Круговые тренировки для сжигания жира для девушек. Комплекс упражнений на неделю в тренажерном зале и дома

Лишний жир плохо сказывается не только на внешности человека, но и на здоровье внутренних органов. Круговые тренировки для сжигания жира разработаны для женщин, которые хотят похудеть и оздоровить весь организм в целом.

Что такое круговая тренировка

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин – это комплекс упражнений на все тело, который работает в сочетании с правильным питанием или легкой диетой. Во время занятий затрачивается максимальное количество энергии, что позволяет быстрее растрачивать калории и начать худеть.

По своей сути круговая тренировка представляет несколько упражнений, которые делаются друг за дружкой с небольшим перерывом в 10-30 сек. Нередко после одного круга, упражнения повторяются снова в той же последовательности.

При постоянных круговых тренировках можно добиться следующих успехов:

• снизить вес;
• развить выносливость;
• укрепить сердце;
• подтянуть тело;
• сформировать красивую и правильную осанку.

Врачи отмечают, что круговые тренировки являются эффективным способом сжигания жира, особенно для девушек, стремящихся улучшить свою физическую форму. Такие тренировки сочетают в себе кардионагрузку и силовые упражнения, что способствует ускорению метаболизма и повышению выносливости. Специалисты рекомендуют включать в комплекс упражнений как базовые движения, такие как приседания, отжимания и планки, так и более динамичные, например, прыжки и бурпи.

Для достижения наилучших результатов важно соблюдать регулярность тренировок, сочетая занятия в тренажерном зале с домашними тренировками. Врачи подчеркивают, что важно также следить за питанием, так как правильный рацион поможет усилить эффект от тренировок. В целом, круговые тренировки могут стать отличным инструментом для достижения желаемых результатов, если подходить к ним с умом и учитывать индивидуальные особенности организма.

https://youtube.com/watch?v=HJTZFwiqNdE

Преимущества и недостатки круговых тренировок

К преимуществам упражнений, выполняемых по кругу, можно отнести следующие:

• помогает развить выносливость и силу;
• круговая тренировка – это не единый комплекс упражнений, так как в нее могут входит самые разнообразные виды активности;
• помогает похудеть и ускорить метаболизм;
• небольшая продолжительность тренировки — всего около 30 минут;
• возможность регулировки продолжительности занятий;
• упражнения просты в исполнении и доступны даже начинающим;
• позволяет заниматься и дома, и в фитнес-зале;
• одновременно помогает подтянуть фигуру и укрепить сердце.

Существуют и минусы, на которые нужно обратить внимание:

• тренировка требует дополнительных снарядов: гантели, штанга, мяч и прочие;
• нужна здоровая дыхательная система и крепкое сердце;
• необходимо свободное пространство для проведения занятий;
• имеются противопоказания, в связи с чем, некоторые люди не могут полноценно заниматься.

Противопоказания

К противопоказаниям тренировки для женщин стоит отнести:

• нулевая степень подготовки в любом виде спорта;
• заболевания сердца и сосудов;
• период реабилитации после травм и операций;
• болезни суставов;
• проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
• беременность;
• послеродовый период в течение 2-6 месяцев;
• период критических дней, особенно если они обильны и болезненны;
• наличие других заболеваний, при которых не разрешена излишняя активная деятельность.

Круговые тренировки становятся всё более популярными среди девушек, стремящихся к эффективному сжиганию жира. Многие отмечают, что такой подход позволяет не только быстро сжигать калории, но и развивать выносливость и силу. Комплекс упражнений, включающий как кардио, так и силовые элементы, можно легко адаптировать как для тренажерного зала, так и для домашних условий.

