Что кушать перед занятиями спортом беспокоит как начинающих спортсменов, так и профессионалов. Важен баланс между недовольным урчанием в животе и тянущим ощущением в наполненном желудке. Далее представлены принципы питания перед тренировкой, зависящие от ее назначения, типа телосложения и особенностей организма.
Нюансы спортивной диеты
Главные вещества, отвечающие за заряд энергии и прилив сил – это углеводы, жиры и белки.
Основные принципы спортивного питания:
- Углеводы поддерживают уровень сахаров в крови. Рекомендованы сложные углеводы с пониженным ГИ (гликемическим индексом). Необходимо отказаться от пышных булок, пирогов и пирожных, так как в их приготовлении используются рафинированные сахара. Заменить их можно ягодными и фруктовыми смузи, овсянкой, цельнозерновым хлебом и орехами.
- Подучить сложные углеводы можно из макаронных изделий из твердых сортов пшеницы, употребляя их в первой половине дня, чтобы они расщепились к вечеру.
- Чай, соки и чай не могут заменить воду, поэтому нужно пить минимум 2 л воды в день. Газированные напитки под запретом из-за высокого содержания скрытых сахаров.
- Белки предотвращают мышечный распад и активизируют восстановление волокон, попутно снижая процент жировых тканей. Именно эти вещества обеспечивают ощущение длительного насыщения.
- Белки поставляют в организм аминокислоты, которые принимают участие в строительстве мускулатуры.
- Для получения белков можно употреблять постную птицу без кожи, морепродукты, молочные и кисломолочные продукты со сниженным содержанием жира.
- Белковый завтрак готовится из обезжиренного творога с добавлением богатого углеводами банана; омлета из 2-х яиц с отварной курятиной или овощами; ломтиком цельнозерногово хлеба с рыбой и салатом из свежих овощей.
- Жиры состоят из жирных кислот, необходимых для стабилизации метаболизма. Для получения организмом жиров в салаты добавляется растительное масло в количестве не больше 2 ст. л. в сутки.
- Важна стабильность в количестве и времени приема пищи. В сутки следует питаться 4-5 раз.
Врачи отмечают, что правильное питание перед тренировкой играет ключевую роль в достижении спортивных целей. Для похудения рекомендуется употреблять легкие углеводы, такие как фрукты или йогурт, которые обеспечат энергией без излишних калорий. Важно избегать тяжелой пищи, чтобы не перегружать желудок. Для набора массы и роста мышц специалисты советуют включать в рацион белковые продукты, такие как курица или рыба, в сочетании с сложными углеводами, например, овсянкой или киноа. Это обеспечит организм необходимыми питательными веществами для восстановления и роста мышечной ткани. В целом, врачи подчеркивают, что индивидуальный подход к питанию, учитывающий особенности организма и цели тренировок, является залогом успешных результатов.
https://youtube.com/watch?v=5_kK5Kjs4Ak
Когда можно кушать перед и после тренировки
По рекомендациям диетологов, оптимальное время приема еды до начала тренировки – за 1,5-2 ч. Порция пищи должна состоять из белков с легким усвоением и медленных углеводов, но содержать сниженное количество жиров. Если из-за нехватки времени полноценный прием пищи перед тренингом запланировать не удается, отказываться от перекуса нельзя.
Выручит порция творога с медом или стакан свежего кефира с цельнозерновой булкой за час до начала занятий. Если во время спортивной тренировки было отмечено головокружение и слабость, нужно в следующий раз перед началом работы в спортзале съесть незначительное количество быстрых углеводов: спелый банан, апельсин, яблоко.
Для сжигания жира и похудения
Что кушать перед тренировкой, если ее цель направлена на жиросжигание, интересует преимущественно девушек. Рекомендовано уделить внимание потреблению белковой пищи, обеспечивающей построение мышц и медленных углеводов, которые обеспечивают долгое насыщение и прилив жизненных сил.
