Трастеры или взмахи, как их часто называют между собой спортсмены, это базовое упражнение кроссфита, особый вид взрывных движений с весом. Подобных движений во время занятий спортом многие стараются избегать, так как они заставляют работать все дело, что очень сильно изматывает.
Взрывные движения помогают заставить активно работать совсем иные мышечные волокна, над которыми никто не работает, поэтому стоит обязательно эти упражнения включить в тренировочный процесс. Существует несколько вариаций выполнения упражнений, но самой эффективной считается зарядка с гирей.
Правила и особенности
Трастер с гирей или любым другим утяжелителем – это энергозатратное упражнение, при выполнении нескольких подходов очень важно придерживаться определенного темпа. Каждый человек должен для себя лично определить индивидуальный темп, позволяющий спортсмену глубоко дышать и сохранять работоспособность.
Главная роль при выполнении данной задачи отводится мышцам ног, ягодицам и нижней части спины. А вот плечевой пояс выполняет только вспомогательную функцию. Именно поэтому, чтобы взмахи были максимально эффективными, потребуется выполнять мощные движения ногами.
Взмахи считаются многосуставным упражнением, благодаря ему и объясняется его разносторонняя польза для организма, которая помогает развивать не только мускулатуру, но еще суставы и связки.
Если рассматривать, какие именно мышцы работают во время выполнения трастера, то список получится огромный:
- бедра;
- трицепсы;
- трапециевидные и дельтовидные;
- пресс;
- ягодицы.
Нагрузка на ягодичные мышцы может быть разной, основную роль в этом играет глубина приседания: чем ниже, тем активнее придется им работать, а это значит только одно – они станут самыми крепкими.
Но это не единственный эффект, который оказывает данное упражнение на организм: он стимулирует метаболический процесс, заставляет активнее работать сосуды и сердце, способствует вентиляции легких.
Часто спортсмены, выполняя трастеры, не замечают никаких изменения, а только усталость, а все потому, что при выполнении они допускают серьезные ошибки:
- Спортсмен не обращает внимание на работу локтевых суставов и коленных. Техника предусматривает правильную работу коленей – они должны стоять строго под углом пропорциональным расположению носкам.
- Неправильное задействование утяжелителей. Выполняя упражнение, следует строго соблюдать технику и не экспериментировать.
- Изначально спортсмены без подготовки подбирают слишком большой вес утяжелителей. В этом случае спина держится неровно, поэтому во время выполнения она может травмироваться. Решить проблему можно лег – снизить вес утяжелителей.
Есть и другие ошибки, описанные в таблице.
| Неслаженная работа ног и рук | Спортсмен сначала поднимается на ноги, а уже после выживает гантель силой рук – и это неправильно. Это две отдельных спортивных задачи, которые не имеют никакого отношения к трастерам. |
| Проваливание в присед | Опускаться в присед необходимо обязательно под контролем, а не резко проваливаться в него. В противном случае можно получить серьезную травму коленей. Кроме этого никакой пользы такое выполнение не принесет мышцам ног. |
| Неполный присед | Если не выполнить приседание полностью, то можно потерять разгон и все усилия будут потрачены зря. |
| Прогиб позвоночного столба | При выполнении трастера важно следить за позвоночником, он не должен прогибаться, иначе можно получить серьезную травму спины. |
| Снаряд поднимается строго вертикально | Если гиря будет даже слегка наклоняться в сторону, то это сильно усложнит задачу атлету, так как придется подстроить и все тело под снаряд. |
| Неправильное дыхание | Ритмичные и быстрые упражнения, к которым и относятся трастеры, могут сбить с ритма даже опытных спортсменов. Если сделать вдох раньше времени, то осилить весь подход потом будет довольно сложно. |
| Отсутствие разминки | Трастеры сочетают в себе анаэробную и аэробную нагрузку, именно поэтому, перед тем как приступать к выполнению их, следует хорошо размять связки и суставы, а еще подготовить сердце и сосуды к нагрузке. |
Трастеры с гирей являются эффективным упражнением, которое активно задействует множество мышечных групп. Врачи и тренеры отмечают, что при выполнении этого упражнения работают ноги, ягодицы, плечи и мышцы кора. Правильная техника выполнения включает в себя глубокий присед, после которого следует мощный толчок гири вверх. Это сочетание усиливает сердечно-сосудистую систему и развивает координацию.
