Динамическая нагрузка – это разновидность фитнес упражнений, при которых спортсменом осуществляются различного рода движения. Обязательным условием, для того чтобы тренировка в зале или на открытом воздухе могла называться динамической, является перемещение тела или частей тела атлета в пространстве.
Суть и базовые принципы
Динамические упражнения – это вид нагрузки, при котором происходит сокращение мышечных клеток и осуществляется движение в суставе. При этом периоды мышечного напряжения чередуются с периодами расслабления.
В зависимости от характера, интенсивности и величины нагрузки динамические упражнения подразделяются на:
- Ауксотонические или изотоноические.
- Изометрические.
- Изокинетические.
- Циклические.
Динамические упражнения представляют собой важный элемент физической активности, способствующий улучшению общей физической формы и функциональности организма. Врачи отмечают, что такие упражнения помогают развивать силу, гибкость и координацию. Например, для тренировки мышц пресса можно выполнять скручивания или подъемы ног, что способствует укреплению кора и улучшению осанки. Упражнения на растяжку, такие как наклоны и повороты, помогают увеличить гибкость и снизить риск травм. Для ног подойдут выпады и приседания, которые не только развивают силу, но и улучшают баланс. Врачи подчеркивают, что регулярная практика динамических упражнений способствует улучшению обмена веществ и общему укреплению сердечно-сосудистой системы, что делает их неотъемлемой частью здорового образа жизни.
Ауксотонические
Такой вид динамической нагрузки, при котором осуществляется кратковременное воздействие внешней силы на мышцы занимающегося. В результате чего они сокращаются. Данный вид упражнений используется для увеличения физической силы и выносливости спортсмена. Динамические изотонические движения относятся к анаэробному типу нагрузки.
При их выполнении энергетический обмен в организме человека происходит без участия кислорода. Основным источников энергии является гликоген, накопленный в мышцах и печени спортсмена. Это накладывает временные рамки на выполнение данной тренировки. Общая её длительность не должна составлять более 45-60 мин.
Примером изотонических динамических упражнений являются:
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
- Выпрямление рук на блоке из положения стоя.
- Тяга штанги к поясу.
Все движения, выполняемые в тренажерном зале с использованием дополнительного отягощения, являются ауксотоническими. Они направлены на развитие физической силы атлета, увеличение массы и объема его мышц.
Изометрические
Изометрические упражнения в динамике являются разновидностью изотонических движений. Основная их отличительная черта – наличие фазы статической нагрузки при выполнении изометрических упражнений. В период уменьшения длины мышечных волокон в точке пикового сокращения выполняется непродолжительная задержка.
Благодаря комбинации двух основных направлений фитнеса (статики и динамики) удается шокировать мышцы и нервную систему. Это позволяет преодолевать моменты тренировочного застоя, а также дополнительно укрепить связки и сухожилия.
Динамические упражнения становятся все более популярными среди любителей фитнеса и профессиональных спортсменов. Они представляют собой активные движения, которые помогают развивать силу, гибкость и координацию. Например, для тренировки пресса можно выполнять скручивания с поворотом корпуса, что не только укрепляет мышцы, но и улучшает баланс. Упражнения на гибкость, такие как выпады с наклоном, способствуют растяжке мышц и увеличению амплитуды движений. Для ног подойдут приседания с прыжком, которые развивают силу и выносливость. Динамические упражнения играют важную роль в подготовке организма к физическим нагрузкам, повышая общую работоспособность и снижая риск травм. Они активизируют обмен веществ и улучшают кровообращение, что делает тренировки более эффективными.
Изокинетические
Изокинетические упражнения выполняются на специализированном оборудовании. Оно способно изменять величину сопротивления в зависимости от развиваемого спортсменом усилия. Основным принципом изокинетических тренажеров является достижение максимального сокращения мышц. Оборудование спроектировано таким образом, что такт движения без нагрузки (холостой ход) отсутствует полностью.
Существует 2 вида тренажеров, предназначенных для выполнения изокинетических упражнений:
- Динамометры. Данный вид оборудования контролирует скорость выполнения движения, поддерживая её на установленном уровне. Если спортсмен увеличивает усилие, то динамометр увеличивает сопротивление.
- 2-ой вид тренажеров использует изменение момента рычага подобранного сопротивления. Он совпадает с изменением усилия мышц плеча, а также изменением в напряжении. Сопротивление, следовательно, в состоянии подстраиваться к непрерывному изменению мышечной силы, которая прикладывается по всему диапазону движения.
