Как начать худеть правильно без вреда для организма. Пошаговая инструкция, советы диетологов, меню диеты

По мнению фитнес-тренеров и врачей диетологов, чтобы процесс похудения был быстрым и результативным, человеку необходим подробный пошаговый план (инструкция), наглядно демонстрирующая этапы намеченной программы.

Достижение четких поставленных целей и их выполнение особенно важно, если решено худеть в домашних условиях, ведь мотивировать на это человек должен себя сам.

Начальным этапом программы снижения веса и приобретения стройности фигуры является консультация у диетолога или терапевта относительно возможности применения диеты, физических упражнений и прочих методов, на наличие противопоказаний по состоянию здоровья.

Врач должен оценить:

• общее состояние организма и функционирование органов;
• уровень метаболизма;
• физическую активность;
• психологическую нагрузку.

В некоторых случаях потребуется обследование, в результате которого будет составлен список рекомендаций о том, как начать корректировать образ жизни, чтобы достичь желаемого результата.

Что нужно знать о похудении

Изучив физиологические особенности, медицинская наука утверждает, что лишний вес может проявить себя либо при нарушении функциональной деятельности организма, либо при неправильном образе жизни. Если человек устранит причину, то избавление от лишних килограммов не составит труда.

Врачи рекомендуют начинать процесс похудения с осознания своих привычек и целей. Первым шагом является консультация с диетологом, который поможет составить индивидуальный план питания. Важно не торопиться: резкое снижение калорийности может навредить организму. Специалисты советуют постепенно уменьшать порции и увеличивать потребление овощей и фруктов.

Следующий этап — регулярная физическая активность. Умеренные тренировки, такие как прогулки или занятия йогой, помогут ускорить метаболизм. Врачи также подчеркивают важность питьевого режима: достаточное количество воды способствует улучшению обмена веществ.

Меню должно быть разнообразным и сбалансированным, включать белки, жиры и углеводы. Полезно записывать свои достижения и ощущения, чтобы отслеживать прогресс. Главное — сохранять позитивный настрой и не забывать о здоровье, ведь правильное похудение — это не только цифры на весах, но и общее самочувствие.

Основные правила питания:

1. Приём пищи должен быть дробным и систематическим. Надо избегать переедания, покидая стол с легким чувством голода. Временной интервал должен быть одинаков в течение дня.
2. Рацион должен быть сбалансированным. Белковой пище отдается предпочтение. Необходимо снизить потребление жиров и продуктов с быстроусвояемыми углеводами.
3. Употребление жиров в небольших дозах обязательно, с тем условием, что они должны быть легкоусвояемыми и не подвергнутыми модификациям.
4. Суточная норма потребления килокалорий должна быть ниже уровня их расходования.
5. В день необходимо выпивать от 2 до 2,5 л воды.
6. При приготовлении пищи следует использовать минимальное количество соли. Содержащийся в ней натрий удерживает лишнюю воду в организме.

Многие люди стремятся к снижению веса, но часто сталкиваются с противоречивыми советами и методами. Диетологи подчеркивают, что правильный подход к похудению должен быть безопасным и сбалансированным. Важно начать с анализа своего рациона: исключить высококалорийные и обработанные продукты, а также увеличить потребление овощей, фруктов и белков.

Пошаговая инструкция включает в себя установление реалистичных целей, ведение дневника питания и регулярные физические нагрузки. Эксперты советуют не забывать о важности гидратации и достаточного сна. Меню может включать разнообразные блюда, такие как салаты, нежирное мясо, рыбу и цельнозерновые продукты. Главное — не спешить и прислушиваться к своему организму, чтобы избежать стресса и сохранить здоровье.

Калорийность и похудение

Главное требование для любой диеты — планомерное получение требуемого результата с его последующим закреплением. Это можно достигнуть, производя подсчёты энергетической ценности продуктов, съедаемых в течение дня.

Дневной уровень потребляемых человеком калорий корректируется в зависимости от:

• пола;
• роста;
• веса;
• возраста;
• физической активности;
• региона проживания.

Диетологи приводят усреднённые значения килокалорий:

• Для мужчин:
  • до 25 — 2700,
  • в 25-50 — 2400,
  • после 50 — 2100.
• Для женщин:
  • до 25 — 2200,
  • в 25-50 — 1900,
  • после 50 — 1800.

