Груша – условное название типа фигуры женщин, на фото которых можно увидеть сходство с этим фруктом. Это вызвано концентрацией жировой ткани в нижней части тела. Несмотря на округлые бедра, представительницы такой фигуры сохраняют талию тонкой, а руки – изящными. Ниже рассмотрим принципы питания и тренировок для «груш».
Фигура типа «груша» у женщин
Фигура груша (фото женщин демонстрирует преобладание нижней части тела над верхней) – это тип конституции с узкими плечами и грудной клеткой относительно ширины бедер. Особенностью этой фигуры является то, что в отличие от нижней части, верхняя часть тела не подвергается жировому накоплению.
Считается, что это самый женственный тип конституции, который даже при избыточном весе демонстрирует четкую талию и плавные изгибы. Поправляется тип груша по женскому типу: в первую очередь, жир откладывается на ногах и ягодицах, а в последнюю – в нижней части живота.
Фигура груша (фото женщин в качестве наглядного примера поможет разобраться, как должна выглядеть такая конституция) определяется легко. Яркими примерами являются Дженнифер Лопес и Бейонсе, которые славятся своими пышными бедрами и ягодицами.
Интересно то, что после похудения эти девушки больше напоминают «песочные часы», а удается им это благодаря правильному питанию и регулярным нагрузкам.
По сравнению с другими типами фигуры, у женщин с фигурой типа «груша» самые широкие бедра, у остальных же типов место локализации жира либо на животе, грудной клетке (у фигуры яблоко или перевернутого треугольника), либо равномерно по всему телу (у песочных часов).
Врачи отмечают, что фигура “груша” у женщин характеризуется более широкими бедрами и узкой талией, что может быть связано с генетическими факторами и гормональным фоном. Специалисты подчеркивают, что такая форма тела не является патологией, однако может привести к определенным проблемам со здоровьем, включая риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Для достижения гармоничного силуэта и улучшения общего состояния здоровья врачи рекомендуют сочетание правильного питания и регулярной физической активности. Эффективными могут быть кардионагрузки, такие как бег или плавание, а также силовые тренировки, направленные на укрепление мышц бедер и ягодиц.
Фотографии “до и после” похудения часто демонстрируют значительные изменения, которые вдохновляют многих женщин. Однако важно помнить, что каждый организм индивидуален, и подход к снижению веса должен быть комплексным и безопасным. Консультация с врачом или диетологом поможет разработать оптимальный план похудения, учитывающий особенности фигуры и здоровья.
Питание для похудения
В организме у «груш» активно вырабатываются эстрогены – женские половые гормоны. В связи с этим жир и откладывается на бедрах. Чтобы не усугубить ситуацию и не спровоцировать еще большее накопление жира в этой зоне, следует придерживаться простых принципов правильного питания.
Принципы питания
Фигура груша (фото женщин до и после – яркий пример эффективности правильного питания) требует полного исключения простых углеводов из рациона, поскольку бедра становятся заметно меньше при отказе от продуктов с высоким гликемическим индексом.
Чем выше этот индекс, тем выше скачек уровня глюкозы в крови и риск накопления лишнего жира.
Для похудения с типом фигуры «груша» необходимо:
- Исключить из рациона простые углеводы и продукты с высоким гликемическим индексом, в том числе чистый сахар в напитках.
- Создать дефицит калорий. С помощью правильного питания и нагрузок тратится больше энергии, чем поступает с пищей.
- В первой половине дня (не позднее 16.00) употреблять сложные углеводы: крупы, зерновые. В таких продуктах содержится клетчатка, которая дольше усваивается и постепенно высвобождает энергию для жизнедеятельности. Но после 16.00 эти продукты под запретом, так как обеспечивают избыток калорий и сахара в крови, что приводит к накоплению жиров на бедрах.
- Во второй половине дня употреблять нежирные белковые продукты животного происхождения, совмещая с овощами, которые улучшают пищеварение и содержат малое количество калорий.
- Контролировать водно-солевой баланс. Лишний объем в бедрах не всегда является виной лишнего жира, задержка жидкости (отек) в мышцах тоже создает рыхлость и одутловатость в бедрах. Достаточно наладить употребление воды до 20 мл на каждый килограмм веса и уменьшить количество соли до 7 г в день. Это важное правило, которое заметно уменьшит бедра в объеме, а также предотвратит вероятность повышения кровеносного давления из-за употребления большого количества соли.
