Тренировки для девушек, применяемые для набора мышечной массы, базируются на избыточной калорийности ежедневного рациона и постепенно увеличивающихся физических нагрузках. Заниматься можно как самостоятельно, так и в условиях тренажерного зала. Программа упражнений зависит от того, каким зонам необходимо придать дополнительный объем.
Основные принципы тренировок для девушек
Диета — главная составляющая программы по набору мышечной массы. Чтобы начать набирать вес, необходимо увеличить калорийность рациона на 5-10% в зависимости от планируемого результата. Рассчитать норму можно при помощи специальных онлайн-калькуляторов или формул. Она зависит от возраста, образа жизни, роста и веса.
Питание должно быть полезным и сбалансированным. Необходимо употреблять 2,2 гр белка и 0,7 жира на каждый килограмм веса. Остаток калорий восполняют за счет углеводистой пищи. Предпочтение рекомендуется отдавать медленным углеводам, содержащимся во фруктах, овощах, злаках, крупах, бобовых, зелени.
Питаться следует 5-6 раз в сутки с интервалом в 2-3 часа. Большую часть калорий, 65-70%, необходимо употреблять до 16:00.
Нельзя забывать про воду, так как она регулирует обменные процессы в организме и помогает ему восстанавливаться. Суточная норма — 30 мл на килограмм веса. Чай, кофе, соки, сладкие напитки не учитываются.
От питания, предназначенного для набора веса, отказываются, когда процент жировых отложений достигает 25-27
На этом этапе (он называется «сушка») необходимо сделать все возможное для быстрого избавления от лишнего жира. Сушку и набор массы чередуют до тех пор, пока не достигнут желаемого результата. Затем концентрируются на поддержании формы и устранении слабых мест.
Перерыв между тренировками должен составлять не меньше суток, чтобы мышцы успели прийти в нормальное состояние. Достаточно заниматься 50-60 минут 3 раза в неделю. Каждое занятие должно начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой.
Тренировки для набора мышечной массы для девушек состоят, в основном, из силовых упражнений.
Аэробные нагрузки сводятся к минимуму, так как способствуют избавлению от лишнего веса, необходимого для формирования мускул.
Врачи и фитнес-эксперты подчеркивают важность комплексного подхода к тренировкам для девушек, стремящихся набрать мышечную массу. Силовые тренировки являются основой, так как они способствуют росту мышечных волокон и увеличению силы. Специалисты рекомендуют включать в программу упражнения с отягощениями, такие как приседания, жимы и тяги, выполняя их 2-3 раза в неделю.
Кардио-тренировки также играют важную роль, но их следует использовать с осторожностью. Умеренные кардио-нагрузки помогают поддерживать сердечно-сосудистую систему и способствуют восстановлению, однако чрезмерные нагрузки могут препятствовать набору массы.
Разминка перед тренировкой необходима для подготовки мышц и суставов, что снижает риск травм. Врачи советуют уделять этому процессу не менее 10-15 минут, включая динамические растяжки и легкие аэробные упражнения. Такой сбалансированный подход поможет достичь желаемых результатов без вреда для здоровья.
Разминочный комплекс
Каждую тренировку должен предварять комплекс разминочных упражнений, который выполняется на протяжении 10-15 минут.
Он может включать:
- прыжки со скакалкой;
- легкий бег;
- разминку рук и ног;
- вращательные упражнения, повышающие гибкость суставов.
Разминочный комплекс готовит организм к более серьезным нагрузкам, минимизирует риск получения травмы, ускоряет процессы метаболизма, помогает увеличить частоту пульса.
Перед переходом к основной тренировочной программе проводят специальную разминку. Ее суть заключается в том, что выбранное упражнение выполняется сначала с минимальным рабочим весом (не превышает 10-20% от максимума), а потом — с привычным. Количество повторений ограничивают до 10-12. Цель — вспомнить правильную технику и подготовить организм к большой нагрузке.
Упражнения для девушек в домашних условиях: кардио или силовые
Чтобы набрать мышечную массу в домашних условиях, специалисты рекомендуют отдавать предпочтение силовым упражнениям. Кардио больше подходят для сжигания лишних жировых отложений и поддержания фигуры в хорошей спортивной форме.