Изокинетические упражнения могут выполняться на велотренажере. В этом случае занимающийся сам выбирает подходящий уровень сопротивления, сохраняя периодичность мышечных сокращений.
Циклические
Динамические упражнения – это вид физической активности, направленный не только на увеличение объема и массы мышц, но и на развитие выносливости сердечно-сосудистой системы. Для этого спортсменами многократно повторяются идентичные движения с низким или высоким уровнем интенсивности.
Такие, как:
- Бег.
- Ходьба.
- Велоспорт.
- Конькобежный и лыжный спорт.
Основной задачей подобных тренировок является увеличение общей выносливости спортсмена. Так как при выполнении низкоинтенсивных динамических упражнений основной энергетический обмен происходит с участием кислорода, то в процессе спортивного занятия важно контролировать пульс атлета.
Показания к началу применения
Динамические упражнения – это набор действий и движений, направленных на улучшение физического состояния человека.
В ходе спортивных занятий происходит развитие следующих качеств организма:
- Сила.
- Ловкость.
- Выносливость.
Выполнение динамических упражнений показано людям с избыточным весом и ограниченной подвижностью ввиду режима труда или образа жизни.
В этом случае занятия спортом будут способствовать получения необходимых нагрузок.
Выполнение упражнений обеспечивается совокупностью биомеханических и физико-психических процессов, протекающих в организме человека во время занятий спортом. В результате под воздействием нагрузок в организме человека происходят изменения. Они связаны с развитием физических качеств личности, совершенствованием двигательных навыков и укреплением здоровья.
При осознанном и подконтрольном выполнении динамических упражнений совершенствуются умственные навыки. Поэтому физические динамические нагрузки рекомендуются для школьников и студентов.
Противопоказания к применению
Существует ряд противопоказаний, при которых запрещены практические любые виды физической активности.
К их числу относят:
- Заболевания сердечно-сосудистой системы (брадикардия, тахикардия, аритмия, гипотония, гипертония). Нагрузка должна быть минимальна и строго дозирована в соответствии с рекомендациями врача-кардиолога.
- Нарушения в работе желудочно-кишечного тракта. Противопоказаны физические динамические нагрузки при язве двенадцатиперстной кишки.
- Заболевания опорно-двигательной системы дегенеративного характера. Также активная спортивная деятельность противопоказана людям, страдающим от деминерализации костей. В результате данного заболевания возрастает риск получения перелома.
При ряде заболеваний выполнение динамических упражнений допустимо. Однако в программу тренировок необходимо внести ряд изменений, которые будут способствовать укреплению здоровья человека.
| Патология | Рекомендации |
| Варикозное расширение вен. | Лучшим динамическим упражнением при данном заболевании является плавание. При занятиях фитнесом следует исключить из тренировочного сплита приседания, выпады и другие похожие упражнения. Использование компрессионной одежды окажет положительный эффект. |
| Близорукость свыше 6 Д. | Не допускаются высокая физическая нагрузка. Выполнение упражнений «вниз головой» запрещено. |
| Артриты и артрозы | Следует избегать ударной нагрузки на сустав (бег и прыжки). Оптимальным решением станет Аква аэробика. |
| После Острых Респираторных Заболеваний | В восстановительный период необходимо использовать половину от максимальной нагрузки. |
Полезные рекомендации
Для того, чтобы выполнение динамических упражнений принесло желаемый результат необходимо соблюдать следующие рекомендации:
- Занятия должны приносить удовольствие. Значительных результатов в любом виде спорта возможно достичь лишь при регулярности тренировок. Даже самая мощная мотивация заканчивается. После этого сложно заставить себя заниматься спортом, если тренировки не приносят радости.
- Перед любым видом физической активности необходимо выполнять разминку. Разогрев суставом, связок и мышц организма позволит снизить риск получения повреждения.
- Соблюдайте разумную прогрессию нагрузок от тренировки к тренировке. Увеличить рабочий вес, дистанцию или время спортивного занятия стоит на величину, не превышающую 10% от предыдущего значения.
- При плохом самочувствии стоит отказаться от тренировки.
Контролировать результаты и добиться прогресса поможет дневник тренировок. Также стоит озаботиться приобретением подходящей спортивной амуниции.