- Питаться полноценно 3 раза в день. Также в течение дня разрешены 1-2 перекуса во избежание голода. Нельзя пропускать завтрак и остальные приемы пищи, так как скудное и нечастое питание замедляет обмен веществ.
- Не голодать. Голод – стресс для организма, при котором подкожный жир является стратегическим запасом, а избавиться от него практически невозможно. Поэтому важно регулярно и полноценно питаться, чтобы организм не запасал жир.
- Не использовать в пищу усилители вкуса: приправы, заправки и ароматизаторы, возбуждающие вкусовые рецепторы и повышающие аппетит.
Фигура “груша” — это тип телосложения, при котором бедра шире плеч, а талия выражена. Многие женщины с такой фигурой сталкиваются с мнением окружающих о том, что им нужно похудеть, чтобы достичь идеала. Однако важно помнить, что каждая фигура уникальна и имеет свои достоинства. В интернете можно найти множество фото до и после похудения, где женщины с фигурой “груша” демонстрируют свои изменения. Некоторые из них делятся успешными историями о том, как им удалось сбросить лишний вес, акцентируя внимание на правильном питании и регулярных физических нагрузках.
Среди популярных методов похудения выделяются кардионагрузки, силовые тренировки и диеты, направленные на уменьшение жировых отложений в области бедер. Однако не стоит забывать, что главное — это здоровье и комфорт в своем теле. Каждая женщина должна выбирать тот путь, который подходит именно ей, и не поддаваться давлению стандартов красоты. Важно любить себя и принимать свою фигуру, независимо от ее формы.
Разрешённые и запрещённые продукты, напитки
К разрешенным относятся:
- Нежирные продукты животного происхождения: мясо птицы, говядина, кролик, яйца, рыба и морепродукты, печень.
- Крупы: гречневая, ячневая, пшеничная, овсяная, бурый рис (неочищенный).
- Кисломолочные продукты: нежирный творог и кефир, но не обезжиренные, брынза, сыр тофу.
- Овощи с низким гликемическим индексом: семейства капустные, огурцы, перец, баклажаны, кабачки.
- Фрукты и ягоды с низким содержанием сахара: яблоки, цитрусовые, малина, смородина.
- Орехи (до 30 г в день, кроме арахиса).
- Нерафинированные растительные масла.
К запрещенным относятся:
- Колбасы, сосиски, копчености, сало, паштеты.
- Жирное мясо: свинина, баранина, утка, гусь.
- Консервированная и соленая рыба, маринованные морепродукты.
- Консервы и соленья.
- Хлеб, выпечка и кондитерские изделия, шоколад.
- Картофель, кукуруза, свекла.
- Рафинированные масла.
- Специи и усилители вкуса.
- Заправки, майонез, кетчуп.
- Виноград, банан, арбуз, сухофрукты: изюм, курага, финики.
- Арахис.
Меню питания на неделю
День 1:
- Творог с ягодами, чай.
- Гречка с запеченным куриным филе.
- Перекус – 1 яблоко, орехи.
- Куриное филе с овощами.
День 2:
- Овсянка с яблоком, чай или кофе.
- Рис с запеченной рыбой.
- Кефир, ломтик цельнозернового хлеба с брынзой.
- Салат с морепродуктами и яйцом.
День 3:
- Творожная запеканка, яблочный или апельсиновый фреш.
- Пшеничная каша, паровые мясные котлеты.
- Фрукт на выбор.
- Запеченная рыба и овощи.
День 4:
- Омлет с зеленью, кефир.
- Овощное рагу.
- Орехи, кусок тоста с сыром тофу.
- Отварная говядина и овощной салат.
День 5:
- Овсянка с ягодами, кофе.
- Гречка с печенью.
- Творожная запеканка, 2 отварных яйца, кефир.
- Куриное филе с овощами на пару.
День 6:
- Цельнозерновой хлеб с брынзой, чай.
- Рис нешлифованный с рыбными котлетами.
- Фрукт на выбор.
- Овощная запеканка.
День 7:
- Творог, орехи, свежевыжатый сок.
- Гречневый суп на курином бульоне.
- Омлет с зеленью.
- Тушеные овощи с мясом.
Комплекс упражнений для похудения
Фигура груша, фото женщин тому подтверждение, иногда обладает слишком тучным низом, который требует особого внимания и усиленной нагрузки. Но нагружать и верхнюю часть тела так же важно, чтобы создать красивые пропорции тела.
Жир не сгорает локально в той области, которая является проблемной, здесь важно обеспечить нагрузку на все тело, выполнять сложные базовые упражнения на максимальное количество мышц, обеспечивающие высокие затраты энергии.
