Тренировка ног: упражнения в тренажерном зале, дома для девушек. Комплекс

Чтобы получить красивые стройные ноги, нужно проводить тренировки, придерживаться определенного плана питания и использовать специальные витаминно-минеральные добавки, чтобы разнообразить рацион. Упражнения следует подбирать с учетом особенностей организма и возможностей тела.

Разминка перед тренировкой ног

Во время тренировки для ног происходит накачивание ягодичных мышц, формируется талия и улучшается общий тонус кожи. Существуют, так называемые, традиционные подходы, с помощью которых можно накачать ноги в домашних условиях.

Комплексы упражнений включают в себя несколько вариантов исполнения:

• Приседания. С помощью приседов, как правило, разрабатывают ягодичные мышцы и внутреннюю сторону бедра.
• Выпады. С этим типом упражнений задействуют внутреннюю и внешнюю часть бедра, а также ягодичные мышцы. Перекрестные выпады помогают избавиться от эффекта галифе, характерного для внешней поверхности бедер.
• Амплитудные махи. Упражнения, предназначенные для укрепления мышц тазобедренного участка и устранения целлюлита.
• Прыжки. Эти упражнения способствуют общему укреплению и подтягивают рельеф.
• Ягодичные мостики. Предназначены для укрепления тазовых мышц, создания рельефа ягодиц.
• Упражнения с утяжелителями (гантелями). Используются для общего накачивания ног в домашних условиях.

Тренировка ног (упражнения и подходы) традиционно начинается с разминки. Это обязательное условие, способствующее разогреву всего тела и снижению риска получения травмы во время занятия.

Во время разминки определяют будущее время занятий, их длительность и общую нагрузку. Разминку проводят на протяжении 10 мин., затем приступают к основным базовым упражнениям.

Особенности разминки:

• направленность движений с одновременной активацией задействованных мышц;
• ускорение пульса;
• обеспечение плавного перехода от медленных упражнений к динамичной работе;
• последовательность (обязательно выполнение упражнений с переходом от нижней части ног к тазобедренному суставу).

Разминку традиционно начинают с ходьбы на месте, затем переходят к общим упражнениям и гимнастике суставов.

Последовательность разминки:

1. Выполнять ходьбу на месте из классической стойки, когда стопы находятся на ширине плеч, а руки расположены по швам.
2. По очереди поднимать и опускать ноги, помогая себе руками.
3. Выполнять по 10-15 подъемов на каждую ногу.

Развороты выполняют по классическому образцу:

1. Встать в стойку.
2. Начать разворачивать корпус на счет.
3. При повороте корпуса вправо вытягивать правую руку в правую сторону.
4. При повороте корпуса влево вытягивать левую руку.
5. Одновременно с вытягиванием руки поднять пятку от пола.
6. Делать по 5-10 повторов.

Мельница – это разминочное упражнение для растягивания верхней части тела:

1. Встать в классическую стойку.
2. Начать делать наклоны и скручивания на счет «раз», касаять пальцами руки пола.
3. Выполнить по 5-10 наклонов на каждую сторону.

Тренировку ног начинают с разминочных упражнений. Подходы для верхней части туловища делают по очереди с подходами для нижней части.

Одно из «нижних» упражнений – вращения:

1. Встать в классическую стойку.
2. Руки поставить на бедра.
3. По очереди поднимать ноги до того положения, когда бедра окажутся параллельными полу.
4. Из этого положения вращать голенью, затем возвратить ногу на пол.
5. Повторить упражнения для другой ноги.

Приседания тренируют выносливость, поэтому их обязательно включают в разминочную часть тренировки:

1. Ноги расставить на ширине плеч.
2. Приседать на счет так, чтобы бедра оказались параллельными полу.
3. Во время приседания поднимать руки вверх и вытягивать позвоночник по направлению за руками.
4. Сделать по 10-15 подходов.

Упражнения для разминки можно менять, варьировать, подстраивать под собственные предпочтения. Каждое упражнение рассчитано на растяжение мышц, разогрев и подготовку к основной нагрузке. После 10-15 мин. разминки можно приступать к основным упражнениям.

Врачи отмечают, что тренировка ног является важной частью фитнес-режима для девушек, так как она способствует не только улучшению внешнего вида, но и укреплению здоровья. Упражнения, такие как приседания, выпады и жим ногами, помогают развивать основные группы мышц, включая квадрицепсы, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Врачи рекомендуют выполнять эти упражнения как в тренажерном зале, так и дома, используя собственный вес или дополнительные отягощения.

