Мышечная масса, норма у женщин по возрасту, таблица

Тело человека состоит из мышечной массы, костной и жировой тканей. В рамках определенных значений каждая ткань эффективно выполняет свою функцию и обеспечивает нормальное развитие. Значения нормы специфичны у женщин и мужчин.

Функции мышечной массы

Для того чтобы выделить основные функции мышц, сначала следует обозначить 3 основных типа мышц в теле человека. Строение каждого типа специфично, как и выполняемые этим видом функции.

Гладкие мышцы или гладкая мышечная ткань находится в клетках сосудов, желудка и других вегетативных внутренних органов. Она состоит из миоцитов, которые образуют специфичные пластины, и не контролируется сознательными усилиями.

Сердечная поперечнополосатая мышца относится к исчерченным типам мышечной ткани. Иначе называется миокардом и главной ее функцией является сокращение сердца. Так же, как и гладкая мышца, сердечная не поддается сознательному контролю человека.

Скелетные поперечнополосатые мышцы наиболее распространенный тип мышечной ткани в теле человека. Всего насчитывается более 650 скелетных мышц. Главной функцией скелетных мышц является сознательное перемещение человека в пространстве, осуществление разнообразных движений (конечностями, повороты туловища, головы, акты жевания).

Скелетные мышцы прикрепляются к костному скелету, обеспечивая его перемещение и образуя опорно-двигательную систему. Функционирование мышц напоминает работу рычага: одним неподвижным суставом мышца прикрепляется к одной кости, которая становится опорой, а вторым суставом к подвижной кости.

Невозможна жизнь без движения. И движение – это жизнь. Парализованный человек, прикованный к постели, проживает в среднем не более 10 лет. Это связано не только со сложностями с питанием и испражнением. Движения – это не столько перемещение в пространстве, сколько регуляция внутренних обменных процессов.

Обездвиженные люди претерпевают изменения в осанке (если человек все-таки способен садиться, то вскоре у него может образоваться «горб») и костном скелете, деятельности центральной нервной системы и мозга (им требуется больше времени для решения задач), функционировании легких.

Получается, что помимо обеспечения передвижения в качестве главной функции, мышцы также участвуют в процессах:

• Кроветворения.
• Лимфообращения.
• Родовых схватках, сокращениях матки.
• Опорожнении полых внутренних органов.
• Нормальном развитии костной ткани.
• Обмене веществ. Накапливают в себе гликоген.
• Регуляции деятельности ЦНС. Вырабатывают нейромедиаторы.

Мышечная масса защищает костную ткань и мягкие внутренние органы. В частности, это органы брюшной полости и грудной клетки. Развитый брюшной пресс, например, способен противостоять сильному удару, способному привести к разрыву селезенки.

Мышечная масса – это источник энергии и строительного материала в случае стрессовых ситуаций. Если организм недополучает важные макро- и микронутриенты, то мышечная ткань расщепляется, и полученная энергия идет на синтез более важных веществ и клеток.

Врачи отмечают, что мышечная масса у женщин варьируется в зависимости от возраста и ряда других факторов, таких как уровень физической активности и генетические предрасположенности. В молодом возрасте, особенно в период с 20 до 30 лет, женщины имеют наибольшую мышечную массу, которая постепенно начинает снижаться после 30 лет. К 40-50 годам этот процесс может ускоряться, что связано с изменениями в гормональном фоне и метаболизме.

Специалисты рекомендуют следить за уровнем мышечной массы, так как она играет важную роль в поддержании общего здоровья, метаболизма и физической активности. Врачами разработаны таблицы, которые помогают определить норму мышечной массы в зависимости от возраста и роста. Поддержание оптимального уровня мышечной массы возможно через регулярные физические нагрузки, сбалансированное питание и достаточное количество белка в рационе. Это не только способствует улучшению внешнего вида, но и снижает риск различных заболеваний, связанных с возрастом.

https://youtube.com/watch?v=D9C4SxSl4ws

Зачем поддерживать в норме

Мышечная масса – это не только эстетичное телосложение и прямая осанка. От процента мускулатуры и ее силы зависит выносливость организма, вероятность развития таких заболеваний, как сахарный диабет, астения и даже психические расстройства.

