Программа тренировок для набора мышечной массы для девушек

Женский организм, в отличие от мужского, не сильно реагирует на силовые упражнения, поскольку в нем содержится мало тестостерона. Большинство девушек может в течение нескольких недель набрать мышечную массу благодаря сбалансированному питанию и силовым тренировкам. Однако не у всех реакция на физические занятия будет одинаковой, поскольку все зависит от генетики. Ниже можно ознакомиться с основной программой, которая состоит из нескольких базовых упражнений.

Правила и особенности

На генетическом уровне заложены пропорции эстрогена к тестостерону, где организм оставляет основные отложения жира, а также какие виды волокон мышц будут преобладать у человека. На перечисленные факторы также воздействует тип телосложения.

Женское тело классифицируется по 3 типам:

• мезоморфы всегда будут мускулистыми;
• эктоморфы характеризуются тонким скелетом, с низким объемом мышц и жира;
• эндоморфы обладают объемным и плотным телом, у которого жировая и мышечная ткани будут в равных пропорциях.

Мезоморфы, в отличие от эктоморфов, более быстро отвечают на силовые упражнения, нацеленные на набор мышечной массы. Однако при этом они могут придерживаться одинаковой схемы питания и тренировки.

Чтобы у эндоморфов был виден результат в изменении форм либо размеров мышц после выполнения силовых упражнений, им требуется потерять большой процент жировой ткани.

У эктоморфов мышечная масса несильно наращивается. Однако они становятся более сильными.

Главным принципом силовых упражнений считается работа до полного отказа мышц. Благодаря этому они увеличиваются в размере. Чтобы худая девушка быстро набрала массу в спортивном зале либо дома, ей нужно задействовать тяжелые весы, выполняя мало повторов, от 8 и до 12. Для повышения выносливости требуется применять легкие веса, выполняя много повторов, больше 15. Однако в таком режиме мышцы будут не расти, а уменьшаться в размере.

Для постановки цели и времени ожидания эффекта требуется определиться с типом телосложения и реакцией организма на нагрузку. При этом нужно избегать сравнения личных результатов с другими, поскольку у каждого организм индивидуален. Рекомендуется сосредоточиться на выборе занятий, которые способствуют лучшему ощущению мышц.

Программа тренировок для набора мышечной массы для девушек состоит из следующих правил:

• желательно заниматься спортом через день, оставляя несколько дней для отдыха;
• запрещается тренироваться больше 1 часа 30 мин., чтобы не перегрузить организм долгой и чрезмерной нагрузкой;
• кушать необходимо за 2 часа до занятия спортом;
• между подходами необходимо выполнить перерыв на 2 мин.;
• нежелательно использовать очень легкие веса;
• нельзя тренироваться больше 3-4 раз в течение 7 дней;
• подходов должно быть не больше 12;
• требуется правильно проделывать все упражнения, концентрируя внимание на работе мышц, пока не будет ощущаться жжение.

При занятии спортом необходимо придерживаться техники безопасности:

• Перед походом в спортивный зал требуется подобрать комфортную обувь и форму. Одежда должна быть пошита из натуральных тканей, при этом она не должна сковывать движения. Кроссовки должны иметь твердую подошву и хорошее сцепление. Невысокий подъем пятки способствует правильному распределению нагрузки, уменьшая давление на суставы.
• Перед тренировкой требуется выполнить разминку, чтобы защитить суставы от травм. В данном случае можно выполнить пробежку либо позаниматься на велотренажере в течение 7 мин.
• С технической стороны упражнения требуется выполнять правильно. В противном случае при наличии проблем с суставами либо позвоночником может появиться травма.

Врачи и специалисты в области фитнеса подчеркивают важность индивидуального подхода к тренировкам для девушек, стремящихся набрать мышечную массу. Они отмечают, что программа должна учитывать уровень физической подготовки, возраст и цели. Врачи рекомендуют сочетание силовых тренировок с правильным питанием, богатым белками и углеводами, что способствует восстановлению и росту мышц. Также важно уделять внимание технике выполнения упражнений, чтобы избежать травм. Специалисты советуют включать в программу разнообразные упражнения, такие как приседания, жимы и тяги, что поможет развить все группы мышц. Регулярность тренировок и постепенное увеличение нагрузки играют ключевую роль в достижении желаемых результатов.

https://youtube.com/watch?v=FKm6PcK5lK8

Зачем нужны

Программа тренировок для набора мышечной массы для девушек пользуется широким спросом, поскольку она оказывает положительный эффект на все тело.

