Подъем штанги вперед или перед собой – это прекрасное изолированное упражнение, помогающее проработать и максимально развить передний пучок дельтовидных мышц. Подобные движения могут стать альтернативой классическим подъемам гантелей.
При регулярном выполнении данного упражнения удается сделать плечи более объемными. Благодаря развитым мышцам в области плеч, фигура приобретает атлетические формы.
Суть и базовые принципы
Подъем штанги перед собой может включать в себя разнообразные сеты, группировки, весовую лестницу.
За время одной из тренировок можно легко проработать все главные мышечные группы:
- Грудь. Махи и жимы от груди и к груди.
- Спина. Махи обратные, растяжки для спинных мышц, тяга.
- Плечи. Подъемы снаряда в положении стоя, жимы верхние.
- Бицепс. Изолированные подъемы к стойке.
- Трицепс. Жим армейский, подъемы из-за уровня головы.
- Нижние мышцы прорабатываются выпадами, жимами нижних конечностей.
Задействованы и другие мышцы, но нагрузка на них идет небольшая. Упражнения со штангой в положении стоя укрепляют все тело в целом, но важно правильно подготовить тело к подобным нагрузкам. Помочь подобрать вес новичкам может тренер.
Подъем штанги перед собой – это неоднородная методика, встречаются различные ее варианты. Смысл вариативности заключается в том, что каждый желающий сможет укрепить конкретные мышцы, которым требуется усиленная нагрузка.
Во время тренировок можно использовать такие виды гимнастики:
- классическая;
- узким хватом;
- обратным хватом.
Начинать тренировку новичкам следует с классического варианта, когда человек стоит на полу, ноги на ширине плеч, держит штангу перед собой, а после поднимает ее и медленно опускает.
Эта методика считается универсальной и является наиболее простой для начинающих спортсменов, особенно если правильно подкорректировать вес. При этом обязательно учитывается физическая форма человека.
Упражнения узким хватом возлагают меньшую нагрузку на плечи и спину, а вот мышцы рук окрепнут намного сильнее. Но перед тем, как приступать к выполнению данных упражнений, нужно освоить стандартные движения и проделывать их регулярно не менее месяца.
Обратный хват поможет укрепить бицепсы. При этом действенность мышц спины и плеч будет зависеть от ширины расставленных рук. Но стоит помнить, что при выполнении подобного упражнения, сильно уязвимы кисти рук.
Первую неделю, пока еще мышцы не подготовлены, следует выполнять небольшое количество повторений, а после постепенно увеличивать их количество.
Рабочий вес и количество повторений зависит от целей, которые человек ставит перед собой. Общие рекомендации описаны в таблице ниже.
| Цель | Подходы | Повторы | Вес, % от общей массы тела | Перерывы между подходами |
| Для развития силы | 2-6 | До 5 раз | До 85% | До 7 минут |
| Для набора массы тела | 3-6 | До 12 раз | До 60% | До 4 минут |
| Сушка | 2-4 | До 25 раз | До 40% | Не более 2 минут |
Сделать тренировку эффективнее можно, если во время каждого занятия изменять количество повторов и вес штанги. Но за определенные значения лучше не выходить.
Врачи отмечают, что подъем штанги перед собой стоя или сидя с обратным хватом является эффективным упражнением для тренировки передней дельтовидной мышцы. Однако правильная техника выполнения играет ключевую роль в предотвращении травм. Специалисты рекомендуют начинать с легкого веса, чтобы сосредоточиться на правильной постановке рук и спины. Важно держать спину прямой и избегать чрезмерного прогиба в пояснице. Руки должны быть вытянуты, а штанга подниматься до уровня плеч, что позволяет максимально задействовать целевые мышцы. Также врачи советуют следить за дыханием: выдох следует делать при подъеме, а вдох — при опускании штанги. Регулярные тренировки с соблюдением техники помогут не только укрепить плечи, но и улучшить общую физическую форму.
Показания к началу применения
Тренировки со штангой полезны как мужчинам, так и женщинам в любом возрасте. Исключением могут стать только люди, у которых имеются противопоказания.
Силовые тренировки приносят максимальную пользу:
- помогают избавиться от лишнего веса, придают телу новый четкий силуэт;
- во время тренировок укрепляются не только волокна мышц, но и позвоночник, за счет чего улучшается осанка;
- значительно повышается выносливость;
- укрепляются мышцы сердца, стенки сосудов, приходит в норму кровоток и нормализуется артериальное давление;
- значительно улучшается работа всех систем организма, ведь во время тренировки происходит активное сокращение мышц, а это своеобразный массаж внутренних органов;
- еще несколько часов после тренировки сохраняется повышенная скорость обмена веществ, поэтому вес снижается даже во время восстановления организма.