Мышечная масса улучшает функционирование иммунной системы, стимулирует выработку нейромедиатором мозга (эндорфины) и обменные процессы. Нормальные значения стимулируют выработку половых гормонов у женщин.

Мускулы потребляют примерно 0,4-0,5% энергии от всей своей массы, что в среднем составляет около 22-25% от общего потребления. Чем больше мышечной массы, тем больше организму требуется энергии. Следящие за фигурой люди благодаря этому могут позволить себе съесть больше без вреда для пресса.

Важнее всего поддерживать в функциональном состоянии мышечный корсет, который формирует осанку и отвечает за правильную работу опорно-двигательного аппарата. Осанка влияет на процессы пищеварения, кроветворения и мыслительную деятельность.

Методы измерения мышечной массы

Согласно современным исследованиям, большинство людей не проводят регулярную диагностику мышц и не измеряют мышечную массу. Это может повлечь за собой серьезные последствия в случаях, когда человек решит заняться каким-либо видом спорта без предварительного осмотра у врача.

Осмотр врача естественно будет включать в себя диагностику функционального состояния мышц и их количества, общей массы. Функциональное состояние мускулатуры может быть низким даже у человека, который обладает колоссальной общей массой мышц. Ярким тому примером служат бодибилдеры, у которых при выраженной рельефности мускулов отсутствует сила.

Измерить процент мускулатуры можно и в домашних условиях, не прибегая к походу в ближайшую больницу или фитнес-центр, где также часто оказывают услуги диагностики состава тела. Эти способы будут менее точными, но позволят хотя бы иметь представление.

Мышечная масса (норма у женщин определяется в обычном нестрессовом состоянии) должна измеряться с соблюдением некоторых правил. Перед ее измерением у человека должен быть нормальный рацион питания, нужно исключить сильные физические нагрузки. Во внимание берется менструальный цикл: не рекомендуется измерять мышцы во время месячных.

Нецелесообразно проводить измерение мышечной ткани в следующих ситуациях:

• После приема диуретиков, слабительных.
• В первые дни после потребления большого количества жидкости или пищи, алкоголя.
• В течение 1-2 ч после интенсивных физических нагрузок.
• В течение первого получаса после приема горячей ванны.

К методам измерения мышечной массы в домашних условиях относятся:

• Использование калипера.
• Сравнение со схемами.
• Расчет ИМТ.

Самый простой способ измерения мышечной массы – сравнение. Для этого потребуется только картинка с примерным распределением процента мышечной ткани на теле и зеркало, в котором человек сможет сравнить себя с прототипом. Аналогично можно измерить и процент жировой ткани.

Минус этого способа в крайней субъективности. Факторами, снижающими достоверность такого измерения, являются и освещение, и само изображение, и даже восприятие человека.

Калипер – это специальный инструмент, по способу работы напоминающий штангенциркуль. С помощью двух зажимов прибор обхватывает кожную складку. Расстояние между зажимов измеряется в мм и служит данными для расчетов по формулам, с помощью которых узнают процент мышечной ткани.

В противоположности, самым точным способом измерения мышечной массы является анализ состава тела. Проводится он амбулаторно с помощью специальной аппаратуры и основан на теории проводимости тока различными тканями организма.

Биоимпедансный анализ позволяет выявить не только соотношение жировой и мышечной тканей. Он указывает количество межклеточной и внутриклеточной жидкости, минеральный состав костей, объем циркулирующей крови. Эти данные позволят врачу поставить точный диагноз.

