Сложной для исполнения и требующей надлежащей физической готовности считается гимнастическая стойка на голове. Поза распространена в йоге, где носит название Ширшасана.
Sirshasana yoga укрепляет мускулатуру, развивает вестибулярный аппарат, повышает гибкость и ловкость.
Общая характеристика
Ширшасана – санскритское наименование перевернутой стойки. Ее описание встречается в древних восточных манускриптах, посвященных философии развития тела и ментальных способностей.
Поза направлена не только на укрепление тела, но и на улучшение духовного состояния. Стойка на голове в йоге приносит позитивные эмоции, удовлетворение достигнутым результатом занятий, корректирует психологический настрой.
Согласно восточным философским учениям, поза оказывает благотворное влияние на черепное вместилище:
- разума;
- познаний;
- понимания жизни;
- эпицентром приобретенной мудрости.
Упоминание о Ширшасане встречается в Бхагавадгите – литературном памятнике древнеиндийской философско-религиозной школы, написанном на классическом санскрите. Стойке приписывают многочисленные целебные эффекты, способность наполнять тело энергетическими потоками, омолаживать организм.
Поза достаточно сложна для освоения, требует длительной подготовки и изнурительных тренировок. Ширшасану причисляют к перевернутым асанам. Такая стойка требует расположения тела в строгом вертикальном положении.
Согласно восточной философии, поза:
- доставляет энергию к мозговым центрам;
- обеспечивает более высокую степень сознания;
- служит подготовительным мероприятием для медитативных практик;
- улучшает физическую и ментальную концентрацию;
- проясняет разум;
- снижает психологическое напряжение.
Западная философия относится к Ширшасане не столь трепетно, но признает многочисленные полезные эффекты стойки. Поза входит в классическую систему восточного саморазвития.
- Читайте также:
Врачи отмечают, что стойка на голове, или Ширшасана, является одной из самых эффективных асан в йоге. Она способствует улучшению кровообращения, особенно в области головы и шеи, что может положительно сказаться на работе мозга и улучшении концентрации. Кроме того, данная поза помогает укрепить мышцы спины и живота, а также развивает гибкость позвоночника.
Однако специалисты предупреждают, что Ширшасана требует осторожности. Людям с проблемами шейного отдела позвоночника, гипертонией или другими заболеваниями следует избегать этой асаны или выполнять её под наблюдением опытного инструктора. Правильная техника выполнения включает в себя поддержку головы руками и равномерное распределение веса, что минимизирует риск травм. Врачи рекомендуют начинать с более простых поз и постепенно переходить к стойке на голове, чтобы избежать перегрузок и обеспечить безопасность.
Кому рекомендуется и когда применяется?
Ширшасану практикуют приверженцы здорового образа жизни, поклонники йоги, профессиональные атлеты.
Такая стойка рекомендована пациентам с:
- хронической бессонницей;
- недостатком жизненной энергии;
- менструальными нарушениями;
- пищеварительными расстройствами;
- разнообразными системными заболеваниями, за исключением противопоказанных к выполнению упражнения;
- варикозным расширением вен;
- депрессивными проявлениями;
- головными болями неясной этиологии.
Ширшасана рекомендована девушкам, желающим улучшить очертания фигуры, обзавестись тонкой талией и гибким телом. Поза универсальна в биоэнергетическом и физиологической аспектах. Ее могут практиковать все, кто обладает соответствующим уровнем подготовки.
Польза
Ширшасана обеспечивает приток крови к церебральным структурам, что способствует обновлению мозговых клеток, улучшает умственные и когнитивные способности. Регулярные тренировки проявляют мысли, вызывают чувство легкости во всем теле.