Многие девушки, стремящиеся к набору мышечной массы, отмечают важность силовых тренировок. Они помогают не только увеличить объем мышц, но и улучшить общую физическую форму. Силовые упражнения, такие как приседания, жимы и тяги, становятся основой их тренировочного процесса. Однако не стоит забывать и о кардио, которое помогает поддерживать сердечно-сосудистую систему и сжигать лишний жир, что делает мышцы более рельефными.
Разминка перед тренировкой также играет ключевую роль. Она подготавливает мышцы и суставы к нагрузкам, снижая риск травм. Многие девушки отмечают, что качественная разминка помогает им лучше сосредоточиться на упражнениях и повысить эффективность тренировки. В целом, сбалансированный подход к тренировкам, включающий силовые и кардио нагрузки, а также обязательную разминку, позволяет достичь желаемых результатов и чувствовать себя уверенно в зале.
Техника выполнения упражнений
Отжимания от лавки широким хватом
Отжимания используют для проработки мышечного каркаса рук, живота, спины и области груди. Чаще всего эту тренировку предпочитают мужчины, так как одна из главных целей — получить накаченный торс. Но не стоит от нее отказываться и женщинам. Отжимания помогут сохранить соответствие между нижней частью тела и верхней.
Упражнение выполняют на лавке, стуле, диване или другом, выполняющем роль опоры, предмете. Основная нагрузка ложится на грудные мышцы, проработка рук напрямую зависит от их постановки: чем шире хват, тем эффективнее.
Стартовая позиция — упор из положения лежа. Руки ставят на одном уровне с шириной плеч, по мере повышения уровня физической подготовки хват можно постепенно увеличивать. Ладони поворачивают таким образом, чтобы пальцы смотрели по направлению вперед. Голову, спину и ноги фиксируют прямо. Таз должен находиться на одной линии с телом.
Во время сгибания локти разводят в разные стороны, руки не выпрямляют до конца, чтобы сохранять постоянное напряжение мышц. После достижения нижней точки в исходную позицию возвращаются резким рывком, напрягая грудную мускулатуру.
Становая тяга с гантелями или штангой
Становая тяга помогает сформировать красивый рельеф пресса, бедер, икроножных мышц и бицепсов. Для выполнения можно использовать штангу или гантели. Уровень эффективности и техника будут одинаковыми.
Выбранный спортивный снаряд берут обычным хватом и фиксируют напротив середины бедер, руки не сгибают. Ноги держат на уровне ширины плеч. Когда торс начинает наклоняться вниз, следят за тем, чтобы поясница не принимала изогнутое положение. Спортивные снаряды прижимают вплотную к бедрам.
Корпус опускают, пока он не образует прямой угол, одновременно немного сгибают ноги в коленях, чтобы снизить нагрузку на позвоночник и суставы. В этой позе тело фиксируют на 2-3 секунды, затем принимают исходную.
Становая тяга не подходит людям, страдающим от заболеваний позвоночника.
Махи гантелями в стороны
Махи гантелями в стороны – эффективное упражнение, предназначенное для проработки мышц задней поверхности шеи, спины и плечевого пояса. Его можно выполнять из лежачего или сидячего положения и положения стоя.
Руки держат ровно, кисти с гантелями повернуты внутрь. Спина и плечи выпрямлены. В момент вдоха локти слегка сгибают и медленно поднимают так, чтобы они расположились под прямым углом. На выдохе происходит возврат в исходную позицию. Все движения должны быть плавными.
Приседания со штангой
Приседания со штангой считаются одним из лучших упражнений для формирования красивой мускулатуры, так как оно одновременно задействует мышцы разных групп: ног, пресса, рук, груди, спины. Особенно эффективно оно работает с мышцами ягодиц.
Техника выполнения:
- Штангу располагают на плечах. Ее можно фиксировать выше или ниже, чтобы добиться удобного положения.
- Большое внимание уделяется постановке ног: стопы должны быть слегка повернуты в разные стороны, а пятки находиться под плечами. Положение должно быть таким, чтобы человек мог без затруднений сделать глубокое приседание и вернуться в стартовую позицию.
- Во время выполнения упражнения рекомендуется смотреть прямо, чтобы сохранять идеальное положение шеи и спины.
- Приседание выполняют в медленном темпе. В момент вдоха начинают постепенно сгибать колени и бедра. Опускаться продолжают до тех пор, пока не образуется угол меньше 90°. На выдохе возвращаются в исходное положение.