Силовые упражнения рекомендуется выполнять в следующих случаях:

• Для достижения изящного силуэта. Во время постоянных тренировок телу придается фигуристость и упругость. Исчезают бугры со складками. Мышцы, которые появились, подчеркивают фигуру.
• Для коррекции силуэта. Тип фигуры будет зависеть от генетической предрасположенности. Есть люди с низким и высоким весом, которые пытаются избавиться от проблемных зон на теле. При верно составленном комплексе занятий допустимо откорректировать форму тела, придав фигуре необходимый силуэт.
• При постоянном соблюдении диетического питания и не выполнении спортивных тренировок масса тела будет низкой. Однако под одеждой будет скрываться дряблый кожный покров, выпирающий живот и отсутствие форм. Диетический рацион с низким показателем калорийности зачастую провоцирует данный эффект. Для исправления ситуации требуется набирать мышечную массу, чтобы мышцы стали более крепкими, придав фигуре оптимальные формы.
• Скелетные мышцы способствуют продлению здоровья суставов и костей, при этом они защищают их от различных травм. Если мускулатура развитая, давление на них будет распределено равномерно. За счет этого тело станет сильным и выносливым.
• Увеличение массы мышц позволяет придать телу требуемую форму, снизив жировой процент в организме. Постоянное занятие спортом сокращает прослойку жира и повышает процент мышц. В итоге фигура становится более подтянутой и красивой. Чтобы достигнуть данной цели, потребуется набрать примерно 7 кг мышц, сократив жировую прослойку до 18%.

Противопоказания и возможный вред

Девушкам, желающим набрать мышечную массу, необходимо пройти ряд обследований, чтобы исключить любые противопоказания. Поскольку программа тренировок состоит из изнуряющих силовых упражнений, при наличии патологий начинающие спортсмены могут нанести себе серьезную травму.

Противопоказания к выполнению тренировки:

• Больные суставы. Если мышцы ослаблены, нагрузка на суставы будет неравномерно распределяться. В итоге появятся болевые ощущения на этапе выполнения упражнений.
• Нарушение гормонального фона. Зачастую постоянное занятие спортом способствует улучшению выработки требуемых гормонов. Однако при приеме некоторых добавок будет наблюдаться противоположный эффект.
• Проблемы с позвоночником. При выполнении выпадов, наклонов, становой тяги либо приседаний осуществляется давление на позвоночный столб.
• Сердечно-сосудистые патологии. Нельзя вести активную тренировку, если был инсульт, инфаркт либо имеются иные проблемы.

При выполнении силовой тренировки на тело должна оказываться сильная нагрузка. Если при выполнении занятий появляется дискомфорт либо болевые ощущения, требуется завершить тренировку и проконсультироваться со специалистом.

Многие девушки, стремящиеся к набору мышечной массы, отмечают, что специализированные программы тренировок значительно изменили их подход к фитнесу. В отзывах часто упоминается, что такие программы помогают не только увеличить силу, но и улучшить общую физическую форму. Пользовательницы делятся своим опытом, подчеркивая важность правильного сочетания силовых упражнений и кардио.

Некоторые отмечают, что первоначально им было сложно преодолеть стереотипы о том, что силовые тренировки «не для девушек». Однако, после нескольких месяцев занятий, они замечают не только визуальные изменения, но и повышение уверенности в себе. Также многие рекомендуют следить за питанием, так как оно играет ключевую роль в достижении результатов. В целом, положительные отзывы о программах подтверждают, что они действительно работают и помогают девушкам достигать поставленных целей.

Основной комплекс

https://youtube.com/watch?v=BC5eI-t1Qbo

Программа тренировок для набора мышечной массы для девушек состоит из стандартных упражнений со свободными весами. Наиболее распространенными и эффективными считаются следующие занятия.

Приседания со штангой

Для выполнения многосуставного упражнения потребуется придерживаться следующих действий:

1. Удерживать осанку, втянув живот и сведя лопатки. Ухватиться руками за штангу на дистанции 35 см между ладонями.
2. Ступни установить на уровне плеч, разведя немного в стороны мыски и заведя под гриф плечи.
3. Во время опускания тазовой области выполнить легкий наклон вперед. Туловище опустить на вдохе, удерживая позицию поясницы и не сводя колени.
4. В нижней зоне сохранить неподвижность поясничной области. На выдохе разогнуть колени и выпрямить корпус.