Упражнения для бёдер и ног
Самыми эффективными упражнениями являются те, в которых работает максимальное количество мышц и суставов одновременно. Базовые упражнения способствуют не только укреплению мышц, но и обеспечивают жиросжигание во время восстановления мышц после таких нагрузок. Следующие упражнения без проблем можно выполнять даже в домашних условиях.
Приседания
Для приседаний могут понадобиться утяжелители в виде гантелей или штанги, но при выполнении с собственным весом упражнение не потеряет эффективности.
Чем больше повторений и сильнее жжение в мышцах – тем лучше:
- Необходимо поставить стопы по ширине таза параллельно друг другу.
- Согнуть колени и отвести таза назад на вдохе, опуская бедра до параллельной линии с полом.
- Нельзя выводить колени вперед за носки. Важно контролировать, чтобы угол в коленях составлял 90 градусов.
- Не стоит заваливать туловище на бедра, нужно смотреть перед собой, чтобы держать спину ровнее.
- Отталкиваясь пятками от пола в нижней точке, таз должен подниматься на выдохе. Здесь необходимо ощущать работу ягодичных мышц.
- В верхней точке нужно полностью выпрямиться.
Выпады
Еще одно базовое упражнение для сжигания жиров и укрепления мышц нижней части.
Рассмотрим простой вариант – выпады ножницы:
- Делается шаг одной ногой вперед, задняя нога становится на носок. Руки помещаются на поясе.
- На вдохе колени сгибаются и таз опускается вниз, пока бедро опорной ноги не достигнет параллели с полом.
- Переднее колено не должно выходить за носок и остается под прямым углом в нижней точке. Заднее колено не должно касаться пола.
- С выдохом нужно разогнуть колени и выпрямиться.
- Затем следует поменять стопы местами и выполнить такое же количество повторений на другую ногу.
Ягодичный мостик
Техника следующая:
- Необходимо лечь на пол, согнув колени и расположив стопы на полу ближе к тазу. Расстояние между стоп равно ширине таза.
- Отталкиваясь пятками от пола и нагружая ягодичные мышцы, нужно поднять таз на выдохе вверх, образуя прямую линию от шеи до колен. Нельзя заваливать грудную клетку на шею, излишний прогиб в поясничном отделе не нужен.
- На вдохе таз нужно медленно опустить на пол.
Махи ногами
Упражнение выполняется так:
- Нужно стать прямо, можно упереться рукой о стену. Свободная рука помещается на пояс.
- Далее вес тела переносится на опорную ногу, а вторую слегка отводится в сторону и удерживается над полом.
- С выдохом выполняется мах ногой в сторону. Важно не доводить стопу до уровня таза, чтобы тазобедренный сустав и туловище не скручивались.
- На вдохе нога опускается чуть медленнее.
- Повторяется подход до ощущения усталости в бедрах, затем сторона меняется.
Подъемы на ступеньку
Для выполнения подъемов в домашних условиях необходима скамья или устойчивый стул, желательно, чтобы поверхность не была мягкой и скользящей:
- Необходимо стать перед возвышенностью, поместить руки на поясе или же взять в руки отягощение, например гантели.
- Поставить одну стопу на поверхность возвышенности и с выдохом, отталкиваясь стопой опорной ноги, подняться наверх, разгибая колено. Вторая нога приставляется к опорной на носок.
- На вдохе медленно, не падая резко, нужно опустить свободную ногу на пол, оставляя опорную на возвышенности весь подход.
- Выполняется несколько подъемов на одну ногу, затем сторона меняется.
Упражнения для живота и боков
Прямые скручивания:
- Читайте также:
- Лежа на спине, нужно согнуть колени и поставить стопы на пол. Руки завести за голову.
- С выдохом лопатки отрываются от пола при усилии верхней части живота. Поясницу отрывать от пола нельзя.
- В верхней точке необходимо смотреть в потолок, чтобы не прижимать подбородок к ключицам.
- На вдохе нужно опустить лопатки и голову в исходное положение.
Подъем ног:
- Лежа на спине, нужно поместить обе ладони под ягодицы, чтобы стабилизировать таз при подъеме ног.
- Ноги необходимо соединить и удерживать вместе весь подход.
- С выдохом поднять ноги в вертикальное положение, напрягая нижнюю часть живота. При подъеме ног важно не отрывать поясницу от пола и держать пресс напряженным.
- На вдохе ноги нужно медленно опустить на пол.