За 1,5 ч до жиросжигающего тренинга можно съесть:
- паровая куриная грудка с ломтиком ржаного батона и отваренный рис – всего 150 г;
- телячий паровой бифштекс с парой отваренных картофелин;
- омлет из 3-х белков яиц с запаренной овсяной кашей;
- стейк рыбы на пару с 200 г отваренной спаржи;
- порция 200 г творога с 1 ст. л. натурального меда;
- фруктовый салат из яблока, цитрусовых и ягод.
Следует отказаться от еды на 1 ч, чтобы организм по инерции продолжал сжигать собственные жировые запасы.
Перед тренировкой в тренажерном зале многие люди уделяют внимание своему питанию, так как это может существенно повлиять на результаты. Для похудения часто рекомендуют легкие углеводы, такие как бананы или овсянка, которые обеспечивают энергией, но не перегружают желудок. В то же время, для набора массы и роста мышц акцент делают на белки: куриная грудка, творог или протеиновые коктейли. Некоторые спортсмены предпочитают комбинировать углеводы и белки, чтобы получить сбалансированное питание. Важно также учитывать время: оптимально есть за 1-2 часа до тренировки, чтобы избежать дискомфорта. Каждый организм индивидуален, поэтому стоит экспериментировать и находить то, что подходит именно вам.
Для набора мышечной массы
Питаться продуктами без разбора перед тренингом не следует. Пища должна отличаться энергосбережением и способностью медленно перевариваться. Для набора массы мышц крайне необходим белок, аминокислотный состав которого способствует качественному и безопасному построению мышц. При этом также нужны углеводы, которые обеспечивают спортсмена энергией.
Список продуктов для набора мышц:
- говяжья вырезка, птица, постная свинина;
- бобы, сухофрукты и любые виды орехов;
- яйца в виде омлетов или отваренные вкрутую;
- цельнозерновые хлебцы и каши;
- рыба любых сортов и свежие морепродукты.
После спорта через 15 мин можно съесть смузи или яблоко, выпить кефир. Съесть ужин лучше через 1 ч после занятий.
Перед силовой тренировкой
Пища принимается не позже, чем за 2 часа до занятий, так как интенсивные физические нагрузки замедляют пищеварение. Полный желудок при выполнении подходов вызывает тошноту и понижение активности.
Углеводы необходимы для энергии, а белки при помощи аминокислот обеспечивают работающим мускулам анаболическую «поддержку». Жиры лучше исключить, так как они замедляют всасывание полезных веществ и дольше перевариваются.
Продукты, которые лучше использовать перед силовым тренингом:
- мясо птицы с отрубными хлебцами, рисом или цельнозерновыми макаронами;
- постное рыбное филе или мясо с запеченным картофелем;
- каша овсяная с омлетом;
- творог с кукурузными хлебцами.
Объем пищи не должен быть большим, чтобы впоследствии не ощущалась тяжесть в желудке.
Перед тренировкой при «сушке»
Для того, чтобы интенсивный тренинг на сушке прошел максимально продуктивно, необходимо правильно поесть перед занятиями.
Основные правила:
- первые 2-3 недели питание плавно переходит от углеводного к белковому;
- первые 5-6 недель продукты должны быть низкоуглеводными с 60% белка, 20% жира и 30% углеводов;
- на 7-ой неделе % углеводов снижается до 5, жиры – до 20, а белки повышаются до 80;
- далее происходит «слив» воды в сочетании с безуглеводной диеты.
Соотношение БЖУ в рационе спортсменов
Количество потребляемых в сутки калорий делится между тремя главными нутриентами:
- белков – 30-40%;
- жиров – 10-20%;
- углеводов – около 40-50%.
При этом цифры колеблются в зависимости от цели, с которой будет проводиться тренинг.
Критерии выбора подходящей схемы питания:
- При наборе «сухих» мышц в нормальном темпе, можно и дальше продолжать питаться в прежнем ритме.
