Бег по утрам для похудения. Плюсы и минусы, когда лучше, как начать. Результаты, график, правила

Укрепить мышцы, привести в порядок фигуру, восполнить энергетические запасы организма и снизить уровень стресса, помогают физические нагрузки. Одна из самых доступных — бег по утрам. У пробежек на свежем воздухе есть не только плюсы, но и минусы, которые нельзя не учитывать, планируя будущие тренировки.

В чем польза бега по утрам

Благодаря утреннему бегу:

• укрепляется сердечно-сосудистая система, активно циркулирует кровь, ткани и органы лучше снабжаются кислородом;
• повышаются защитные силы, растет физическая выносливость;
• сжигаются жировые отложения;
• ускоряются обменные процессы;
• становится устойчивее нервная система;
• организм привыкает к ранним подъемам, появляется больше энергии, улучшается настроение.

Врачи отмечают, что утренний бег может быть эффективным способом для похудения, однако важно учитывать как плюсы, так и минусы этого занятия. К преимуществам относится улучшение обмена веществ, повышение уровня энергии и улучшение настроения. Бег на свежем воздухе способствует насыщению организма кислородом, что положительно сказывается на общем состоянии здоровья. Однако, специалисты предупреждают о рисках, связанных с неправильной техникой бега и недостаточной разминкой, что может привести к травмам.

Оптимальное время для утренних пробежек — с 6 до 8 утра, когда уровень загрязнения воздуха минимален. Начинать следует с коротких дистанций, постепенно увеличивая нагрузку. Врачи рекомендуют составить график тренировок, включающий дни отдыха для восстановления. Результаты могут проявиться через несколько недель регулярных занятий, но важно помнить, что бег должен сочетаться с правильным питанием для достижения максимального эффекта. Правила безопасности, такие как выбор удобной обуви и контроль за состоянием здоровья, также играют важную роль в успешности программы похудения.

https://youtube.com/watch?v=TxeBfk2gO-U

Может ли бег быть вреден?

Бег имеет и противопоказания.

Запрещено бегать людям, у которых:

• заболевания опорно-двигательного аппарата;
• глаукома;
• серьезные патологии внутренних органов (почек, печени, сердца);
• астма;
• индивидуальные особенности – например, пониженная активность организма в первой половине дня, проблемы со сном (для таких людей подойдут беговые тренировки после обеда или вечером);
• простудные, вирусные заболевания.

Еще одним противопоказанием является беременность.

Чтобы результаты тренировок не разочаровывали, необходимо следовать некоторым правилам:

• бегать трусцой, сильно не ускоряясь;
• заниматься не более 50 мин. в день (в теплое время года);
• делать разминку перед пробежкой;
• утром до тренировки выпить стакан воды;
• если занятия проходят днем или вечером, прием пищи должен происходить за 2 часа до начала пробежки.

Кому следует быть осторожным

Продолжительные и изнуряющие тренировки рядовому любителю утреннего бега принесут больше вреда, нежели пользы. И негативно повлияют на работу сердечной мышцы – она быстрее изнашивается в таких условиях, большая нагрузка ложится на суставы.

Специалисты не рекомендуют доводить себя до такого состояния, когда все болит, а от усталости хочется упасть. Это проблема касается и новичков, которые из-за отсутствия опыта не могут разумно распределять свои силы.

Бег по утрам стал популярным способом похудения среди многих людей. Одним из главных плюсов является его доступность: не требуется специального оборудования, и занятия можно проводить в любом месте. Утренние пробежки помогают разбудить организм, улучшить настроение и повысить уровень энергии на весь день. Однако есть и минусы: для начинающих бег может быть травмоопасным, особенно без должной разминки и подготовки.

Лучшее время для утреннего бега — ранние часы, когда воздух свежий и температура комфортная. Начать можно с небольших дистанций, постепенно увеличивая их. Рекомендуется составить график тренировок, например, бегать 3-4 раза в неделю по 20-30 минут. Важно следить за своим состоянием и не забывать о правильной технике бега. Результаты могут варьироваться, но при регулярных занятиях и соблюдении правил многие отмечают снижение веса и улучшение физической формы.

https://youtube.com/watch?v=BW-BUg_cLrI

Как укрепить сердечно-сосудистую систему с помощью утреннего бега?