Подобные эффекты приписывают любой реверсной асане, когда тазовая зона располагается выше головы. Другие полезные воздействия Ширшасаны представлены в таблице.
| Лечебный эффект | Описание |
| Кровоснабжение гипофиза с эпифизом | Мозговые железы отвечают за физическое развитие тела, определяют рост и прочие антропометрические параметры. Улучшение кровоснабжения этих структур непосредственно влияние на соматический статус и эмоциональное состояние. |
| Гормональная регуляция | В черепной коробке находятся железы, которые вырабатывают оказывающие влияние обменные процессы и репродуктивную функцию вещества. Перевернутая стойка активизирует синтез таких соединений. |
| Стабилизация артериального давления | Изменение гемодинамики во время пребывания в стойке уменьшает кровяную компрессию сосудистых стенок. Перевернутая асана считается профилактикой артериальной гипертензии. |
| Омоложение | Поза изменяет характер циркуляции энергетических потоков, что способствует быстрейшему обновлению цитологических единиц. |
Стойка на голове в йоге активизирует функции парасимпатического отдела нервной системы, усиливает дыхательную деятельность, укрепляет иммунитет. Регулярные тренировки повышают резистентность к сезонным вирусам, бактериальным и грибковым штаммам.
Несомненная польза Ширшасаны заключается в устранении нервного и физического напряжения, состояния тревожности. Тренировки увеличивают показатель выносливости скелетной мускулатуры. Приток крови к кожному покрову головы стимулирует рост волосяных стержней, укрепляет фолликулы, усиливает синтез красящего пигмента.
Стойка считается профилактикой ранней седины. Восточная гимнастическая практика улучшает функции коры надпочечников, ускоряет эвакуацию токсинов и отравляющих веществ. Такие занятия укрепляют миокард, снижая вероятность развития ишемии и сердечной недостаточности.
Стойка стимулирует кишечную перистальтику, чем обусловлена нормализация пищеварительной деятельности.
Регулярные тренировки:
- улучшают осанку;
- препятствуют искривлениям позвоночного столба;
- устраняют защемление нервных корешков;
- считаются профилактикой грыжевого выпячивания.
Асана стабилизирует внутриглазное давление, повышает остроту зрения, стимулирует лимфатический отток. Польза стойки заключается в благотворном воздействии на эндокринную систему, гепатобилиарный и почечный механизмы.
Ширшасана, или стойка на голове, считается одной из самых сложных и эффектных асан в йоге. Многие практикующие отмечают, что эта поза не только укрепляет мышцы шеи и плеч, но и улучшает кровообращение, что способствует лучшему питанию мозга. Регулярная практика Ширшасаны помогает снизить уровень стресса и тревожности, а также развивает концентрацию и баланс.
Техника выполнения требует внимательности: важно правильно расположить руки и голову, чтобы избежать травм. Начинающим рекомендуется выполнять асану под руководством опытного инструктора. Люди, освоившие стойку на голове, часто делятся впечатлениями о чувстве легкости и ясности ума после занятия. Ширшасана становится не только физическим испытанием, но и духовной практикой, открывающей новые горизонты самопознания.
Противопоказания и возможные осложнения
Настоятельно рекомендуется перед началом тренировок проконсультироваться с врачом, чтобы избежать вероятных нежелательных последствий. Ширшасана имеет многочисленные противопоказания.
К абсолютным врачебным запретам на выполнение упражнения относятся:
- межпозвонковая грыжа;
- дисковые протрузии;
- деформации скелетного столба – сколиоз, кифоз;
- любые травматические повреждения скелетных конструкций;
- вегетососудистая дистония;
- кардиальные заболевания;
- стабильно повышенное внутриглазное давление;
- отслоившаяся сетчатая оболочка зрительного органа;
- закрытоугольная глаукома.
Занятия запрещены пациентам с частыми эпизодами мигрени, головными болями невыясненной этиологии, недавно перенесенным инфарктом или инсультом. Воздержаться от выполнения перевернутой асаны рекомендуется после хирургического вмешательства, сотрясения мозга.
К категории абсолютных противопоказаний причисляют атеросклероз – системное поражение крупных и средних кровеносных сосудов, сопровождаемое отложение липидных веществ, разрастанием фиброзных тканей, функциональными нарушениями эндотельного покрытия.
