Вопреки мнению многих, медитация – совсем нетрудный процесс, и практиковать ее может каждый даже в домашних условиях. Для начинающих существует масса полезных советов, которые содержатся также и в этой статье. Регулярные медитативные практики оказывают огромное положительное влияние на общее состояние человека. Более подробно этот вопрос будет рассмотрен ниже.
Что такое медитация
Один из самых распространенных мифов о медитации — это то, что она предполагает сидение с закрытыми глазами, скрестив ноги и сделав задумчивое лицо. На самом деле, медитация – это более глубокое и обширное понятие. Практиканты этого дела определяют его, как полный контроль над своими мыслями, осознание своего тела и разума как единого целого.
Описать медитацию, не испытав на себе, очень трудно. Ее можно сравнить с умиротворенным наблюдением за закатом или тихим слушанием птиц в лесу. Это особенное чувство гармонии и осознанности. Медитация – это внутренний диалог с самим собой, возвращение в состояние спокойствия и, как будто, отрешенности от внешнего мира со всеми его проблемами и трудностями.
Медитация становится все более популярной среди людей, стремящихся улучшить свое психоэмоциональное состояние. Врачи отмечают, что для начинающих важно начать с простых техник. Рекомендуется выбрать тихое место, где можно сосредоточиться и не отвлекаться. Первые занятия могут длиться всего 5-10 минут, что позволяет постепенно привыкнуть к практике.
Специалисты советуют сосредоточиться на дыхании: медленно вдыхать и выдыхать, обращая внимание на ощущения в теле. Также полезно использоватьGuided meditation, где голос ведет через процесс. Важно не стремиться к идеалу — медитация не требует особых навыков, главное — регулярность. Врачи подчеркивают, что даже короткие сессии могут значительно снизить уровень стресса и улучшить общее самочувствие.
Почему необходимо медитировать?
Медитация для начинающих в домашних условиях – несложный и полезный процесс. Практиковать ее стоит ежедневно около 5-20 мин. Медитировать необходимо не для того, чтобы расслабиться – это абсолютно не главная цель. Медитация нужна для улучшения концентрации и осознанности. Она помогает разобраться в собственных мыслях и легко решать жизненные проблемы.
В современном мире существует слишком много факторов стресса, которые отвлекают от повседневной рутины и создают неприятные ситуации.
Чтобы всегда оставаться спокойным и принимать взвешенные, умные решения, необходимо быть осознанным и понимать, что действительно важно и значимо в этой жизни. Именно в этом помогает медитация. Кроме того, она имеет массу положительных эффектов для физического здоровья человека, работы мозга и нервной системы.
Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.
Польза медитации для начинающих
Медитация для начинающих в домашних условиях приносит неоценимую пользу эмоциональному и физическому здоровью. К тому же, ее влияние уже очень тщательно изучено современной медициной и подкреплено научными данными и фактами.
Вот основные полезные свойства медитации:
- Помогает снять стресс. Медитация оказывает положительное влияние на мозговые центры, которые отвечают за выработку кортизола – гормона стресса. Регулярные практики помогают не только снизить уровень тревожности и сиюминутную негативную реакцию на стрессовые ситуации, но и более спокойно реагировать на постоянно поступающие трудности. Так, человек, занимающийся медитацией, может гораздо лучше контролировать свои эмоции, не срываться и не выражать острые чувства. Наоборот, он будет комплексно подходить к проблеме, искать во всем положительные моменты и стараться предложить рациональное решение.
- Избавляет от депрессии и прочих ментальных заболеваний. В 2014 году учеными из балтиморского университета было проведено исследование, направленное на выявление взаимосвязи между медитативными практиками и депрессией. Группа из 20 человек начала медитировать каждый день по 15 мин, и уже через неделю испытуемые рассказывали о положительных изменениях в восприятии мира. Таким образом, медитация может использоваться как одно из средств при лечении депрессии или других ментальных болезней. Она оказывает действие естественного и незаменимого антидепрессанта.
- Снимает напряжение от болевых ощущений. Многие люди ежедневно страдают от ноющих головных болей или проблем со спиной, суставами, болями в мышцах после интенсивных тренировок. Учеными из медицинского университета Бостона было проведено исследование, которое доказало, что после 3-4 дней медитации болевые ощущению снижаются и постепенно уходят вовсе. Медитация воздействует на подсознательную способность восприятия действительности, и постепенно человек начинает совсем по-другому реагировать на боль и учится ее контролировать.