Комплексная тренировка ног может включать в себя как силовые, так и кардионагрузки, что способствует улучшению обмена веществ и повышению выносливости. Важно помнить о правильной технике выполнения, чтобы избежать травм. Специалисты советуют начинать с разминки и постепенно увеличивать нагрузку, а также не забывать о восстановлении между тренировками. Регулярные занятия помогут не только укрепить мышцы, но и улучшить общее самочувствие.

Лучшие упражнения на ягодицы с резинкой!

Упражнения для девушек в тренажерном зале

Тренировка ног (упражнения и количество подходов) направлена на то, чтобы развивать определенные группы мышц поэтапно.

Выделяют несколько зон:

• передние части бедер или квадрицепсы;
• задние части бедер или бицепс бедра;
• зона голени или икроножные мышцы;
• область таза или ягодицы.

Базовая тренировка ног и ягодиц для новичка

Для развития каждой зоны характерны конкретные комплексы упражнений. Но нельзя сосредоточиваться на изолированных упражнениях, не выполняя комплексного подхода.

Это не приведет к желаемому результату. Помимо этого, выполнение силовых тренировок на одну и ту же зону может сформировать перекаченные мышечные участки, что на стройных женских ногах будет выглядеть некрасиво.

Если у девушки есть возможность заниматься в тренажерном зале, то лучше заранее выбрать спортивные тренажеры, чтобы выполнять на них прокачку.

Базовые упражнения

Тренировка ног, упражнения для которой можно менять, начинается с базового комплекса. В тренажерном зале советуют делать приседания с гантелями. Кроме того, девушкам подходят приседания в тренажере Смита. Это спортивный снаряд, который снижает риски травмирования во время выполнения приседов.

Тренажер Смита контролирует движение утяжелителя, поэтому позволяет опускаться в более глубокий присед, что хорошо сказывается на проработке задней части бедер и ягодиц. Следует заметить, что тренажер Смита имеет один существенный недостаток. Он не подходит для людей, не обладающих гибкостью.

Тренировка ног — это важный аспект фитнеса, который часто обсуждается среди девушек, стремящихся к гармоничной фигуре. Многие отмечают, что упражнения на ноги не только помогают укрепить мышцы, но и улучшают общую физическую форму. В тренажерном зале популярны такие упражнения, как приседания, жим ногами и выпады. Они позволяют проработать все группы мышц ног, включая ягодицы и бедра.

Однако не стоит забывать и о домашних тренировках. Простые упражнения, такие как приседания с собственным весом, подъемы на носки и планка, могут быть очень эффективными. Девушки часто делятся своими успехами в социальных сетях, вдохновляя других на занятия. Комплексный подход, включающий как силовые, так и кардионагрузки, помогает достичь желаемых результатов быстрее. Главное — регулярность и правильная техника выполнения упражнений.

Упражнения для мышц задней части бедра

К категории базовых упражнений также относят гакк-приседания. Это упражнение в специальном тренажере, когда основная нагрузка приходится на квадрицепсы ног, а позвоночник в это время не испытывают нагрузки вообще.

Из-за особенности конструкции и громоздкости Гакк-машина есть не во всех фитнес-залах. Если она есть, ее необходимо задействовать для прокачки задней части бедра. Помимо этого, чтобы подтянуть эту зону подходят упражнения со сгибанием и разгибанием ног в положении стоя. Для этого используют специальный тренажер, оборудованный держателями для рук.

Упражнения на икроножные мышцы

Икроножные мышцы прокачивают другим способом.

Для этого подходят следующие комплексы:

• подъем на носки стоя;
• подъем на носки из положения жима;
• подъем на носки сидя.

Механизм действия в тренажере, предназначенном для накачивания икроножных мышц, основан на создании тяги на плечи. Специальные конструкции опускают на плечевой пояс и запускают действие. Вес опускается на плечи, при этом необходимо тянуться корпусом вверх, поднимаясь на носки. Сопротивление создает необходимую нагрузку для получения результата.

По этому же принципу создано упражнение в тренажере, где икры накачивают из положения сидя. Отличие заключается в том, что вес приходится на колени, а спина и плечи остаются свободными.

Базовым условием выполнения упражнений на икры является правильное расположение ступней.

Существует 3 варианта расположения, все они являются правильными:

• пятки – врозь, носки – вместе;
• носки – врозь, пятки – вместе;
• ступни параллельны друг другу.

Основной комплекс упражнений дома

Комплекс упражнений можно делать в домашних условиях, имея под рукой лишь подручные средства. Тренировка ног, упражнения для которой составляют заранее, в домашних условиях начинается с разминки.