Выполнение стойки запрещено при склонности к тромбозу, эпилептическим припадкам, любых системных неврологических синдромах.
К ситуативным ограничениям относят:
- наполненный пищей желудок;
- инфекционные процессы в мочеполовой системе;
- период беременности;
- менструальный цикл;
- отит – воспаление наружного, среднего или внутреннего отдела слуховой трубы.
Риск травматизма повышает попытка выполнить стойку при недостаточно развитых мышцах верхних конечностей, плечевого пояса, шеи. К временным ограничениям причисляют повышенную температуру тела. Упражнение запрещено выполнять пациентам с синдромом Миньера, сопровождаемым спонтанными головокружениями.
Основные правила
Важно соблюдать технику и предварительно подготовить тело надлежащим образом. В качестве подводящих и развивающих упражнений выполняют стандартную планку, которая позволяет разогреть мускулатуру плечевой зоны, спинной поверхности, пресса.
В качестве разминки используют позу дельфина, адаптирующую вестибулярный аппарат к перевернутому положению тела, растягивающую бедренные мышцы. Для принятия такого положения опускаются на четвереньки с упором на локти и колени.
Пальцы рук сплетают замком, таз выгибают в верхней проекции, ноги и спину – плавно выпрямляют. Разминочное упражнение направлено на разработку целевой мускулатуры, приведение организма в состояние физиологической готовности.
Стойка на голове требует равномерного распределения веса тела, соблюдения вертикальности, плавности движений. В йоге Ширшасана считается одной из самых сложных и травмоопасных поз. Соблюдение техники выполнения и установленных правил позволяет избежать повреждения шейных мышц и позвонков.
Ключевой момент – правильное расположение рук. Верхние конечности раздвигают на ширину плеч, раскрытыми ладонями упираются в поверхность пола с соблюдением угла 90°. Отклонение рук в сторону нарушает пространственный баланс тела и повышает вероятность травматизма.
Основные правила требуют максимального расслабления при выполнении перевернутой асаны. Следует избегать переноса массы тела на макушку. Такая техника позволяет сохранять вертикальность в течение продолжительного времени. При дискомфорте, болевых ощущениях, головокружении или тошноте упражнение немедленно прекращают.
Подготовка
Новичкам рекомендована базовая разминка, применяемая перед выполнением любого гимнастического комплекса. Подходят отжимания от пола, прыжки через скакалку, бег на месте. Такие подводящие упражнения усиливают кровообращение, активизируют работу сердца, растягивают мышцы. Желательно размять шейный отдел позвоночника путем вращения головой в разные стороны.
Опытным атлетам рекомендована базовая подводящая асана, выполняемая следующим образом:
- Лечь на живот с разведением нижних конечностей в стороны.
- Установить ступни с дистанцией между ними в 28-30 см.
- Расположить ладони перед грудной клеткой, локти плотно прижать к ребрам.
- Приподнять на выдохе туловище над полом с упором на выпрямленные в локтях руки. Голова должна находиться между верхними конечностями в немного наклоненном положении.
- Выпрямить ноги в коленях, не отрывая ступни от пола или гимнастического коврика.
- Оставаться в такой позиции 1-1,5 мин. Соблюдать спокойное, равномерное и глубокое дыхание.
При подготовке к Ширшасане выполняют наклоны вперед с постановкой ног шире плечевого пояса. Подводящее упражнение направлено на повышение гибкости бедренной мускулатуры. Рекомендуется соблюдать расстояние между ступнями в пределах 120 см.
Эффективны поочередные подъемы ног до уровня груди из лежачего или стоячего положения. Последний вариант сложнее и требует хорошей спортивной подготовки. Ногу в верхней точке амплитуды движения задерживают на 5-10 сек.
Опытные атлеты для подготовки к Ширшасане выполняют стойку на плечах из положения лежа на спине. Локти упирают в пол, ладони – устанавливают на поясницу. Медленно нижние конечности разгибают в коленях.