- Преумножает серое вещество в мозгу. Серое вещество – это именно та часть нервной системы, благодаря которой человек может думать, мыслить и адекватно воспринимать реальность. Серое вещество отвечает за концентрацию внимания, способность запоминать и воспроизводить какие-либо знания, интеллектуальные данные. Оно отмирает из-за чрезмерного употребления спиртных напитков, курения и стресса. Восстановить клетки серого вещества помогает медитация. С помощью нее мозг действительно начинает работать быстрее, запоминает информацию лучше, в целом медитация делает человека умнее.
- Замедляет прогрессирование болезни Альцгеймера в пожилом возрасте. В университете Уэйк-Форест в Северной Каролине в 2011 году был проведен опыт. Ученые набрали группу людей старше 58 лет, у которых появлялись первые признаки старческих заболеваний – Альцгеймер, слабоумие. В течение 2 лет пожилые люди проводили ежедневные сеансы медитации. По результатам исследования было выявлено, что мозговая активность у испытуемых очень повысилась, реакция, скорость мысли и память улучшились. Таким образом, медитация помогает оставаться осознанным даже в более старшем возрасте.
Медитация для начинающих привлекает всё больше людей, стремящихся к внутреннему спокойствию и гармонии. Многие отмечают, что начать можно с простых шагов: достаточно выделить всего 5-10 минут в день. Удобное место, где вас никто не побеспокоит, — идеальный старт. Некоторые рекомендуют сосредоточиться на дыхании, наблюдая за каждым вдохом и выдохом, что помогает успокоить ум и снизить уровень стресса.
Существует множество приложений и видеоуроков, которые могут стать отличными помощниками в этом процессе. Люди делятся, что регулярная практика помогает не только улучшить концентрацию, но и повысить общее качество жизни. Важно помнить, что медитация — это не соревнование, и каждый может найти свой уникальный подход. Главное — быть терпеливым и открытым к новым ощущениям.
Подготовка к медитации
Медитация для начинающих в домашних условиях не требует очень сложной и невыполнимой подготовки. Однако стоит озаботиться рядом условий, которые необходимо создать для успешного сеанса. В большинстве случаев именно из-за неправильной подготовки, выбора места и времени у людей бывает неприятный опыт первой медитации, вследствие чего они бросают это занятие.
Чтобы суметь сосредоточиться, сконцентрироваться на собственных мыслях, отпустить внешний мир и впасть в «транс», важно создать особую атмосферу.
Место
Основную роль в качестве медитативных практик играет место их проведения. Организовать приятное подходящее пространство можно легко в домашних условиях.
Для этого нужно придерживаться следующих принципов:
- Чистота и простота. Место для медитации не должно быть захламлено посторонними и ненужными вещами. Лучше всего выделить определенный уголок квартиры или дома, расчистить его от всего лишнего и всегда держать в чистоте.
- Уединение. Лучше всего, если место для практики находится в уединенном уголке, там, где не будут беспокоить домочадцы или посторонние звуки. Важно, чтобы вокруг была тишина и умиротворение.
- Свет. Человек на подсознательном уровне всегда тянется к солнцу и свету. Поэтому, если место для медитативных сеансов будет располагаться прямо перед окном или просто в светлой комнате, то процесс принесет еще больше пользы, а на «место силы» захочется возвращаться вновь и вновь.
Время
Самое подходящее время для медитации – утро. Тогда, когда мозг человека все еще находится в состоянии полусна, а организм наполнен утренней энергией, появляется наибольшая вероятность того, что получится добраться до самых глубин сознания.
К тому же, многие практиканты ежедневной утренней медитации уверяют, что этот процесс устанавливает определенную планку на весь день, настрой становится позитивнее, и дела решаются легче и быстрее, так как мозг чувствует себя спокойным, умиротворенным и наполненным силой.
Одежда
Натуральные легкие ткани лучше всего подойдут для медитативных сеансов. Стоит выбирать шелк, хлопок или качественную вискозу. Одежда играет немаловажную роль, так как она передает телу определенную энергию – натуральные ткани приземляют человека, успокаивают, а синтетические (такие, как полиэстер) или очень грубые (шерсть, бархат) сообщают негативную ауру, утяжеляют мысли.
