Ягодичная мышца делает женскую осанку более ровной, фигуру привлекательной, а походку плавной. Изолирующие упражнения на ягодицы и ноги, выполняемые в тренажерном зале, поддерживают их в тонусе. Крепкие мышцы хорошо удерживают ось, делая прокачку ног эффективней.
Начало тренировки: разогрев и разминка
Тренировка всегда начинается с растяжки и разогрева. Безопасность занятий повышается после качественной разминки. Мышечная ткань меньше травмируется, а ее силовой потенциал возрастает.
Длительность разминки составляет 10 мин.
- Разминка шеи — круговые движения головой в разные стороны.
- Махи руками по кругу вперед и назад.
- Повороты туловища вправо и влево.
- Наклоны вперед: ноги вместе, колени не сгибаются, руками нужно достать до пола.
- Наклоны прямого туловища вправо и влево. Ноги нужно расставить на ширину плеч, руки выпрямить вдоль тела. С каждым наклоном в сторону, противоположную руку поднимают. В такое позиции стоит задержаться на четверть минуты.
- Вис на турнике более 30 секунд позволит растянуть позвоночник, расправить мышцы верхней части тела.
- Упражнение «бабочка» – нужно сесть на пол: ноги согнуты в коленях, ступни прикасаются одна к другой и руками подтягиваются ближе к паху, колени разведены в стороны – ими нужно попытаться прикоснуться к полу. Длительность – 1 мин.
- Растяжка четырехглавой бедренной мышцы — нужно сесть на колени, чтобы ступни размещались по бокам от ягодиц. Руки нужно поставить на пол за спиной и отклониться. Длительность – 1 мин.
Изолирующие упражнения на ягодицы и ноги в тренажерном зале могут начинаться с аэробной нагрузки в течение 5 мин. (прыжки со скакалкой, пробежка).
Врачи отмечают, что изолирующие упражнения на ягодицы и ноги являются важной частью тренировочного процесса для девушек, стремящихся улучшить форму и укрепить мышцы. Такие упражнения, как ягодичный мостик, выпады и сгибания ног, можно эффективно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. В зале доступны специальные тренажеры, которые позволяют точно проработать целевые группы мышц. Например, тренажер для сгибания ног помогает изолировать мышцы бедра, а скамья для жима ногами акцентирует внимание на ягодицах.
В домашних условиях можно использовать собственный вес тела или простые аксессуары, такие как гантели и резинки. Врачи рекомендуют начинать с базовых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку и количество повторений. Важно следить за техникой выполнения, чтобы избежать травм и достичь максимального эффекта. Регулярные тренировки не только помогают улучшить физическую форму, но и способствуют общему укреплению здоровья.
Наклоны вперед со штангой на плечах «good morning»
Упражнение направлено на проработку больших мышц ягодиц, средней и нижней части спины, задней части бедра (полуперепончатая, полусухожильная мышцы). Во время наклонов напрягается пресс и хорошо прорабатываются все мышцы задней цепи.
Правильное поэтапное выполнение упражнения обеспечит его эффективность. Исходная позиция: ноги расставлены на ширине плеч. Нужно нагнуться и взять штангу, захватив руками, чтобы ладони были повернуты вверх. Гриф кладут на трапецию и выпрямляются. Важно держать спину прямой, а плечи расправленными.
Продолжая упражнение «Доброе утро» со штангой, нужно нагибаться вперед, со слегка согнутыми в коленах ногами. Таз при наклоне отходит назад медленно. Наклонять корпус нужно параллельно полу. Все мышцы, задействованные в упражнении, должны быть напряженными. Наклон и возвращение в исходную позицию нужно проводить плавно.
Упражнение «good morning» подразумевает смену положения тазобедренного сустава – наклоняться следует, сгибаясь в тазу. Поясницу задействовать не нужно. Вдох делается во время наклона, а выдох – по возвращению на исходную позицию. Вес на штанге должен быть незначительным, взгляд направлен вперед.
Гиперэкстензия
Выполнение гиперэкстензии в тренажерном зале безопасней, чем дома. Понадобится дополнительный инвентарь: козел и шведская стенка, специальный тренажер, римский стул.
- Перед занятием нужно отрегулировать тренажер, чтобы на него можно было лечь и плотно прижать таз. Край подушки должен быть расположен на сгибе корпуса. Ноги задней частью (в месте ахиллесова сухожилия) прижимаются к валикам.