Например, в тренажерном зале можно использовать тренажёры, гантели и собственный вес, а дома — выполнять упражнения с эспандерами или просто с весом тела. Важно разнообразить тренировки, включая такие упражнения, как приседания, отжимания, планки и бурпи. Многие девушки отмечают, что регулярные круговые тренировки не только помогают достичь желаемых результатов, но и делают процесс занятий более увлекательным. Главное — следить за техникой выполнения и не забывать о восстановлении между тренировками.

https://youtube.com/watch?v=G4PerRAhv0E

Варианты круговых тренировок

Среди круговых тренировок можно выделить следующие виды:

1. Непрерывная. Время перерыва между кругами не установлено, но тем не менее отдых можно устроить в любой момент. Перерывы в основном небольшие, 20-30 сек. между упражнениями, именно поэтому этот вид тренировки называется непрерывным.
2. Интервальная. Время отдыха строго установлено и не может меняться. Иными словами, между упражнениями есть специально отведенное время для перерыва, например, после нескольких подходов или после одного круга тренировки. Нагрузка увеличивается путем повышения интенсивности занятий, а также количеством пройденных кругов.
3. Интенсивно-интервальная. Этот вид тренировки подходит для хорошо подготовленных спортсменов. Упражнения тренируют выносливость и развивают силу. Время работы составляет 10-20 сек, а отдыха от 40 до 90 сек.

Рекомендации по составлению программы круговой тренировки для похудения

Круговая тренировка для сжигания жира для женщин составляется в соответствии со следующими рекомендациями:

1. В комплекс упражнений нужно включать нагрузку на все тело, чтобы равномерно прокачать все группы мышц. Не нужно включать большое количество физической нагрузки на одну мышцу.
2. Разминка и растяжка – обязательные составляющие любой тренировки, в том числе и круговой. Постепенный разогрев мышц необходим для того чтобы не растянуть их. Заминка позволяет расслабить мышцы, которые участвовали в тренировке.
3. В круговую тренировку чаще всего входят базовые упражнения, которые применяются на физкультуре в школе: приседания, прыжки, подтягивание и прочие.
4. Утяжелители (гантели) нужно выбирать не максимального веса, а такие, которые будет удобно держать во время упражнений. Максимальный вес может травмировать мышцы.
5. На каждую группу мышц рекомендуется включить 2-3 упражнения.
6. Ход тренировки стоит выстраивать по принципу «тяни-толкай». Это значит, что сначала нужно сделать приседания или выпады, а затем подтягивания или становую тягу. Чередования этих упражнений позволяют равномерно распределить нагрузку и не перегружают организм в самом начале занятий.
7. Количество кругов на одну тренировку должно быть не меньше 3.
8. Необходим график занятий, в которых будет указана последовательность упражнений, перерывы. Важно, не заниматься ежедневно. В неделю достаточно 3-4 тренировок.

Общие принципы круговой тренировки

Во время занятий нужно следовать следующим принципам:

1. Максимальная нагрузка на все тело. Это позволяет добиться видимых результатов в короткий промежуток времени.
2. Высокоинтенсивный тренинг. Заставляет работать сердце и тренирует его.
3. Сокращенное время тренировки. Достаточно заниматься 30-40 минут в интенсивном темпе, чтобы добиться нужных результатов. Благодаря этому тренинг доступен многим, в том числе и для женщин.
4. Жесткая специализация. Круговая тренировка заключается в выполнении упражнений на разные виды мышц, но тип нагрузки зависит от спортивной специализации.
5. Работа со всеми мышцами за одно занятие.

За счет этих принципов и складывается круговая тренировка, а также определяется ее интенсивность и эффективность.

Какие упражнения применяются в круговых тренировках

В основе занятий в основном лежат следующие виды упражнений:

1. Отжимания. С помощью этой нагрузки тренируются мышцы рук и груди.
2. Приседания. Помогают накачать ягодичные мышцы, делают попу упругой, а кожу на ней разглаженной. Часто упражнение выполняется с утяжелителями в виде гантелей.
3. Прыжки со скакалкой.
4. Выпады с утяжелителями.
5. Подтягивания. Для этой нагрузки требуется наличие перекладины.
6. Качание пресса. Помогает укрепить пресс. На самом деле в этот вид нагрузки может входить целый комплекс упражнений на верхний и нижний пресс, а также тренировку косых мышц живота.
7. Велотренажер. Рекомендуется крутить педали в максимальном режиме, не жалея своих сил.
8. Подъем ног на скамейку.
9. Челночный бег.

Начало занятий всегда стоит начинать с разминки. Иногда ее может заменить 5-10 минут тренировки на велотренажере.

Занятия всегда должны заканчиваться неспешной заминкой, которая помогает расслабить все виды мышц, участвующие в физической нагрузке.

Круговая тренировка в домашних условиях

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин составляются в зависимости от физической подготовленности, наличия свободного времени и цели для которой они выполняются.