Музыка
Использование музыки во время медитации – довольно спорный вопрос. Некоторые считают, что стоит проводить практики в абсолютной тишине, концентрируясь на собственных мыслях. Другие любят прослушивать спокойные композиции для создания особой атмосферы. В любом случае, музыку лучше выбирать максимально нейтральную, не отвлекающую от процесса.
Читайте также:
Это могут быть звуки природы – шум леса, пение птиц, журчание воды, или специальные композиции, созданные для медитации и занятий йогой. Обычно они состоят из звуков традиционных буддийских музыкальных инструментов – гонга, канжиры, тампуры, тибетской поющей чаши.
Благовония
У большинства людей активно развито чувство обонятельной памяти, и определенные запахи могут мысленно возвращать в какие-то моменты жизни. Использование аромамасел, свечей и благовоний благотворно сказывается на процессе медитации. Лучше зажигать их за 20-30 мин до начала медитации, чтобы комната наполнилась ароматами.
Положительное свойство благовоний еще и в том, что они создают некий индивидуальный ритуал, который уникален для каждого человека. Поэтому со временем появляется осознание медитации как сугубо личного процесса.
С чего начать медитацию
Медитация для начинающих в домашних условиях должна быть максимально простой и понятной. Иначе у человека сложится мнение, что этот процесс очень трудный и требует большого количества времени. Для начинающих подойдет самый простой способ медитации – сидя в удобной позе. Начинать стоит с 5 мин в день и постепенно увеличивать время.
Считается, что оптимальное время для медитации – 11 мин. Именно на 11-й минуте у человека полностью раскрывается сознание, и он способен как можно более глубоко погрузиться в свои мысли. Заранее нужно проветрить пространство и по желанию зажечь свечи или включить аромагаджеты.
Начинающие также могут практиковать пешую медитацию. Ее смысл в том, чтобы распределять вдохи и выдохи на число шагов. К примеру, вдох и выдох на каждые 5 шагов.
-
Читайте также:
Занятия медитацией дома
Медитацию в домашних условиях организовать очень просто, для начинающих это не составит никакого труда. Чтобы контролировать свой прогресс и отслеживать продолжительность каждого сеанса, удлиняя его со временем, можно воспользоваться следующей таблицей.
Она рассчитана на 10 дней. За это время можно легко прийти к желательному времени медитации – 11 мин, а после стараться увеличивать его минимум до 15 мин в день.
| 1 день | 5 мин |
| 2 день | 5 мин |
| 3 день | 6 мин |
| 4 день | 7 мин |
| 5 день | 7 мин |
| 6 день | 8 мин |
| 7 день | 9 мин |
| 8 день | 9 мин |
| 9 день | 10 мин |
| 10 день | 11 мин |
Поза
В процессе медитации поза тела играет роль опоры – она не должна мешать основному – единению с мыслями и внутренними чувствами. Поэтому важно, чтобы само нахождение в определенной позе не затрачивало большого количества энергии, которая может пойти на диалог со своим внутренним миром. Существует огромное количество различных вариаций поз и асан для медитации.
Однако для начинающих наиболее подходящей будет самая простая – сидячая. Для этого нужно сесть на плоскую поверхность (можно подложить не очень мягкую подушку) и скрестить ноги. Поза должна быть открытой, легкие не должны быть сжаты, так как это может помешать спокойному и ровному дыханию. Положение тела необходимо привести в расслабленное состояние, мышцы не стоит напрягать.
Важно следить за тем, чтобы ноги не затекали во время сеанса, иначе это будет дополнительный отвлекающий фактор.
Для этого нужно заранее попробовать так посидеть и найти наиболее удобное положение. Со временем, когда медитация войдет в привычку и станет неотъемлемой частью ежедневной рутины, можно пробовать практиковать новые интересные позы.
Например, поза воина (Вирабхадрасана) или поза верблюда. Такие вариации требуют большого мастерства и тяжелой работы над собой и своим телом.
Глаза, руки, рот
Все тело должно быть расслаблено. В том числе и глаза, и руки, и рот. Если медитация проходит в светлое время дня, то глаза лучше закрывать. Однако если человек находится в темном помещении, то их можно оставить открытыми и направить взгляд в одну точку, не отвлекаясь на посторонние моменты. Рот должен быть закрытым на вдохе и слегка приоткрытым на выдохе.