Приседания со штангой считаются одним из лучших упражнений для формирования красивой мускулатуры, так как оно одновременно задействует мышцы разных групп: ног, пресса, рук, груди, спины.
Особенно эффективно оно работает с мышцами ягодиц. Во время выполнения приседания со штангой нельзя отрывать пятки от пола, так как это провоцирует смещение центра тяжести и неравномерное распределение нагрузки.
Жим гантелей стоя
Жим гантелей стоя — еще одно упражнение, действие которого направлено на проработку мышц туловища, в частности, груди и плеч. Техника его выполнения проста: гантели берут в руки обычным хватом, ноги ставят на ширине плеч.
Снаряды располагают на уровне глаз так, чтобы локтевые суставы образовывали прямой угол. На выдохе руки поднимают вверх, задерживают в выпрямленном состоянии на 2 секунды и возвращаются в исходное положение. Для этого упражнения не рекомендуется выбирать гантели с большим весом. Во время выполнения не должно быть резких движений.
Зашагивания на подставку с гантелями
Зашагивания обеспечивают проработку мышц бедер и ягодиц. В качестве подставки можно использовать любой устойчивый предмет высотой 40-60 см.
Гантели держат в вытянутых руках. Первый шаг на подставку делают с правой ноги. Ставят ее так, чтобы образовался прямой угол. Затем выпрямляют и переносят на платформу левую ногу. Правую ногу возвращают на пол. Повторяют это упражнение для каждой ноги 10-12 раз в 3-4 подхода.
Сгибание рук со штангой
Сгибание рук со штангой нагружает бицепсы и предплечья. Гриф берут нижним хватом на ширине плеч. 
Поднимают его, пока предплечья не займут вертикальное положение. Затем опускают до полного выпрямления рук. Во время выполнения необходимо следить за тем, чтобы локти не касались туловища, а спина оставалась прямой.
Жим штанги лёжа или стоя с груди
Это упражнение считается основным в работе над плечевыми мышцами и областью груди. Выполнять его можно из положения лежа или стоя. Чтобы сделать упражнение первого типа, необходимо лечь на скамью или другую похожую плоскость. Исходное положение — штангу удерживают на вытянутых руках, затем опускают, пока она не коснется груди, и возвращают на место.
Техника выполнения жима штанги стоя с груди похожа на предыдущее описание. Гриф берут сверху, ширина хвата средняя. Штангу перемещают на грудь, затем поднимают вверх, выпрямляя руки. В высшей точке задерживаются на несколько секунд и медленно опускают штангу на грудь. Ноги, спина и шея во время выполнения упражнения должны оставаться прямыми.
Выпады с гантелями
Выпады с гантелями помогают развить красивый мышечный рельеф бедер и ягодиц. Варьируя ширину шага, можно изменять уровень нагрузки, который получают разные части тела. Более узкий шаг помогает укрепить верхнюю поверхность бедра, более широкий — ягодичные мускулы.
Исходное положение — ноги стоят на ширине таза, гантели в выпрямленных руках. Спину держат ровно, смотрят перед собой. Во время вдоха рабочая нога делает шаг вперед, образуя прямой угол. На нее перемещается вес тела. Вторая нога опирается на носок. На выдохе происходит возврат в исходное положение.
Выпады прекрасно подходят для девушек, которые хотят проводить интенсивные тренировки для набора мышечной массы в области ягодиц.
Упражнения для девушек в тренажерном зале: кардио или силовые
Как и в случае с домашними тренировками, в тренажерном зале желающим набрать мышечную массу рекомендуется заниматься силовыми упражнениями, а кардио использовать в качестве разминки.
Приседания со штангой на плечах
Приседания со штангой эффективны для бедер, ягодиц и икроножных мышц. Правильная техника выполнения требует наличия рамы, на которой можно расположить гриф.
Стартовое положение — ноги широко расставлены, спина прямая, локти отведены назад. Штангу перемещают с рамы на плечи, после глубокого вдоха медленно делают приседание, затем выпрямляются. Во время выполнения упражнения таз рекомендуется немного отводить назад, чтобы снизить нагрузку на поясничный отдел.
Жим ногами в тренажере
В залах могут быть представлены разные тренажеры для жима ногами, но принцип работы и показатель эффективности у них один и тот же. 