Основной комплекс
Динамические упражнения – это распространенный набор движений, которые могут выполняться как в специально оборудованных помещениях, так и на открытом воздухе. В зависимости от вида динамической нагрузки можно выделить следующие тренировочные комплексы.
Изотонические
Кратковременное воздействие внешних сил на мышечный аппарат человеческого организма может быть достигнуто путем использования дополнительного отягощения или веса тела спортсмена.
С использованием дополнительного оборудования
Примером такого комплекса являются занятия в тренажерном зале с использованием штанги, гантелей и тренажеров.
| День 1 | |
| Упражнение | Описание |
| Приседания со штангой на плечах 3*4-6 раз | Упражнение направлено на развитие мышц ног. Также во время выполнения в работу включаются: длинные разгибатели спины и ягодичные мышцы. Техника движения предусматривает сохранение прямого положения позвоночника (не допускаются прогибы в поясничном и грудном отделах). Упражнение выполняется с весом до 85% от максимального на 1 повтор. |
| Жим штанги лежа 3*8-12 повторов | Движение направлено на развитие мышц груди, рук и плеч. Во время его выполнения важно следить за положением корпуса. Ступни должны быть плотно прижаты к опорной поверхности, а таз – к скамье. Рабочая нагрузка подбирается из расчета 60-70% от максимального. |
| Становая тяга 3*10-15 раз | Упражнение включает в работу мышцы спины, рук и ног. При опускании штанги не допускается искривление позвоночника. Стопы ног должны быть плотно прижаты к полу. Тяга выполняется с весом, не превышающим 50% от разового максимального значения. |
Данный метод построения тренировочного сплита называется Full Body. В течение недели необходимо проводить минимум 3 тренировки.
Каждый день выполняются аналогичные упражнения. Разница заключается в величине нагрузки.
Например, во 2-ой день выполняются: жим лежа (85-90%, 3*4-6 повторов), приседания (50-70%, 3*8-12 раз) и становая тяга (до 50%, 3*10-15 повторов). Третий день начинается со становой тяги и заканчивается приседаниями. При выполнении каждого последующего движения нагрузка уменьшается.
Данный комплекс может быть дополнен 1-2 упражнениями на малые мышечные группы:
- сгибание штанги на бицепс;
- французский жим или разгибания на блоке;
- жим штанги или гантелей над головой;
- скручивания или подъемы ног в висе.
С весом собственного тела
Упражнения без дополнительного отягощения вычленяются на турниках.
Такой вид динамической нагрузки называется уличный Workout или функциональный тренинг:
- Подтягивания на турнике хват прямой с постановкой рук на ширине плеч (4-6*макс). Упражнение направлено на развитие мышц спины и рук. Во время выполнения следует не допускать раскачивания корпуса. Тянуться вверх необходимо до касания перекладины подбородком.
- Отжимания от пола или горизонтальной опоры (4-5*12-15 раз). Движение развивает грудные мышцы.
- Приседания без отягощения (4-5*15-20 раз). Основная нагрузка ложиться на мышцы ног и ягодичные мышцы. Во время выполнения корпус следует держать прямо с небольшим наклоном вперед.
- Отжимания на брусьях (4-6*макс). Упражнение развивает мышцы груди и трицепс. В нижней точке траектории плечо должно быть параллельно полу.
- Подъемы прямых или согнутых ног в висе (5-6*макс). Тренирует мышцы брюшного пресса.
Упражнения комплекса возможно менять местам и чередовать ширину хвата при подтягиваниях.
Циклические тренировки
Динамические упражнения с многократным повторением идентичных движений – это бег, ходьба или велоспорт. Частным случаем подобного вида тренинга является изокинетика. Циклические упражнения могут выполняться с высокой или низкой интенсивностью.
Низкоинтенсивные тренировки
Направлены на развитие общей физической выносливости и укрепление сердечно-сосудистой системы. В ходе спортивного занятия от спортсмена требуется поддерживать равномерно низкий темп движения. Контролировать интенсивность тренировки возможно по значениям частоты сердечных сокращений за минуту (ЧСС).
ЧСС должна находиться в пределах:
- Бег – 60-70% от максимального ЧСС.
- Ходьба – 40-50%.
- Велоспорт – 65-75%.
- Плавание – 60-75%.
Величина ЧССмакс определяется легкоатлетическим тестом или при помощи формулы 220 минус возраст спортсмена. Последний способ даёт приблизительное значение.