-
Читайте также:
Не стоит сильно сжимать губы. Если практика проходит в сидячей позе, то руки можно положить на колени или перед собой. В любом случае, главное – отсутствие физического напряжения в какой-либо части тела. В противном случае, этот фактор может сыграть отрицательную роль в получаемом эффекте от медитации.
Как выпрямить спину
Во время сидения на какой-либо поверхности основная опора всей верхней части тела – таз. Позвоночник, ребра, шея, плечи – все опирается на 2 выступающие тазовые кости (их можно четко прочувствовать, сидя на твердой поверхности). Поэтому необходимо равномерно распределить вес на эти 2 области. Тогда тело придет в естественное ровное состояние.
Спина будет сама находиться в относительно правильном положении – не сильно выгибаться и не сутулиться. Все мышцы верхней части тела расслабятся и будут получать одинаковую незначительную нагрузку.
Еще один важный момент – положение головы. Ее не стоит наклонять сильно вниз и не запрокидывать назад, лучше держать прямо – так, чтобы взгляд был направлен в точку, находящуюся прямо на уровне глаз.
Техники медитации
Существует около 3 тыс. различных техник медитации. Чтение мантры, поиск собственного «я» внутри разума, концентрация на «времени и пространстве». На начальном этапе можно попробовать все это и даже больше, чтобы найти свою технику и обрести максимальную свободу и получить как можно больше пользы. Однако совсем не обязательно останавливаться лишь на одном виде медитации.
Их можно комбинировать между собой, постоянно пробовать что-то новое, находить интересные нюансы, тем самым лучше познавая себя и понимая, как работает разум и мысли. Распространенное мнение среди практикантов медитативных сеансов заключается в том, что любая техника медитации – это лишь «ключ» к исходному результату, который всегда одинаков.
Ведь главное – отмести во время медитации внешние проблемы, весь шум и сосредоточиться на собственных мыслях. К этому состоянию, так или иначе, приводит любая техника. Но как же все-таки выбрать ту самую для себя?
По результатам некоторых исследований было выявлено, что людям, склонным к визуальному восприятию информации, больше подходит представлять у себя в голове какие-то приятные картины и образы. Тем, кто плохо фантазирует, свойственен другой путь – ощущение энергии. Она, будто, проходит через их тело и ощущается как некий осязаемый объект.
Дыхание
Во время медитации дыхание должно идти через живот. Можно представить, что внутри него находится воздушный шар – при вдохе он надувается, а при выдохе – сдувается. Основа правильного дыхания – спокойствие и размеренность. Поначалу лучше считать про себя вдохи и выдохи. Пример: вдох делается на 5 медленных счетов, выдох должен быть более продолжительным – 7-8 счетов.
Важно, чтобы это проходило естественно и непринужденно. Нужно также обращать внимание на то, чтобы дыхание не переходило на грудной отдел. Ученые выяснили, что грудное дыхание свойственно людям в стрессовых ситуациях – оно более прерывистое и неспокойное.
Ощущения в теле
Во время вдоха тело, как будто, наполняется энергией, насыщается, а выдыхая, оно освобождается от всех проблем и лишних мыслей. Эту мысль стоит держать в своей голове во время медитации, она поможет визуализировать собственные раздумья и превратить их в жизнь.
В целом ощущения в теле должны быть легкими. После медитации обычно чувствуется опустошенность в хорошем смысле, прилив сил и готовность делать что-то.
Внешний объект
Концентрация на внешнем объекте характерна для йогической медитации Тратака. Ее смысл заключается в том, что сначала человек с открытыми глазами фокусируется на каком-то физическом внешнем объекте.
Например, на горящей свече. Это происходит в течение 5-7 мин. Далее нужно закрыть глаза и как можно подробнее постараться воспроизвести в своей памяти образ этой самой свечи. Такая медитативная практика тренирует навыки концентрации, визуализации и осознанной памяти.
Внутренний воображаемый объект
Этот способ медитации схож с предыдущим. Отличие лишь в том, что с самого начала практики человек должен придумать или вспомнить какой-либо объект и сконцентрировать на нем свое внимание.
Особенность таких практик-визуализаций в том, что человек должен думать только об этом объекте и отбрасывать все посторонние мысли, чтобы очистить сознание и разум от всего лишнего и ненужного.