Утренние беговые тренировки полезны для сердца – они укрепляют сердечную мышцу, делают ее выносливей. Бег по утрам, плюсы и минусы которого были перечислены выше, должен начинаться медленно, без резкого рывка. Сердечно-сосудистая система еще не пришла в себя после сна, поэтому сначала нужно немного пройти шагом, а после перейти на небыстрый бег.

И сразу после бега нельзя резко прекращать движение – несколько минут ходьбы успокоят дыхание и начнут восстанавливать пульс.

Бег для поддержания мышечного тонуса

Регулярные занятия бегом позволяют держать мышцы в тонусе: во время пробежек активно прорабатываются икроножные мышцы, ягодицы и бедра. Отчасти нагрузка ложится на спину, живот и руки.

Чтобы напрячь верхнюю часть туловища и улучшить осанку, в процессе бега руки сгибают в локтях и двигают ими, плечи опускают вниз, приближая лопатки к позвоночнику. Икроножные мышцы укрепляются при беге с пятки на носок, а для укрепления ягодиц переступают с носка на пятку.

Бег при проблемах с бронхолегочной системой

Бег по утрам, плюсы и минусы которого следует учитывать людям с различными заболеваниями, разрешен при определенных проблемах с дыхательной системой. Но в каждом конкретном случае перед началом тренировок следует получить разрешение врача.

Пробежки не должны быть утомительными и долгими. Активные движения чередуют со спокойной ходьбой, при этом следят, чтобы дыхание не сбивалось. Ориентироваться нужно на собственное самочувствие.

Противопоказано бегать людям, страдающим бронхиальной астмой и легочной недостаточностью.

Бег как метод похудения

Нередко тренироваться начинают те, кто хочет привести фигуру в порядок и избавиться от лишних килограммов – бег помогает достичь и этих целей. Считается, что для похудения лучше бегать в вечернее время. Но если нет такой возможности, то можно заниматься утром.

Сбросить лишний вес помогут интервальные нагрузки – чередование медленного и очень быстрого бега, переход с бега на ходьбу и обратно.

Но вводить в свои тренировки интервальный бег советуют людям, которые уже занимаются не менее 6 месяцев. В конце занятия делают дыхательную гимнастику.

Длительность тренировки: от 40 до 60 мин. Считается, что процесс сжигания жиров начинается после 30 мин. интенсивного движения. Не стоит забывать про питание: физические нагрузки не дадут результата, если не будет откорректирован рацион.

Техника интервального бега

Интервальный бег поможет быстрее расстаться с лишними килограммами, активизирует работу сердца, укрепит мышцы. Рекомендуемое количество занятий в неделю: 3-4 раза. Некоторые бегуны со стажем тренируются 5-6 раз. Но чрезмерно нагружать себя не нужно, тем более при отсутствии наработанного спортивного опыта.

Интервалы можно отсчитывать не только по времени (с помощью секундомера), но и по расстоянию. Первый вариант удобнее и точнее, для второго понадобятся специальные беговые дорожки с нанесенной на них разметкой. Если их нет, рассчитывают расстояние самостоятельно.

Приблизительные интервалы для начинающих: 150 м — бег трусцой, 50 м – ускоренного движения.

Если ориентироваться по времени, то 1/3 часть от общего количества тренировочных минут должны занимать ускорения, а 2/3 остаются для неторопливого бега.

Или распределение нагрузки во время стандартной 40-минутной пробежки может выглядеть так:

Как правильно начать заниматься?

Подготовка к бегу начинается с приобретения спортивной одежды и обуви (кроссовок). Перед выходом на пробежку всегда проводят разминку для разогрева мышц. В первое время тренировки должны длиться не более 15 мин. Продолжительность будет увеличиваться постепенно, как и нагрузки. В течение первой недели бегают медленно, при появлении усталости рекомендуется переходить на шаг.

Необходимо правильно дышать: во время бега вдох и выдох должны быть глубокими, выдох длиннее, чем вдох. Количество тренировок в неделю варьируется от 3 до 5. Для отдыха и восстановления достаточно выделить 2-3 дня. Если стоит цель похудеть, после первых месяцев можно бегать 5-6 дней в неделю – так лишний вес будет уходить быстрее.

Чтобы повысить выносливость, нужно регулярно увеличивать расстояние и пробегать его, не торопясь.