Мышечная масса играет важную роль в здоровье и физическом состоянии женщин. С возрастом нормы мышечной массы изменяются, и это связано с естественными процессами старения, гормональными изменениями и уровнем физической активности. В молодом возрасте, особенно в 20-30 лет, женщины могут иметь более высокие показатели мышечной массы, что способствует лучшей метаболической активности и общей выносливости. С возрастом, начиная с 30-40 лет, наблюдается постепенное снижение мышечной массы, что может привести к увеличению жировой ткани и снижению силы.

Таблицы, показывающие нормы мышечной массы по возрасту, помогают женщинам отслеживать изменения и понимать, когда стоит обратить внимание на физическую активность и питание. Важно помнить, что поддержание мышечной массы возможно с помощью регулярных силовых тренировок и сбалансированного рациона. Это не только улучшает внешний вид, но и способствует общему здоровью, снижая риск заболеваний, связанных с возрастом.

https://youtube.com/watch?v=nyppjpXMcaI

Норма у женщин

Норма мышечной массы индивидуальна для каждого человека. В связи с существованием разных типов телосложения выделяют не конкретную норму, а диапазон от общей массы тела. При расчете также учитывается возраст.

В процессе старения учеными наблюдается тенденция к убыванию мышечной массы и это нормально. Это связано с замедлением обменных процессов в организме, накоплением подкожного жира, приобретенными заболеваниями.

Мышечная масса (норма у женщин) в зависимости от возраста представлена в таблице:

Процент жировой ткани

И жировая ткань, и мышечная, и соединительная, обязательно должны присутствовать в организме. Существует как норма жировой ткани, так и ее дефицит, и ее профицит, который диагностируется как ожирение.

Дефицит жировой ткани вызывает иногда необратимые нарушения в функционировании эндокринной системы, обмена веществ, внутренних органов. У женщин нарушается репродуктивная функция, пропадает менструация.

Помимо того, низкий процент жировой ткани вызывает изменения в поведении и характере. Это может быть как нарушения пищевого поведения (из-за снижения вырабатываемого жировыми клетками гормона лептина), так и депрессивные состояния (организм переходит в энергосберегающий режим, снижается активность).

Жировая ткань может быть внутренней (висцеральный) и подкожной. Если в женском организме и тот, и другой вид жира необходим, то мужчина может снижать процент жира до критических значений, если не имеет медицинских противопоказаний.

Висцеральный жир находится вокруг органов, защищает их, но может и мешать функционированию. Главной причиной развития висцерального ожирения становится потребление большого количества фруктозы – концентрированного углевода из овощей и фруктов. В зоне риска больные диабетом, так как они часто используют сахарозаменители на основе фруктозы.

Подкожный жир и мышечная ткань формируют силуэт. Склонность организма накапливать жир в тех или иных местах предопределяет тип фигуры. Так, например, выделяют фигуру «груша», при которой жир преимущественно распределяется на ягодицы и бедра.

Недостаток мышечной массы

Врожденный недостаток мускулатуры диагностируется как «мышечная дистрофия». Может возникать как следствие врожденных особенностей обмена веществ (например, когда ОВ слишком быстрый, человек может терять мышечную ткань).

Частота встречаемости принимает высокие значения у подростков, которые не занимаются спортом и недостаточно питаются. В это время формируются эндокринная и репродуктивная системы, что затрачивает максимальное количество энергии.

Это заболевание, при котором масса тела человека снижается до критических значений и может представлять угрозу жизни и развитию. Больному трудно выполнять не только упражнения, но и обычные движения, такие как ходьба или вставание с пола.

Саркопения – это недостаток мускулатуры вследствие, в основном, неправильно подобранных диет и физических упражнений. Несмотря на процветающий «культ тела», саркопения среди поклонников здорового образа жизни – это обычное дело.

Мышечная масса (норма у женщин несколько ниже, чем у мужчин) выполняет регуляторные функции. Отчего из-за недостатка мускулатуры развиваются метаболические заболевания.

