Чтобы сделать бедра, ноги более привлекательными и худыми, а не накаченными, необходимо учитывать тот факт, что за снижение массы тела отвечают гормоны надпочечников. Эти биологически активные вещества взаимодействуют с рецепторами соединительной ткани (состоящей из адипоцитов), в которой содержатся адренорецепторы. Одни из них отвечают за липолиз (расщепление жировой клетчатки), а другие несут ответственность за липогенез (скопление жировой ткани).
При этом борьба с лишним весом не происходит локально, так как нельзя добиться такого эффекта, чтобы ноги худели, а остальные участки тела не были подвергнуты изменениям. При соблюдении диеты и выполнении физических упражнений уменьшается процент жировых отложений по всему организму, но проблемные зоны приходят в норму в самую последнюю очередь.
Если основной процент лишнего веса сосредоточен в нижней части тела, тогда при соблюдении элементарных рекомендаций ноги приобретут красивую форму, став более худыми. Для этого достаточно выполнять соответствующие упражнения и употреблять низкокалорийную пищу.
Тренировки
Сделать ноги худыми, а не накаченными можно только благодаря комплексному подходу к борьбе с лишним весом. Профессиональные спортсмены рекомендуют регулярно прорабатывать все группы мышц, чтобы у организма была возможность сжечь как можно больше калорий.
Максимальной эффективностью обладает круговая тренировка, которая состоит из множества сетов. Если выполнять упражнения исключительно для ног, то в итоге можно будет немного снизить в них процент внутримышечного триглицерида, который расположен над мышцами и добавляет фигуре объема.
Чтобы быстрее привести в норму проблемные участки тела, необходимо улучшить в тканях кровообращение. Для этого непосредственно перед тренировкой рекомендуется нанести на ноги, бедра и живот антицеллюлитный крем, который обладает разогревающим эффектом.
Чтобы сжигать калории, держать мышцы в тонусе и повысить выносливость организма, нужно совмещать силовые и кардиотренировки. Для выполнения физических упражнений рекомендуется использовать гантели и гири, количество повторений необходимо постепенно увеличивать. При этом следует пересмотреть калорийность употребляемых блюд.
Чтобы ноги были стройными и подтянутыми, нужно выполнять упражнения для ягодиц. Максимальной эффективностью обладают приседания, жим ногами и мертвая тяга (результативное базовое упражнение для развития заднего бицепса бедра, ягодиц). Если делать упражнения правильно, тогда ноги не стан накаченными, а вот их внешний вид существенно улучшится.
Врачи и специалисты в области фитнеса отмечают, что для достижения стройных и худых ног важно сочетание правильного питания и специфических физических упражнений. Они рекомендуют избегать тяжелых силовых тренировок, которые могут привести к наращиванию мышечной массы. Вместо этого акцент следует делать на кардионагрузках, таких как бег, плавание или велоспорт, которые способствуют сжиганию жира и улучшению общего тонуса мышц.
Также врачи советуют включать в тренировочный процесс упражнения с собственным весом, такие как приседания и выпады, но с акцентом на высокое количество повторений и низкий вес. Это поможет развить выносливость и сделать ноги более стройными. Важно помнить о регулярности тренировок и сбалансированном питании, богатом клетчаткой и низкокалорийными продуктами. Правильный подход к тренировкам и питанию позволит достичь желаемого результата без риска наращивания мышечной массы.
Используя нагрузку
У 99 человек из 100 дома нет тренажера Смита и рамы со штангой, из-за чего в качестве отягощения при выполнении упражнений рекомендуется использовать гантели, гири и любые подручные предметы. Например, бутылки с водой, рюкзак с песком. А вот собственный вес использовать в качестве отягощения не выйдет, так как в этом случае это бесполезно.