Фермерская походка со штангой либо гантелями

Для выполнения упражнения следует соблюдать ряд действий:

1. Стопы установить вместе, выполнив выпад прямо правой ногой и опустив колено к напольному покрытию без касания. Переднее колено зафиксировать под углом 90º.
2. На выдохе оттолкнуться передней стопой, перенеся на вдохе в выпад вперед заднюю конечность. Левая коленка должна сформировать прямой угол.
3. При сохранении баланса переставлять ноги без остановки определенное число раз. По мере надобности допустимо развернуться, выполнив движение в противоположную сторону.

Жим штанги лежа

Для осуществления тренировки необходимо занять горизонтальную позицию с применением скамьи для жима.

Пошаговая инструкция:

1. Первоначальная позиция заключается в удержании штанги ровными руками с широким хватом.
2. Тренировку осуществлять без остановки и рывков. Изначально на вдохе не спеша опустить снаряд на середину грудной области.
3. На выдохе выжать снаряд вверх с подключением мышц. Локти не выпрямлять в верхней амплитудной зоне, иначе можно получить травму.

Разводка гантелей под углом

Чтобы выполнить тренировку, необходимо учитывать следующее:

1. Изначально присесть на скамью, установить снаряд на колени и занять позицию лежа. С помощью колен подтолкнуть инвентарь к грудной области.
2. Руки установить прямо перед грудной клеткой, чтобы снаряды соприкасались друг с другом. В локтевой зоне должен быть небольшой угол.
3. На вдохе развести инвентарь в стороны, локти должны смотреть вниз. В нижней амплитудной зоне выполнить паузу.
4. В нижней точке на выдохе вернуть инвентарь в первоначальную позицию.

На этапе тренировки должны сокращаться мышцы грудной области. При этом занятие необходимо делать сконцентрировано.

Подъем коленей в висе

Упражнение подходит для более опытных спортсменов, которым можно заменить обычный подъем коленей.

Пошаговая инструкция:

1. Схватиться за перекладину, потянув ровно ноги по горизонтали вверх на желаемую высоту. Движение должно быть сильным из свободного виса.
2. Для усиления напряжения с конечностями приподнимать тазовую область.
3. После перерыва занять изначальное состояние.

Жим штанги с груди

Для осуществления жима штанги в позиции стоя требуется следующее:

1. Стать перед снарядом, установив стопы на ширине тазовой области и схватившись за штангу.
2. Подняться с ровной спиной, согнуть локти и приподнять инвентарь на ключицы.
3. Опустить локти в пол, без наклона корпуса назад. С помощью мышц-стабилизаторов удерживать позвоночную область.
4. На выдохе приподнять инвентарь над головой, разогнув локти.
5. С выдохом медленно опустить инвентарь на ключицы, без бросания грифа.

Махи гантелей в стороны стоя

Для выполнения упражнения рекомендуется четко придерживаться следующих действий:

1. Установить стопы на ширине тазовой области, немного согнув колени.
2. Руки со снарядом свободно опустить вниз. Согнуть конечности в локтевой зоне, сохранив позицию и приблизив инвентарь друг к другу на уровне тазовой области.
3. Корпус немного наклонить вперед.
4. На выдохе осуществить махи через стороны. Вверх к потолку вытолкнуть локти с мизинцем, поворачивая кисть.
5. На выдохе плавно опустить снаряд в первоначальную позицию.

Мертвая тяга

Чтобы выполнить тренировку, потребуется задействовать резиновую ленту либо кольцевую ленту эспандер.

Пошаговая инструкция:

1. Стопами наступить на нижний край снаряда, установив требуемый уровень натяжения.
2. Руками ухватиться за свободной край ленты.
3. При сильном вытягивании нагрузка будет более мощной.
4. Наклоняясь вниз, лента будет сокращаться. При разгибании корпуса будет создаваться нужное сопротивление.

Пуловер

Техника выполнения упражнения заключается в следующем:

1. Около скамьи разместить гантель. Лечь на скамью, чтобы затылочная, тазовая и лопаточная области плотно фиксировались к поверхности.
2. Ухватиться руками за внутреннюю часть диска, приподняв гантель над собой. Это будет первоначальное положение.
3. Не спеша отвести снаряд назад и за голову. При отведении локти должны быть немного согнуты.
4. Отвести гантель назад, опуская ее на максимальную высоту.
5. Для дополнительного растяжения мышц выполнить паузу на 0,5 сек. После вернуть вес в первоначальное положение над собой.