В домашних условиях заниматься не так просто, как может казаться с первого раза. Основные сложности могут возникнуть из-за того, что дома мало места для тренировки, а также нет специальных тренажеров.

Однако это не повод, чтобы останавливаться и откладывать занятия. Можно составить комплекс упражнений, который будет подходить для конкретного помещения. Упражнения стоит выбирать те, в которых нет специальных спортивных снарядов и тренажеров.

Для того чтобы примерно понимать, как должна выглядеть тренировка, стоит рассмотреть один из ее вариантов.

Понедельник:

• начинать тренировку нужно с легкой непринужденной разминки, постепенно наращивая темп, 10-15 мин.;
• приседания с гантелями 30 сек.;
• качание пресса с поочередным поднятием ног, по 30 сек. на каждую ногу;
• скручивания из положения лежа, 30 сек;
• бег на месте 30 сек.;
• подтягивание на брусьях;
• езда на велотренажере 5 мин.;
• повтор круга нужное количество раз (3-5);
• заминка для расслабления всего тела.

Среда:

• разминка 10-15 мин.;
• выпады с гантелями, 30 сек.;
• бег на месте 30 сек.;
• махи ногами в сторону, по 30 сек. на каждую ногу;
• жим гантелей, 20 раз;
• подъем ног на брусьях по 10 раз на каждую ногу;
• прыжки в высоту 30 сек;
• повторение круга несколько раз;
• заминка, включающая упражнения для расслабления мышц, участвующих в тренировке.

Пятница:

• разминка 10-15 мин.;
• поочередный подъем ног на скамейку, 20 раз;
• бег на месте, 30 сек.;
• выпады, 20 раз;
• приседания, 30 сек;
• жим гантелей, 30 сек;
• пресс стоя, подъем ног с наклоном туловища, 20 раз;
• повтор круга 3-5 раз;
• заминка.

Во время тренировки нужно придерживаться следующих советов:

• разминку нужно делать медленно, постепенно наращивая темп;
• перерывы на отдых не должны превышать 2 минут. Оптимальный перерыв 30-60 сек.;
• тренироваться нужно интенсивно;
• во время занятий нужно пить чистую воду;
• оптимальное количество тренировок в неделю 3-4, чтобы тело успевало отдохнуть.

Не обязательно заниматься в те дни, которые указаны выше. Каждый человек может самостоятельно сделать для себя график тренировок, который будет удобен именно ему.

Круговая силовая тренировка в тренажерном зале

К особенностям силовой круговой тренировки относят:

• применение базовых упражнений на группы мышц;
• необходимость применения тренажеров при выполнении базовой нагрузки;
• повторение круга упражнений 3-5 раз;
• выполняются не чаще 2-3 раз в неделю;
• на каждую мышечную группу применяется 1 упражнение.

Круговая тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для женщин будет отличаться от той, которая выполняется в домашних условиях. Поэтому стоит рассмотреть примерный вариант упражнений в фитнес-зале.

Понедельник:

• разминка для разогрева тела, чтобы не растянуть мышцы;
• выпады с отягощением, в качестве которого могут использоваться гантели, 10 раз для каждой ноги;
• отжимания от пола. Для упрощения упражнения можно начать отжимания на коленях;
• мертвая тяга. Для нагрузки потребуется штанга с нужным весом;
• тяга гантели от скамьи. Одна рука опирается на скамью, в другую берется гантель;
• планка с поочередным поднятием ног. Пресс всегда должен быть в напряжении, руки прямые;
• заминка.

Среда:

• разминка;
• жим гантелей от груди;
• приседания с гантелями или штангой. Отягощение выбирается в зависимости от выносливости;
• подтягивание на брусьях;
• становая тяга с отягощением;
• планка;
• заминка.

Пятница:

• разминка (бег на месте, велотренажер);
• приседания с весом;
• становая тяга на одной ноге;
• выпады с отягощением;
• скручивания на пресс;
• махи ногами с отягощением в виде гантелей;
• заминка.

Упражнения можно менять, а также использовать какой-либо один вариант на каждый тренировочный день. Интенсивность тренировки будет зависеть от подготовленности человека.