Симптомами недостатка мышечной массы является, в первую очередь, слабость мускулатуры и тенденция к ее дегенерации, снижение интеллекта, зрения, гормональные сбои. Точная диагностика заболевания производится при помощи биоимпедансометрии (анализ состава тела), анкетирования и измерения обхвата кистей рук.

В среднем, недостатком признается менее 40% (у мужчин) и 34% (у женщин) мускулатуры от общей массы тела.

Для профилактики недостатка мышечной массы рекомендуется:

• Потреблять достаточное количество белка.
• Соблюдать баланс или профицит калорийности рациона.
• Добавить источник кальция.
• При ферментальной дисфункции, препятствующей перевариванию белков из пищи, добавить в рацион зеленых овощей и трав.
• Увеличить содержание Омега-3 жирных кислот. Источниками могут послужить рыбий жир, льняное масло или БАДы.

Избыток мышечной массы

Диагностируется не только дефицит, но и профицит мышечной массы. Избыточная мышечная масса создает нагрузку на кости, так как весит в разы больше жировой ткани, суставы, внутренние органы. Мышечная масса (норма у женщин среднего возраста составляет примерно 33-38% от общей массы тела) при избытке составляет выше 39%.

Важно во время коррекции фигуры придерживаться нормальных значений мускулатуры, так как ее излишки чреваты следующими неблагоприятными последствиями:

• Нарушения в работе эндокринной системы. Патологии влияют на поведение и общее самочувствие человека.
• Импотенция и бесплодие. Вызвана сбоями в работе эндокринной и репродуктивной систем из-за питания и дисбаланса калорий в рационе.
• Износ суставов. Критически подвержены коленные суставы из-за большого веса тела и частых нагрузок.
• Проблемы с пищеварением. Является последствием диетического питания, тяжести мышц и физических нагрузок. Возникают проблемы, связанные с перевариванием пищи, недостачей пищеварительных ферментов.
• Опущение почек. Обычно возникает из-за высоких физических нагрузок.
• Нарушение осанки из-за тяжести мышц.
• Хроническая изжога. Развивается на фоне диетического питания для достижения критически высоких показателей мышечной массы.
• Одышка. Связана с увеличением общей массы тела, нагрузкой на легкие, которую создает тяжесть мускулатуры.
• Инфаркт левого желудочка.

Ожирение

Ожирение – это заболевание, характеризующееся избытком жировой ткани в организме. На данный момент одно из наиболее распространенных метаболических заболеваний в мире. Диагностируется и лечится врачами-диетологами и нутрициологами.

Причины ожирения могут быть физиологические и психологические. Если первые – врожденные особенности организма, например, предрасположенность к полноте, то психологические предпосылки развития ожирения являются порождением социализации индивида.

Существует целый ряд генов, фиксирующих липидный (жировой) обмен в организме человека. Они определяют скорость его протекания, эффективность расщепления жирных кислот, механизмы использования и «комфортную» массу жира.

В подавляющем большинстве случаев ожирения встречается именно психологическое переедание. Оно может быть вызвано неправильными пищевыми привычками, незнанием основ здорового питания, малоподвижным образом жизни или являться следствием расстройств пищевого поведения.

Из осложнений и последствий ожирения выделяют:

• Нарушение метаболизма.
• Сахарный диабет.
• Инсульт.
• Инфаркт.
• Повышенное артериальное давление.
• Желчекаменная болезнь.
• Отсутствие либидо.
• Ожирение печени.
• Опухоли.
• Психические расстройства.

Нередко люди, которые придерживались правильного питания и держали вес в норме или дефиците посредством жестких ограничений, вскоре срываются. Они достигают еще большего веса, чем было в начале похудения.

