Тренировки в условиях тренажерного зала, предназначенные для девушек, бывают кардио или силовыми, круговыми или функциональными, фитнес или групповыми. Конкретная направленность занятия подбирается спортсменкой в зависимости от ее физической подготовки, исходных параметров и наличия противопоказаний к выполнению ряда упражнений.
Корректно составленный комплекс принесет видимый результат уже спустя 1-2 месяца регулярных тренировок в спортивном зале.
Тренировки в тренажерном зале для похудения девушек
Тренировка для девушек в тренажерном зале, направленная на снижение количества подкожного жира в области ягодиц, бедер, конечностей и спины, может быть различной по своей интенсивности и общей нагрузке на женский организм.
Врачи и фитнес-эксперты единодушны в том, что тренировки в тренажерном зале могут быть эффективным способом сжигания жира для девушек. Основное внимание следует уделить сочетанию кардионагрузок и силовых упражнений. Кардио, такие как бег на беговой дорожке или занятия на эллиптическом тренажере, помогают ускорить обмен веществ и сжигать калории. Силовые тренировки, включая упражнения с весами и собственным весом, способствуют наращиванию мышечной массы, что также увеличивает общий расход энергии.
Оптимальная программа на неделю может включать три дня силовых тренировок и два-три дня кардио. Например, в понедельник и четверг можно сосредоточиться на упражнениях для нижней части тела, таких как приседания и выпады, а во вторник и пятницу — на верхней части, включая жимы и подтягивания. В выходные дни рекомендуется проводить кардионагрузки, такие как плавание или занятия на велотренажере. Важно помнить о правильном питании и достаточном отдыхе, что в сочетании с регулярными тренировками обеспечит желаемые результаты.
Круговые
Круговой тренинг считается высокоинтенсивным и рассчитан на хорошо подготовленных спортсменок в возрасте 20 – 30 лет, не имеющих серьезных заболеваний суставов и сердечно-сосудистой системы. Основное правило такого типа тренинга – непрерывное выполнение упражнений в рамках одного круга, с последующим отдыхом в течение 1 мин. и дальнейшим повтором цикла.
Одним из самых эффективных вариантов круговых тренировок в тренажерном зале является:
| Упражнение | Алгоритм выполнения нагрузки |
| Скручивания на мышцы живота |
|
| Гиперэкстензия |
|
| Присед с дополнительным отягощением |
|
| Тяга вертикального блока |
|
Фитнес
Фитнес-комплекс упражнений для жиросжигания должен начинаться с разминки и завершаться растяжкой проработанных групп мышц.
В качестве разогрева подойдет:
- бег на месте (рекомендуется выполнять не менее 10 мин.);
- прыжки на скакалке (оптимальное количество повторений – 75 – 100 раз);
- ходьба на месте в быстром темпе в течение не менее 20 мин. (рекомендуется для выполнения людьми, имеющими ограничения в состоянии здоровья);
- прыжки (в количестве не менее 100 повторений);
- 10-15 мин. занятий на кардио тренажере.
Такой подход позволит не только добиться результата в максимально короткий срок, но и обезопасит спортсменку от получения травм во время выполнений заданного уровня нагрузок. Рассматриваемый тип программ не предусматривает задействования спортивных снарядов больших весов.
Вне зависимости от физической подготовки, фитнес-тренеры рекомендуют своим подопечным ограничиваться минимальным весом, при этом выполняя с ним предельное количество повторений.
Одним из наиболее эффективных вариантов фитнес-программы для похудения и приведения мышц в тонус является:
- Приседания «сумо» с гантелью или гирей – 3 повторения по 20 раз (3*20).
- Выпады с дополнительным отягощением в руках – 4*10. При отсутствии возможности использовать дополнительный груз, допускается выполнения альтернативного упражнения – приседание на одной ноге (руки необходимо расположить на поясе).
- Подтягивание утяжелителя к грудной клетке одной рукой – 3*15 для каждой конечности.
- Подтягивания под наклоном – 20 раз.
- Становая тяга – 2*25.
- Подъем прямых ног из положения лежа – 3*15.
