Упражнения на растяжку (стретчинг) – популярная разновидность физической активности. Она присутствует в планах тренировок профессиональных спортсменов и начинающих адептов активного образа жизни. Информация об особенностях и влиянии растяжки на организм поможет познакомиться с востребованным направлением фитнеса поближе.
Польза растяжки
Упражнения на растяжку – вид фитнеса, нацеленный на повышение гибкости тела и создание привлекательного силуэта. Стретчинг – другое название тренировки – в переводе с английского языка означает «растягивание». Положительный эффект стретчинга достигается за счет чередования периодов натяжения и расслабления мускулов.
Преимущества упражнений на растяжку:
- Отсутствие возрастных ограничений.
- Возможность заниматься дома.
- Упражнения разного уровня сложности для любой физической подготовки.
- Формирование стройной фигуры. Стретчинг прорисовывает мышцы, но не увеличивает их объем.
- Поддержание молодости тканей организма.
- Улучшение кровоснабжения внутренних органов.
- Релаксация.
Слабые стороны упражнений на растяжку:
- Достигнутые показатели гибкости требуют постоянных поддерживающих занятий. В противном случае тело вновь потеряет эластичность.
- Быстрый результат не гарантирован. Нужно настроиться на упорную работу над телом.
Врачи единодушно подчеркивают важность растяжки для начинающих, как ключевого элемента в поддержании гибкости и предотвращении травм. Упражнения, направленные на разные группы мышц, помогают улучшить кровообращение и снизить мышечное напряжение. Специалисты рекомендуют начинать с простых движений, таких как наклоны и повороты, постепенно увеличивая сложность. Использование тренажеров может быть полезным для более глубокого растяжения, однако важно следить за техникой выполнения. Йога также является отличным способом развить гибкость и гармонизировать тело и разум. Музыка в процессе растяжки создает расслабляющую атмосферу, что способствует лучшему настрою и повышает эффективность занятий. Врачи советуют уделять растяжке не менее 10-15 минут в день, чтобы достичь заметных результатов и улучшить общее самочувствие.
https://youtube.com/watch?v=KA9CS_sVL_g
Кому не рекомендована растяжка
Неполадки здоровья – основания для запрета на стретчинг:
- Заболевания позвоночника.
- Травмы мускулов, суставов и связок.
- Проблемы с сосудами.
- Болезни сердца.
- Грыжа.
Виды стретчинга
| Вид | Характеристика | Кому подойдет |
| Статический | Растягивание мышц и задержание их в неподвижном растянутом положении в течение нескольких секунд | Новичкам |
| Динамический | Растяжение мышц в процессе активных движений: махов и рывков. Упражнения предполагают постепенное повышение амплитуды движений и нарастание растяжения мускулов. | Опытным спортсменам-любителям и профессионалам |
| Баллистический | Растяжка посредством резких рывков | Исключительно профессионалам: танцовщикам и спортсменам |
| «Воздушный» (аэростретчинг) | Упражнения на специальных подвешенных петлях под руководством инструктора | Подготовленным клиентам фитнес-центров с опытом занятий в «наземном» стретчинге |
Растяжка для начинающих становится все более популярной среди людей, стремящихся улучшить свою гибкость и общее самочувствие. Многие отмечают, что регулярные занятия помогают снять напряжение в мышцах и улучшают кровообращение. Упражнения для разных частей тела, такие как растяжка спины, ног и рук, позволяют проработать все группы мышц, что особенно важно для офисных работников. Тренажеры, такие как эспандеры и специальные коврики, делают занятия более разнообразными и эффективными.
Йога, в свою очередь, сочетает растяжку с медитацией, что помогает не только физически, но и эмоционально. Музыка создает расслабляющую атмосферу, что способствует лучшему настрою во время тренировки. Многие отмечают, что занятия растяжкой помогают не только улучшить физическую форму, но и повысить уровень энергии и настроения в повседневной жизни.
Советы для начинающих
Ответы на основные вопросы, возникающие у новичков стретчинга, помогут сделать тренировки понятными и эффективными:
- Как одеться? Жестких требований к одежде и обуви для растяжки нет. Главное условие – удобство. Допускается заниматься босиком.
- Сколько заниматься? Серьезный подход требует 5-6 занятий в неделю. Более щадящий вариант – не меньше 2 тренировок. Каждый сеанс растяжки длится от 30 минут до часа. Оптимальное количество упражнений – 15.
- Как выбирать упражнения? Начинающим спортсменам рекомендуется брать простые варианты и достигать их качественного выполнения. По мере развития гибкости можно постепенно повышать уровень сложности занятий.