- Руки нужно скрестить в зоне груди или на затылке. Движения выполняются плавно – без рывков, а корпус остается прямым.
- Наклоняться нужно до 90°, после этого – возвратиться в исходное положение на 1-2 сек. Спина ровная – не нужно выгибать ее назад или горбиться. Сгибание производиться в пояснице, а бедра плотно лежат на подушке.
Изолирующие упражнения на ягодицы и ноги становятся все более популярными среди девушек, стремящихся улучшить свою физическую форму. Многие отмечают, что такие упражнения помогают не только укрепить мышцы, но и придать им красивую форму. В тренажерном зале можно выполнять такие упражнения, как жим ногами, сгибание ног в тренажере и подъемы на платформу. Эти движения акцентируют внимание на целевых мышцах, что позволяет добиться заметных результатов.
В домашних условиях также есть множество вариантов. Например, можно делать выпады, приседания с собственным весом или использовать эластичные ленты для увеличения нагрузки. Многие девушки отмечают, что регулярные тренировки помогают не только улучшить внешний вид, но и повысить уверенность в себе. Главное — следить за техникой выполнения и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать травм и достичь желаемых результатов.
Обратная гиперэкстензия
Выполнять обратную гиперэкстензию можно на тренажере, скамье, римском стуле.
Читайте также:
- Исходное положение: лечь на поверхность животом, опустив ноги, чтобы они не касались пола. Мышцы ягодиц и задней части ног напрячь. Руками нужно крепко взяться за тренажер.
- Выдыхая воздух, поднимают ноги до максимального мышечного напряжения. При подъеме ноги должны находиться на одной линии с корпусом.
- Зафиксировать положение на 3-5 секунд. Вдох делается при опускании ног в исходное положение.
Повторять упражнение нужно от 10-15 раз в 2-3 подхода. Перерыв между подходами – 1 мин.
Сгибание бедра, лежа на тренажере
Перед началом нужно провести регулировку тренажера по своему росту и длине ног. Коленные суставы свободно располагаются, выходя за край тренажера.
Упор валика припадает на голень выше стопы на 5-7 см.
- Исходная позиция: лечь на тренажер животом, нижнюю часть ног завести за валик, руки разместить на специальных ручках.
- Выдыхая, голени необходимо прижать ближе к ягодицам.
- Опускать ноги нужно плавно, на вдохе. Бицепс должен быть в напряжении во время упражнения.
Выполнять занятие нужно 10-15 раз в 2-3 подхода.
Разведение ног на тренажере
Изолирующие упражнения, направленные на ягодицы и ноги в тренажерном зале, включают в себя разведение ног.
- Исходное положение: сесть на тренажер, облокотиться внешней стороной ног об подушки, грудь расправить.
- Разводить бедра нужно плавно – в тазобедренном суставе, не напрягая коленного и голеностопного. Позвоночник не участвует в упражнении.
- В разведенной позиции нужно задержаться на несколько секунд.
- Также плавно вернуться в первоначальное положение.
Идет проработка мышц: живота, удерживающей позвоночник, квадратной поясничной.
Махи ногами назад в кроссовере
Есть несколько вариантов выполнения: стоя или упираясь на руки и колени.
Выполнение упражнения в положении стоя:
- Необходимо встать лицом к тренажеру, закрепив манжету на щиколотке. Руками нужно взяться за поручни. Таз фиксируется над стопой ноги, на которую идет упор.
- Делать махи нужно, слегка согнув ногу в колене. При прямом положении корпуса рабочая нога не сильно заводится назад.
- Вверху необходимо задержаться и плавно опустить ногу.
- Можно выполнять наклоны корпуса – это сделает прокачку ягодичной мышцы более эффективной.
Под опорной ногой можно поместить подставку, благодаря этому махи можно выполнять выпрямленной ногой.
С упором на ладони и колени:
- Фиксация манжета делается на ступне, нужно встать коленями и руками на пол, выпрямив спину.
- Разогнутую ногу поднимают, направляя заднюю часть стопы вверх.
- В верхней точке ногу задерживают и плавно опускают.
Выполнять нужно от 12 до 15 махов каждой ногой в 2-3 подхода.
Ягодичный мостик
Для выполнения мостика, необходимо лечь на спину, оперившись на ноги, согнутые в коленях.
Руки располагают свободно – вдоль тела.