Метод индивидуального вычисления минимальной потребности калорий организмом

Значения коэффициента одинаковы для обоих полов:

• 1,2 — минимальная активность;
• 1,375 — при трёхкратном посещении спортзала;
• 1,55 — при пятикратном посещении спортзала;
• 1,725 — ежедневные интенсивные тренировки;
• 1,9 — каждодневный тяжелый физический труд.

Высчитанный показатель должен быть снижен на 10%. Полученный результат станет тем суточным уровнем килокалорий, который следует потреблять, худея при этом. Такая методология позволяет плавно перестроиться организму, не подвергая его стрессу. Человек не испытает психологического дискомфорта, результатом которого станет чрезмерное потребление пищи после окончания диеты.

Белки, жиры, углеводы и похудение

Процентное соотношение данных элементов также колеблется в зависимости от пола и рода деятельности.

Усреднённые суточные показатели таковы:

• 25% белка, 25% жира, 50% углеводов — для мужчин.
• 20% белка, 30% жира, 50% углеводов — для женщин.

При похудении пропорции меняются на:

• 35% белка, 20% жира, 45% углеводов — для мужчин.
• 30% белка, 25% жира, 45% углеводов — для женщин.

Пример определения белка: 500 гр_{*35/100=175 гр}
Жиры и углеводы рассчитываются аналогично.
Расчет производится в пределах сниженного уровня килокалорий.

Разрешённые продукты

Любая диета предполагает не только ограничение количества съедаемой пищи. Пересмотру подвергаются сами виды продуктов, попадая в категории «разрешённых», либо «запрещённых».

Разрешено употреблять:

• нежирные виды мяса и рыбы;
• крупы;
• овощи и фрукты;
• зелень;
• обезжиренные кисломолочные продукты;
• бездрожжевой ржаной хлеб;
• постное печенье;
• яйца в малых количествах.

Запрёщенные продукты

К ним относятся:

• жирные виды мяса и рыбы;
• высококалорийные колбасные изделия;
• жирные молочные продукты и майонез;
• сахар и мёд;
• мороженое, шоколад и прочие сладкие кондитерские изделия;
• кулинарные изделия из пшеничной муки и дрожжевого теста;
• макароны;
• фаст-фуд;
• сладкие газированные напитки и лимонады;
• копчености;
• маринады;
• соленья;
• орехи;
• бананы;
• спиртные напитки.

Сколько пищи можно есть в день

Чтобы дробное питание не начало превращаться в бесконечный перекус, следует составить пошаговую инструкцию, описывающую правильную частоту и норму приёмов пищи в домашней и рабочей обстановке. О того, как строго придерживаться условий её выполнения, зависит скорость похудения.

Врачами предписывается так распланировать свой день, чтобы частота приёмов пищи у человека находилась в пределах 5-6 раз, укладываясь в суточную норму потребления калорий, белков, жиров и углеводов. Порции при этом должны пропорционально снижаться, а временной интервал должен быть одинаков.

Комплекс упражнений, сжигающих жир

Для равномерного распределения физической нагрузки на все группы мышц, способствующей быстрому сжиганию жировых отложений, специалисты назначают:

1. Гимнастические упражнения, благотворно влияющие на общий тонус организма;
2. Кардиотренировки, укрепляющие сердце и повышающие выносливость;
3. Силовые упражнения — приседания, жим штанги, работа с гантелями.

Положительный эффект даёт чередование упражнений, при котором достигается разнообразие тренировок.

https://youtube.com/watch?v=3ZhYAMNVPq0

Виды спорта, способствующие сжиганию жира

К самым благоприятным относят:

• бег, с чередованием быстрого и медленного темпов;
• плавание;
• лыжную ходьбу;
• прыжки на скакалке;
• езду на велосипеде по пересечённой местности;
• кроссфит;
• спортивные танцы.

Кардионагрузки для похудения

При обращении человека в фитнес-центр, инструктором составляется приблизительная рекомендация тренировок, говорящая о том, как начать худеть правильно в домашних условиях. Пошаговая инструкция при выполнении кардиотренировок выстраивается индивидуально, с учётом отсутствия контроля со стороны тренера.

Влияние данного типа тренировок на снижение веса обусловлено круговым задействованием различных групп мышц, в том числе — самого сердца.

За месяц можно избавиться от лишнего веса на 10%, чередуя следующие виды упражнений:

• бег с высоко поднятыми ногами;
• степпинг;
• езда на велосипеде;
• плавание;
• прыжки на скакалке.