| Название упражнения | Принцип выполнения |
| Приседания с гантелями |  Без приседаний сделать ноги более привлекательными просто невозможно. Для выполнения этого упражнения необходимо взять гантели и расположить стопы на уровне плеч либо немного шире. На вдохе нужно согнуть ноги, плавно отвести бедра назад и опуститься в глубокий присед. На выдохе вернуться в первоначальное положение. Выполнять упражнение следует в одном ритме, избегая резких движений, чтобы не травмироваться. Спина должна быть прямой. Запрещено сводить колени внутрь и заваливать корпус вперед. |
| Становая тяга | Это физическое упражнение помогает проработать мышцы спины, ног. В качестве отягощения может быть задействована 1 гиря. Нужно встать прямо и поставить ноги немного шире плеч. Гирю следует удерживать в паховой зоне двумя руками. На вдохе нужно плавно наклониться вперед и отвести таз назад. Гирей необходимо коснуться пола и вернуться в вертикальную стойку. При выполнении становой тяги нельзя округлять позвоночник. Возвращаться в первоначальное положение можно только за счет распрямления ног. |
| Выпады вперед | Это упражнение помогает проработать мышцы ног и укрепить малую мускулатуру, отвечающую за баланс тела. Нужно взять гантели, встать прямо и немного расставить ноги. На вдохе необходимо выставить правую ногу максимально вперед и опуститься в выпад. В нижней точке следует задержаться на 40 сек., а затем, на выдохе, вернуться в первоначальное положение. Аналогичным образом нагружают и вторую ногу. При выполнении физического упражнения нужно держать спину ровной, должен образоваться прямой угол между бедром и выставленной вперед ногой. |
| Подъем на носки | Упражнение помогает укрепить мышцы голени. Для отягощения можно задействовать рюкзак с книгами или песком. Выполнять упражнение рекомендуется на устойчивой платформе, высота которой должна быть в пределах от 7 до 10 см. Нужно надеть рюкзак на спину и встать носками на край платформы. На выдохе следует подняться на носки и плавно опуститься на вдохе. В самой нижней точке пятки нужно удерживать на весу. Для достижения максимального эффекта рекомендуется периодически менять положение стоп (например, носки внутрь, носки врозь), так как это поможет смещать нагрузку на разные отделы голени. В итоге икроножные мышцы будут проработаны по максимуму. |
| Зашагивание на платформу | Упражнение отлично нагружает мускулатуру нижней части тела. Для отягощения могут быть задействованы небольшие гири либо гантели. Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно подготовить платформу, высота которой будет в пределах 40-60 см. Заранее подготовленные гантели (гири) необходимо держать вдоль туловища. На вдохе следует поставить на платформу правую стопу. На выдохе необходимо выполнить зашагивание на платформу и плавно подставить левую ногу. Нужно встать в исходное положение. Аналогичные действия повторяют для левой ноги. |
| Упражнение Стульчик |  Это физическое упражнение помогает создать статическую нагрузку и еще больше нагрузить мышцы ног. Для этого необходимо прижаться спиной к стене и выставить стопы вперед. Гантели нужно удерживать по бокам на прямых руках. Не отрывая спины от стены, следует присесть так, чтобы колени были расположены под прямым углом. Для достижения максимального эффекта нужно задержаться в статической позе на 3 мин. Чтобы усложнить упражнение, необходимо поднять 1 ногу и зафиксировать положение на 2 мин. |
Сделать ноги худыми без специальных тренажеров под силу каждой девушке. Для этого нужно запастись терпением, так как для достижения желаемого результата придется хорошо потрудиться. Сбалансированное, низкокалорийное питание, а также силовые упражнения позволяют добиться того, чтобы ноги стали стройными и подтянутыми, а не накаченными.
Читайте также:
Кардиотренировки
Под кардиотренировкой принято понимать вид физической активности, когда основным источником энергии является гликоген и подкожный жир. При этом сердце работает в учащенном ритме. Такого рода физические упражнения помогают улучшить работу всех внутренних органов, укрепить кровеносные сосуды, повысить выносливость организма и избавиться от лишнего веса. В процессе тренировки сердечная мышца очень часто сокращается, что помогает организму активизировать биохимические процессы и метаболизм.
Чтобы сделать ноги стройными, нужно ежедневно ходить, чередуя быстрые и медленные шаги. При прогулке в горной местности эффективность тренировки возрастает, что помогает сжигать больше калорий. Отличных результатов помогает добиться скандинавская ходьба, а также ежедневная эксплуатация тренажера, дорожка которого выставлена под уклоном. Статистика подтверждает, что 40 мин. бега соответствует 80 мин. пешей прогулки в ускоренном темпе (140-160 шагов/мин.).
Не меньшей эффективностью обладает езда на велосипеде. В этом случае отсутствует повышенная нагрузка на суставы. Такая кардиотренировка за 60 мин. сжигает в пределах 600 ккал. Езда на велосипеде положительно влияет на состояние ног, ягодиц. Для достижения положительного результата нужно ездить по 40 мин. 3 раза в неделю.