После разминки приступают к выполнению комплекса из следующих упражнений:

• Приседания. Они необходимы для прокачивания ягодиц. Главным условием при выполнении этого упражнения остается создание упора на пятки и регулярное повторение. Делайте приседы по 10-15 подходов через день.
• Боковые выпады выполнять с обязательным перемещением центра тяжести на опорную ногу. Приседать так, чтобы образовать прямой угол с коленом. Выполнять выпады по 10-15 подходов через день.
• Махи. Это домашние амплитудные упражнения, которые можно выполнять на полу, создавая упор на коленях и локтях. Главное условие – создание прямой горизонтальной линии от головы до ягодиц. Во время маха рабочую ногу вытянуть назад, поднять вверх, натягивая пятку. Перед следующим махом не опускать ногу на пол, а держать ее на весу.

Во время тренировки важно стараться не прогибать поясницу, голову удерживать прямо и следить за осанкой. Красивые икры визуально делают ноги более длинными. Одновременно с этим следует знать, что икры нельзя перекачивать.

Основные упражнения на икры – это приседания на максимально возможную глубину и поднятие на носки. Помимо этого, в домашних условиях можно делать упражнения эффективные лежа.

Для тренировок на полу используют специальные коврики из вспененного материала.

Горизонтальные упражнения, как их называют, помогают подтянуть внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, сделать ноги более стройными:

1. Лечь на коврик лицом вверх.
2. Руки расположить вдоль тела.
3. Ноги поставить на стопы.
4. Правую ступню закинуть на левое колено.
5. Из этого положения поднимать ягодицы вверх.
6. Повторить по 10-15 подходов для каждой ноги.

Следующее упражнение:

1. Лечь на бок.
2. Ноги выпрямить.
3. Рукой поддерживать голову.
4. Верхнюю ногу поднимать на 90градусов, усиленно напрягая ягодичные и бедренные мышцы.
5. Повторить упражнение по 5-10 раз для каждой ноги.

Хорошим домашним упражнением считают прыжки на скакалке. Кратность прыжков следует увеличивать постепенно. Сначала делать прыжки длительностью в 1 мин., на следующий день увеличить количество прыжков.

Во время прыжков локти прижать к телу, оставляя спину полностью ровной. Вращение скакалки нужно создавать только кистями, не поднимая локти и не разводить руки в стороны. Специалисты советуют заниматься под ритмичную музыку, чтобы иметь возможность создавать равные амплитуды.

Ягодичный мостик – это одно из самых эффективных домашних упражнений, которые можно делать и в тренажерном зале после выполнения базовой растяжки.

Этапы выполнения:

1. Лечь на коврик лицом вверх.
2. Согнутые ноги зафиксировать на полу по всей поверхности стопы.
3. Руки удерживать в одном положении, ладонями опираясь о коврик.
4. Одну ногу поднимать вертикально, пятку другой удерживать на полу.
5. Повторять упражнение для другой ноги по 10-15 раз.

Во время напряжения мышц возникает волна боли. Это значит, что мышцы работают правильно.

Программа тренировок на ноги

Расписать программу тренировки для прокачивания ног поможет квалифицированный специалист.  Как правило, тренировки составляют с учетом использования спортивных снарядов.

Программа для проработки ягодичных мышц в тренажерном зале:

• разминка – 10 мин;
• тренажер Смита – 2 подхода по 8 упражнений;
• приседания в Гакк-машине – 2 подхода по 12 упражнений.

Этот комплекс рассчитан на выполнение по 3 раза еженедельно. При выборе тренажера Смита выполнения можно чередовать с широкой и узкой постановкой стоп. Это зависит от индивидуальных предпочтений. Занятия в тренажерном зале могут дать более быстрый и заметный результат, это связано с особой дисциплиной, которая устанавливается при посещении любого спортивного центра.

Советы по выполнению

В домашних условиях заниматься накачиванием ног можно с учетом соблюдения основных требований:

• Регулярность. Чтобы увидеть результаты, необходимо заниматься по графику. При этом программа тренировок должна рассчитывать нагрузку. Это значит, что в первый день на ноги приходится максимальное количество нагрузки, на второй день будет достаточно только разминки. Нагрузки с отдыхом следует грамотно чередовать.
• Правильное питание. Во время тренировок рекомендуют придерживаться основ правильного питания, чтобы лишний вес быстрее уходил. Из дневного рациона нужно полностью убрать жирные блюда, различные соусы, снизить потребление мучных изделий. Приоритетом в питании должны стать овощи, фрукты, зелень, рыбные и морепродукты. Следует отказаться от курения, употребления алкоголя. За несколько часов до занятий нельзя обильно есть.
• Сбалансированность. Нельзя забывать об отдыхе от тренировок. Если возникает чувство, что организм требует остановки, нужно отвлечься от занятий, а через некоторое время вновь вернуться к ним.