Классификация заболевания в зависимости от процента жировой ткани в организме представлена в таблице:

Морбидное ожирение – самая тяжелая степень заболевания. Встречается намного реже и зачастую вызвано серьезными патологиями обмена веществ. Больные могут достигать 150 и более килограмм.

Профилактикой ожирения занимаются на государственном и муниципальном уровне. Так, в школах проводятся специальные мероприятия, посвященные пропаганде здорового образа жизни и осознанного питания. Многие университеты включают в образовательную программу такие дисциплины, как «культура здоровья» или «здоровый образ жизни», «нутрициология».

Для того, чтобы оставаться в форме, достаточно придерживаться следующих правил:

• Соблюдать ежедневную физическую активность (зарядка, ходьба).
• Добавить регулярные физические нагрузки (тренировки в спортзале, дома).
• Воздерживаться от высококалорийных, рафинированных продуктов.
• Готовить домашние блюда, отказаться от быстрых перекусов и посещения фаст-фуда.
• Соблюдать основные принципы осознанного питания, рефлексировать чувство голода.
• Снизить количество потребляемой соли и сахара.
• Ограничить жирные продукты, заменить насыщенные (животные) жиры на ненасыщенные (растительные).
• Добавить в рацион больше овощей, фруктов и содержащих клетчатку продуктов.

Еще одной профилактической мерой ожирения может быть высокий процент мышечной массы. Она потребляет больше энергии, чем соединительная и жировая ткани.

Важно соблюдать нормы значений всех видов тканей. Дисбаланс обменных процессов и у мужчин, и у женщин может вызвать серьезные последствия. Перед началом тренировок и изменения рациона лучше проконсультироваться со специалистом.

Видео о наборе мышечной массы

Набор мышечной массы для девушек:

https://youtube.com/watch?v=8NAwjfpzT78

Вопрос-ответ

Какова норма мышечной массы у женщин в зависимости от возраста?

Норма мышечной массы у женщин варьируется в зависимости от возраста и уровня физической активности. В среднем, у женщин в возрасте 20-30 лет мышечная масса составляет около 30-35% от общего веса. С возрастом, начиная с 30 лет, этот процент может снижаться, достигая 25-30% к 50 годам и ниже 25% к 60 годам, если не поддерживать физическую активность.

Какие факторы влияют на мышечную массу у женщин?

На мышечную массу у женщин влияют несколько факторов, включая генетику, уровень физической активности, питание и гормональный фон. Регулярные силовые тренировки и сбалансированное питание, богатое белками, могут способствовать увеличению мышечной массы, в то время как малоподвижный образ жизни и недостаток питательных веществ могут привести к её снижению.

Как можно увеличить мышечную массу у женщин?

Для увеличения мышечной массы женщинам рекомендуется включать в свой режим силовые тренировки, которые направлены на все основные группы мышц, а также следить за достаточным потреблением белка в рационе. Также важно обеспечить организму достаточный отдых и восстановление, чтобы мышцы могли расти и укрепляться.

Советы

СОВЕТ №1

Следите за своим рационом. Для набора мышечной массы важно получать достаточное количество белка, углеводов и жиров. Включайте в свой рацион нежирное мясо, рыбу, яйца, бобовые и орехи, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами.

СОВЕТ №2

Регулярно занимайтесь силовыми тренировками. Упражнения с отягощениями, такие как приседания, жимы и тяги, помогут увеличить мышечную массу. Составьте программу тренировок, которая будет включать различные группы мышц и постепенно увеличивайте нагрузку.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на восстановление. Мышцы растут во время отдыха, поэтому важно давать своему организму достаточно времени для восстановления. Убедитесь, что вы спите не менее 7-8 часов в сутки и включайте дни отдыха в свою тренировочную программу.

СОВЕТ №4

Следите за прогрессом. Ведите дневник тренировок и питания, чтобы отслеживать изменения в мышечной массе и корректировать свой план при необходимости. Это поможет вам оставаться мотивированными и достигать поставленных целей.