- Как долго выполнять каждое упражнение? При статическом стретчинге в растянутом положении нужно задержаться до 40 секунд. В динамических упражнениях стоит делать 20 повторений в 1 подходе. Для лучшего результата тренировки рекомендуется делать до 3 подходов.
- На что обращать особое внимание при тренировке? Дыхание должно быть глубоким и равномерным, без задержек. При растяжке ног нельзя сильно выгибать колени: это увеличивает риск травм в связках. Оптимально держать их чуть согнутыми. Цель – почувствовать растяжение мышц ног, а не связок в коленях. Сильная мышечная боль после стретчинга – признак перегруженности мускулов и повод сделать перерыв в тренировках.
- Когда ждать результата? При интенсивных тренировках и средних физических данных тело станет более пластичным через пару недель после начала занятий на растяжку.
Растяжка в домашних условиях: как сохранить мотивацию
Растяжка для начинающих – упражнения, которые можно выполнять дома.
Плюсы самостоятельных занятий:
- Экономия средств на посещение фитнес-центра и услуги инструкторов.
- Выбор комфортного времени и режима тренировок.
- Отсутствие свидетелей возможных промахов и неудач.
Слабые стороны:
- Опасность травматизма без профессионального инструктажа.
- Ограниченный выбор упражнений: размеры жилища и бюджет не всегда позволяют разместить спортивное оборудование дома.
- Риск потерять мотивацию и забросить занятия.
Чтобы не сойти с дистанции, сторонникам самостоятельных занятий на растяжку стоит выделить фиксированное время для тренировок в привычном распорядке дня. Для сохранения мотивации нужно сделать стретчинг приятным видом активности.
Привлекательность занятий можно повысить, купив красивый спортивный костюм и сопутствующие товары вроде коврика для упражнений на полу. Эстетичное окружение поддержит интерес к тренировкам и не даст им превратиться в скучную рутину.
Музыка для стретчинга
Стретчинг – один из видов фитнеса, который можно сочетать с прослушиванием музыки. Занятия под музыку позволяют совместить приятное с полезным, задать нужный темп тренировке и сосредоточиться на упражнениях, не отвлекаясь от них. Длительность композиции должна соответствовать 1 группе упражнений.
Выбор композиций зависит от индивидуальных вкусов. В приоритете плавные мелодичные песни и инструментальные произведения. Новичкам не рекомендуется ставить ритмичную музыку с быстрым ритмом: динамичные рывки в такт песне чреваты разрывами связок.
Музыкальные направления, совместимые с занятиями стретчингом:
- Классика.
- Соул.
- Джаз.
- Поп-хиты.
- Клубная музыка.
Можно использовать готовые плей-листы для упражнений на растяжку или составить список самостоятельно.
Примеры композиций:
- Madonna «Frozen».
- Adele «Skyfall».
- Lana del Ray «One Million Dollar Man».
- David Usher «Black Heart».
- Ellie Goulding «Love Me Like You Do».
- Вальсы Штрауса.
- David Garreth (аранжировки классики и поп-хитов).
Порядок тренировки
Занятие на растяжку мышц состоит из трех частей:
- Разминка.
- Основной комплекс упражнений.
- Заминка.
Разминка призвана разогреть мышцы, подготовить тело к физическим нагрузкам и предотвратить травмы. Для нее подойдут простые упражнения, выполненные в бодром темпе: прыжки, наклоны, подъемы рук и ног.
Основная часть занятия включает упражнения на растяжку разных групп мышц:
- Спина.
- Брюшной пресс.
- Плечевой пояс и руки.
- Нижняя часть корпуса.
Порядок проработки зон тела любой. Сначала проделываются статические упражнения, затем – динамические.
Заминка – расслабление мускулов. Во время заминки нужно спокойно полежать, сосредоточив внимание на расслаблении мышц.
Упражнения на растяжку верхней части тела
Трицепсы рук:
- Исходная поза – стоя. Вытянуть правую руку вертикально вверх.
- Правую руку согнуть в локте, заведя ее за голову.
- Левой рукой ухватить локоть правой и осторожно потянуть.
- Остаться в растянутом положении 10 секунд.
- Проделать упражнение, поменяв руки местами.
Грудь:
- Начальное положение – стоя около стены.
- Опереться предплечьем на стену.
- Разворачивать противоположную сторону корпуса назад. Задержать позу на 10 секунд, ощущая растяжение грудных мышц.
- Повторить для другой стороны тела.
Плечи:
- Начальная позиция – стоя прямо.
- Руки согнуть в локтях.
- Завести руки (одну сверху, другую снизу) за спину и соединить их «замком».