Необходимо лечь на спортивный снаряд и поставить ноги на платформу. Суть упражнения заключается в сгибании и разгибании коленных суставов. Главный плюс такой тренировки — отсутствие нагрузки на позвоночник и поясницу.
Тяга вертикального блока к груди
Тяга вертикального блока укрепляет мышцы спины, грудного отдела, рук — это эффективное упражнение для девушек, желающих проводить тренировки для набора мышечной массы в этой области. Выполнять его можно, используя широкий или узкий хват (до 15 см).
Упражнение делают сидя. Руки должны располагаться параллельно. Тренажер берут обратным хватом. Руки выпрямляют. Локти тянут вниз, одновременно стараясь притянуть гриф тренажера к линии подбородка. Голову поднимают вверх и пытаются опустить устройство еще ниже. В финальной точке вес удерживают несколько секунд, а затем возвращаются в стартовое положение.
Жим штанги узким хватом
Жим штанги узким хватом выполняют лежа. Его действие направлено на тренировку мышц груди, рук и плеч. Гриф берут прямым хватом, руки должны располагаться на расстоянии не более 15 см друг от друга.
Штангу снимают со стойки и держат на выпрямленных руках. Делают глубокий вдох и, не спеша, опускают гриф к груди. Не останавливаясь, возвращают руки в выпрямленное положение. Локти разгибают полностью.
Подъем штанги на бицепс
Подъем штанги на бицепс относят к группе изолирующих упражнений. Это значит, что оно предназначено только для проработки зоны, указанной в названии. Для выполнения используют олимпийский гриф, установленный на стойке. Брать штангу можно узким, средним или широким хватом. В зависимости от выбранного способа уровень нагрузки на разные зоны будет изменяться.
В исходном положении ноги ставят на уровень ширины плеч, носки разводят стороны. Гриф держат на линии середины бедра. Во время глубокого вдоха штангу поднимают до середины плеча. На выдохе опускают вниз. Руки до конца не разгибают.
Жим гантелей сидя
Жим гантелей сидя выполняется так же, как из позиции стоя, но больше подходит для людей с больным позвоночником и поясницей. 
В тренажерном зале его выполняют на специальной скамье с высокой спинкой.
Тяга штанги к подбородку
Тяга штанги к подбородку задействует мышечный каркас рук, спины и груди. Гриф можно расположить на полу или подставке. Его берут хватом сверху на ширине 15-20 см и плавно поднимают, стараясь достать до подбородка.
Исходная позиция для этого упражнения — ноги широко расставлены, гриф держат на уровне середины бедер, спина прямая.
Жим штанги на наклонной скамье
Жим на наклонной скамье способствует развитию мускулатуры грудной клетки. Это упражнение — эффективное дополнение к классическому варианту подъема штанги от груди.
Выполняется на скамье, угол наклона которой не должен превышать 35-40°. Штангу устанавливают на стойку, снимают ее из положения лежа обычным широким хватом. Гриф держат на вытянутых руках, затем опускают, пока он не дотронется до верхней части груди. Во время выдоха гриф поднимают вверх и возвращают на стойку.
Сгибания ног лежа
Сгибание ног из положения лежа — изолированное упражнение для девушек, которое помогает проработать ягодичные мускулы, заднюю поверхность бедер и ног во время тренировок для набора мышечной массы. Выполняется на специальном тренажере.
Чтобы технически правильно выполнить сгибание ног, необходимо лечь на скамью, колени должны немного свисать, а талия располагаться в месте излома опоры. Ноги размещают под валиком. В момент вдоха следует задержать дыхание, а затем подтянуть валик к ягодицам. В верхней точке задерживаются на 3-4 секунды и возвращаются в исходную позицию.
Икры, стоя или сидя в тренажере
Накачать икры можно, выполняя упражнения на скользящей платформе. Стартовое положение — сидя. Носки ступней ставят на край нижней опоры, колени держат немного согнутыми. С помощью скользящего механизма таз опускают вниз насколько это возможно, затем поднимаются, пока не придется становиться на цыпочки.
Чтобы накачать икры из положения стоя, достаточно регулярно выполнять подъемы на носках. Усложнить упражнение можно, если использовать тренажеры, создающие нагрузку на плечевой пояс и мышцы спины.
Гиперэкстензия
Гиперэктензия — одна из главных составляющих для любой комплексной тренировки для набора мышечной массы для девушек. Это упражнение прорабатывает нижнюю часть спины, заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы.
