Приседания считаются стандартными упражнениями с личным весом, которые дают возможность женщине прокачать нижнюю область тела. Но такой вид занятий у начинающих атлетов вызывает много трудностей, поскольку требуется правильно придерживаться техники выполнения. Это требуется, чтобы не возникало усиленного давления на суставы коленей в момент работы мышц, принимающих участие в тренировке.
Польза приседаний для женщин
https://youtube.com/watch?v=XN34WLBj0AM
Какие мышцы работают при приседании у женщин, – должен знать каждый бодибилдер и желающий скинуть лишнюю массу тела. Поскольку такие упражнения позволяют быстро сжечь жир, их обязательно вносят в тренировочную программу при похудении. Благодаря тому, что занятие охватывает несколько мышечных групп, оно считается функциональным и универсальным, при этом на его основе можно распланировать тренировки.
При приседании задействованы мышцы-стабилизаторы, поэтому можно получить комплекс, приводящий в активность всю нижнюю область туловища. Упражнение оказывает нагрузку, позволяющую возобновить деятельность сердца и сосудов, а также развить и тренировать мускулатуру ягодиц и ног. Однако при неправильном выполнении занятия могут возникнуть проблемы со здоровьем: при выводе коленей вперед им можно нанести травму вместе с бедренной областью.
Положительного результата от упражнения можно добиться исключительно при корректном выполнении тренировки. Рекомендуется начать со стандартного приседа. Когда работа будет налажена с технической стороны, можно включать в работу штангу и гантели. Для правильного подбора комплекса приседаний относительно собственных задач и целей рекомендуется обратиться за помощью к фитнес-инструктору.
https://youtube.com/watch?v=t8fUlq53Z8s
Приседания являются одним из самых эффективных упражнений для женщин, и врачи отмечают их значительную пользу для здоровья. Во время выполнения приседаний активно работают мышцы ног, ягодиц и кора, что способствует укреплению нижней части тела. Это упражнение помогает развивать силу и выносливость, а также улучшает координацию и баланс.
Кроме того, приседания способствуют улучшению обмена веществ и сжиганию калорий, что делает их полезными для поддержания здорового веса. Врачи также подчеркивают, что регулярные тренировки с приседаниями могут помочь предотвратить травмы, укрепляя связки и суставы. Однако важно соблюдать правильную технику выполнения, чтобы избежать перегрузок и травм. В целом, приседания являются универсальным и доступным способом поддержания физической активности и здоровья для женщин.
Противопоказания
Приседания могут принести организму не только пользу, но и вред.
Упражнение противопоказано выполнять при следующих патологиях:
- артериальная гипертензия;
- варикозное расширение вен;
- высокая ломкость костей, которая возникает при дефиците кальция в организме;
- радикулопатия;
- травмы суставов.
Перед выполнением комплекса упражнений необходимо проконсультироваться с лечащим доктором, чтобы не усугубить состояние здоровья. Дополнительно рекомендуется посоветоваться с тренером, который может предложить более облегченный вариант программы.
Виды приседаний без веса
При приседании женщины могут задействовать разные утяжелители, например, мячи, гантели, гири либо штангу, которые позволят более хорошо развить мышцы. Однако для достижения положительного результата от занятия с исключением нанесения вреда организму в виде травмы первоначально требуется откорректировать технику упражнений без веса. В дальнейшем можно работать с более сложными нагрузками.
https://youtube.com/watch?v=-wsKj_SS21Y
Какие занятия являются наиболее оптимальными, отображено в таблице:
| Вид упражнения | Особенности выполнения |
| Углубленные приседы | На этапе занятия тазовая область будет опускаться ниже уровня колен, что считается травмоопасным для коленного сустава по причине большого изгиба. Высокое давление будет оказано на ягодичную область. Поэтому подобный вид приседов подходит тем, кто желает подкачать ягодичную зону. |
| На одной ноге | При осуществлении занятия можно улучшить координацию движений. Данный вид приседа не подходит тем, у кого больные колени либо они плохо сгибаются. |
| Неглубокий либо частичный присед | На этапе тренировки принимает активное участие исключительно квадрицепс. Зачастую его делают начинающие атлеты, не умеющие либо не желающие выполнять глубокий присед. При частичном приседе не рекомендуется пытаться быстро скинуть лишнюю массу тела, потому что можно нанести травму. При этом неправильная техника выполнения не принесет положительного результата в наборе массы. |
| Приседания до параллели | Считается наиболее распространенным типом упражнения. Глубина будет ограничиваться позицией, в которой бедренная часть будет параллельна напольному покрытию. |
| Хинди | При выполнении данного вида упражнения пятки отрываются от напольного покрытия на этапе опускания туловища в нижнюю точку. Занятие считается наиболее травмоопасным, чем обычный вариант. |
Приседания — одно из самых популярных упражнений среди женщин, и это не случайно. Многие отмечают, что они помогают не только укрепить мышцы ног, но и улучшить общую физическую форму. Во время выполнения приседаний активно работают ягодичные, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра. Это делает упражнение эффективным для формирования красивого силуэта и повышения выносливости.