Если хочется сделать ноги стройными, но при этом имеются заболевания, из-за которых изнурительные физические нагрузки запрещены, тогда следует заняться плаванием. Этот вид кардиотренировки помогает сжечь до 800 ккал за 60 мин.
Плавание увеличивает легочную емкость, помогает насытить ткани кислородом. Для успешного сжигания жира и улучшения состояния всех групп мышц ног рекомендуется посещать бассейн 4 раза в неделю. Тренировки будут более эффективными, если заниматься под руководством опытного тренера.
Сделать ноги худыми, а не накаченными помогает бег со средней скоростью. Заниматься таким видом кардиотренировки нужно 5 раз в неделю в течение 1 ч. Новички могут начать тренироваться с 15 мин. в день. Чтобы кардиотренировка не спровоцировала ухудшение общего самочувствия, нужно следить за пульсом и дыханием. При наличии хронических заболеваний перед первой пробежкой рекомендуется посетить лечащего врача, который поможет определить безопасную интенсивность тренировки.
Многие стремятся к стройным ногам, и в этом вопросе существует множество мнений. Одни утверждают, что кардионагрузки — лучший способ достичь желаемого результата. Бег, плавание и велосипедные прогулки помогают сжигать калории и укреплять мышцы, не создавая при этом излишней массы. Другие рекомендуют уделять внимание растяжке и йоге, которые способствуют не только улучшению гибкости, но и визуальному уменьшению объема ног.
Также популярны упражнения с собственным весом, такие как приседания и выпады, но с акцентом на высокое количество повторений и легкий вес. Важным аспектом является правильное питание: уменьшение потребления углеводов и увеличение доли белка в рационе может помочь в достижении стройности. В конечном итоге, каждый находит свой путь к идеальным ногам, и главное — это гармония с собственным телом и комфорт в своем облике.
Растяжки
Максимальной эффективностью обладает статическая растяжка, когда положение тела фиксируется и удерживается в заданном положении в течение некоторого времени. А вот динамическая растяжка является более травмоопасной для суставов и связок. Правильно подобранные упражнения помогают укрепить мышцы и сделать ноги более привлекательными.
| Название упражнения на растяжку | Описание |
| Поза голубя |  Это упражнение позаимствовано из йоги и пользуется спросом среди девушек, стремящихся привести свою фигуру в норму. Для начала нужно стать на колени и отвести правую ногу назад, максимально выпрямив ее в коленном суставе. Левую ногу разворачивают так, чтобы внешняя сторона бедра легла на коврик для фитнеса. Голень левой ноги нужно расположить перед собой. Чем дальше будет стопа от зоны паха, тем сложнее будет выполнять упражнение. Упираясь ладонями в пол, нужно максимально выпрямить спину. Если выполнять такое упражнение легко, тогда следует потянуться грудью вперед, стараясь коснуться животом левой ноги. Положение тела нужно зафиксировать на 1 мин. После этого остается вернуть корпус в первоначальное положение, выгнув плавно спину. Аналогичные действия повторяют и для второй ноги. |
| Растяжка внутренней стороны бедра | Стоя на четвереньках, нужно постараться максимально широко развести в разные стороны колени. Руки можно оставить прямыми либо согнуть в локтях. Таз нужно стараться максимально прижать к полу. В этой позиции необходимо задержаться на 20-50 сек. |
| Боковое вытяжение | Это упражнение помогает улучшить состояние мышц ног, спины и ягодиц. Первым делом нужно сесть на пол, согнуть правую ногу в колене перед собой, а левую максимально отвести в сторону. Пальцы отведенной ноги необходимо направить на себя, чтобы почувствовать вытяжение. Следует немного наклониться вперед и зафиксировать положение тела на 20 сек. После этого нужно постараться прижаться грудью к колену вытянутой ноги и снова задержаться на 15 сек. |
| Растяжение квадрицепса | Необходимо сесть ягодицами на сведенные пятки. Сохраняя спину ровной, нужно постараться максимально опустить корпус назад. Упор можно делать на локти либо выпрямленные вдоль туловища руки. В этой позиции следует задержаться на 20 сек. |
| Растяжение задней группы мышц голени |  Нужно лечь на коврик для фитнеса, поднять 1 ногу и держа прямо (без прогиба в колене), притянуть ее к себе. При максимальном натяжении задней поверхности бедра следует зафиксировать положение на 20 сек. |
После каждой тренировки обязательно нужно прибегать к стретчингу (комплекс физических упражнений для повышения гибкости тела), благодаря которому ноги гарантированно приобретут красивую форму.