- Если масса не растет, а в весе снарядов нет прогресса, значит, в рационе увеличивается количество медленных углеводов и белков. Особое внимание завтраку и 2-разовому питанию после вечернего спорта.
- Если растет жировая прослойка, а мышцы отстают (это заметно по увеличению обхвата талии, пухлым щекам и незаметным кубикам пресса), то следует снизить потребление жира и углеводов, заменив их белкам.
- Если постоянно ощущается усталость, тренировка замедляется, а волосы с ногтями становятся ломкими, нужно увеличить процент углеводной пищи и разнообразить меню полиненасыщенными жирами.
- Лучший способ определения правильного пути тренировочного процесса – наличие высокого аппетита. При интенсивном выполнении упражнений организм вырабатывает анаболические гормоны, провоцирующие аппетит. Если желание поесть отсутствует, это означает, что тренировка проходит неправильно.
Расчет калорийности рациона
Попадая в организм, нутриенты выступают в виде «топлива»: дарят жизненные силы, активность, способность выполнять сложные упражнения. Их объем определяется калориями. Оптимальное число калорий обеспечивает гармоничное телосложение, прекрасное самочувствие и пропорциональное развитие мускулатуры.
Лишняя энергия откладывается в «запасниках» жировых слоев. Недостаток провоцирует анемию, потерю мышечной массы и апатию.
Формула расчета Харриса-Бенедикта
- BMR (минимальное количество энергии, которое требуется организму для нормального функционирования) мужчинам = 88,362 + (13,397 умноженное на массу в кг) + (4,799 помноженное на рост в см) – (5,677 умноженное на возраст в г).
- BMR для слабого пола = 447,593 + (9,247 умноженное на вес в кг) + (4,330 умноженное на возраст в годах).
Разрешенные продукты
Что кушать перед тренировкой, зависимо от ее цели, описано далее.
Если цель занятий похудение:
- овсяная каша (пропаренная), фрукты, гречневая запаренная крупа, салаты из овощей без масла;
- запаренная овсянка с ломтиками яблока;
- яйца в отваренном виде;
- постная рыба;
- обезжиренный творог.
Для набора мышечной массы:
- индейка с макаронами или рисом;
- постная рыба с отварным картофелем;
- из фруктов: клубника, яблоко, груша;
- стакан цельного молока.
Запрещенные продукты
Для того чтобы тренинги проходили качественно и с пользой, нужно отказаться от употребления некоторых продуктов.
Лучше исключить из рациона:
- алкоголь в любом проявлении;
- бесполезные фаст-фуды;
- блюда из сочетаний теста и мяса: манты, пельмени, пироги;
- сладости, сдоба, конфеты и печенье;
- копчености: колбаски, сосиски и колбаса;
- жирное мясо с подчеревком, крылышки или бедрышки со шкуркой;
- лапша, пюре и супы моментального приготовления;
- соленые чипсы и попкорн;
- майонез, консервы и соусы на основе майонеза.
- капуста, провоцирующая метеоризм или колики;
- бобовые культуры.
Переедание, как и пустой желудок, обеспечит боли в животе.
Спортивное питание: добавки и коктейли, правила их употребления
Спортивное питание обеспечивает быстрое насыщение организма необходимыми нутриентами.
Важно не подменять понятия, и не использовать спортивное питание в качестве замены полноценному приему пищи, а только дополнять рацион.
Правила использования спортивного питания:
- Гейнер и протеин. Если нет времени покушать, за 2 ч до начала тренировки можно принять 30 г сывороточного протеина или столько же гейнера.
- Аминокислоты. Для наращивания мышц принимается 15 г аминокислоты ВСАА сразу перед началом тренинга. Ученые рекомендуют прием аминокислот только при соблюдении низкокалорийной диеты.