Кроме того, приседания способствуют улучшению осанки и укреплению кора, что важно для предотвращения травм. Женщины, занимающиеся фитнесом, часто отмечают, что регулярные тренировки с приседаниями помогают им чувствовать себя более уверенно и энергично. Также это упражнение можно легко модифицировать, добавляя веса или изменяя технику, что делает его универсальным для любого уровня подготовки. В целом, приседания — это не только способ улучшить физическую форму, но и отличный способ поднять настроение и повысить самооценку.
Приседания с весом
Проводить тренировки с весом можно дома.
Для этих целей можно воспользоваться различными утяжелителями, а также полезными советами, которые описаны в следующих пунктах:
- Узкая позиция ног. Нижние конечности требуется располагать на ширине плечевой зоны, поскольку близкая позиция стоп не сможет гарантировать стабильного положения. За счет такой позы полноценно функционируют брюшные, приводящие, поясничные, четырехглавые, большие и средние мышцы. При выполнении данного занятия эффективно задействована ягодичная зона при условии гибких лодыжек, связок, а также подходящей длины тела и бедер.
- Реверанс. Именуют скрестным, поскольку его воздействие ориентировано на четырехглавые мышцы бедренной области и ягодиц, а также большую и среднюю мышцы. Нагрузку дополнительно приобретают спинные, брюшные, полуперепончатая, полусухожильные мышцы и бедерные бицепсы. Реверанс – отличное занятие для качания ног. Также существует огромное количество разнообразных вариантов скрестных выпадов, которые способны помочь растянуть ягодичные мышцы. Одним из условий такого приседа является наличие очень гибких суставов.
- С гантелями или гирей. Выполнение приседа с грузом не сильно отличается от традиционного, который выполняется со штангой, поскольку в данном случае принимают участие идентичные зоны мышц. Преимущество присутствует и заключено в том, что на позвоночную область почти не осуществляется повышенное давление. Такая альтернатива позволяет совершать приседы тем, у кого смещены позвонки, а также присутствует межпозвоночная грыжа или остеохондроз.
- Со штангой. В случае правильной техники осуществления приседов с утяжелителем можно достичь эффектных и упругих ягодиц намного быстрее, чем при любой иной физической активности. Это обусловлено тем, что формирование мышц происходит более активно за счет того, что они служат стабилизаторами, которые обеспечивают равновесие. Данный вариант приседа противопоказан тем, у кого присутствуют какие-либо травмы и болезни позвоночного отдела.
Начинать приседать рекомендуется без груза, только с собственным весом. Рекомендуется проделывать данные упражнения под наблюдением опытного тренера, а нагружающий вес повышать поэтапно. В самом начале тренировок гриф необходимо выбирать пустой. Когда корпус не будет заваливаться вперед и колени начнут сохранять неподвижное состояние, вес можно будет увеличить.
Утяжелители нужно подбирать так, чтобы с ними можно было не только присесть, но и самостоятельно подняться. Добавлять рекомендуется по 5 кг, но не каждое занятие, а постепенно, приблизительно через 12 повторов с учетом того, что они даются легко. Количество повторов при наборе веса немного понадобится снизить.
Какие мышцы работают при разных приседаниях?
Какие мышцы работают при приседании у женщин, знают опытные фитнес-инструкторы. Они рекомендуют заниматься с утяжелителями, если требуется увеличить массу и сформировать ягодичную область и квадрицепсы. Спина должна оставаться прямой при использовании бодибара либо штанги. Утяжелитель должен располагаться на уровне плечевой зоны, при этом ноги обязательно должны быть установлены на напольном покрытии, поскольку для данного вида занятий очень важен упор.