Комплекс асан йоги
Сделать ноги худыми, а не накаченными можно благодаря комплексу асан, который подразумевает укрепление мышц и избавление от излишней напряженности в нижних конечностях. В ходе тренировки рекомендуется обращать внимание на состояние своего организма. Выполнять упражнения следует плавно, чтобы проработать как можно больше мышц.
-
Читайте также:
Максимальной эффективностью обладает следующий комплекс асан:
- Тадасана. Эта поза называется Гора. Для правильного выполнения упражнения нужно встать ровно, поставив стопы на расстоянии 20 см друг от друга. Между бедрами необходимо зажать кирпич, который предназначен для занятий йогой. Задействовав внутренние мышцы бедер нужно постараться переместить кирпич сначала вниз, а затем вверх. Руки следует держать вдоль тела. Плечи нужно отвести назад и немного вниз.
- Адхо Мукха Шванасана. Нужно наклонить корпус вперед и упереться ладонями в коврик для фитнеса. При этом таз должен быть поднят вверх. Необходимо перенести на стопы вес собственного тела, расслабив затылок, плечи. После сжатия кирпича бедрами следует выпрямить ноги. В этой позиции следует оставаться 2-3 мин.
- Парипурна Навасана. Нужно сесть на коврик для фитнеса, ноги должны быть прямыми. Руки следует расположить вдоль туловища. Нужно согнуть ноги в коленях и немного приподнять. Прямую спину необходимо наклонить назад, упираясь при этом кончиками пальцев рук в коврик позади себя. Голову следует поднять, держа ее параллельно полу. Рекомендуется следить за тем, чтобы шея и плечи не были напряжены. В этой позе нужно оставаться в течение 3 мин.
- Вирабхадрасана. Это поза воина, благодаря которой можно улучшить состояние коленных сухожилий, стоп и ягодиц. Для начала нужно встать, расставив ноги шире плеч. Правую стопу следует развернуть вправо на 90 градусов, а левую немного завернуть во внутреннюю сторону. Руки должны быть опущены вдоль тела, бедра разворачивают по направлению к правому колену. На вдохе нужно согнуть правую ногу, чтобы параллельно полу находилось бедро. Руки следует поднять над головой, прижав ладони друг к другу. В позе нужно задержаться на 3-5 мин.
Огромное разнообразие статических поз содержит хатха-йога. Для выполнения многих упражнений первоначальный уровень физической подготовки не имеет значения.
Советы и рекомендации
Сделать ноги худыми, а не накаченными можно в том случае, если придерживаться 3 простых правил: правильно питаться, заниматься интенсивными физическими нагрузками и ухаживать за кожей. Ускорение метаболизма и выведение из организма токсинов помогают избавиться от лишних жировых отложений во всем теле.
Профессиональные спортсмены утверждают, что сделать ноги стройными, красивыми помогает тщательное соблюдение следующих рекомендаций:
- В день нужно выпивать минимум 1,5 л негазированной воды.
- Употребляемые продукты лучше всего тушить, запекать и готовить на пару.
- Перед каждой тренировкой нужно разминать тазобедренные, голеностопные и коленные суставы.
- В меню должны присутствовать свежие овощи и фрукты.
- Перед силовой тренировкой нельзя растягивать мышцы, так как итоговая эффективность выполняемых упражнений будет снижена на 40%.
- Нужно ограничить количество употребляемой соли.
- Эффективная тренировка должна состоять из 7-10 упражнений по 4 подхода, состоящих из 12 повторений.
- Сладкое необходимо заменить орехами, семечка.
- Между подходами следует массировать голени и бедра, чтобы стимулировать кровоток.
- Нужно употреблять больше клетчатки. Например, морковь, огурцы, томаты, кабачки, тыква, свёкла, зеленый горошек, листья салата, шпинат, капуста, спаржа, брокколи.
- Не рекомендуется употреблять кетчупы, пряные соусы и майонезы.
Запрещено переедать и голодать. График приема пищи должен включать в себя полноценный завтрак, обед и ужин, а также 2 перекуса через равные промежутки времени.