Упражнения для верхней части тела
Следующие упражнения укрепляют грудные мышцы, а также трехглавые мышцы плеча (трицепсы), которые часто являются проблемной зоной женщин независимо от конституции.
Отжимания с колен:
- Нужно поместить руки на пол шире плеч, коленями упираясь в пол. Линия от колен до головы должна быть прямой.
- На вдохе нужно согнуть локти, опуская грудную клетку к полу.
- С выдохом следует разогнуть локти. Важно держать пресс напряженным, чтобы не допустить прогиба в пояснице.
Сжимание ладоней:
- В положении стоя следует соединить ладони на уровне центра грудной клетки и отвести локти в стороны.
- С выдохом нужно надавливать ладонью на ладонь, оказывая сопротивление и ощущая сильное напряжение грудных мышц.
- Удерживать напряжение необходимо в течение 10-30 секунд, но не задерживать при этом дыхание.
- На вдохе нужно расслабиться и отпустить напряжение.
- Отдых должен длиться 10-20 секунд, затем подход повторяется еще 2 раза.
Разведение гантелей лежа:
- Нужно лечь на возвышенность наподобие скамьи, можно также соединить два табурета в ряд. Ногами следует упереться в пол.
- Руки поднимаются в вертикальное положение. Нужно соединить снаряды между собой (ладонями вовнутрь), слегка согнуть локти и отвести в стороны, образуя руками небольшой круг.
- На вдохе нужно разводить руки по сторонам, стараясь удерживать грудную клетку округленной в легком прогибе. Важно чувствовать вытяжение грудных мышц. Нельзя опускать ладони ниже уровня плеч.
- С выдохом следует соединить руки вверху, сохраняя прогиб в груди.
Для выполнения разводки нужны гантели, но в домашних условиях их можно заменить пол-литровыми бутылками.
Кардионагрузки
Каридонагрузки – неотъемлемая часть процесса похудения, особенно для фигуры груша. Кардио или аэробные нагрузки повышают частоту сердечных сокращений, достаточных для сжигания жиров, а также расходуют много калорий. Аэробная нагрузка может стать как частью программы силовых упражнений, так и самостоятельной тренировкой.
К кардионагрузкам относятся: бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, прыжковые упражнения и интервальные тренировки с собственным весом, тренировка на любых кардиотренажерах (беговые дорожки, эллипсоиды, степперы, велотренажеры и велоэргометры, гребные тренажеры).
Такие тренировки, в зависимости от интенсивности, могут сжечь от 500 до 900 ккал за час. Выполнение основного комплекса тренировки можно совмещать с кардионагрузкой в конце тренировки в течение 10-20 минут. Если выполнять кардио в отдельный день, тогда длительность занятия может достигать 40-60 минут.
Программа тренировки на неделю
Программа тренировок рассчитана на 3 дня в неделю с отдыхом в 1-2 дня между тренировками. Нужно обязательно начинать тренировку с разминки, а заканчивать кардио (по возможности) и растяжкой мышц.
| Название упражнения | Количество повторений | Количество подходов |
| 1 день | ||
| 1. Приседания | 15-25 | 3-4 |
| 2. Выпады | 15-25 | 3-4 |
| 3. Отжимания | 10-15 | 3-4 |
| 4. Лодочка лежа | 15-25 | 3-4 |
| 5. Обратные отжимания | 15-20 | 3-4 |
| 6. Прямые скручивания | 20-25 | 3-4 |
| 7. Подъем ног | 20-25 | 3-4 |
| 2 день | ||
| 1. Подъемы на возвышенность | 15-20 | 3-4 |
| 2. Махи ногами | 20-25 | 3-4 |
| 3. Планка | 1 мин | 3-4 |
| 4. Сжимание ладоней | 30 сек | 3-4 |
| 6. Прямые скручивания | 20-25 | 3-4 |
| 7. Велосипед | 20-30 | 3-4 |
| 3 день | ||
| 1. Плие-приседания | 15-25 | 3-4 |
| 2. Ягодичный мостик | 20-25 | 3-4 |
| 3. Разведение гантелей | 15-20 | 3-4 |
| 4. Тяга гантелей в наклоне | 15-20 | 3-4 |
| 5. Разводка гантелей стоя | 15-20 | 3-4 |
| 6. Прыжки в планке | 15-20 | 3-4 |
| 7. Бег в планке | 1 мин | 3-4 |
Тренажеры – какие эффективнее
Самыми эффективными в борьбе с лишним весом являются кардиотренажеры, к ним относятся: беговая дорожка, орбитрек, степпер, велотренажер и велоэргометр, гребной тренажер. Они обеспечивают высокие энергозатраты и тренируют выносливость сердечно-сосудистой системы.