- Жиросжигающие комплексы. При намерении похудеть жиросжигатели применяются за 30 мин до занятий. MuscleTech — HYDROXYCUT Hardcore X (в упаковке 210 капс.) и Universal Nutrition — Animal Cuts (продается по 42 пак.) Комплексы обеспечивают ускорение метаболизма, разогрев мускул и сжигание жировой прослойки.
- L-карнитин – наиболее популярная добавка для сжигания жира. Он помогает в транспортировке клеток жира к местам их утилизации – митохондриях волокон мышц.
Особенности спортивного питания для разных телосложений
Что кушать перед тренировкой зависит не только от цели занятий, а и от типа строения тела.
https://youtube.com/watch?v=Oiu4wJ-3y74
Для эктоморфа
Эктоморфы – люди с ускоренным метаболизмом, из-за которого вес тела снижен и подкожная жировая ткань минимальна. Такие спортсмены трудно наращивают мышечную массу. Однако худощавое телосложение не дает права спортсмену потреблять все без разбора.
Принципы питания:
- Нужно ограничить употребление «быстрых» углеводов, спиртных напитков в любом виде, трансжиров и газированных сладких напитков.
- Сбалансированное питание для эктоморфа должно состоять из 50% сложных углеводов, 25% жиров и 30% протеинов.
- Обязательно потребление коктейлей из протеина, которые можно заменить гейнерами – комплексом углеводов и белков. Пить их следует 3 раза в сутки до и после тренировки.
- Данному типу рекомендованы стимуляторы выработки органического гормона тестостерона. Это Трибулус, Экдистерон, Экдистен. Возможен прием ферментов для лучшего всасывания пищи.
- Эктоморфы принимают пищу 5 раз в день, чтобы метаболизм не разогнался еще скорее.
- Калорийность можно увеличить до 4000 кКал в период мышечного набора. Пропускать полноценные приемы пищи и заменять их перекусами нельзя.
- Эктоморфы могут позволить себе в рационе углеводы с высоким содержанием крахмала: рис, картофель, бобы.
Для эндоморфа
Эндоморфы – люди, склонные к полноте. Они сразу набирают жир, но сложно наращивают массу. Из-за особенностей организма даже регулярные высокоинтенсивные тренинги не помогут телу обрести рельеф. Добиться эндоморфу красивого тела с видимым рельефом поможет только диета.
Принципы питания:
- Эндоморфам необходимо строго следить за рационом.
- Важен дефицит калорий. Нужно сократить потребление калорий на 400-500 меньше.
- Понижение калорийности необходимо вводить постепенно: каждую неделю по 10%. Следует исключить «голодные» или монодиеты, так как оно могут разрушить не только жировые ткани, но и мышечные волокна.
- Основа рациона – белки в объемах не менее 50%. Следует обратить внимание на постное мясо без шкурки, рыбу и другие виды протеина и аминокислот.
- Оптимальное количество углеводов – 40%. Внимание необходимо уделить «медленным» типам.
- Жиры полностью исключить нельзя, так как они являются поставщиками кислот Омега-6 и Омега-3 в соотношении 10% от общего рациона.
- Противопоказан фаст-фуд, шоколад, пироги и сдоба, газированные напитки и крахмалистые углеводы, так как подобные продукты вызывают ощущение голода и быстро требуют дополнительных калорий.
- Питание необходимо 5-6 раз в день по порции небольшого объема. Нормальная калорийность: 300 кКал для мужчин и 200 кКал для женщин.
- Основа меню – волокнистые углеводы: зеленые овощи, постная рыба, филе, белки яйца, сыры, крольчатина и индюшатина.
- Из спортивного питания нужно остановить внимание на жиросжигатели, например, L-карнитин, который разогревает мышцы и разгоняет метаболизм. Также действенны Lipo-6x, Tight Hardcore и Thermofuse, которые можно пить не более месяца.
Для мезоморфа
Мезоморфы – люди с оптимальной скоростью обмена веществ. При сидячем малоподвижном образе жизни такие люди быстро набирают лишний вес, а при тренировках в спортивном зале сразу приходят в форму.
