Как убрать жир на руках быстро. Упражнения в домашних условиях

Красивые и изящные руки – подобными словами описывают не только тонкие запястья, но и эластичную и натянутую кожу, подтянутые мышцы выше локтя и в области плеча. Можно убрать жир на проблемных участках специальными зарядками, которые легко выполняются дома, так как никакого дополнительного оборудования не требуется.

Зачем нужны специальные упражнения на руки

Убрать жир на руках при помощи специального комплекса несложно, если перед началом тренировки точно поставить цель. При помощи специально разработанных и подобранных по нагрузкам задач можно убрать жир и сформировать красивую форму рук, при этом, не увеличивая мышечную массу.

Зарядка для устранения дряблости кожи в области выше локтя и до плеч поможет не только убрать лишние килограммы, но и позволяет сделать руки более стройными и рельефными. Кроме того, она помогает убрать жир в руках и задействует другие группы: грудные, спинные мышцы, делая тело выносливее и красивее.

Мнения врачей о том, как быстро убрать жир на руках с помощью домашних упражнений, в целом сходятся. Специалисты подчеркивают, что для достижения видимых результатов необходимо сочетание силовых тренировок и кардионагрузок. Упражнения, такие как отжимания, подъемы гантелей и планки, помогают укрепить мышцы рук и улучшить их тонус. Врачи также рекомендуют включать в тренировочный процесс упражнения на все группы мышц, чтобы избежать дисбаланса.

Кроме того, важно следить за питанием. Уменьшение потребления калорий и увеличение белка в рационе способствуют снижению жировых отложений. Врачи советуют не забывать о регулярности тренировок: для достижения эффекта необходимо заниматься не менее трех раз в неделю. Также стоит учитывать, что индивидуальные особенности организма могут влиять на скорость достижения результатов, поэтому важно быть терпеливым и последовательным в своих усилиях.

https://youtube.com/watch?v=PkwKSU6ibMA

Противопоказания и возможный вред

Нельзя приступать к зарядке для устранения жировых отложений в области рук, если женщина страдает:

• от сахарного диабета;
• от недугов щитовидки;
• от гипертонии и перенесла инсульт;
• от аритмии.

Основной комплекс

Убрать жир на руках можно, если правильно подобрать кардиотренировку. Она позволяет повысить нагрузку, эффективно прорабатывает все виды мышц и позволяет женщинам бороться с жиром, уменьшить объем плеч и размер рук в целом.

Выбор эффективных тренировок огромен, каждая девушка сможет подобрать лучшую:

Беговая дорожка	Это распространенный вид тренажера, который обязательно найдется в любом тренажерном зале или на спортивной площадке. Занимаясь на нем регулярно, можно эффективно проработать все группы мышц.
Велотренажер	Помогает быстро и эффективно сжигать жир и набрать объем в мышцах. Дома можно просто использовать велосипед, катаясь на нем по живописным окрестностям.
Эллипсоид	Этот вид тренировки считается популярным, а все благодаря тому, что дает нагрузку сразу на все мышцы, связки и суставы.
Степпер	Этот тренажер поможет эффективно проработать все группы мышц тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Прекрасно заменит бег или прогулки пешком.
Танцы	Ними можно заниматься не только для души, но и для того, чтобы убрать лишний вес.
Скандинавская ходьба	Этот вид тренировки достаточно популярен. Его используют во время реабилитации при травмах, мягко нагружает основные группы мышц и помогает активно сжигать жир.

Кардиотренировку можно использовать в качестве разминки пред тем, как приступить к выполнению основного комплекса.

Многие люди стремятся избавиться от жира на руках, и в этом вопросе активно делятся своими мнениями и советами. Одним из самых популярных методов являются упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях. Пользователи отмечают, что простые отжимания, подъемы гантелей и различные виды планок помогают не только укрепить мышцы, но и сжигать лишний жир.

Некоторые рекомендуют сочетать силовые тренировки с кардионагрузками, такими как прыжки на скакалке или бег на месте, чтобы ускорить процесс. Важным аспектом является регулярность: многие подчеркивают, что для достижения заметных результатов нужно заниматься не реже трех раз в неделю.

Кроме того, люди советуют следить за питанием, так как правильный рацион играет ключевую роль в снижении жировых отложений. В целом, отзывы о домашних упражнениях положительные, и многие отмечают, что при упорстве и настойчивости можно добиться отличных результатов.