Состояние потока
Суть этой практики – осознание себя как «наблюдателя» за собственными мыслями. Ее можно проводить в любой позе, с открытыми или закрытыми глазами. Суть – наблюдать как бы со стороны за всеми мыслями, которые появляются в голове, и отстраниться от них. Представить, что это раздумья какого-то другого человека, они чужие.
Эта практика помогает стать более осознанным, а проведение ее на постоянной основе позволяет научиться контролировать свои собственные мысли и уметь находить ту самую или, наоборот, прерывать ненужную.
Ошибки начинающих в медитации
- Чрезмерные усилия. Не нужно постоянно отслеживать свой результат, считать минуты и чрезмерно напрягаться. Так, медитация может превратиться в стрессовый процесс. Лучше расслабиться, перестать ожидать быстрых результатов и направить вектор внимания на собственные мысли. Тогда, со временем, все придет само собой.
- Очень долгие сеансы. Начинающие склонны полагать, что чем дольше длится сеанс медитации, тем он полезней, что является абсолютной ложью. Лучше продуктивнее и качественнее провести 5-10 мин медитации, чем заставлять себя сидеть на одном месте целый час.
- Неправильная поза. Как уже было сказано ранее, главное – расслабленность и простота. Не стоит пытаться выполнять медитации в очень сложных позах, чтобы не усложнять самому себе жизнь. Лучше начинать с малого и шаг за шагом становиться лучше и развиваться.
Таким образом, медитация – неоценимо полезный и необходимый всем процесс. Практиковать ее может любой желающий в домашних условиях. Медитация для начинающих отличается простотой и понятностью в исполнении.
Главное – всегда помнить, что основная цель медитации – научиться лучше понимать себя, свои мысли и желания, уметь распознавать скрытый смысл того, что находиться в подсознании и всегда слушать себя.
Видео о медитации для начинающих
Инструкция, которая поможет нам начать медитировать:
Вопрос-ответ
С чего новичку начать заниматься медитацией?
Начинать советуют с пяти минут, из которых самой медитации нужно посвятить только две. Пару минут следует уделить подготовке к упражнению, после медитации нужно провести в тишине одну минуту, настраиваясь на продолжение дня. Заниматься лучше всего каждый день по чуть-чуть — так будет легче сформировать привычку.
Можно ли научиться медитации самостоятельно?
Медитация — практика, которой можно научиться самостоятельно. Благодаря ей мы позволяем сознанию отдохнуть от гаджетов, общения с людьми и вопросов, которые нас волнуют. Если медитировать регулярно, улучшается самочувствие и эмоциональное состояние. Это подтверждают многочисленные научные исследования.
Что нельзя делать при медитации?
При медитации нельзя отвлекаться на внешние шумы и мысли, следует избегать напряжения в теле и ума, а также не стоит стремиться к результатам или оценивать свои ощущения. Важно сохранять спокойствие, не осуждать себя за возникающие мысли и не пытаться контролировать процесс.
Какие медитации самые эффективные?
Самыми эффективными медитациями считаются внимательная медитация (майндфулнес), медитация на дыхании, трансцендентальная медитация и метта-медитация (медитация любви и доброты). Эти практики помогают снизить уровень стресса, улучшить концентрацию и общее психоэмоциональное состояние. Выбор наиболее подходящей медитации зависит от индивидуальных предпочтений и целей практикующего.
Советы
СОВЕТ №1
Начните с коротких сессий медитации. Для новичков подойдет 5-10 минут в день. Постепенно увеличивайте время, когда почувствуете себя комфортно. Это поможет вам не перегружать себя и постепенно привыкать к практике.
СОВЕТ №2
Создайте уютное место для медитации. Найдите тихий уголок в вашем доме, где вас никто не будет отвлекать. Убедитесь, что там комфортно, возможно, добавьте подушку или плед для удобства.
СОВЕТ №3
Используйте приложения или видео для медитации. Существуют множество ресурсов, которые предлагают направленные медитации для начинающих. Это поможет вам лучше понять процесс и оставаться мотивированным.
СОВЕТ №4
Не судите себя строго. Медитация — это практика, и у вас могут быть дни, когда мысли будут блуждать. Это нормально. Главное — продолжать практиковать и не отчаиваться, если не получается сразу.