Блочные и многофункциональные тренажеры тоже являются эффективными в борьбе с подкожным жиром, но они должны давать не изолирующую нагрузку на одну группу мышц, а создавать комплексную нагрузку сразу на несколько мышц.
К таким тренажерам относятся: жим-машина, кроссовер, тренажер Гаккеншмидта, тренажер Смита, блочные тренажеры для сведения и разведения ног, маятники для махов ногами, гиперэкстензии. Также эффективны все базовые упражнения со свободным весом: со штангой, гантелями, гирями, петлями TRX.
Салонные и домашние процедуры
Чтобы оценить свое тело со стороны, нужно посмотреть на фото женщин с фигурой груша в интернете и сравнить с собственной фотографией. Если ширина бедер с виду превышает ширину плеч, значит, можно использовать следующие рекомендации.
Помимо питания и правильной нагрузки можно улучшить эффект жиросжигания с помощью простых манипуляций самостоятельно, например, выполнять самомассаж для лимфодренажа и выведения лишней жидкости из тканей. Контрастный душ поможет улучшить рельеф и тонус кожных покровов.
Дополнительно можно использовать миостимуляцию – «пассивное» сокращение мышц посредством стимуляции низким зарядом тока. Такая процедура выполняется в косметологическом салоне либо фитнес-центре.
Также из более безопасных процедур можно выделить криотерапию – воздействие низких температур на целостность жировых клеток. Для безопасного использования любых салонных процедур необходимо проконсультироваться с терапевтом или спортивным врачом.
Советы фитнес-тренеров
Специалисты фитнес-центров советуют придерживаться комплексного подхода и взять его за правило, а не в качестве краткосрочного метода снижения веса. Для фигуры груша, в которой преобладание жира в бедрах видно на фото женщин из интернета, важны и правильное питание, и регулярные тренировки, и массажи.
Одно без другого не даст никакого эффекта. Косметология и хирургия дают краткосрочный и сомнительный эффект, поэтому важно соблюдать простые правила питания и тренировок, поддерживать результат на протяжении всей жизни.
Видео о типе фигуры груша
Идеальные образы для типа фигуры груша:
Вопрос-ответ
Можно ли быть худой с фигурой груша?
Девушка с грушевидной фигурой может быть худой или полной. Ноги и бедра в любом случае будут тяжелыми и массивными. При правильно подобранном гардеробе недостатки легко маскируются, тело выглядит женственным и красивым. Подобный тип фигуры имеют многие знаменитости: Бейонсе, Шакира, Кристина Агилера, Дженнифер Лопес.
Можно ли уменьшить грушевидную форму тела?
Чтобы похудеть и добиться фигуры типа «груша», уделяйте внимание талии в равной степени, как нижней, так и верхней части тела. Это упражнение для корпуса тонизирует бока, делая тело более пропорциональным. Шаг за шагом: начните с боковой планки, держа локоть под плечом.
Куда откладывается жир при фигуре груша?
Первый тип фигуры – “яблоко” – накапливает локальные отложения в зоне живота и реже бедер, зато ноги всегда остаются стройными. Для второго типа характерны жировые накопления в нижней части туловища: низ живота, бедра, ягодицы. Из-за визуальной “тяжести” тела в нижней трети такой тип фигуры называют “грушей”.
Советы
СОВЕТ №1
Изучите свой тип фигуры и определите, какие зоны требуют особого внимания. Для фигуры “груша” важно акцентировать внимание на верхней части тела, поэтому выбирайте упражнения, которые помогут развить плечи и грудные мышцы, такие как отжимания и жим гантелей.
СОВЕТ №2
Составьте сбалансированный рацион, включающий много овощей, фруктов, белков и здоровых жиров. Ограничьте потребление углеводов, особенно простых, чтобы снизить общий уровень жира в организме и улучшить фигуру.
СОВЕТ №3
Регулярно занимайтесь кардионагрузками, такими как бег, плавание или танцы. Это поможет не только сжигать калории, но и улучшить общее состояние здоровья, а также ускорить процесс похудения.
СОВЕТ №4
Не забывайте о важности гидратации. Пейте достаточное количество воды в течение дня, чтобы поддерживать обмен веществ и способствовать выведению токсинов из организма. Это также поможет контролировать аппетит.