После каждой тренировки нужно принимать освежающий душ. Быстрее добиться положительного результата в борьбе за стройные ноги помогает скраб, который можно приготовить самостоятельно. В качестве основы используется молотый кофе, который позволяет активизировать обмен веществ, а также оказывает тонизирующее и омолаживающее действие.
Для усиления кровообращения в скраб добавляют 3 капли любого цитрусового либо мятного эфирного масла. Для увлажнения и дополнительного питания кожи ног используется качественное оливковое масло. Уже через 7 дней регулярного использования такого косметического средства можно будет заметить существенное уменьшение проявления целлюлита, а также улучшение состояния кожного покрова.
Высокой эффективностью обладают обертывания, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условия. Процедура помогает избавиться от 2-5 лишних см. При этом нужно учитывать, что скраб подходит тем женщинам, у которых нет аллергии на входящие в состав компоненты.
Для приготовления косметического средства понадобятся следующие компоненты:
- Измельченный кофе – 5 ст. л.
- Корица – 4 ст. л.
- Оливковое масло – 1 ч. л.
- Очищенная вода – несколько ложек, чтобы в итоге получить скраб густой консистенции.
- Апельсиновое эфирное масло.
Наносить средство рекомендуется тонким слоем на чистую, сухую кожу. Для усиления эффекта ноги нужно обернуть пищевой пленкой и укутать теплым пледом. Через 40-60 мин. скраб следует смыть теплой протечной водой.
При выполнении физических упражнений нельзя переусердствовать. Даже если стараться сделать как можно больше подходов и повторений, ноги не станут худыми за короткий срок. Но при этом будут беспокоить перенапряжение, усталость и эмоциональное истощение. Выполнять упражнения следует поэтапно. Взвешиваться и измерять окружность бедер нужно 1 раз в неделю.
Без надобности использовать отягощения запрещено. Дополнительный вес при тренировке усиливает итоговую эффективность упражнений, но при этом могут возникнуть болезненные ощущения в коленях.
Не стоит пытаться сделать ноги худыми только при помощи диеты, отказавшись от физических упражнений, так как в этом случае будет снижаться мышечная масса, а вот жировые ткани останутся. Добиться желаемого результата можно только при комплексном подходе к улучшению фигуры и борьбе с лишним весом.
Можно не беспокоиться о том, что из-за регулярных тренировок ноги станут накаченными, так как это сложный физиологический и биохимический процесс, который требует много времени и сил. Для предотвращения распространенных ошибок рекомендуется заниматься спортом вместе с профессиональным тренером. Специалист разработает индивидуальную схему тренировок и поможет достичь желаемого результата, чтобы ноги стали стройными.
Видео о том, как сделать ноги худыми
Как сделать ноги худыми и стройными дома:
Вопрос-ответ
Что надо делать, чтобы ноги стали худыми?
Чтобы ноги стали худыми, необходимо сочетать регулярные физические упражнения, такие как кардионагрузки (бег, плавание, велоспорт) и силовые тренировки, с правильным питанием, включающим сбалансированное количество белков, жиров и углеводов. Также важно контролировать калорийность рациона и избегать избыточного потребления сахара и обработанных продуктов.
Как сделать ноги менее худыми?
Такие изолирующие упражнения, как сгибание ног на бицепс бедра, разгибание ног и подъёмы на носки, полезны для набора массы ног. Также стоит рассмотреть возможность добавления различных базовых упражнений, таких как болгарские сплит-приседания, выпады и даже вариации приседаний и становой тяги, такие как фронтальные приседания и румынская становая тяга.
Советы
СОВЕТ №1
Выбирайте кардионагрузки, такие как бег, плавание или велоспорт, которые помогут сжигать жир и улучшать общую выносливость, не создавая избыточной мышечной массы на ногах.
СОВЕТ №2
Сосредоточьтесь на упражнениях с собственным весом, таких как приседания и выпады, выполняя их в большом количестве повторений с меньшими весами. Это поможет укрепить мышцы, не увеличивая их объем.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на растяжку и йогу, которые помогут улучшить гибкость и тонус мышц, делая ноги более стройными и изящными, а также способствуют расслаблению и восстановлению после тренировок.
СОВЕТ №4
Следите за своим питанием, избегая избыточного потребления углеводов и жиров, которые могут способствовать накоплению жира на ногах. Включайте в рацион больше белка и клетчатки для поддержания стройной фигуры.