Следует произвести стандартное приседание, приподнимая над головой утяжелитель, а бедренную область опустить параллельно напольному покрытию. При возврате в первоначальную позицию требуется контролировать, чтобы не произошло отклонение корпуса назад либо вперед.
При присутствии желания повысить давление на ножные мышцы их рекомендуется расположить шире, чем при традиционном приседе. Это позволит проработать внутреннюю бедренную зону. Для тренировки внешней области ноги следует разместить максимально близко.
Приседание плие задействует ягодичную область и внутреннюю зону бедер. Это позволит достичь изящной рельефности ног и нижней спинной области женщинам, которые в этом заинтересованы. Дополнительно задействованы икроножные мышцы, улучшается приток крови в малом тазе, что положительно отражается на общем состоянии организма и здоровья в целом. Придать большое давление на спинную зону позволит выполнение приседов с грузом в виде гантелей.
Особенности проработки мышц при разных приседаниях
Какие мышцы работают при приседании у женщин, – должен знать каждый кто хочет устранить проблему, связанную с накачиванием ног. Для этого необходимо изучить корректную стандартную программу без утяжеления. Благодаря выполнению приседов принимает участие огромное число мышц, что оказывает максимальный эффект на нормализацию внешнего вида ног и увеличение массы.
https://youtube.com/watch?v=oH5OON1o9QI
В случае необходимости от стандартного приседания разрешается отказаться в пользу сумо либо плие, применив его как разогрев перед взаимодействием с утяжелителем.
При необходимости прокачать квадрицепсы, ягодичную и икроножную мышцы, желательно воспользоваться традиционным приседом со штангой. Стабилизатором выступает бицепс бедренной зоны, а разгибающие спинные мышцы и пресса получат эффективную нагрузку. Внутреннюю бедренную часть можно активно проработать, если раздвинуть ноги шире обычного. Детализировать внешнюю поверхность удастся при осуществлении занятия с поставленными максимально близко ногами.
Увеличить массу мышц можно путем углубленного приседания, отводя ягодицы параллельно напольному покрытию. Увеличить массу в ягодичной и бедренной зоне удастся при утяжелении нагрузки. Комплекс приседаний рекомендуется выполнять под наблюдением опытного тренера, чтобы достичь стройного и подтянутого вида, не перекачав какую-либо мышцу.
При осложнениях тазобедренного сустава специалисты рекомендуют производить приседания, пребывая в воде. Это позволит сократить давление на суставы, а также нагружать мышцы без вреда организму и здоровью в целом. Прорабатывать рельеф бедра рекомендуется под углом приседа в пределах 90°.
Как делать приседания правильно
Какие мышцы работают при приседании у женщин, подскажут опытные атлеты. Они советуют при осуществлении занятия придерживаться ряда правил, которые позволят устранить неприятные и болевые чувства в зоне спины либо ног.
Для этого необходимо учитывать следующее:
- Напряжение в области брюшной мускулатуры. Это дает возможность сохранять спинную зону прямой, фиксируя позвоночный столб и защищая его от травм.
- Позиция коленей. Они не должны выходить за пределы носков.
- Положение пяток. Не рекомендуется отрывать пятки от напольного покрытия и переносить массу тела на носки. Если не удается по-другому выполнить упражнение, под пятки требуется подложить брусок.
- Правильная позиция спинной области. Спина обязательно должна быть ровной, чтобы от копчика и до макушки образовалась прямая линия. Первоначально, чтобы отработать технику, элемент желательно делать перед зеркалом.
- Число повторений. Без веса необходимо выполнять не меньше 50 приседаний, с применением утяжелителей – от 15 и до 35 раз. При этом перечисленное число повторов рекомендуется поделить на несколько циклов.
Перед приседанием обязательно нужно разогреть все мышцы. Для этого необходимо выполнить разминку, позволяющую активировать все части тела. Если упражнение находится в середине фитнес-тренировки, можно пропустить разминочную часть программы.
Советы по выполнению упражнения
Одними из самых распространенных упражнений являются приседания. Они включены в различные функциональные и силовые тренировки, а также позволяют достигнуть хороших результатов при наращивании больших мышечных групп.