Плечи при выполнении упражнения должны постоянно быть прижатыми к полу. Шею максимально расслабляют. Основная нагрузка приходится на локтевые сгибы и плечевые суставы. Указанных упражнений достаточно для подготовки тела к выполнению перевернутой асаны.
Основные ошибки
Распространенная и типичная для новичков техническая погрешность заключается в неправильной постановке головы. Ошибка считается частой причиной травмы. Макушка должна располагаться точно на центральной вертикали тела.
Стойка на голове в йоге требует равномерного распределения нагрузки. Вес тела удерживают за счет напряжения мускулатуры плечевого пояса и верхних конечностей. Ошибкой считается перенос нагрузки на шейные мышцы и голову.
Нельзя совершать во время выполнения Ширшасаны резких рывков и движений, задерживать дыхание. Ошибкой считается необоснованное стремление к постановке рекорда пребывания в перевернутой асане.
Такая мотивация заставляет терпеть боль, перенапрягать мышцы. Подобный подход к занятиям неконструктивен. Если тело не готово к длительному пребыванию в Ширшасане, существенно повышается риск травматизма, возникают эффекты вертиго.
Распространенная среди новичков ошибка заключается в стремлении освоить антифизиологическую технику без привлечения инструктора. Для таких попыток характерно нарушение базовых правил стойки – прогиб позвоночника в пояснице, расслабление или избыточное напряжение мышц.
Тело нужно не только располагать строго вертикально, но и немного вытягивать вверх. Новичкам без посторонней помощи проделать такой трюк не представляется возможным. Вестибулярный аппарат следует постепенно адаптировать к новым ощущениям.
Ошибкой считается форсирование занятий за счет нарушения базовой техники. Бедра, талия и ягодницы при выполнении гимнастического упражнения должны составлять прямую линию. Новичкам самостоятельно добиться такого положения тела затруднительно.
Техника и методы проведения
Правильное выполнение упражнения предусматривает соблюдение так называемых точек контроля. В этом качестве используются макушка, ступни, ладони. Важно удерживать позвоночный столб в вертикальном положении.
Пошаговая методика проведения:
- Опуститься на колени.
- Пальцы рук сплести в замок.
- Предплечьями коснуться пола.
- Расположить затылок между ладонями.
- Макушку упереть в пол.
- Приподнять таз с подтягиванием бедер ближе к груди.
- На вдохе оторвать колени от пола и принять перевернутое положение с максимальной распрямленной спиной.
Нельзя отрывать ноги от поверхности пола резким рывком. В таком случае тело по инерции может забросить назад. Верхние конечности поднимают поодиночке или одновременно.
Новичкам лучше использовать первый вариант, позволяющий добиться более уверенного равновесия. При отталкивании ступнями от пола в обеих техниках основную нагрузку воспринимают прессовые мышцы.
Стойка на голове в йоге позволяет принимать перевернутую асану с выпрямленными или согнутыми в коленях ногами. Для выхода из позы совершают аналогичные действия в обратном порядке. При плавном опускании на колени таз размещают на пятках.
Расписание
График занятий и количество повторов во время одной тренировки зависят от собственных ощущений и уровня физической готовности. Опытные атлеты выполняют Ширшасану в усложненном варианте – сплетением ног, принятием позы лотоса в стойке.
Рекомендованная частота занятий для новичков – 2-3 раза в неделю. После адаптации тела к нагрузкам, привыкания вестибулярного аппарата и при отсутствии побочных эффектов практиковать Ширшасану можно ежедневно.
В начале освоения техники нежелательно пребывать в стойке больше 30 сек. Постепенно по мере приобретения навыков и улучшения спортивной подготовки период нахождения в перевернутом положения увеличивают до комфортного предела.
Эффективность
Позитивный результат занятий становится заметным через 2-3 месяца регулярных тренировок. Непривычные нагрузки активизируют метаболические процессы, что приводит к разрушению жировой клетчатки.