- Потянуть мышцы рук.
- Поменять руки местами и повторить упражнение.
Растяжка нижней части тела
Бедра:
- Исходное положение – стоя.
- Согнуть 1 ногу в колене и опуститься на нее.
- Выпрямить и отставить назад вторую ногу.
- Наклониться прямым корпусом вперед, пытаясь коснуться локтями пола.
- Повторить упражнение для 2 стороны тела.
Икроножные мышцы:
- Исходная позиция – стоя.
- Переднюю часть 1 стопы поставить на возвышение (ступень, перекладину).
- Потянуть стопу на себя, почувствовать растяжение мышц голени.
- Повторить для другой ноги.
Задняя сторона бедра:
- Начальная поза – сидя с широко разведенными выпрямленными ногами.
- Наклониться вперед, не сгибая нижние конечности в коленях.
- Цель – опустить корпус на пол.
Растяжка спины
Стретчинг спины сидя:
- Исходное положение – сидя с выпрямленными вперед ногами.
- На выдохе медленно склонить корпус к ногам. Руки впереди.
- Цель – коснуться руками пальцев ног. Задержаться в растянутом положении 15 секунд.
«Младенец»:
- Начальная поза – стоя на четвереньках.
- Подать бедра назад, одновременно выпрямляя руки.
- Сесть на согнутые в коленях ноги. Руки выпрямлены, лицо обращено вниз.
- Прочувствовать растяжение мышц спины.
«Мельница» – динамическая растяжка для мышц спины:
- Исходное положение – стоя, ноги шире плеч.
- Выпрямить руки в стороны.
- Делать наклоны с разворотами корпуса, стараясь поочередно касаться выпрямленными правой и левой рукой пола. При этом другая рука направлена вертикально вверх.
- Сделать 20 наклонов.
Растяжка мышц пресса
«Верблюд»:
- Начальное положение – стоя на коленях, ноги на ширине плеч.
- Наклониться назад, коснувшись руками стоп.
- Ощутить вытяжение позвоночника. Голова направлена вверх.
Стретчинг из положения лежа:
- Начальная поза – лежа на животе. Кистями рук упереться в пол.
- Последовательно приподнять голову, грудь и брюшную область, вытягивая руки и опираясь на них.
- Напрячь ягодицы.
Наклоны назад:
- Исходное положение – стоя на коленях. Стопы выпрямить и расставить их шире бедер.
- Опуститься на ягодицы.
- Лечь на спину. Согнутые в коленях ноги остаются под корпусом.
Идеальный шпагат
Шпагат – акробатическая фигура, представленная в 2 разновидностях:
- Продольный шпагат: одна выпрямленная нога находится впереди корпуса, другая – сзади. Таз расположен перпендикулярно поверхности пола.
- Поперечный шпагат: выпрямленные левая и правая ноги разведены в соответствующие стороны от корпуса.
В обоих случаях ноги должны быть плотно прижаты к полу и вместе составлять прямую линию. Растяжка для начинающих упражнения по посадке на шпагат не только позволит исполнить акробатическую фигуру, но и принесет пользу организму.
Положительное влияние шпагата:
- Формирование рельефного силуэта мышц ног.
- Проработка пресса.
- Активизация кровообращения в области таза.
- Стимуляция работы органов пищеварения.
- Развитие эластичности связок паховой зоны. Это актуально для беременных женщин: гибкие связки способны облегчить процесс родов.
Основная задача для желающих сесть на шпагат – достичь гибкости мышц в области бедер, таза и паховой области.
Занятиям по посадке на шпагат нужно уделять около 5 дней в неделю. Длительность тренировки – 40-50 минут.
Быстрота результата зависит от природных данных и интенсивности занятий. При добросовестном подходе к тренировкам и средних природных данных путь к продольному шпагату занимает около 4 месяцев, к поперечному – полгода.
Упражнения для растяжки на шпагат
«Бабочка» — растяжка мышц в области паха:
- Исходная поза – сидя на полу.
- Ноги согнуть в коленях, развести в стороны и подтянуть к корпусу. Стопы касаются друг друга.
- Надавить руками на колени, стараясь прижать их к полу.
Перекаты поперечные. Проработка ягодичных мышц:
- Начальная поза – стоя на полу, расставив ноги шире плеч.
- Присесть на 1 ногу, выпрямив вторую. Стопа опорной ноги стоит на полу. Носок 2 конечности смотрит вверх.
- Потянуть мышцы 2 ноги, почувствовать натяжение 1 ягодицы.