Многие девушки, стремящиеся к стройной фигуре, активно обсуждают тренировки в тренажерном зале, направленные на сжигание жира. В отзывах часто упоминается, что ключевым аспектом является сочетание кардионагрузок и силовых упражнений. Популярные программы включают в себя такие упражнения, как приседания, жимы и тяги, которые помогают не только сжигать калории, но и укреплять мышцы.
Некоторые рекомендуют составлять недельный план, включающий 3-4 тренировки с акцентом на разные группы мышц. Например, понедельник можно посвятить ногам, среду — спине и плечам, а пятницу — кардио. Важно также не забывать о правильном питании и восстановлении, чтобы достичь максимальных результатов.
Девушки отмечают, что регулярные тренировки не только помогают избавиться от лишнего веса, но и повышают уверенность в себе, что делает занятия в зале еще более приятными.
Жиросжигающий комплекс
Тренировка для девушек в тренажерном зале, целью которой является жиросжигание, должна состоять из грамотного сочетания силовых и кардионагрузок.
Чередование разнонаправленных упражнений не только позволит спортсменке избавиться от 3-7 кг за 4 недели, но и значительно улучшит ее общее состояние здоровья за счет наращивания необходимого темпа обменных процессов. Чтобы добиться эффективного жиросжигания, необходимо заниматься по конкретной программе, подразумевающей строгое соблюдение техники выполнения упражнений.
Программа тренировок:
1. Понедельник:
- бег на беговой дорожке – 30 мин.;
- подъем прямых ног при нахождении в висе – 3*20;
- глубокие приседания в быстром темпе без отягощения – 2*50;
- бёрпи – 3*15;
- разведение полусогнутых рук, удерживающих гантели – 4*20;
- бег на беговой дорожке – 30 мин.
2. Среда:
- езда на велотренажере – 30 мин.;
- жим ногами в специальной конструкции – 3*30;
- прыжки на месте –3*100;
- гиперэкстензия с удерживанием металлического блина в области груди – 2*40;
- сведение рук в тренажере – 2*25;
- езда на велосипеде – 30 мин.
3. Пятница:
- высокоскоростная ходьба в степпере – 30 мин.;
- сгибание ног в тренажере – 2*40;
- разгибание ног в тренажере – 2*40;
- отжимания в быстром темпе – 3*15;
- обратные отжимания в быстром темпе – 3*15;
- бёрпи – 50 раз;
- скручивания из положения лежа – 3*30;
- высокоскоростная ходьба в степпере – 30 мин.
Вышеприведенная программа тренировок подходит исключительно для девушек, не имеющих серьезных проблем со здоровьем, препятствующих полноценному выполнению физических нагрузок.
Силовые нагрузки
Силовые нагрузки используются в тренировках для вымещения жировой прослойки наращиваемой мышечной массой. Эффективным такой вид нагрузок будет только при условии регулярных занятий спортом, а также соблюдения специальной диеты, направленной на увеличение количества белка в рационе питания спортсменки.
Силовые упражнения подразумевают использование спортивных снарядов больших весов, чем и объясняется ряд противопоказаний для выполнения таких упражнений.
Читайте также:
Противопоказания:
- заболевания суставов и костной системы;
- артериальная гипертония 2 и 3 степени;
- диагностированное ожирение 3 степени (из-за чрезмерной нагрузки на суставы во время выполнения упражнений с тяжелыми снарядами);
- варикозное расширение вен;
- эпилепсия;
- психические расстройства;
- невралгия;
- мигрень;
- воспалительные процессы в организме в стадии обострения;
- болезни дыхательных органов (например, бронхиальная астма).
Самыми эффективными силовыми нагрузками считаются:
- становая тяга (ноги + ягодицы);
- жим ногами (ноги + ягодицы);
- выпады (ноги + ягодицы);
- присед (ноги + ягодицы);
- жим утяжелителя (плечевой пояс);
- тяга вертикального или горизонтального блоков (руки и плечевой пояс);
- скручивания (мускулатура живота).
Во избежание получения травм во время выполнения силовых нагрузок, спортсменке следует начинать свои тренировки с использования спортивных снарядов минимального веса. Спустя 2-3 недели, по мере адаптации мышечного корсета к нагрузкам, массу используемого утяжелителя можно начинать постепенно увеличивать.