Специалисты подчеркивают важность контроля за техникой, чтобы избежать травм. Неправильное выполнение может привести к нагрузке на спину и суставы. Рекомендуется начинать с легкого веса и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы дать организму время адаптироваться. В целом, трастеры с гирей могут стать отличным дополнением к тренировочной программе, способствуя улучшению общей физической формы и выносливости.
Зачем нужны
Трастеры с гирей считаются ключевым упражнением в кроссфите. Также их рекомендуют включать в программу при подготовке в любых силовых видах спорта, использовать тем, у кого ослаблен мышечный корсет, связки и профилактики разных болезней, затронувших опорно-двигательного аппарата.
Выбросы рекомендовано добавлять в тренировочный процесс профессиональным спортсменам и новичкам, а все потому, что они:
- помогают проработать все мышцы на теле за одно движение;
- развивают координацию, приводят в норму равновесие;
- повышают силовую выносливость;
- заставляют активно работать более 600 мышц и все за 1 движение;
- считаются хорошим кардиоупражнением без активного движения ногами;
- помогают активно сжигать калории и все за короткий промежуток времени;
- улучшают рельефность мускулатуры;
- увеличивают объем мышц;
- повышают силовые показатели;
- улучшают взрывную силу.
Противопоказания и возможный вред
Трастеры с гирей приносят неоценимую пользу организму, но не стоит забывать о присутствии осевой нагрузки. Именно по этой причине это движение нельзя выполнять тем, у кого есть проблемы с позвоночным столбом.
Не рекомендуется вводить выбросы в тренировку подростков, так как они дают большую нагрузку на позвоночный столб. У подростков в 12-4 лет формируется позвоночник, а большие нагрузки могут спровоцировать неправильное его формирование.
Трастеры с гирей — это одно из самых эффективных упражнений для тренировки всего тела. Многие атлеты отмечают, что это движение помогает развивать силу, выносливость и координацию. При выполнении трастеров активно работают мышцы ног, включая квадрицепсы и ягодицы, а также плечи и трицепсы. Это делает упражнение отличным выбором для комплексной тренировки.
Техника выполнения трастеров требует внимания. Начинайте с того, что держите гирю на уровне груди, ноги на ширине плеч. Приседайте, опуская таз вниз, затем, выпрямляясь, поднимайте гирю над головой. Важно следить за правильной осанкой и не допускать прогиба в пояснице. Многие тренеры советуют начинать с легкого веса, чтобы освоить технику, а затем постепенно увеличивать нагрузку. Это поможет избежать травм и максимально эффективно использовать все преимущества этого упражнения.
Основной комплекс
Новичкам, начиная вводить в свою тренировочную программу, следует быть особенно внимательными. Неправильное соблюдение техники может привести к серьезным травмам. Брать изначально следует гири с небольшим весом, после постепенно добавлять вес, когда мышцы немного окрепнут.
Новичкам изначально следует взять гири весом 3-4 кг. Удерживать гирю следует в руках перед собой. Сделать полный присед, а после в положении сидя постараться вытолкнуть гирю вверх. Выполнять изначально это упражнение следует по 2-3 подхода в каждом по 5-10 раз, а после постепенно добавлять подходы и повторы.
- Читайте также:
Когда мышцы немного окрепнут можно будет включить в программу еще одно упражнение – приседы с поднятыми вверх руками. Гирю можно взять 1 или 2 руками. Гирю поднять над головой (вес взять оптимальный, чтобы не упустить гирю и не нанести себе травму) руки должны быть прямыми, следует начинать приседать.
Возможно изначально и не получится сделать полный присед, но стоит огорчаться. Занимаясь регулярно в итоге получится сделать максимально глубокий присед.
Когда будет достигнут результат при выполнении подобного упражнения, можно будет переходить к выполнению выброса гири.
Изучить версию выполнения выбросов самостоятельно можно, но лучше будет, если все покажет специалист. Он же на примере сможет указать на ошибки и поправить, если движение выполняется неправильно.
Работая с гирями, следует запомнить, что они наиболее требовательны к мышцам стабилизаторам, особенно если упражнение выполняется с двумя утяжелителями. Именно поэтому очень важно выбрать оптимальный вес лично для себя, чтобы не потерять равновесие во время выполнения нескольких повторов.
Также стоит обратить внимание на то, как расположены гири на груди. Они должны смотреть в разные стороны и это положение считается максимально удачным. В таком положении спортсмен почти не чувствует усталости во время удержания утяжелителей.