- Медленно перекатиться с первой ноги на вторую, сделав ее опорной. Двигаться близко к полу. Во время переката почувствовать растяжение в области паха и внутренне поверхности бедер. Повторить перекаты 20 раз.
Выпад с разворотом корпуса. Развитие гибкости ягодиц, связок в области бедер и поясницы:
- Исходная поза – стоя.
- Согнуть правую ногу в колене, опуститься, сделав ее опорной. Левую ногу выпрямить и отвести назад. Руки держать на опорной правой ноге, держать прямую осанку.
- Опуститься ближе к полу, достигая натяжения связок в области бедер и ягодичных мышц. Оставаться в растянутом положении 15 секунд.
- Осторожно развернуть корпус вправо. Задержаться в максимальном растяжении на 10-15 секунд.
- Изменить положение корпуса, повернув его влево и остаться в это позе на 10-15 секунд. Во время разворотов ощущать растяжение паховых и ягодичных мышц.
- Повторить упражнение для другой стороны тела.
Видеоурок растяжки для шпагата в домашних условиях:
https://youtube.com/watch?v=Ewm-Bfg5ncg
Растяжка во время беременности
Растяжка для начинающих – упражнения, походящие в качестве фитнеса во время беременности. Основная цель стретчинга для беременных – повысить эластичность мышечных тканей и связок и подготовить их к родам.
Польза стретчинга во время беременности:
- Облегчение болей в поясничном отделе спины.
- Уменьшение травматичности и болезненности родов.
- Снижение риска послеродовых растяжек в области живота.
- Активизация пищеварения. Во время растяжки тазобедренной и брюшной зоны усиливается приток крови к органам желудочно-кишечного тракта. Благодаря этому удается наладить функционирование кишечника.
Противопоказания к упражнениям на растяжку продиктованы нарушениями самочувствия и проблемами с вынашиванием младенца:
- Высокое кровяное давление.
- Слабые стенки внутренних половых органов.
- Опасность гибели плода и ранних родов.
- Кровянистые выделения.
- Болезненные ощущения в области спины и в нижней части живота.
Растяжка для начинающих (упражнения во время беременности нужно делать с осторожностью) должна быть простой. Исходное положение – сидя на коленях или ягодицах. Занятия стоя допускаются, но в минимальных количествах: они грозят увеличить нагрузку на ноги и позвоночник.
Запрещенные виды стретчинга во время беременности:
- Все динамические упражнения.
- Наклоны корпуса из позиции стоя.
- Положение лежа на спине.
Правила занятий на растяжку во время беременности помогут не перегрузить организм и получить максимум пользы:
- Длительность занятий – до 20 минут.
- Обязательное условие – отсутствие дискомфорта.
- Главное правило при выполнении упражнений: без фанатизма. Не нужно стремиться к рекордам гибкости, нагружать организм длительными упражнениями и быстрым темпом.
- Оптимальное количество подходов каждого упражнения – 3 с последующим увеличением растяжения. Мышца задерживается в растянутом состоянии до 10 секунд.
Растяжка в йоге
Растяжка — для начинающих и опытных йогинов является неотъемлемым компонентом практики. Эти упражнения позволяют достичь гармонии духа и тела.
Асаны (позы) йоги подразделяются на 2 группы:
- Силовые.
- Направленные на растяжку.
Силовые позиции нацелены на обретение стойкости. Асаны на растяжку, напротив, действуют расслабляюще.
Сочетание в практике поз обоих видов обеспечивает равновесие разнонаправленных потоков энергии. Вместе они создают баланс силы и умиротворения.
Свойства стретчинга, которые делают его обязательной частью йоги:
- Расслабление мышц. Силовые асаны делают тело стойким, но увеличивают напряжение в мускулах. Оно создает барьеры для свободных потоков энергии и чревато накоплением негативных эмоций. Растяжка мышц освобождает их от зажимов.
- Повышение гибкости мускулов и связок и улучшение кровообращения. Растяжка создает условия для беспрепятственного движения потоков энергии.
Примеры поз йоги на растяжку
Асана «Ворота» разогревает мышцы, растягивает спину:
- Исходное положение – стоя на коленях.
- Выпрямить правую ногу и отставить ее в сторону.
- Вдохнуть и одновременно направить левую руку вертикально вверх. Нужно почувствовать растягивание спины и позвоночника.
- С выдохом двигаться правой рукой вниз по правой ноге.
- Новый вдох – одновременно выгнуть грудь вперед, направив назад левую лопатку.
- Удерживать в течение нескольких выдохов-вдохов и повторить для другой стороны тела.
Асана «Лягушка» растягивает мышцы ног и ступни:
- Исходная позиция – лежа на животе. Руки выпрямлены.