Спайдермен

При помощи этой задачи удается тщательно проработать бицепс, трицепс и ягодичные мышцы.

Пошаговый алгоритм действий:

1. нужно встать в классическую позу для выполнения обычных отжиманий;
2. руки поставить так, чтобы между ними было расстояние и не чувствовалось дискомфорта;
3. брюшные мышцы напряжены;
4. одну ногу поднять, колено направив в бок;
5. сгибая локтевые суставы опуститься к полу, стараясь коснуться коленом локтя;
6. выполнить тоже действие и с другой конечностью.

Обратные отжимания

Убрать жир на руках можно с помощью обратных отжиманий, осуществляемых на двух руках одновременно. Опытные спортсмены их часто используют во время сушки, ведь с его помощью удается эффективно проработать трицепс, делая кожу на руках более упругой и подтянутой. При его выполнении дополнительно можно задействовать стул или стол.

Алгоритм действий такой:

1. установить опору поустойчивее;
2. встать за 3 метра до предполагаемой опоры, повернувшись к ней спиной;
3. руки расположить на опоре на уровне плеч;
4. сделать 3-4 шага вперед;
5. туловище выпрямить и согнуть ноги, колени должны образовать одну линию с опорой;
6. локти медленно сгибать и опускать корпус максимально низко;
7. принять первоначальную позу.

Дальше не останавливаясь сделать первый подход.

Планка в ходьбе

Это упражнение, как и обратные отжимания, помогает быстро сжигать жир и тонизирует мускулатуру.

Алгоритм действий такой:

1. принять положение планки, для этого нужно лечь на полу, а руки расставить на ширине плеч;
2. ноги и ступни плотно прижаты;
3. весь корпус должен быть расположен на одной линии, пальцы рук вытянуть вперед;
4. правую руку и левую ногу переставить влево и задержаться;
5. повторить маневр, задействовав другую пару конечностей;
6. живот должен быть втянут к позвоночнику и тазу;
7. сменить положение, выполнив несколько шагов в сторону.

Отжимания

Они позволяют задействовать в работу грудную мускулатуру и тонизируют мышечные волокна рук. Жир быстро сжигается за счет вовлечения в работу вес тела. С помощью этой задачи при правильном ее выполнении, удается вернуть рукам стройность и убрать дряблость.

Алгоритм состоит из таких этапов:

1. лечь лицом на пол;
2. принять позу для выполнения обычных отжиманий;
3. локти медленно сгибать и опускать тело к полу, но живот не должен его касаться.

Новичку без подготовки будет сложно сделать сразу несколько отжиманий. В первые дни тренировок для облегчения поставленной задачи выполнить упражнение можно стоя на коленях.

Отжимания боковые

С их помощью удается тщательно нагрузить и подтянуть трицепс, а также вернуть изящные линии рукам.

Алгоритм действий предусматривает такие шаги:

1. лечь вниз лицом;
2. принять привычную для отжиманий позу, ноги сведены вместе, руки прямые на прямой линии с плечами, пальцы направлены перед собой;
3. медленно сгибать левый локтевой сустав, наклоняя туловище влево;
4. принять исходное положение и повторить с правым локтем.

Это сложная, но максимально эффективная задача, особенно для новичков, поэтому изначально ее можно выполнять, стоя на коленях.

Алмазные отжимания

Они считаются одними из самых эффективных для возвращения красоты рукам. Прорабатывается в основном трицепс. Но дополнительно работают еще и мышц плеч и грудной клетки.

Алгоритм действий такой:

1. опуститься на колени, руки перед корпусом;
2. руки стоят на уровне плеч так, чтобы большие пальцы сцепились между собой, чтобы в итоге поучился ромб;
3. медленно без рывков начинать сгибать локтевые суставы, наклоняя корпус к полу;
4. спина остается постоянно ровной;
5. медленно выпрямить руки и принять первоначальную позицию.

Отжимания от стойки

Их метод исполнения схож с классическими отжимами, но основное отличие – выполнение от любой удобной опоры: стола или платформы.