Противопоказания к применению
Подъем штанги перед собой – это эффективное упражнения для укрепления дельты, но вот выполнять его разрешено не всем.
Есть ряд противопоказаний:
- перенесенная полостная операция, реабилитация должна занимать не менее полугода;
- травмы, затронувшие плечи;
- частые спазмы трапециевидных мышц;
- обострение артроза;
- обострение болевого синдрома при остеохондрозе.
Подъем штанги перед собой — это одно из самых эффективных упражнений для тренировки передних дельт. Многие атлеты отмечают, что правильная техника выполнения играет ключевую роль в достижении максимальных результатов и предотвращении травм. При выполнении упражнения важно сохранять прямую спину и не поднимать штангу слишком высоко, чтобы избежать излишней нагрузки на плечевые суставы.
Сидя или стоя, спортсмены рекомендуют использовать обратный хват, что позволяет лучше активировать целевые мышцы и снизить риск травм. Вытянутые руки должны двигаться в одном направлении, а дыхание — быть ровным и контролируемым. Многие опытные тренеры советуют начинать с легкого веса, постепенно увеличивая нагрузку по мере освоения техники. Это поможет не только укрепить мышцы, но и улучшить общую координацию движений.
Полезные рекомендации
Подъем штанги перед собой – это эффективный комплекс упражнений, помогающий развивать переднюю дельту.
Чтобы эффект был максимальным, во время тренировки необходимо следовать некоторым рекомендациям опытных тренеров:
- Брать вес нужно такой, чтобы можно было выполнить по 8-10 повторений упражнения.
- Во время тренировки не раскачивать туловищем.
- Чтобы немного разнообразить нагрузку, выполнить упражнение со штангой можно в кроссовере.
- Не стоит забывать о негативном моменте упражнения, опускать штангу следует без рывков, как можно медленнее.
- Выполнять комплекс с изогнутым и прямым грифом.
- При подъеме штанги локти следует держать чуть согнутыми, в таком положении нагрузка с локтевых суставов снижается.
- Поднимать штангу следует чуть выше уровня плеч, в этом случае нагрузка наиболее ощутима.
- Подъем перед собой можно выполнять с помощью гантели или блина. Работая с таким инвентарем, руки чуть разворачиваются, ладони смотрят одна на другую, благодаря чему нагрузка на переднюю дельту более ощущается.
- Хват должен быть уже ширины плеч, чем уже хват, тем больше нагрузка на переднюю дельту. Но и упражнение дается тяжелее.
- Если во время упражнения наблюдается дискомфорт в области поясницы, то ее нужно дополнительно защитить от боли – специальным поясом.
Основной комплекс
Новичкам не следует сразу устанавливать на штангу большой вес. Для женщин первые несколько занятий рекомендовано проводить со штангой, весом 2 кг, а мужчинам – 5 кг. Достаточно будет до 5 подходов, между ними перерывы до 5 минут. Начинать тренировки нужно с классического подъема штанги.
Классический подъем штанги
Изначально следует подготовить сам инвентарь – установить на него утяжелители нужного веса. Взять штангу хватом, расстояние между руками должно быть на ширине плеч. Ноги поставить также на ширине плеч и чуть согнуть их в коленных суставах. Штанга в исходном положении – в области бедер, руки прямые.
Поднять штангу вверх на вытянутых руках до уровня глаз, никаких рывков и раскачивания туловища, работают только мышцы рук. Далее следует медленно опускать руки в исходное положение, но до бедер не дотрагиваться.
На подъеме грифа нужно делать выдох, а во время возвращения в исходное положение – вдох. Выполнить по 3-4 подхода по 8 упражнений в каждом.
Армейский жим
Это упражнение можно выполнять в положении стоя или сидя. Новичкам тренеры рекомендуют выполнять данное упражнение в тренажере Смита. Установив вес на штангу или можно взять просто гриф, обхватить его прямым закрытым захватом, расстояние между ладонями чуть шире, чем ширина плеч.
Забросить штангу на верхнюю часть груди, выжать снаряд вверх, чуть заведя его за голову. Опустить штангу в исходное положение. При подъеме снаряда необходимо делать выдох, а вдох во время его опускания в исходное положение.
Тяга к подбородку широким хватом
Необходимо взять штангу нужного веса или гриф и обхватить его прямым закрытым хватом. Ладони необходимо расположить широко, так, чтобы во время подъема снаряда предплечья должны располагаться перпендикулярно грифу.