Фигура мезоморфа становится рельефной и подтянутой в таких условиях:
- Основа меню – углеводы сложного типа, употреблять которое нужно в объеме 60% от общего объема.
- Простые углеводы, такие как мучные изделия, сахар, торты, пирожные исключены.
- Следует обратить внимание на показатели гликемического индекса. Предпочтение отдается продуктам, чей ГИ от 60 единиц и ниже.
- Лучше употреблять овсяную кашу, гречневую крупу, рис, перловую крупу и пшенку.
- Для обогащения клетчаткой в рацион вводятся овощи в любом приготовленном виде.
- Белки животного и растительного типа – 30%. Белки содержатся в рыбе, кисломолочных продуктах, мясе, молоке, а также твороге.
- Важен полный отказ от трансжиров, которые содержатся в сале, свинине, снеках и фаст-фуде.
- Для того чтобы мезоморфу сбросить вес, следует ограничить число потребляемых в день калорий.
- Для красивой фигуры калораж пищи нельзя превышать. Кушать следует 3 раза в день с 2-я легкими перекусами.
- Необходимы протеиновые коктейли в пропорциях 1,5 г протеина на каждый 1 кг массы тела.
- Восстанавливает мускулатуру аминокислота ВСАА.
Польза творога и сыра для спортсмена
Что кушать перед тренировкой для обогащения организма белком, описано далее в статье.
Влияние сыра и творога для организма:
- Творог употребляется до тренинга и после него. Белки в нем усваивается за 3 ч, а энергия остается на 5 ч.
- Творог насыщает организм витаминами РР, С, В, а также железом, цинком, калием и фосфором.
- Для наращивания мышечной массы по рекомендациям диетологам необходимо съедать на перекус сыр с жирностью 9%.
- Для похудения используются более мягкие сорта сыра с высокой жирностью только утром. К сыру подаются перепелиные яйца и лист салата.
Полезен ли кофе и чай спортсмену?
В кофе присутствует кофеин, который способен растормозить нервную систему и стимулировать производство адреналина для бодрости и спортивной агрессии. Кофеин отличается воздействием на тело человека краткое время. Зеленый чай обогащает организм витаминами А и С, требующимся для роста мышц.
Антиоксиданты в составе способствует сжиганию жиров. Здоровья спортсмену данные напитки не принесут, особенно из употребления натощак, разжижая слюну и снижая скорость пищеварения. Черный чай лучше пить с добавлением молока, чередуя с зеленым свежезаваренным чаем. Кофе допустимо не позже, чем за 1 час до спорта.
Можно ли есть сладкое?
Что кушать спортсмену для похудения и набора мышечной ткани уже известно, но можно ли перед тренировкой потреблять сладости, и на каких видах остановить выбор, описано далее.
Разрешенные продукты:
- натуральный мед;
- засушенные и свежие фрукты;
- мармелад;
- зефир и пастила;
- ломтик горького шоколада;
- халва;
- цукаты;
- сахар из тростника.
Чтобы употребление сладостей не отразилась на организме отрицательно, важно соблюдать режим, есть сладости небольшими порциями в первой половине дня.
10 лучших продуктов перед тренировкой
Чтобы меню не надоело однообразием и пресностью, необходимо изменить принцип компоновки продуктов и ввести в рацион продукты, оказывающие положительное влияние на организм.