Эффект от круговой тренировки

Любой вид круговой тренировки помогает добиться следующего эффекта:

• ускорение метаболизма. В течении 48 часок организм восстанавливается, пытаясь сделать это быстрее. В результате этого обмен веществ ускоряется и начинается похудение;
• развитие выносливости;
• плотность и упругость мышц;
• снижение веса за счет сгорания подкожного жира;
• укрепляет сердце и в целом сердечно-сосудистую систему;
• прокачивает проблемные участки и помогает улучшить физическую форму.

Круговая тренировка и спортивное питание

В случаях, когда нет возможности заниматься в тренажерном зале со специальными снарядами, стоит обратить внимание на спортивные добавки. Добиться красивого тела без специальных тренажеров можно, благодаря следующим добавкам – аминокислоты bcaa, аргинина, креатина и прочих. За счет такого спортивного питания можно улучшить спортивные результаты и приобрести красивые формы.

Чтобы добиться красивого рельефного тела, подойдут следующие виды питания:

• Real Mass 4000. Требуется пить после тренировки и незадолго до сна;
• Maxler Ultrafiltration Whey Protein. Протеин необходимо принимать утром на завтрак, затем перед физической нагрузкой и после нее;
• Maxler Vitamen. Витамины принимаются днем, незадолго до употребления пищи.

С чем сочетать

Круговые тренировки для улучшения результатов стоит сочетать с кардио нагрузкой в виде утренних пробежек или езды на велотренажерах.

Помимо этого, особое внимание стоит уделить питанию, которое должно быть правильным и полноценным. В него должно входить побольше овощей, фруктов, нежирного мяса, зерновых и как можно меньше различных сладостей и выпечки.

Помимо специального питания и добавочных физических нагрузок, можно использовать массаж на проблемных зонах, антицеллюлитные крема, обертывания и прочие дополнительные меры для похудения и придания красивой формы своему телу.

Применение круговой тренировки для сжигания жира в качестве основного или дополнительного вида физической нагрузки для женщин, дает возможность добиться отличных результатов, подтянуть свое тело, придать ему упругость и стать более выносливым и сильным. Круговые тренировки помогают немного подкачать тело, но при этом не сделают из девушки «качка», что является большим плюсом.

Видео о круговой тренировке

Круговая тренировка с Яной Кащеевой:

https://youtube.com/watch?v=Zo6QjzkATik

Вопрос-ответ

Сколько упражнений должно быть в круговой тренировке?

Круговая тренировка — это последовательность из 3-8 упражнений на разные группы мышц. Между упражнениями закладывается короткий отдых — от 10 до 30 секунд. Чем длиннее интервал работы, тем длиннее будет и интервал отдыха.

Можно ли похудеть на круговых тренировках?

Всем атлетам во время сушки круговая тренировка для похудения включает в себя максимум аэробных упражнений. Она помогает снижать вес и часто используется как новичками, так и опытными спортсменами.

Какие упражнения делать в зале для сброса веса?

Для эффективного сброса веса в зале рекомендуется сочетать кардионагрузки (бег на беговой дорожке, велотренажер, эллиптический тренажер) с силовыми упражнениями (приседания, жимы, тяги) для увеличения мышечной массы и ускорения метаболизма. Также полезны круговые тренировки, которые включают в себя короткие интервалы силовых и кардиоупражнений, что способствует сжиганию калорий и улучшению общей физической формы. Не забывайте о правильном питании и достаточном отдыхе для достижения наилучших результатов.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом круговых тренировок обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить ваши мышцы и суставы к нагрузкам, снизит риск травм и повысит эффективность тренировки.

СОВЕТ №2

Старайтесь комбинировать силовые и кардиоупражнения в вашем круговом тренинге. Например, чередуйте отжимания с прыжками на месте или приседания с бегом на месте. Это поможет увеличить пульс и ускорить процесс сжигания жира.

СОВЕТ №3

Не забывайте о правильном питании. Для достижения максимальных результатов в сжигании жира важно сочетать тренировки с сбалансированным рационом, богатым белками, овощами и полезными жирами.

СОВЕТ №4

Следите за своим прогрессом и меняйте программу тренировок каждые 4-6 недель. Это поможет избежать плато и поддерживать мотивацию, а также даст возможность вашему организму адаптироваться к новым нагрузкам.