- Глубоко выдыхая, необходимо поднять таз таким образом, чтобы спина и ноги создавали ровную диагональную линию.
- В верхней позиции ягодицы стоит максимально напрячь, не расслабляя их при опускании.
- На вдохе плавно возвращают таз вниз.
Отведение ноги назад, стоя в планке
Изолирующие упражнения на ягодицы и ноги в виде планки, выполняемые в тренажерном зале, позволят сделать мышцы бедер округлыми, подтянуть их внутреннюю часть, увеличить силу бицепса бедра:
- Необходимо встать на колени с упором на локти, расставленные на ширину плеч. Спина должна быть ровной, взгляд смотреть вперед.
- На выдохе нога отводится назад в согнутом положении. В этой позиции бедро и корпус выравниваются.
- Задержав ногу, нужно максимально напрячь бицепс бедра и ягодицу.
- Нога опускается на вдохе.
Угол согнутой ноги должен составлять 90°, пятка – находиться параллельно полу, а корпус оставаться прямым.
Классические выпады вперед/назад
Основное упражнение с выпадами вперед выполняется таким образом:
- ноги располагаются на ширине плеч при прямой стойке, спина должна быть ровной, грудь необходимо расправить и руки опустить вдоль туловища;
- рабочую ногу выставляют вперед широким шагом, согнув в колене – опорная нога опускается, практически касаясь пола;
- возвращаясь в исходную позицию, заднюю ногу нужно приставить к передней;
- следующий выпад производится другой ногой.
Необходимо сделать 5-6 выпадов, напрягая пресс.
Выпады назад выполняются по такой же схеме: ногу откидывают назад под углом 90° и делают приседания.
Шаги на высокую платформу
Для упражнения понадобится степ-платформа или прочная скамья (высота 30-40 см). Отойти от платформы на 15-30 см.
- Степ платформу нужно поставить перед собой. Ноги на ширине плеч, руки сложены на груди, спина прямая.
- На вдохе одна нога ставится на платформу, при этом ее мышцы максимально напрягаются, вторая приставляется к ней.
- После подъема нужно выдохнуть и вернуть рабочую ногу в исходную позицию.
Выполняя задание, можно чередовать ноги.
Болгарский наклон
Исходная позиция: прямая стойка с опущенными руками вдоль тела. Одна нога в расслабленном состоянии заводится назад, корпус наклоняется вперед до образования ровной линии, параллельной полу. 
Во время выполнения упражнения руки прижимают к телу, согнув в локтях. Для каждой ноги необходимо сделать 15-20 наклонов.
Жим ногами под углом
Перед началом упражнения нужно подготовить тренажер, установив подходящий вес.
- Необходимо лечь на спину и поставить ноги на середину платформы – от того как далеко ноги расположены друг от друга, зависит обширность прорабатываемой зоны мышц. В классическом исполнении упражнения ноги расставлены на ширину плеч.
- Приподняв платформу ногами, нужно придержать ее вверху – это исходная позиция.
- Желательно плавно упускать платформу, сгибая колен до угла в 90°.
- Платформу толкают пятками в исходное положение.
Для лучшего эффекта от упражнения стоит держать в напряжении все тело, поясница должна плотно прилегать к сидению, колени находиться параллельно друг другу.
Румынская становая тяга
Выполнять становую тягу можно только в обуви с плоской подошвой.
- Подходить к штанге нужно плотно, поставив стопы на ширину плеч и разогнув ноги в коленном суставе.
- Брать штангу нужно немного шире плеч, и поднимать с ровной спиной.
- Подняв штангу, в верхней позиции таз подается вперед. Лопатки желательно слегка свести, а тело – максимально напрячь.
- Со сведенными лопатками опускают штангу вниз, таз и ягодицы отводятся назад, добиваясь спинного прогиба во всех отделах.
- В нижней точке не может быть рывков. Подъем веса происходит за счет работы бицепсов бедра, а не поясницы.
Поднимать штангу важно правильно – отталкиваясь ногами от пола назад. Руки и ноги должны быть слегка согнуты, а колени во время наклона не должны сгибаться больше, чем на 50°.
Упражнения для девушек на ягодицы и ноги для выполнения дома
Упражнения выполняются в 3 подхода по 15 раз.