Кардиотренировка
Основной целью кардиотренировок является укрепление сердечно-сосудистой системы, развитие выносливости, проработка органов дыхательной системы. Упражнения рассматриваемого типа подходят для людей всех возрастов, вне зависимости от состояния их здоровья (темп выполнения нагрузок определяется индивидуально).
К преимуществам кардионагрузок можно отнести:
- возможность выполнять упражнения как с дополнительным отягощением, так и без него;
- эффект одновременного внешнего преображения и улучшения состояния здоровья спортсменки;
- универсальность;
- простота техники выполнения упражнений;
- возможность сочетать кардионагрузки с другими типами упражнений для достижения поставленного результата в максимально короткий срок (до 3 недель).
Наиболее часто используемыми кардио упражнениями являются:
- бег на месте с высоким поднимание бедра (руки расположены на поясе, ноги в момент выполнения упражнения сгибаются в коленях и поднимаются как можно выше от пола перед собой, корпус остается неподвижным);
- бег на месте с захлестом (руки прижаты к ребрам, нижние конечности в момент выполнения упражнения сгибаются в коленях и заводятся назад так, чтобы пятки касались ягодиц каждый раз при поднятии ног с пола);
- классический бег на месте;
- езда на велотренажере (в качестве дополнительного отягощения рекомендуется в момент вращения педалей выполнять подъемы или махи руками);
- бег на беговой дорожке (в момент осуществления перемещения ног по беговой дорожке рекомендуется в руках удерживать гантели по 3-4 кг каждая, для осуществления дополнительной нагрузки на организм спортсменки);
- ходьба на степпере (помимо эффекта оздоровления и похудения, регулярное выполнение этого упражнения позволяет увеличить рельеф задней поверхности нижних конечностей и ягодиц).
Базовые упражнения
Тренировка в условиях тренажерного зала, предназначенная для похудения девушки, обязательно должна включать в себя ряд базовых упражнений. Базовыми принято называть нагрузки, способные при их выполнении включать в работу несколько групп мышц одновременно. Максимальной эффективности от выполнения таких упражнений удастся достичь только при условии строгого соблюдения общепринятой техники.
Разминка
Для разминки подойдут кардионагрузки или базовые упражнения с минимальным отягощением:
| Упражнение | Способ выполнения |
|
Отжимания на брусьях в быстром темпе |
|
|
Отжимания (классический вариант) |
|
|
Гусиный шаг |
|
Ноги
Эффективными базовыми нагрузками для проработки нижних конечностей считаются:
| Упражнение | Способ выполнения |
|
Половинчатые приседания с гантелями |
|
|
Подъемы на цыпочки с утяжелителями |
|
|
Фронтальный присед |
|
Ягодицы
Тренировка для девушек в тренажерном зале, состоящая из базовых упражнений, подразумевает отдельную проработку мышц ягодиц.
Для придания ягодичным мускулам рельефности и объема, фитнес-тренеры рекомендуют включать в комплекс:
| Упражнение | Способ выполнения |
|
Тяга на прямых ногах |
|
|
Приседания из положения стоя на одной ноге |
|
|
Жим ногами в металлической конструкции |
|
Руки
Эффективными базовыми упражнениями для рук считаются:
| Упражнение | Способ выполнения |
|
Жим штанги из положения лежа на скамье |
|
|
Сгибания рук с гантелями |
|
|
Обратные отжимания с дополнительным отягощением |
|
Спина
Укрепление мышц спины необходимо не только для преображения внешности спортсменки, но и для поддержания состояния ее здоровья. Все группы мускулов, расположенных в рассматриваемой зоне, участвуют в поддержке позвоночного столба, определяя осанку девушки.
Постоянно прокачивая спинную мускулатуру, спортсменке удастся избежать возрастных болей в спине, защемлений нервных окончаний, а также искривления позвоночника.
| Упражнение | Способ выполнения |
|
Тяга утяжелителя при нахождении в наклоне |
|
|
Подъемы плеч |
|
|
Тяга вертикального блока к груди |
|
Область живота и боков
Тренировка для девушек в тренажерном зале, подразумевающая комплексное преображение спортсменки, невозможна без упражнений на область живота и боков.