Во время подъема гири следует выбросить вверх над головой, при этом нужно обязательно повернуть кисти рук так, чтобы ладони смотрели строго вперед. Делая присед, стоит снова вернуть руки с утяжелителями в исходное положение. Ничего сложного в технике нет, но следить за ней нужно внимательно.
Упражнение с одной гирей
Если трастер выполняется с одним утяжелителем, то его следует надежно зафиксировать 2 руками – держать можно снаряд только за его нижнюю часть или взяться за края ручки. Вариант удержания за ручки максимально удобный, но стоит следить за тем, чтобы во время ритмичного выполнения упражнения снаряд не выскользнул из рук и не нанес вреда.
Сама техника выполнения включает такие важные шаги:
- нужно принять исходное положения – стоя на полу с ногами, расставленными на ширине плеч, утяжелитель при этом должен быть на уровне груди в руках, согнутых в локтях;
- выполняется максимально глубокий присед, при этом спина должна оставаться идеально прямой, в этот момент гиря остается в области груди и не меняет своего положения;
- после выхода из приседа без фиксации и паузы нужно сделать выброс рук вверх вместе с утяжелителем;
- после нужно вернуть гирю в исходную позицию, разместив ее снова строго на уровне груди и снова начинать выполнять глубокий присед.
Во время выполнения трастера с одним утяжелителем в руках, следует следить за тем, чтобы повтор выполнялся уже после того, как первое упражнение будет закончено и спортсмен примет исходное положение. Часто, особенно новички, делают довольно серьезную ошибку – начинают разгибать руки еще до того, как произойдет полный подъем из нижней точки.
Это не только повышает риск получить серьезную травму, но и снижает эффект, особенно во время работы с большим весом. Нужно постараться ощутить импульс, который начинается от приседа, после чего он переходит в жим над головой. А вот мышцы кора в данный момент играют особенно важную роль, так как именно они передают этот самый импульс от нижней части туловища верхней.
Также не нужно раньше времени уходить в присед, сначала гиря должна вернуться в исходное положение – на грудь и только после можно начинать выполнять присед. Эта ошибка может спровоцировать потерю равновесия и как итог – травма.
Упражнение с задействованием только одной руки
Этот вариант по технике выполнения очень схож с тем, где активно работают сразу две руки. Главное отличие – это взмахи с утяжелителем выполняются только одной рукой.
Часто во время выполнения задачи плечо может попытаться сохранить положение гири, но вот вторая рука просто помогает стабилизировать утяжелитель.
Другой рукой можно просто снять давление с плеча и придержать гирю в положении, особенно когда спортсмен опускается в присед.
Упражнение с одной рукой лучше выполнять как одно плавное движение. Только сила ног поможет привести гирю в верхнее положение. Сильный хват следует поддерживать и стараться постоянно контролировать положение гири в нижней точке.
Трастеры с 2 гирями
Трастеры с 2 гирями выполнять намного сложнее чем с одной. Главное отличие этих двух упражнений заключается в том, что каждый утяжелитель следует удерживать в каждой руке. Этот факт повышает требования к равновесию, а еще и максимально нагружает мышцы кора и плеч.
Кроме того, что нужно правильно выполнить жимовой швунг, еще очень важно правильно закинуть гири в исходную точку. Для этого следует не просто сделать замах, а еще и зафиксировать снаряды в точности на уровне плеч.
Алгоритм правильного выполнения данного упражнения состоит из таких моментов:
- рукоять снаряда должна располагаться точно параллельно полу, тело смотрит в сторону;
- предплечье располагается под углом в 45 ° по отношению к центру тела – условная линия в точности проходит по уровню носа и пупка;
- руки со снарядами должны быть сведены вместе;
- кисти при этом должны находиться в нейтральном положении – облегчать нагрузку не следует, можно просто слегка разогнуть кисти, иначе можно получить серьезную травму.
Очень важно следить за тем, чтобы ни в коем случае не забрасывать гири на плечи, а ведь очень часто даже опытные атлеты допускают подобную ошибку. Такая неосмотрительность может привести к проблемам в кистях, а также травмах и проблемах с равновесием в работе с большим весом.
Расписание на неделю
Трастеры с гирями в отличие от упражнений со штангой можно выполнять в любом удобном месте. Так, к примеру, если не удается посетить спортивный зал, то можно с утра сделать пробежку – это идеальный вариант кардиотренировки, а после проработать все мышцы, выполнив несколько подходов с гирями.