Выпрямить туловище, локти подтянуть вверх, приподнимая и гриф. В верхней точке нужно задержаться на пару секунд, а после снова вернуться в исходное положение. Во время протяжки делать выдох, а опуская снаряд – вдох.
Тяга к подбородку узким хватом
Подъем штанги к подбородку перед собой – это эффективное упражнение для активного развития дельтовидных мышц и трапеций. Выполнять тягу можно двумя способами: узким хватом или широким. Узкий хват позволяет поднять локти как можно выше, а широкий помогает снять нагрузку с плеч и активирует работу средних дельтовидных мышц, которые помогают визуально увеличить объем плеч.
Выполнять упражнение следует в такой последовательности:
- взять штангу руками так, чтобы ладони были обращены в сторону туловища;
- при узком хвате поднимать снаряд нужно как можно выше к подбородку, при этом локти отводятся как можно выше вверх;
- а при широкой постановке рук локти сильно выставлять вверх не нужно, достаточно поднимать снаряд к груди;
- спина во время выполнения упражнений должна быть идеально ровной.
Повторять нужно упражнение 3 подхода по 10 раз.
Тяга в наклоне
Выполнять упражнение следует в положении стоя:
- Гриф взять прямым закрытым хватом.
- Ладони поставить чуть шире, чем ширина плеч.
- Чуть согнуть ноги в коленных суставах и наклонить туловище вперед до параллели торса и пола.
- Штангу удерживать на вытянутых руках.
- Плавно без рывков подтягивать локти вверх, при этом поднимается штанга к мышцам груди.
- После плавно без рывков нужно вернуть снаряд в исходное положение выпрямив руки.
Тягу выполнять при выдохе, а опускать снаряд на вдохе.
Жим штанги стоя с груди
Это базовое упражнение для развития дельты, но оно заставляет работать и много мелких мышц, которые выполняют роль стабилизаторов во время подъема штанги.
Это упражнение максимально задействует передний пучок дельты в отличие жима штанги из-за головы.
Выполняется упражнение так:
- встать прямо;
- поднять штангу над головой;
- ноги на ширине плеч;
- на вдохе штангу медленно опустить к верхней части груди;
- на выдохе выжать штангу вверх над головой.
Это упражнение можно выполнять сидя. Во время выполнения упражнения грудь должна быть расправленной, лопатки сведенными.
Жим сидя из-за головы
Перед началом выполнения этого упражнения мышцы должны быть разогреты. Задействованы в основном средние пучки дельты.
Выполняется упражнение таким образом:
- нужно сесть на скамью, упереться ногами в пол;
- поясница чуть прогнута;
- снять штангу;
- поднять над головой;
- на вдохе штангу опустить за голову до уровня ушей;
- на выдохе выжать штангу вверх.
Это упражнение можно выполнять стоя, но тренера не рекомендуют, так как нагрузка на позвоночник идет большая.
Жим штанги в положении сидя на тренажере Смите
Упражнения на тренажере Смите рекомендованы новичкам. При выполнении упражнений новичок сможет избежать ошибок и правильно распределить нагрузку на все мышцы.
Выполнять упражнения на тренажере следует в такой последовательности:
- Установить скамью в раму тренажера, при этом гриф должен располагаться строго под сидением.
- Гриф расположить чуть выше головы и немного за ней.
- Гриф взять широким хватом, руки расположить чуть шире плеч.
- Чуть повернув гриф, снять его со стойки и выжать как можно выше вверх.
- Руки полностью выпрямлять не стоит, они должны быть согнуты чуть в локтевых суставах.
- Гриф опустить до уровня затылка.
- Повторить упражнение не менее 10 раз в первые несколько занятий, а после увеличить количество раз.
Все описанные выше упражнения можно выполнять уже опытным спортсменам, чтобы как можно лучше проработать дельтовидные мышцы. А вот новичкам подобный план может показаться слишком сложным. Начинающим спортсменам можно в первые несколько недель тренировок использовать упрощенную программу.
Предполагаемый план тренировки выглядит так:
- разминка мышц всего тела + прогрев всех плечевых суставов;
- армейский жим в положении сидя, изначально по 3-4 подхода и постепенно увеличивать до 12 раз;
- подъем гантелей перед собой, начинать с минимального количества подходов и увеличивать с каждой новой тренировкой;
- тяга к подбородку;
- упражнения с гантелями.
Если тренировки направлены на то, чтобы набрать вес, то тренировочный процесс должен состоять из 3-4 посещений спортивного зала в неделю. Подбирать упражнения нужно так, чтобы во время тренировки был комплекс для развития мышц груди, на трицепс.