Алгоритм действий такой:

1. руки устойчиво стоят на опоре, тело горизонтально полу;
2. ноги соединить, руки на уровне плеч;
3. позвоночник ровный, плечи развернуты, за счет чего и удается по максимуму задействовать работу рук;
4. приступить к отжиманиям.

Упражнение «ножницы»

Это отличное упражнение, которое относиться к кардио тренировкам. С его помощью удается быстро и эффективно подтянуть мышцы передней и задней части верхних конечностей.

Алгоритм действий таков:

1. встать прямо, руки на ширине плеч вытянуты вперед;
2. руки развести в стороны, а после свести вместе, накладывая одна на другую на подобие ножниц;
3. вернуться в исходную точку.

Махи с эспандером

Это упражнение помогает эффективно тренировать дельтовидные мышцы плеч и верхние мышцы спины.

https://youtube.com/watch?v=Es-TWuxlg-I

Алгоритм выполнения состоит из таких шагов:

1. встать ровно, ноги на уровне плеч;
2. правая нога выставлена чуть вперед, а левая согнута в коленном суставе;
3. туловище поддать чуть вперед;
4. под правую ногу завести экспандер и крепко его удерживать на протяжении всех подходов;
5. взять ручки эспандера;
6. руки согнуть, расположить на одной линии с животом – это первоначальная точка;
7. развести руки, чтобы локти поднялись как можно выше спины;
8. лопатки свести вместе;
9. принять исходную точку.

Супермен

Выполняя его, в работу включаются почти все мышцы тела. С его помощью удается эффективно проработать мышцы пресса, позвоночник, плечи, руки и ягодицы.

Пошаговый алгоритм действий:

1. лечь вниз лицом на твердую плоскую поверхность;
2. ноги соединить вместе, не сгибать, руки вытянуты перед туловищем;
3. удерживая корпус в неподвижном состоянии, оторвать от пола конечности, тянувшись, как можно выше;
4. нужно сделать все возможное, чтобы удалось сформировать из тела лодочку;
5. замереть на 4-5 секунд;
6. после принять исходную точку.

Разгибание рук с утяжелителями назад

Во время выполнения данного упражнения работает в основном трицепс.

Алгоритм действий состоит из таких этапов:

1. в руки следует взять утяжелители (это могут быть гантели), ноги стоят вместе, корпус слегка наклонен вперед;
2. локтевые суставы согнуты под углом в 90 градусов;
3. обе руки вытянуть назад, ладони должны смотреть внутрь;
4. в такой позиции нужно задержаться, пока не почувствуется напряжение в трицепсах;
5. вернуться в первоначальную позу.

Вращательные движения запястьями

Эта задача простая, но достаточно эффективная. Она помогает быстро убрать объем рук, но только если выполнять его регулярно. Вращательные движения лучше выполнять с утяжелителями, в их роли могут выступать гантели или любые другие подручные средства.

Алгоритм такой:

1. встать ровно, в руки взять утяжелители;
2. ладони с утяжелителями поворачивают изначально по часовой стрелке, а после против;
3. вращение проводят в одну сторону в течение 1 мин.

Вращение руками с утяжелителем помогает не только рукам по всей их длине худеть, но и с области плеч уходят все лишние отложения жира.

Червяк

Эта задача простая в исполнении, позволяет выполнять ее в любом удобном месте. Его специалисты рекомендуют выполнять после нескольких упражнений на руки, ведь оно считается прекрасной растяжкой.

Алгоритм действий состоит из таких шагов:

1. встать прямо, ноги чуть расставлены;
2. наклониться и поставить ладони на пол, руки должны быть ровными;
3. ноги прямые;
4. медленно выполнять мелкие шаги по направлению к рукам;
5. остановиться, когда ноги и руки соединяться;
6. вернуться медленными шагами в исходную позицию.

Отведение рук в стороны

Это мощное и эффективное упражнение, помогающее быстро убрать жировой слой в области выше локтя.

Алгоритм выполнения состоит из таких шагов:

1. принять положение лежа на полу вниз лицом;
2. прямую руку поставить на пол, чтобы весь вес приходился на нее;
3. вторую руку держать параллельно плечу, взять в руку бутылку, объемом 1 л, наполненную водой;
4. удерживать тело в подобной позиции несколько минут;
5. переложить бутылку в другую руку и повторить.

Жим в положении лежа

Это упражнение помогает эффективно проработать мышцы верхней части тела. Для новичков оно покажется сложным, но со временем результат просто удивит.