Первый шаг: постановка цели – похудение

Человеку будет проще добиться результатов, если он заведет блокнот, в котором будет указана цель похудения. Туда же следует занести сроки похудения и желаемое количество килограмм, от которого необходимо избавиться. Для контроля достигаемых успехов первая страница должна содержать первоначальные показатели веса.

Отдельно стоит упомянуть про общение с близкими и коллегами на тему похудения. Её следует избегать в разговорах. Ежедневные коллективные проверки скинутых грамм создадут негативный эмоциональный настрой. Разнообразные советы внесут только путаницу, добавив сомнений в достижимости положительных результатов.

Второй шаг: составление рациона питания на неделю

Письменное планирование рациона на ближайшую неделю станет пошаговой инструкцией, которое позволит начать правильно худеть в домашних условиях. Каким именно будет выглядеть чередования блюд — выбор личных предпочтений.

Главное — не нарушать баланс потребления белков, жиров и углеводов. А также вести учёт энергетической ценности продуктов, чтобы не превысить уровень поступления калорий при приёме пищи.

Третий шаг: установка питьевого режима

Удовлетворять суточную потребность в воде, составляющую 2-2,5 литра, необходимо чистой питьевой водой. Жидкие первые блюда, некрепкие чаи и несладкие компоты также послужат источником требуемой жидкости. Употребление кофе, сладких газированных напитков категорически запрещено.

Четвертый шаг: подобрать физическую нагрузку

Выбор спортивных упражнений должен учитывать индивидуальные особенности человека, его физическую подготовку, наличие заболеваний. Место для тренировочных занятий человек подбирает сам, в зависимости от предпочтений и свободного времени.

Пятый шаг: определить для себя мотивацию похудения

В этом вопросе поможет консультация, как диетолога, так и психолога. Специалист составит пошаговую инструкцию из мотивирующего списка вопросов и ответов, в котором будут описаны:

1. Задачи, решаемые при помощи диеты;
2. Маленькие шаги, выполнение которых позволит правильно начать худеть в домашних условиях;
3. Способы достижения итоговых целей, без риска бросить всё на середине пути.

Шестой шаг: составление меню и графика на каждый день

Суточный рацион должен включать в себя фрукты и овощи, клетчатку. Временные промежутки между приёмами пищи, при пятиразовом питании, должны быть в пределах 2.5 часов. Ужин следует завершить за 4 часа до сна.

Пример:

1. Завтрак в 6.00-6.30;
2. Перекус в 9.00-9.30;
3. Обед в 12.00-12.30;
4. Перекус в 15.00-15.30;
5. Ужин в 18.00-18.30.

Седьмой шаг: запись всех промежуточных результатов

Для удобного контроля подведения промежуточных итогов следует вести их письменный учет. Это позволит придерживаться заданного темпа сброса лишнего веса, а также продемонстрирует ошибки, если такие имеются.

Пример меню на неделю

Понедельник:

1. Завтрак — каша из овсяных хлопьев, фрукты, чай.
2. Перекус — кефир, галетное печенье.
3. Обед — куриный суп, овощной салат, чай.
4. Перекус — йогурт, ржаные хлебцы.
5. Ужин — овощное рагу, компот.

Вторник:

1. Завтрак — гречневая каша, зелень.
2. Перекус — творог, чай.
3. Обед — картофельное пюре, кефир.
4. Перекус — хлеб, сыр, зелёный чай.
5. Ужин — тушёная рыба, салат из овощей.

Среда:

1. Завтрак — рисовая каша, компот.
2. Перекус — печёные яблоки.
3. Обед — отварное мясо с овощами.
4. Перекус — творожная запеканка, зелёный чай.
5. Ужин — уха, печёные овощи.

Четверг:

1. Завтрак — омлет, сыр, минеральная вода.
2. Перекус — кефир, постное печенье.
3. Обед — зелёный борщ, хлеб, чай.
4. Перекус — салат из варёной свеклы.
5. Ужин — фаршированный перец, зелень.

Пятница:

1. Завтрак — мюсли, кефир.
2. Перекус — сухофрукты.
3. Обед — тушёное мясо кролика с овощами.
4. Перекус — тушеная тыква, зелёный чай.
5. Ужин — рыбное филе, зелень.

Как удержать результат?

Человеку не стоит расслабляться, когда на циферблате весов высветились заветные цифры. Недостаточно достичь определенных показателей веса. Необходимо закрепить полученный результат.