- Приседание «Плие» – ровная стойка, прямая спина, ноги широко расставлены. Носки ног должны смотреть в разные стороны. Руки могут быть вытянуты вперед или свободно располагаться вдоль тела.Приседания выполняются медленно и плавно, колени не подаются вперед. Угол приседания – 90°.
- Гиперэкстензия – выполняется на полу, лежа на животе. Верхняя часть тела поднимается на выдохе и на вдохе опускается. Руки в замке за головой позволят повысить напряжение тела.
- Махи ногами – выполняется на полу из позиции на четвереньках. Спина прямая, взгляд направлен вниз, каждый мах производится прямой ногой назад. Дыхание произвольное.
- Ходьба на ягодицах – делается упражнение на мягком ковре. Сидя на полу, с сомкнутыми вместе ногами и прямой спиной, нужно передвигаться с помощью ягодиц вперед и назад.Темп быстрый, дыхание произвольное.
- Упражнение «Стульчик» – встать спиной к стенке на расстоянии небольшого шага. Суть задания – сесть на воображаемый стул, упираясь спиной в стену. Угол между тазом и коленями – 90°. Руки находятся в расслабленном положении вдоль туловища. Длительность – 1 мин. Повторения — от 3 до 5.
Изолирующие упражнения на ягодицы и ноги в домашних условиях и в тренажерном зале достаточно эффективные. Но походы в тренажерный зал дадут более ощутимый результат за короткое время.
Распространенные ошибки
При выполнении упражнений женщины допускают много ошибок, которые снижают эффективность тренировок, а иногда и приводят к травмам:
- слабое напряжение в мышцах ягодиц и бедер;
- чрезмерный дополнительный вес;
- частые силовые тренировки (от 5 раз в неделю);
- плохая разминка;
- много углеводов в рационе;
- неправильная техника исполнения упражнений.
Советы от профессионалов
- Не стоит перегружать мышцы тренировками. Их должно быть не более 3 в неделю, поскольку мышцы растут именно во время отдыха после занятий. Нужно сочетать изолирующие упражнения с базовыми.
- После силовой тренировки прыгать со скакалкой нужно не более 15 мин., чтобы сохранить объем ягодиц. По окончанию занятий в зале можно съесть белок и рис с овощами или выпить протеиновый коктейль.
- Сон должен длиться не менее 8 часов, для нормального восстановления организма.
Выполнение изолирующих упражнений на ягодицы и ноги, которые выполняются в тренажерном зале, более эффективны, если их сочетать с базовыми.
Правильная техника позволит качественно накачать необходимые мышцы и предать им желанную форму.
Видео: Изолирующие упражнения на ягодицы и ноги в тренажерном зале
Упражнения для ягодиц в тренажерном зале:
Как быстро накачать попу, изолирующие упражнения:
Вопрос-ответ
Какие изолирующие упражнения наиболее эффективны для ягодиц?
Среди наиболее эффективных изолирующих упражнений для ягодиц можно выделить гиперэкстензии, ягодичный мостик и подъемы на скамью. Эти упражнения помогают акцентировать нагрузку на ягодичные мышцы, способствуя их укреплению и формированию красивой формы.
Можно ли выполнять изолирующие упражнения дома без оборудования?
Да, многие изолирующие упражнения можно выполнять дома без специального оборудования. Например, ягодичный мостик, выпады и приседания с собственным весом отлично подойдут для тренировки ягодиц и ног в домашних условиях.
Как правильно выполнять упражнения для достижения максимального эффекта?
Для достижения максимального эффекта важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выходили за линию носков при приседаниях и выпадах. Также не забывайте о контроле дыхания и постепенном увеличении нагрузки.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом выполнения изолирующих упражнений на ягодицы и ноги обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм. Уделите 5-10 минут легким кардионагрузкам и динамическим растяжкам.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Правильная форма поможет максимально задействовать целевые мышцы и избежать травм. Если вы не уверены в своих силах, начните с легких весов или выполняйте упражнения без отягощений.
СОВЕТ №3
Включайте разнообразные упражнения в свою тренировочную программу. Это поможет избежать адаптации мышц и сделает тренировки более эффективными. Попробуйте сочетать такие упражнения, как ягодичный мостик, выпады и сгибания ног на тренажере.
СОВЕТ №4
Не забывайте о восстановлении. Дайте своим мышцам время на восстановление после интенсивных тренировок. Включите в свой график дни отдыха и используйте методы активного восстановления, такие как легкая растяжка или йога.