| Продукты | Описание |
| Паста из арахиса | Только 1 ч. л. пасты может обеспечить организм суточной нормой антиоксидантов. Она также содержит в составе Е-витамины и в большом количестве магнезию. Пасту лучше потреблять с ржаными хлебцами. |
| Рис бурого типа | Крупа быстро насыщает, отличается ореховым вкусом. Рис характеризуется наличием селена и марганца, поэтому регулярное употребление понижает уровень холестерина и предотвращает риск сердечно-сосудистых заболеваний. |
| Авокадо | Ненасыщенные жирные кислоты и витамины В удаляют отложения холестерина и отбивают ощущение голода. Нарезанный авокадо можно класть в салат, так как он отличается нейтральным вкусом. |
| Грейпфрут | Фрукт полон витаминами Е и А, а также цинком, медью, магнием, тиамином и фолатами. Грейпфрут разгоняет метаболизм как любой другой жиросжигатель. Сок лучше разбавлять, так как концентрат может негативно повлиять на работу ЖКТ. |
| Зелень | Укроп с петрушкой являются источниками углеводов. Калорийность невелика, а содержание железа крайне высоко. Зелень используется как добавка в салаты и другие блюда. |
| Банан | Мягкие, сытные и вкусные плоды заполнят «окошко» между обеденным временем и тренировкой. Углеводы дарят спортсмену энергию, увеличивают силу мышц и снижают АД. Нельзя есть больше 1 фрукта. |
| Йогурт греческого типа | Если из качественного йогурта убрать сыворотку, он станет греческим. Кисломолочная масса обогащается белками, а объем употребляемых углеводов падает. Йогурт полезен для строения мышц. |
| Индейка | Аппетитное мясо полезно цинком, селеном, железом, витаминными комплексами В и В12. Готовить индейку лучше на пару или в духовом шкафу. |
| Творог | Масса богата фосфором и кальцием, что необходимо для крепости костей. Творог – оптимальный выбор пищи перед тяжелыми упражнениями. Он хорошо усваивается и разгоняет обменные процессы. |
| Яйца | Отваренное яйцо богато витаминами А, Е, В12, селеном, биотином, а также железом и йодом. Яйца лучше употреблять в отваренном виде или как омлет. Рекомендовано уделить внимание белкам, а не желткам. |
Что кушать перед интенсивной тренировкой, зависит от множества факторов: цель похода в спортзал, особенности анатомического строения тела и начальная физическая подготовка.
Видео о питании до и после тренировки
Секреты правильного питания:
https://youtube.com/watch?v=J7BfVQlc58Y
Вопрос-ответ
Какой тип пищи лучше всего подходит для перекуса перед тренировкой?
Перед тренировкой рекомендуется употреблять углеводы с низким гликемическим индексом, такие как овсянка или фрукты, а также небольшое количество белка, например, йогурт или творог. Это обеспечит стабильный уровень энергии и поможет избежать резких скачков сахара в крови.
Сколько времени нужно подождать после еды перед тренировкой?
Оптимально подождать от 30 минут до 2 часов после приема пищи перед тренировкой, в зависимости от объема и состава еды. Легкий перекус можно съесть за 30-60 минут до занятия, а более плотный прием пищи требует 1-2 часов для переваривания.
Какое количество калорий должно быть в перекусе перед тренировкой?
Количество калорий в перекусе перед тренировкой зависит от ваших целей и интенсивности тренировки. В среднем, перекус должен содержать от 150 до 300 калорий, чтобы обеспечить достаточную энергию без чувства тяжести во время занятия.
Советы
СОВЕТ №1
Перед тренировкой рекомендуется употреблять углеводы с низким гликемическим индексом, такие как овсянка или цельнозерновой хлеб. Они обеспечат вас энергией на длительный срок и помогут избежать резких скачков сахара в крови.
СОВЕТ №2
Добавьте к своему перекусу источник белка, например, греческий йогурт или протеиновый коктейль. Это поможет поддержать рост мышечной массы и ускорит восстановление после тренировки.
СОВЕТ №3
Не забывайте о достаточном количестве жидкости. Убедитесь, что вы выпили воду перед тренировкой, чтобы избежать обезвоживания и поддерживать оптимальную работоспособность мышц.
СОВЕТ №4
Если ваша цель – похудение, старайтесь не есть слишком много перед тренировкой. Легкий перекус за 30-60 минут до занятия, например, банан или небольшая порция орехов, поможет вам сохранить энергию, не перегружая желудок.