Наиболее эффективными среди них считаются:
| Упражнение | Способ выполнения |
|
Подъем ног с гирей |
|
|
Круговые вращения корпусом из положения лежа |
|
|
Горизонтальная ходьба |
|
Программа для похудения на неделю
При отсутствии возможности воспользоваться услугами профессионального фитнес-тренера при составлении программы тренировок для похудения, девушке рекомендуется в качестве основы для своего комплекса использовать нижеприведенный вариант жиросжигающего занятия, рассчитанный на 2 тренировки в неделю.
Программа тренировок:
1. Вторник:
- любое кардио упражнение – 40 мин.;
- подъем ног с гирей из положения лежа – 3*25;
- тяга утяжелителя при нахождении в наклоне – 2*40;
- жим штанги из положения лежа на скамье – 3*20;
- фронтальный присед – 4*30;
- любое кардио упражнение – 30 мин.
2. Четверг:
- любое кардио упражнение – 40 мин.;
- половинчатые приседания с гантелями – 3*30;
- жим ногами в тренажере – 2*40;
- тяга вертикального блока – 3*10;
- тяга горизонтального блока – 3*10;
- гиперэкстензия – максимальное количество повторений;
- круговые вращения корпусом из положения лежа – 50 для каждой стороны;
- любое кардио упражнение – 30 мин.
Для девушек наиболее эффективным способом преображения собственного тела считаются регулярные тренировки в условиях тренажерного зала.
Правильно подобрав рабочий вес, корректно составив комплекс упражнений, а также соблюдая технику их выполнения, спортсменке удастся добиться первых видимых результатов уже спустя 3-4 недели.
Тело станет более подтянутым, выносливым и стройным, улучшится общее самочувствие, окрепнет иммунитет.
Видео на тему: как тренироваться в тренажерном зале девушке
Как тренироваться девушке в тренажерном зале:
Вопрос-ответ
Какие упражнения наиболее эффективны для сжигания жира в тренажерном зале?
Наиболее эффективными упражнениями для сжигания жира являются высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), силовые тренировки с использованием свободных весов, а также кардионагрузки, такие как бег на беговой дорожке, велотренажер или эллиптический тренажер. Комбинирование этих видов активности помогает ускорить метаболизм и увеличить расход калорий.
Как составить программу тренировок на неделю для достижения результатов?
Программа тренировок на неделю должна включать 3-4 силовые тренировки и 2-3 кардионагрузки. Например, можно выделить понедельник и четверг для силовых тренировок, вторник и субботу для кардио, а в среду и воскресенье — для активного восстановления, например, йоги или растяжки. Важно также учитывать дни отдыха для восстановления мышц.
Как правильно питаться во время тренировок для сжигания жира?
Правильное питание включает в себя сбалансированное потребление белков, жиров и углеводов. Рекомендуется увеличить потребление белка для поддержания мышечной массы, а также выбирать сложные углеводы, такие как овсянка и киноа, и здоровые жиры, например, авокадо и орехи. Также важно следить за общим калорийным дефицитом, чтобы способствовать сжиганию жира.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с тренером, чтобы составить индивидуальную программу, учитывающую ваши цели, уровень физической подготовки и здоровье. Это поможет избежать травм и достичь лучших результатов.
СОВЕТ №2
Сосредоточьтесь на сочетании кардионагрузок и силовых тренировок. Кардио помогает сжигать калории, а силовые упражнения способствуют наращиванию мышечной массы, что увеличивает общий метаболизм и способствует сжиганию жира.
СОВЕТ №3
Не забывайте о правильном питании. Сбалансированный рацион, богатый белками, здоровыми жирами и углеводами, поможет поддерживать уровень энергии во время тренировок и ускорит процесс сжигания жира.
СОВЕТ №4
Регулярно меняйте программу тренировок, чтобы избежать плато и поддерживать интерес к занятиям. Включайте новые упражнения, увеличивайте интенсивность или меняйте порядок выполнения, чтобы ваши мышцы постоянно получали новый стимул для роста и сжигания жира.