Несмотря на это можно потерять довольно большое количество времени, если будут совершаться наиболее распространенные ошибки, описанные ниже:
- Использование только одной вариации приседания. Если поставлена цель добиться прогресса в тренировках, следует постепенно увеличивать нагрузки. Это обусловлено тем, что при постоянных занятиях мышцы адаптируются, и эффект становится минимальным. Добавить нагрузку можно путем увеличения числа повторений, а также веса, используемого во время тренировок.
- Контроль положения головы. Одной из распространенных ошибок является закидывание головы назад или ее опускание вперед во время тренировок.
- Недостаточно низкий присед. Во время занятий задняя поверхность бедер должна быть параллельна напольному покрытию. При не опускании таза до заданной параллели это способствует уменьшению силы, ограничению диапазона движений и созданию боли в коленях.
- Округление нижней спинной зоны. Позвоночник на этапе приседаний необходимо постоянно держать в ровной либо нейтральной позиции. В случае округления спины, поясница сгибается и образуется опасная нагрузка на поясничный отдел позвоночника. Округление спины происходит при недостаточно развитых мышц ягодиц и бедер. Контролировать спинную зону можно путем приседания рядом со стеной, скользя руками вдоль опоры.
- Отрыв пяток от пола. При данной ошибке происходит смещение веса вперед, что на порядок повышает нагрузку на колени. Исправить ситуацию можно путем сгибания пальцев ног во время сидения на корточках.
- Отсутствие контроля над коленями. Вывод коленей за носки может нанести им существенный урон, поэтому основной задачей является научиться садиться тазом назад таким образом, будто присутствует желание присесть на стул. Правильная техника выполнения подразумевает образование бедром и голенью прямого угла.
- Отсутствие отдыха. Необходимо чередовать дни тренировок и отдыха, поскольку мышцам необходимо время на восстановление. При постоянных тренировках следует чередовать дни легкой растяжки с днями, отведенными для силовых упражнений.
- Ягодичная зона не задействована в работу. Самой крупной мышцей выступает ягодичная, поэтому ее в обязательном порядке следует включать в тренировку во время приседа. При осуществлении занятия нужно представить, что есть необходимость раздвинуть землю ногами, чтобы активизировать мышцы ягодиц и тем самым увеличить собственную силу. В конце мышцы следует сжать, чтобы полностью вытянуть бедра.
Приседания позволяют женщинам развить главные мышечные группы, повысить выносливость и силу организма, приобрести рельефные формы либо нарастить массу мышц. Для ощущения пользы от таких базовых упражнений обязательно требуется работать над правильным дыханием и придерживаться техники выполнения тренировочных занятий, что позволит за несколько месяцев добиться желаемого результата.
Видео о том, какие мышцы работают при приседании
https://youtube.com/watch?v=xCHu5S82YEU
Вопрос-ответ
Что дает приседание для женщин каждый?
В чем польза приседаний для женщин? Приседания – альтернатива нескольким упражнениям, поскольку задействуют в работу разные группы мышц: нижней части туловища, спины и пресса. Упражнение улучшает кровообращение в области таза. Приседания улучшают обмен веществ, благодаря чему кожа становится более подтянутой.
Как приседания влияют на фигуру?
Приседания ускоряют метаболизм и запускают процессы сжигания калорий, что помогает бороться с лишним весом. Укрепить мышцы кора и улучшить осанку. Развитие мышц спины и живота разгружает позвоночник, а значит, можно избавиться от боли в пояснице, привести в норму осанку и походку.
Какой гормон вырабатывается при приседаниях?
Тестостерон. Он необходим для наращивания силы и роста мышц. Вырабатывается при силовых тренингах, особенно при выполнении базовых упражнений — приседов, становой тяги, жима. Благодаря тестостерону увеличивается сила, ускоряется восстановление, сжигается жир.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизив риск травм. Уделите внимание динамическим растяжкам и легким кардиоупражнениям.
СОВЕТ №2
Следите за правильной техникой выполнения приседаний. Держите спину прямой, а колени не должны выходить за линию носков. Это поможет избежать травм и максимально задействовать целевые мышцы.
СОВЕТ №3
Включайте разнообразные варианты приседаний в свою тренировочную программу. Например, попробуйте приседания с весом, сумо-приседания или приседания на одной ноге. Это поможет проработать разные группы мышц и сделать тренировки более интересными.
СОВЕТ №4
Не забывайте о восстановлении. После интенсивной тренировки дайте мышцам время на отдых и восстановление. Это важно для роста мышечной массы и предотвращения переутомления.