Алгоритм выполнения состоит из таких этапов:

1. принять положение лежа на полу;
2. взять вес в обе руки (это могут быть гантели или гриф);
3. поднять вес вверх пока руки полностью не выпрямятся;
4. принять первоначальную позу.

Обратный отжим с задействованием одной руки

С его помощью удается эффективно проработать трицепс и заднюю часть руки. Эта зона считается самой проблемной. Плюс подобных отжиманий – это эффективное устранение жировой прослойки и в том, что удается не только убрать прослойку жира, но и сделать руки более рельефными.

Алгоритм действий состоит из таких этапов:

1. удобно расположиться на полу в положении сидя, стопы соединить вместе;
2. руки поставить по бокам бедер, развернув большие пальцы к корпусу;
3. сгибать коленные суставы, но ступни не отрывать от поверхности;
4. приподнимать таз на выпрямленных руках, чтобы весь вес тела приходился на них;
5. а дальше поочередно сгибать каждый локоть, противоположная от него рука остается прямой, опускать таз, но не касаться пола.

Можно использовать стул в качестве опоры.

Планка с касанием плеча рукой

Эта зарядка помогает не только сделать руки изящными, но еще и развивают в них силу.

Алгоритм выполнения:

1. нужно принять позицию как для планки: встать на колени, пальцы ног стоят на полу, руки прямые;
2. мышцы кора должны находиться во время выполнения напряженными, взгляд направлен вниз;
3. правой рукой дотронуться до левого плеча и вернуть ее в исходную позицию;
4. повторить только с другой рукой.

Планка с поворотом туловища

Выполняя ее, как и любой другой вид планки, можно не только уменьшить объем рук, но и подтянуть все мышцы тела.

Алгоритм действий такой:

1. принять положение планки, тело прямое, мышцы рук и живота напряжены;
2. плавно перейти в позицию боковой планки, оставаясь стоять на одной руке;
3. ноги лежат одна на другой;
4. вторую руку поднять вверх;
5. вернуться в первоначальную точку;
6. повторить поворот в другую сторону.

Жим гантелей из-за головы

С его помощью удается эффективно проработать трицепсы.

Алгоритм выполнения состоит из таких этапов:

1. принять положение сидя на стуле или скамье;
2. ухватиться за утяжелитель двумя руками;
3. разогнуть полностью руки в локтях, поднимая руки высоко над головой;
4. медленно сгибая локтевые суставы опустить утяжелитель за голову;
5. в верхней и нижней точке остановиться на пару секунд.

Это упражнение помогает эффективно тренировать дельтовидные мышцы плеч и верхние мышцы спины.

Алгоритм выполнения состоит из таких шагов:

1. встать ровно, ноги на ширине плеч;
2. правую ногу выставить немного вперед, а левую согнуть в колене;
3. корпус немного наклонить вперед;
4. под правую ногу завести экспандер и крепко его удерживать на протяжении выполнения всех подходов и повторов;
5. взяться руками за ручки эспандера;
6. руки согнуты и расположены на одном уровне с животом – это исходная позиция;
7. развести руки в стороны, чтобы локти поднялись как можно выше;
8. лопатки свести вместе;
9. принять первоначальную позицию.

Расписание на неделю

Убрать жир на руках – легко, главное проводить занятия не менее 2-3 раз в неделю, между тренировками оставляя перерыв для восстановления мышц после нагрузок. Кроме того, что объем рук уменьшиться и уйдет дряблость кожи выше локтя.

Разрабатывая схему тренировки, важно начинать ее с разминки, выбрав любую из кардио тренировок, например, изначально можно в течение 10 мин. разогревать мышцы на велотренажере.

Тренировка может включать такой комплекс:

• разминка – 10 мин.;
• отжимания алмазные – 2 подхода по 6 повторов;
• планка в ходьбе – 2 по 8 раз;
• червяк – 3 подхода по 10 повторов;
• классические отжимания – 2 подхода по 8 повторов;
• жим в положении лежа – 2 подхода по 6 раз;
• в конце обязательно должна быть растяжка – 10 мин.