Эффективность Ширшасаны выражается в:
- улучшении пространственной координации;
- укреплении сердечного мускула;
- коррекции фигуры;
- повышение силовых показателей мышечного корсета;
- стабилизации эмоционального фона;
- развитии гибкости, ловкости и точности движений.
Полезные воздействия занятий рассчитаны на абсолютно здоровых людей. При наличии патологий, нарушений и расстройств из числа противопоказаний ожидаемого результат йога не принесет. Наоборот возможно ухудшение соматического статуса и обострение хронических заболеваний.
Безопасность
В период освоения техники Ширшасаны рекомендуется использовать поддерживающую вертикально расположенную поверхность или тренажерное оборудование. Это поможет избежать травм и научиться балансировать тело.
При домашних занятиях можно принимать стойку у стены. Меры безопасности требуют использования гимнастического коврика, ортопедического валика, удобной обуви. Просторная, не стесняющая движения, спортивная одежда обеспечивает комфортность тренировок и облегчает отработку техники.
Заниматься следует только при нормальном самочувствии. При любом недомогании тренировки настоятельно рекомендуется отложить. Безопасность требует правильного распределения веса тела и соблюдения вертикальности стойки.
Основная нагрузка приходится на бицепсы и трицепсы верхних конечностей, плечевые мышцы, обладающие высокими силовыми показателями от природы. Макушку используют только в качестве точки контроля вертикальной постановки тела.
Перенос веса на голову или шею неизбежно приведет в травме в виде вывиха сухожилий, растяжения связок, компрессионного перелома позвонка. В распределении нагрузки задействован мускульный корсет бедренной зоны, прессовые мышцы.
Ширшасана – универсальная, но самая сложная по исполнению техника в йоге. Систематические тренировки и отработка навыков стойки на голове оказывают общеукрепляющее, всесторонне развивающее и профилактические воздействия.
Видео о стойке на голове в йоге
Выполнение стойки Ширшасана для начинающих:
Вопрос-ответ
Чем полезна стойка на голове в йоге?
Стойка на голове обращает поток крови, и тем самым дает сердцу возможность отдохнуть и восстановиться. Венозная кровь быстрее и легче возвращается от конечностей к сердцу. Практика ширшасаны позволяет бороться с варикозным расширением, а также с отеками в нижних конечностях.
Чем полезна ширшасана?
Асана усиливает сопротивляемость лёгких, а значит, убирает частые простуды, ангины, неприятный запах изо рта и учащённое сердцебиение. Ширшасана имеет согревающий и тонизирующий эффект; при регулярном выполнении повышает содержание гемоглобина в крови.
- Ширшасана. Эта антигравитационная асана выполняется под руководством нашего эксперта с использованием крепового бинта и обеспечивает наилучший результат в снятии головокружения.
Как называется стойка на голове в йоге?
Саламба означает «с опорой», а ширша — «голова». Это стойка на голове — базовая поза, одна из самых важных в йоге.
Советы
СОВЕТ №1
Перед тем как приступить к выполнению Ширшасаны, убедитесь, что у вас есть достаточная гибкость и сила в плечах и шее. Регулярные практики асан, таких как Адхо Мукха Шванасана и Падмасана, помогут подготовить ваше тело к стойке на голове.
СОВЕТ №2
Начинайте с использования стенки для поддержки. Это поможет вам почувствовать равновесие и уверенность, прежде чем вы перейдете к выполнению стойки на голове без опоры. Постепенно уменьшайте зависимость от стены по мере улучшения ваших навыков.
СОВЕТ №3
Практикуйте Ширшасану под руководством опытного инструктора, особенно если вы новичок. Это поможет избежать травм и даст возможность получить ценные советы по технике выполнения асаны.
СОВЕТ №4
Не забывайте о дыхании. Во время выполнения стойки на голове старайтесь сохранять ровное и спокойное дыхание. Это поможет вам сосредоточиться и улучшить концентрацию, что является важной частью практики йоги.