Полезные советы:

1. Завершая курс диеты, не отказывайтесь от основных принципов правильного питания. Лучше соблюдать умеренные ограничения в выборе определенных продуктов и их количествах, чем чередовать периоды строгих диет и обильного употребления пищи.
2. Контролируйте свой вес. Частота измерений должна быть не чаще, чем 1 раз в неделю. Иначе это станет навязчивой идеей и приведет к ненужным стрессам.
3. Поддерживайте активный образ жизни.
4. Откажитесь от вредных привычек. Курение и алкоголь наносят непоправимый ущерб здоровью, нарушая метаболизм в организме.
5. Уменьшите количество гостеприимных встреч за обеденным столом в первый месяц после окончания диеты. Потребуется некоторое время, чтобы новый образ жизни стал привычным. После того как это произойдет, разнообразные угощения на праздничном столе уже не станут сильным соблазном.

Советы диетологов

1. Любая диета для похудения не служит основанием для отказа пищи. Нельзя пропускать завтрак, обед или ужин. Систематическое нарушение данного правила может послужить возникновению различных заболеваний со стороны пищеварительной системы. Также вероятны нервные срывы, результатом которых может стать переедание и утрата полученного прогресса в борьбе с жировыми отложениями.
2. Выпитый стакан воды после приёма пищи снижает чувство голода. Если же выпить воду за 20 минут до еды, то это позволит снизить объём съедаемой порции.
3. Во время продолжительного курса снижения веса врачи прописывают витаминно-минеральные комплексы и биологические добавки, устраняющие дефицит необходимых элементов.

Врачи дают пошаговые инструкции о том, как начать правильно худеть. Но они не ограничиваются контролем домашнего и рабочего приёма пищи, либо корректировкой условий физической активности.

Человеческий образ жизни включает такие взаимосвязанные аспекты, как: окружающий эмоциональный фон, полноценный сон, отдых. Только комплексный подход решения проблемы избыточного веса дает долговременный заметный результат.

Автор материала: Бабанин Вячеслав

Полезные видео о правильном похудении без вреда для здоровья

https://youtube.com/watch?v=jH8JLN6scHA

https://youtube.com/watch?v=ltsAKw0w2_I

https://youtube.com/watch?v=-hDb339ls0Y

Вопрос-ответ

Что лучше есть, чтобы вес уходил и жир?

Для снижения веса и уменьшения жировых отложений лучше всего включить в рацион продукты с низкой калорийностью и высоким содержанием клетчатки, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и нежирные белки (например, курица, рыба, бобовые). Также важно избегать переработанных продуктов, сахара и насыщенных жиров, а вместо этого выбирать полезные жиры, такие как оливковое масло и авокадо. Регулярное питье воды и контроль порций также способствуют эффективному снижению веса.

Какие 2 рациона продуктов нужно убрать, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, рекомендуется убрать из рациона продукты с высоким содержанием сахара и переработанные углеводы, такие как сладости, газированные напитки и белый хлеб, а также жирные и калорийные закуски, такие как чипсы и фастфуд. Эти продукты способствуют набору веса и могут вызывать чувство голода, что затрудняет процесс похудения.

Что нужно исключить из еды, чтобы начать худеть?

Чтобы начать худеть, рекомендуется исключить из рациона продукты с высоким содержанием сахара, переработанные углеводы (например, белый хлеб и кондитерские изделия), а также жирные и калорийные закуски (чипсы, фастфуд). Также стоит ограничить потребление сладких напитков и алкоголя, так как они добавляют лишние калории без питательной ценности.

Советы

СОВЕТ №1

Начните с установки реалистичных целей. Определите, сколько килограммов вы хотите сбросить и в какой срок. Помните, что здоровая потеря веса составляет около 0,5-1 кг в неделю. Это поможет избежать стресса для организма и даст время на адаптацию.

СОВЕТ №2

Сосредоточьтесь на сбалансированном питании. Включите в свой рацион разнообразные продукты: фрукты, овощи, белки, здоровые жиры и цельнозерновые. Это обеспечит организм всеми необходимыми питательными веществами и поможет избежать дефицита витаминов.

СОВЕТ №3

Не забывайте о физической активности. Регулярные упражнения не только способствуют снижению веса, но и улучшают общее состояние здоровья. Найдите вид активности, который вам нравится, будь то прогулки, плавание или занятия спортом, и занимайтесь им не менее 150 минут в неделю.

СОВЕТ №4

Следите за своим состоянием и прислушивайтесь к организму. Если вы чувствуете усталость или дискомфорт, не стесняйтесь делать перерывы и корректировать свой план. Консультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы убедиться, что ваш подход к снижению веса безопасен и эффективен.