Жим ногами

Пошаговая инструкция по выполнению жима ногами:

1. В тренажере занять удобную фиксированную позицию, установив стопы на платформу. Это считается первоначальной позицией.
2. Рычагами убрать весовые фиксаторы. При сгибании ног в коленях пустить массу платформы. Движение делать на вдохе.
3. В нижней точке создать ногами прямой угол, не отрывая стопы от платформы, а поясничную зону – от спинки тренажера.
4. На выдохе вытолкнуть платформу вверх с помощью ног, частично выпрямляя конечности в коленях.

Разгибание руки с гантелей в наклоне

Для выполнения тренировки потребуется придерживаться следующих этапов:

1. Ладонь с коленом упереть в скамью.
2. Другую руку согнуть в локтевой зоне, фиксируя инвентарь нейтральным хватом.
3. Спина должна быть прямой, шею удерживать в естественной позиции.
4. Не спеша выравнивать руку, отводя снаряд назад и вверх от себя.
5. Без остановки занять стартовое положение.

Расписание на неделю

Программа тренировок для набора мышечной массы для девушек заключается в выполнении разных видов упражнений в течение 3 дней. Между каждым занятием спортом необходимо делать отдых, чтобы восстановить силы.

Расписание на неделю:

Когда ожидать эффекта

Девушки смогут набрать мышечную массу, если стимулировать процесс анаболизма. Для полноценного восстановления требуется иметь хороший сон, стараться отдыхать и не нервничать. Если постоянно пребывать в нервном напряжении, не иметь достаточного отдыха и чувствовать хронический недосып, рост мышц будет незначительным.

Для улучшения восстановительного процесса после занятия спортом рекомендуется спать в обеденное время, ограничивая лишнюю двигательную активность.

Результат от выполняемой тренировки будет зависеть от индивидуальных особенностей организма. Рекомендуется экспериментировать с разными вариантами, анализируя достигнутый эффект. Благодаря этому можно понять, сколько требуется выполнять в подходе повторов.

При соблюдении принципов правильного питания, а также выполнении всех упражнений видимого эффекта можно увидеть по прошествии 3-6 месяцев. При этом тренироваться желательно на постоянной основе.

Если придерживаться тренировочной программы, девушки смогут набрать мышечную массу. Однако при этом необходимо придерживаться принципов правильного питания, потребляя нужный объем БЖУ, а также постоянно заниматься спортом, постепенно повышая нагрузку.

Видео о тренировках для набора массы мышц

7 правил тренировок для набора массы:

https://youtube.com/watch?v=MrtmAtSQEpM

Вопрос-ответ

Какие тренировки эффективнее для набора мышечной массы?

Для набора мышечной массы наиболее эффективны силовые тренировки с использованием свободных весов, таких как штанги и гантели, а также многосуставные упражнения (приседания, жимы, тяги), которые активируют большие группы мышц. Рекомендуется работать в диапазоне 6-12 повторений с достаточным весом, чтобы достигать мышечного отказа, а также уделять внимание прогрессирующей нагрузке и правильному питанию, включая достаточное количество белка.

Можно ли набрать 10 кг мышц за месяц?

На этом этапе важно не поддаться соблазну и помнить, что человеческий организм подчиняется определенным генетическим и физиологическим законам. Никак нельзя набрать за месяц 8-10 кг мышц. Иногда это нереально даже за год тренировок.

Советы

СОВЕТ №1

Сосредоточьтесь на силовых тренировках. Для набора мышечной массы важно включать в программу упражнения с отягощениями, такие как приседания, жимы и тяги. Начинайте с базовых упражнений, которые задействуют несколько групп мышц, и постепенно увеличивайте вес.

СОВЕТ №2

Не забывайте о правильном питании. Для эффективного набора мышечной массы необходимо обеспечить организм достаточным количеством белка, углеводов и жиров. Включайте в рацион курицу, рыбу, яйца, бобовые, орехи и цельнозерновые продукты.

СОВЕТ №3

Следите за восстановлением. Мышцы растут не во время тренировки, а в период восстановления. Обеспечьте себе достаточное количество сна и отдыхайте между тренировками, чтобы избежать перетренированности и травм.

СОВЕТ №4

Записывайте свои тренировки и прогресс. Ведение дневника тренировок поможет вам отслеживать свои достижения, корректировать программу и оставаться мотивированными. Это также позволит вам увидеть, какие упражнения приносят наилучшие результаты.