Тренажеры для гиперэкстензии могут выглядеть по-разному, но техника выполнения схожа. Бедрами делают упор на специальную подушку, ногами упираются в нижнюю платформу, колени должны быть немного согнуты. В исходном положении спина должна находиться на одном уровне с ногами. Руки можно держать так, как удобно.
Выполняется упражнение следующим образом: ягодицы сильно напрягают, делают наклон вниз под углом 75-90° и возвращаются в исходное положение. Во время выполнения рекомендуется следить за тем, чтобы спина оставалась скругленной, а не прямой, как это принято в других упражнения.
Прогрессия нагрузки, восстановление
Во время набора мышечной массы уровень нагрузки во время тренировок увеличивают постепенно. Такой подход обеспечивает стабильную скорость развития мускулатуры, так как тело не успевает привыкать к смене режима. Нагрузку можно увеличивать за счет повышения тяжести снарядов или количества повторов каждого упражнения. Профессионалы рекомендуют отдавать предпочтение первому способу.
Девушки-новички начинают тренировки с весом в 2-3 кг, постепенно этот показатель поднимают в зависимости от индивидуальных возможностей, обычно до 10-15 кг. Количество повторов и подходов также рассчитывается индивидуально.
При низком уровне физической подготовки достаточно делать каждое упражнение 6 раз, разделяя на 2 подхода с небольшим перерывом. При хорошем уровне цифра может доходить до 12 раз. Для девушек, главная цель которых — набор мышечной массы, для поддержания эффективности тренировок очень важен этап восстановления.
Чтобы избежать истощения мускулатуры после интенсивных занятий, следует:
- употреблять в течение 20 минут после физических нагрузок сладкую углеводистую пищу, например, фрукты или злаковые батончики;
- через сутки после тренировки принимать теплую ванну с морской солью или хвойным отваром.
Восстановление мышц также зависит от режима дня и рациона. Не стоит отказываться от полноценного отдыха и качественного питания.
Видео тренировок для набора мышечной массы для девушек, рекомендации относительно питания
Набор мышечной массы для девушек:
https://youtube.com/watch?v=HMbNbCnDeTg
Правильное питание до и после тренировки:
Вопрос-ответ
Можно ли делать кардио при наборе мышечной массы?
Набор мышечной массы и большое количество кардиотренировок — вещи несовместимые. Однако полностью отказываться от кардио нельзя даже тем, кто активно занимается с тяжёлыми весами, так как именно кардиотренировки улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и развивают выносливость.
Можно ли девушкам заниматься силовыми тренировками?
Интенсивные силовые тренировки могут стать отличным инструментом для улучшения физической формы и психического здоровья женщин. Однако важно помнить о правильной технике выполнения упражнений, уделять внимание восстановлению и адаптировать программу тренировок под индивидуальные особенности.
Что входит в силовые тренировки для женщин?
Стандартные силовые занятия включают в себя отжимания, жимы гантелей руками на бицепс и трицепс, скручивания на пресс, планки и приседания с утяжелением. Комплекс формируется по принципу компоновки: 1. Ноги + бедра + ягодицы.
Советы
СОВЕТ №1
Перед каждой тренировкой обязательно проводите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизит риск травм и улучшит общую производительность. Уделите 5-10 минут динамическим упражнениям, таким как махи руками и ногами, повороты корпуса и легкие кардио-упражнения.
СОВЕТ №2
Силовые тренировки должны быть основой вашей программы для набора мышечной массы. Сосредоточьтесь на базовых упражнениях, таких как приседания, жимы и тяги, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Постепенно увеличивайте вес и количество повторений, чтобы стимулировать рост мышц.
СОВЕТ №3
Не забывайте о кардио-тренировках, но подходите к ним с умом. Избегайте чрезмерных нагрузок, которые могут привести к потере мышечной массы. Оптимально выполнять кардио 2-3 раза в неделю по 20-30 минут, выбирая умеренные интенсивности, такие как быстрая ходьба или легкий бег.
СОВЕТ №4
Обратите внимание на питание. Для набора мышечной массы важно получать достаточное количество белка, углеводов и жиров. Убедитесь, что ваш рацион сбалансирован и включает в себя источники белка (мясо, рыба, бобовые), сложные углеводы (цельнозерновые продукты, овощи) и полезные жиры (орехи, авокадо). Не забывайте пить достаточно воды!