Следующая тренировка может включать в себя такие задачи:

• разминка – 10 мин. (скандинавская ходьба станет идеальной разминкой, помогающей подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам);
• обратные отжимания на одной руке – 2 по 6 раз;
• обратные отжимания на двух руках – 2 подхода по 8 раз;
• планка с поворотом – 2 по 8;
• вращательные движения запястьями – 2 по 10 раз;
• махи с эспандером – 2 по 8 раз;
• спайдермен – 2 по 6 повторов;
• разгибание рук с утяжелителем – 2 по 8-10 повторов;
• растяжка – 10 мин.

Третий день тренировочного процесса может состоять из такого комплекса упражнений:

• разминка – 10 мин. (можно позаниматься на беговой дорожке);
• отжимания боковые – 2 подхода по 6 повторов;
• отжимания от стойки – 2 по 6 раз;
• планка с касанием плеча – 2 по 8 раз;
• отведение рук в стороны – 2 по 8 раз;
• жим гантелей из-за головы – 2 по 8 раз;
• супермен – 2 по 10 раз;
• растяжка – 10 мин.

В дальнейшем тренировки можно чередовать или менять упражнения, заменяя их другими.

После того, как мышцы привыкнут к нагрузкам можно увеличить количество подходов и повторов, но ни в коем случае не уменьшать их, мышцы на протяжении всей тренировки должны быть в тонусе, только так можно добиться эффективных результатов.

Обязательно между тренировками нужно давать мышцам отдохнуть, чтобы они могли восстанавливаться, только так можно в короткие сроки получить реальный результат.

Когда ожидать эффекта

Убрать жир в области рук выше локтя и сделать их красивыми и изящными можно уже через месяц регулярных тренировок. Но результаты будут заметны только в том случае, если тренировки будут проходить не менее 3 раз в неделю, между ними будет день выходного, который позволит мышцам восстановиться и быть готовым к новым нагрузкам.

Периодически нагрузки повышать, добавляя количество повторов или больший вес утяжелителей. Не стоит уже через пару месяцев регулярных тренировок останавливаться, регулярная простая ежедневная зарядка, помогает постоянно держать мышцы в тонусе и улучшая общее самочувствие.

Убрать жир, выполняя несложные задачи просто, но если не соблюдать и другие рекомендации, например, не нормализовать свой рацион питания, то проблема снова вернется, стоит только забыть о спорте. Изящные и красивые руки позволяют женщине надевать самые открытые предметы одежды.

Видео об упражнениях для рук

Как подтянуть обвисшие руки:

https://youtube.com/watch?v=zF5-pdf9mOk

Вопрос-ответ

Можно ли уменьшить жир на руках за 7 дней?

Жир на руках — одна из самых проблемных зон для многих женщин, но да, можно начать видеть результаты всего за одну неделю. Хотя полное избавление от жира требует времени, вы определённо сможете уменьшить объём, подтянуть мышцы рук и почувствовать себя увереннее всего за 7 дней, следуя правильному подходу.

Почему тяжело похудеть в руках?

ПОЧЕМУ ТАК СЛОЖНО ПОХУДЕТЬ В РУКАХ И НОГАХ. Так заложено природой, что похудеть локально нельзя. При сбалансированном питании, дефиците калорий и регулярных тренировках жировая прослойка уменьшается, но происходит это равномерно по всему телу, а не в одном конкретном месте, в котором хотелось.

Советы

СОВЕТ №1

Регулярно выполняйте упражнения для рук, такие как отжимания, подъемы гантелей и планки. Начните с 2-3 подходов по 10-15 повторений и постепенно увеличивайте нагрузку. Это поможет укрепить мышцы и сжигать жир.

СОВЕТ №2

Не забывайте о кардионагрузках! Включите в свою тренировочную программу такие упражнения, как бег на месте, скакалка или аэробика. Это поможет ускорить обмен веществ и сжигать калории, что важно для уменьшения жира на руках.

СОВЕТ №3

Следите за своим питанием. Уменьшите потребление сахара и обработанных продуктов, увеличьте количество белка и клетчатки в рационе. Правильное питание в сочетании с физической активностью даст лучшие результаты в борьбе с жиром на руках.

СОВЕТ №4

Не забывайте о растяжке после тренировки. Это поможет улучшить гибкость, предотвратить травмы и ускорить восстановление мышц. Регулярная растяжка также может улучшить общий тонус и внешний вид рук.