Комплексы упражнений с максимальным показателем нагрузки выполняют не менее 3 раз в неделю, перерывы между ними составляют 1-2 дня, но не больше. Во время дней отдыха тело не должно быть полностью лишено нагрузки. Если нет силовых тренировок, то обязательно нужно разминаться или приступить к кардиотренировкам.

Результат заметен после нескольких недель интенсивных тренировок с учетом соблюдения всех правил. Он зависит от индивидуальных особенностей каждого человека и интенсивности нагрузки. Добиться получения рельефа на икроножных мышцах можно через 6 недель интенсивных занятий, максимальный срок оставляет 12 недель.

Еще одним условием успешных тренировок считают правильное дыхание. Основную часть каждого упражнения традиционно делают на вдохе. На выдохе мышцы расслабляют. Этот прием позволяет добиться максимального результата от каждого упражнения.

Во время тренировок на ноги девушки часто совершают типовые ошибки:

• Работа над определенной группой мышц без задействования других. Это неправильный подход. Нагрузка должна охватывать все группы мышц. Можно сосредоточить внимание на проблемной зоне и уделять ей больше времени, но постоянно делать однотипные упражнения нельзя.
• Неравномерное распределение нагрузки. Силовые занятия каждый день на протяжении 7 дней приведут к тому, что прогресс остановится на одной отметке. Это связано с тем, что силовая нагрузка без грамотного отдыха не дает мышцам возможности правильно растягиваться и создавать рельефность. Такой подход негативно сказывается на общем самочувствии, когда наступает разочарование от тренировок. Девушкам кажется, что они усиленно работают, но не получают результата. Опытные тренеры советуют чередовать силовую нагрузку с кардиотренировками.
• Минимальное количество повторений. Это еще одна ошибка, которую совершают новички. Подход по 3-4 упражнения на каждую ногу только разогревает мышцы, но не гарантирует основного результата. На одном тренажере следует делать максимальное количество повторений, каждый раз увеличивая кратность подходов.
• Нерегулярные занятия. Периодическое выполнение специальных упражнений ничего не дает без ежедневной поддержки. В перерывах между силовыми днями необходимо как можно больше ходить пешком. Ежедневные прогулки способствуют улучшению общего тонуса мышц, женщинам рекомендуют носить обувь на каблуках, не подниматься на лифтах, а ходить по лестницам. Дополнительно можно заниматься плаванием. Все эти способы помогают подтянуть большую ягодичную мышцу, которая отвечает за создание красивого рельефа ног.

Для тренировки ног выбирают специальные упражнения, которые рассчитаны на подтяжку мышц и создание ровного рельефа. Ежедневные занятия помогают избавиться от эффекта «галифе», убрать целлюлит, добиться стройности.

Видео об упражнениях

Комплекс упражнений для тренировки ног и ягодиц:

Маргарита Бойко "Тренировка ног и ягодиц"

Вопрос-ответ

Какие упражнения для ног можно выполнять в тренажерном зале?

В тренажерном зале можно выполнять такие упражнения, как жим ногами, приседания со штангой, выпады, а также упражнения на тренажерах, например, разгибание и сгибание ног. Эти упражнения помогут развить силу и выносливость мышц ног.

Можно ли тренировать ноги дома без оборудования?

Да, тренировать ноги дома можно без специального оборудования. Эффективные упражнения включают приседания, выпады, подъемы на носки и различные вариации планок. Эти упражнения помогут укрепить мышцы ног и улучшить общую физическую форму.

Как часто нужно тренировать ноги для достижения результатов?

Рекомендуется тренировать ноги 2-3 раза в неделю, чтобы дать мышцам время на восстановление. Важно также сочетать силовые тренировки с кардионагрузками и правильно питаться для достижения лучших результатов.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизив риск травм. Уделите 5-10 минут на легкие кардиоупражнения и динамическую растяжку.

СОВЕТ №2

Составьте разнообразный комплекс упражнений, включая как силовые, так и функциональные тренировки. Например, сочетайте приседания, выпады и мертвую тягу с упражнениями на баланс, такими как подъемы на носки или боковые выпады.

СОВЕТ №3

Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений. Это не только повысит эффективность тренировки, но и поможет избежать травм. Если вы не уверены в своих силах, лучше проконсультироваться с тренером.

СОВЕТ №4

Следите за прогрессом и постепенно увеличивайте нагрузку. Это может быть увеличение веса, количества повторений или времени выполнения упражнения. Постепенное увеличение нагрузки поможет вам достичь лучших результатов и избежать плато в тренировках.