- Выдохнуть, одновременно согнув колени. Приблизить пятки к ягодицам.
- Ухватить правую стопу правой рукой, левую — левой. Удерживать позу на протяжении 2 вдохов-выдохов.
- Выдохнуть, приподняв с пола корпус и голову. Смотреть вверх.
- Изменить положение рук: они должны удерживать стопы сверху.
- Ладони опустить ближе к пальцам ног. Пятки направить в сторону пола и попытаться коснуться его. Удерживать позу около 20 секунд.
Асана «Собака вниз мордой» — вытягивает заднюю сторону ног, расслабляет мышцы спины и позвоночник:
- Начальная позиция – лежа на животе.
- Выдыхая, подняться и зафиксировать позу, оперевшись на колени и кисти рук.
- Приподнять таз, прогнувшись внизу спины.
- Выдох, одновременный подъем коленей. Опереться на пальцы ног.
- Выпрямить руки и ноги, поднять бедра. Вытянуть позвоночник и почувствовать, как растягиваются мышцы ног. Удерживать позицию на протяжении нескольких вдохов-выдохов.
Тренажеры для стретчинга
Растяжка мышц с помощью специальных устройств – альтернатива упражнениям для начинающих. Можно работать с тренажерами для стретчинга в фитнес-центре или приобрести устройство для домашнего использования. Изделия продаются в спортивных магазинах и в интернете.
Все тренажеры подразделяются на 2 группы в зависимости от объекта проработки:
- Корпус и позвоночник.
- Ноги.
Устройства для тренировки корпуса:
- Инверсионный стол – платформа с регулируемым углом наклона. Пользователь ложится на нее так, чтобы голова находилась ниже ног. Растяжение происходит за счет собственного веса спортсмена.
- Инверсионные ботинки – накладки на голени, предназначенные для крепления на турнике. Позволяют висеть на перекладине вниз головой, не задействуя руки.
Тренажеры для ног:
- Для растяжки на шпагат – конструкция для разведения ног в поперечном шпагате. Изделие снабжено рычагом для регулирования растяжения.
- Для стоп – устройства, надеваемые на ноги. Они предназначены для лечения и профилактики плоскостопия.
Преимущества использования тренажеров:
- Снижение риска травм: пользователь может контролировать степень нагрузки на мускулы, избежав переоценки их гибкости.
- Результативность и быстрый эффект занятий.
- Отсутствие дискомфорта и болевых ощущений.
Минусы:
- Стоимость. Она стартует на отметке около 4000 рублей.
- Размеры. Самые крупногабаритные тренажеры – инверсионные столы. Их использование в стандартной городской квартире затруднительно. Устройства для растяжки ног более компактны. Можно найти складные агрегаты для растяжки ног.
Упражнения на растяжку – вид фитнеса, который подходит начинающим спортсменам. Стретчинг позволит сформировать привлекательный силуэт, избавить мышцы от напряжения и продлить молодость организма.
Видео на тему: растяжка для начинающих, упражнения
Упражнения на растяжку ног и спины для начинающих:
https://youtube.com/watch?v=T_jNH7rNQrw
Вопрос-ответ
Какие 5 видов растяжки существуют?
Существует множество видов растяжки, но к основным относятся статическая, динамическая, активная, PNF и пассивная растяжка. Для достижения наилучших результатов важно сочетать все пять видов растяжки.
Сколько минут в день нужно растягиваться?
Ежедневно можно делать совсем легкую растяжку в качестве небольшой утренней разминки для всего организма. 15−20 минут будет вполне достаточно.
Советы
СОВЕТ №1
Начните с простых упражнений на растяжку, которые не требуют специального оборудования. Например, попробуйте наклоны вперед, растяжку рук и ног, а также повороты корпуса. Это поможет вам развить гибкость и подготовить тело к более сложным упражнениям.
СОВЕТ №2
Используйте йогу как отличный способ для растяжки. Начните с базовых поз, таких как “Собака мордой вниз” или “Кошка-корова”. Эти позы не только улучшают гибкость, но и способствуют расслаблению и улучшению настроения.
СОВЕТ №3
Создайте подходящую атмосферу для растяжки, используя музыку. Спокойные мелодии помогут вам сосредоточиться и расслабиться, что сделает процесс растяжки более приятным и эффективным.
СОВЕТ №4
Не забывайте о важности регулярности. Уделяйте хотя бы 10-15 минут в день на растяжку, чтобы постепенно улучшать свою гибкость и общее состояние здоровья. Постепенно увеличивайте время и интенсивность занятий.