Высокоинтенсивный или интервальный тренинг
Существуют следующие виды интервального циклического тренинга:
- Протокол Табата. Предусматривает чередование интенсивной работы с отдыхом. Общая продолжительность тренировки по Табату составляет не более 8 мин. За это время необходимо выполнить 16 циклов по 30 сек. каждый. При этом работа под нагрузкой составляет 20 сек., а отдых – 10 сек.
- Метод Вальдемара Гершлера. Направлен увеличения максимального потребления кислорода VO2max. Суть метода заключается в занятиях на предмаксимальных нагрузках, которые чередуются с периодами отдыха. Легкоатлетическая тренировка по Гершлеру выглядит следующим образом. Спортсмен пробегает контрольный отрезок с максимальной скоростью. Затем от результата отнимается 3-5 сек. и забег повторяется вновь. Данные тренировки выполняются до тех пор, пока время восстановления ЧСС спортсмена не снизится до 2 мин.
- Фартлек. Метод основан на принципе личного соперничества. Несколько атлетов соревнуются между собой, стараясь на финише опередить друг друга.
Закрепление результата
Для закрепления результатов при выполнении динамических упражнений важно уделять внимание отдыху между тренировками. Правильное сбалансированное питание с необходимым количеством белков, жиров, углеводов и витаминов позволит организму человека максимально полно восстановиться между спортивными занятиями.
Важной частью регенеративного периода является сон. Ведущие активный образ жизни люди должны спать минимум 8 ч. в сутки.
Когда стоит ожидать эффекта
Скорость получения результата при выполнении динамических упражнений напрямую зависит от вида активности и первоначальной физической формы атлета.
При ауксотонических нагрузках видимые результаты могут появиться лишь на 2-3 месяц регулярных и правильных занятий. Циклические упражнения способны дать первые результаты уже после 3-4 тренировки.
Изометрические динамические нагрузки используются в качестве вспомогательного механизма для преодоления определенного застоя. Поэтому результат от их выполнения стоит ожидать после окончания тренировочного цикла.
Динамические упражнения – это один из 2 основных видов физической активности. Существует большое разнообразие видов спорта, связанных с движением и перемещением в пространстве. Каждый из них обладает собственным набором базовых динамических упражнений, которые позволяют улучшать соответствующие физические показатели спортсмена.
Видео-комплекс динамических упражнений для тонуса и гибкости тела
Динамический комплекс для гибкости и тонуса:
Вопрос-ответ
Что такое динамические упражнения и как они отличаются от статических?
Динамические упражнения — это физические нагрузки, которые включают в себя движение и активное сокращение мышц. Они отличаются от статических упражнений, которые выполняются без движения, например, удерживание позы. Динамические упражнения помогают развивать силу, гибкость и координацию, а также улучшают кровообращение и разогревают мышцы перед основной тренировкой.
Какие примеры динамических упражнений можно использовать для тренировки пресса?
Для тренировки пресса можно использовать такие динамические упражнения, как скручивания, подъемы ног, планка с подъемом коленей и велосипед. Эти упражнения активируют мышцы кора и помогают улучшить их силу и выносливость, а также способствуют сжиганию калорий.
Как динамические упражнения влияют на гибкость и растяжку?
Динамические упражнения способствуют улучшению гибкости и растяжки, так как они включают в себя активные движения, которые увеличивают диапазон движений в суставах. Например, махи ногами или круговые движения руками помогают разогреть мышцы и связки, что делает их более эластичными и готовыми к более интенсивным нагрузкам.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом динамических упражнений обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизив риск травм. Уделите 5-10 минут легким кардионагрузкам и растяжке.
СОВЕТ №2
Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнений. Динамические упражнения требуют контроля над движениями, чтобы избежать перенапряжения и травм. Начинайте с медленного темпа, постепенно увеличивая скорость по мере уверенности.
СОВЕТ №3
Включайте разнообразные динамические упражнения в свою тренировочную программу. Это не только сделает тренировки более интересными, но и поможет развивать разные группы мышц, улучшая общую гибкость и силу.
СОВЕТ №4
Обратите внимание на свое дыхание во время выполнения динамических упражнений. Правильное дыхание поможет поддерживать уровень энергии и улучшить эффективность тренировки. Вдохните на подготовительном этапе и выдохните во время усилия.