Но лучше предварительно разработать программу тренировок, чтобы идеально прокачать все группы мышц и сделать тело более рельефным и красивым. Новичкам лучше обратиться к профессионалу, который сможет подобрать оптимальную нагрузку, например, купить абонемент в фитнес-зал и взять несколько уроков у опытного тренера.
Составляя программу, нужно учитывать несколько важных факторов:
- количество времени, затраченное на занятия;
- задачи, которые спортсмен ставит перед собой;
- опыт.
Новичкам следует работать с малым весом, постепенно увеличивая его по мере укрепления мышц. Итак, начинать тренировку в зале или дома обязательно стоит только с разминки, нужно дать мышцам разогреться, чтобы резкие нагрузки не нанесли травму.
После разминки можно переходить к выполнению трастеров:
- выполнить трастер, где 1 гирю удерживают 2 руки 10 раз, после нужно отдохнуть в течение минуты и выполнить еще 1 подход;
- 10 раз выполнить упражнение с 1 рукой, сменить руку и еще 10 раз;
- трастер с 2 гирями – 10 раз, перерыв и еще 1 подход.
После тренировки обязательно делают растяжку, которая поможет мышцам восстановиться после тренировки.
Проводить тренировки лучше по 3-4 раза в неделю, делая выходные, чтобы позволить мышцам восстановиться. С каждым новым днем тренировки нужно добавлять нагрузку, но не снижать ее – мышцы должны активно работать, а нагрузка расти. Добавлять можно повторы или подходы.
Когда ожидать эффекта
Трастеры – это эффективное упражнение, но ждать быстрых результатов не стоит. Мышцам нужно дать время привыкнуть к нагрузкам. Именно поэтому первые результаты можно будет заметить только спустя месяц после начала тренировок. И то только в том случае. Если тренировки будут регулярными, а нагрузки нарастать с каждым тренировочным днем.
Не стоит забывать и о том, что мышцы должны отдыхать, поэтому лучше не каждый день тренироваться, а через день: день нагрузок, день отдыха. Если перегрузить мышцы, то пользы никакой не дадут, организм будет противиться и включит защитную реакцию.
Трастеры – это отличное комплексное упражнение, которое можно выполнять с гирями или штангой, здесь уже на выбор спортсмена. Но новичкам лучше начинать тренировку с гирями небольшого веса, а после уже переходить на штангу. Подбирать программу и нагрузку лучше с тренером, который не только покажет, как правильно выполнить упражнение, но и укажет на самые популярные ошибки.
Видео об упражнениях
Техника выполнения трастеров с гирей для девушек:
Вопрос-ответ
Какие мышцы работают при выполнении трастера?
Трастер отлично прорабатывает мышцы ног, а сила, которую вы создаете во время подъема из приседа, заряжает всю спину, торс и, дойдя до плеч и трицепсов, выбрасывает штангу в положение над головой.
Какие мышцы тренируют трастеры со штангой?
Трастеры со штангой — это упражнение, задействующее всё тело. Фронтальные приседания задействуют все основные мышцы ног и корпуса, а жим стоя над головой — верхнюю часть тела и плечи. В результате в этом упражнении задействованы квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы бедра, плечи и трицепсы.
Какие мышцы работают при работе с гирей?
Во время занятий с гирей работают основные мышечные группы спортсмена: мышцы ног и рук, спины и пресса.
Что качают трастеры?
Трастеры — это вид упражнений, сочетающий в себе приседания и подъем тяжестей над головой. Они позволяют одновременно задействовать мышцы ног, корпуса и плеч, в частности квадрицепсы, ягодицы, брюшной пресс, трицепсы.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом выполнения трастеров с гирей обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить ваши мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм. Уделите внимание плечам, бедрам и спине, чтобы обеспечить полную амплитуду движений.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на технику выполнения упражнения. Держите спину прямой, а ноги на ширине плеч. При подъеме гирь старайтесь использовать силу ног, а не только рук, чтобы задействовать больше мышечных групп и повысить эффективность тренировки.
СОВЕТ №3
Начинайте с легкого веса, чтобы освоить технику, прежде чем увеличивать нагрузку. Это поможет избежать травм и позволит вам сосредоточиться на правильном выполнении движений. Постепенно увеличивайте вес гирь по мере улучшения вашей силы и уверенности.
СОВЕТ №4
Не забывайте о дыхании. Вдыхайте, когда опускаете гирю, и выдыхайте при подъеме. Правильное дыхание поможет вам поддерживать ритм и улучшит общую производительность во время выполнения трастеров.