Не стоит забывать и о разминке, которая поможет подготовиться к тренировке и разогреет мышцы груди, плеч, рук. Выполнять нужно по 3-4 подхода, разминка не считается. Отдыхать между подходами нужно не более 2 минут.
Для снижения массы тела лучше тренировку сделать круговой. Это означает, что спортсмен за 1 тренировку прорабатывает все группы мышц. Очень важно выполнять упражнения одно за другим без перерывов. Кругов может быть несколько.
Оптимально повторять каждое упражнение до 15 раз. Если упражнения со штангой даются легко, то можно добавить количество повторений. После первого круга упражнений отдых 3 минуты, после переходить ко второму кругу.
Чтобы тренировки со штангой принесли быстрый эффект, следует заниматься не менее 3 раз в неделю.
Тренировка должна состоять:
- разминка 15 минут;
- упражнения со штангой до 20 минут;
- восстановление дыхания 15 минут.
Закрепление результата
Чтобы получить максимальный эффект от тренировки и добиться высоких результатов, важно придерживаться правильного питания. Не обязательно составлять меню, включающееся в себя белки, жиры, углеводы и полезные компоненты.
Можно просто придерживаться дробного питания:
- есть каждый раз, как проголодаешься;
- есть 5-6 раз в сутки;
- питаться через каждые 2-3 часа.
Дробное питание помогает похудеть и улучшить состояние здоровья:
- короткие паузы между приемами пищи не дают проголодаться, а значит исключены переедания;
- небольшие объемы порций способствуют уменьшению объема желудка;
- частое питание небольшими порциями снижает риск интоксикации;
- очищает организм, улучшает процессы обмена.
Не стоит забывать и о воде. Достаточное количество воды помогает очистить организм, омолодить кожу, накачать мышцы и сбросить лишний вес. Минимум в сутки человек должен выпивать 2 литра воды, а при активных занятиях спортом количество употребляемой жидкости увеличивается почти вдвое.
Обязательно стоит забыть об употреблении спиртных напитков и курении. Алкоголь тормозит синтез мышечного протеина, а курение провоцирует травмы.
Когда стоит ожидать эффекта
Если регулярно по 3 раза в неделю выполнять упражнения со штангой, при этому точно следовать всем рекомендациям тренера и постепенно увеличивать нагрузку, то уже через неделю можно заметить, что объем плеч увеличился, в них ощущается большая сила, чем раньше.
Подъем штанги узким или обратным хватом перед собой – это действенное упражнение, помогающее добиться разительных результатов уже после нескольких подходов. Особенно заметными станут результаты через 3-5 дней регулярных тренировок, а уже через месяц спортсмен почувствует, что перешел на новый уровень физического развития.
Видео о подъеме штанги перед собой
Тяга штанги к подбородку узким хватом:
Вопрос-ответ
Как правильно выполнять подъем штанги перед собой стоя?
Для выполнения подъема штанги перед собой стоя, начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите штангу обратным хватом на уровне бедер, руки должны быть прямыми. На вдохе поднимайте штангу до уровня плеч, удерживая локти немного согнутыми. На выдохе медленно опустите штангу обратно в исходное положение, контролируя движение.
Какие мышцы задействуются при выполнении этого упражнения?
При подъеме штанги перед собой активно работают передние дельтовидные мышцы, а также мышцы верхней части груди и трапециевидные мышцы. Это упражнение также помогает укрепить стабилизаторы плечевого пояса и улучшить общую координацию движений.
Как избежать травм при выполнении подъема штанги сидя?
Чтобы избежать травм при выполнении подъема штанги сидя, убедитесь, что ваша спина прямая, а плечи расслаблены. Используйте адекватный вес, чтобы не перегружать суставы. Также важно контролировать движение и избегать резких рывков, что поможет снизить риск травм.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом выполнения упражнения обязательно проведите разминку, чтобы подготовить плечевые суставы и мышцы к нагрузке. Это поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на правильную технику выполнения. Держите спину ровной, а плечи опущенными, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на позвоночник и плечевые суставы. Штангу поднимайте плавно, контролируя движение.
СОВЕТ №3
Начинайте с легкого веса, чтобы освоить технику. Постепенно увеличивайте нагрузку, когда почувствуете уверенность в своих силах. Это поможет избежать травм и обеспечит стабильный прогресс.
СОВЕТ №4
Не забывайте о дыхании: выдыхайте при подъеме штанги и вдыхайте при опускании. Правильное дыхание поможет поддерживать стабильность и концентрацию во время выполнения упражнения.