Когда лучше начинать тренировки?

Бег по утрам, плюсы и минусы которого стоит учитывать заранее, советуют начинать в теплое и сухое время года – поздней весной или летом. Подойдет и ранняя осень, если нет дождя. Не следует сразу после пробуждения бежать на тренировку – организму требуется время, чтобы окончательно проснуться. Через 40 мин. можно выходить на улицу и заниматься.

Подходящий для утреннего бега временной отрезок (с учетом стандартных биоритмов): с 6-30 до 7-30.

Составление графика занятий для женщин

Для выполнения поставленных задач и для отслеживания результатов можно составить собственный график беговых тренировок. Он напрямую зависит от преследуемых целей, физической подготовки и общего состояния здоровья.

Примерный график для новичков на первые 2 месяца занятий:

Разминка перед пробежкой

Разминка для начинающих включает в себя:

• быструю ходьбу на месте;
• махи руками и ногами;
• повороты туловища;
• наклоны;
• приседания;
• упражнения на растяжку мышц спины;
• прыжки со скакалкой (по желанию).

Определение маршрута, километража

Спортивный маршрут определяют заранее. Для бега подойдут стадионы и места с ровным покрытием, удаленные от загазованных улиц и дорог — парки, скверы.
Новички начинают тренировки, одолевая расстояния в 2-3 км, постепенно протяженность маршрута увеличивается. Для определения километража существуют специальные программы.

Правила и техника бега для начинающих

Бег по утрам, плюсы и минусы которого описаны ранее, подразумевает выполнение определенных правил:

• нельзя перенапрягаться – нагрузка увеличивается поэтапно;
• предварительный разогрев мышц обязателен;
• бегать можно только в подходящей для этих целей экипировке;
• первые пробежки не должны длиться дольше 20 мин.

Тренировка будет эффективной и качественной, если соблюдать технику бега:

1. Плечи опущены, спина и шея прямые, грудная клетка расправлена, таз неподвижен.
2. Руки, согнутые в локтях, приближены к телу — ритмично отводятся назад в такт шагам.
3. Пальцы рук неплотно собраны в кулаки.
4. Во время бега шаги не должны быть ни слишком широкими, ни слишком короткими.
5. При пробежке взгляд направлен вперед.
6. Колени направлены в сторону стоп.
7. Приземляться удобнее на среднюю и переднюю часть стопы, но можно приземляться на пятку, после чего перекатываться на носок.

Приземляться на стопы можно 3 способами:

• с пятки на носок;
• полностью на стопу;
• на носок.

Приземление с пяток на носки – стандартный способ, подходит для продолжительного бега по твердому покрытию. Характеризуется повышенной нагрузкой на колени, но вероятность получения травмы при такой постановке сведена к минимуму. Приземление на всю поверхность стопы (с еле заметным перекатом с пятки на носок) удобно при беге по неровным поверхностям.

Приземление на носок – самый сложный способ. После освоения двух предыдущих техник можно приступать к нему. Такое приземление применяется для быстрого бега.
Какой бы способ приземления ни был выбран, перед его использованием требуется хорошо размять мышцы голеностопа.

https://youtube.com/watch?v=XJT5Tai7otY

Ошибки новичков

Нарушения техники бега встречается не только у начинающих, но и у опытных бегунов, просто новички допускают ошибки чаще.

Самые распространенные из них:

1. Неравномерный темп, «урывками» — при такой манере бега сразу сбивается дыхание.
2. Туловище не зафиксировано в прямом положении, из-за чего наблюдается его покачивание в разные стороны.
3. Бег с наклоненным вперед корпусом, что грозит неправильным распределением нагрузки и внезапной потерей равновесия.
4. Опущенные голова и шея, поднятые плечи.
5. Резкая остановка или переход с высокой скорости на шаг;
6. Повороты таза.

Контроль над самочувствием во время бега

В процессе тренировок важно отслеживать ощущения, наблюдать за самочувствием, контролировать пульс (нормой считается 120 ударов/мин.) и дыхание. Повышенный пульс негативно влияет на работу сердца.

Если появляются болевые ощущения или неприятное чувство дискомфорта, с бега переходят на шаг. Если боль не проходит, занятие прекращают до полной нормализации состояния.

Как правильно заканчивать тренировку?

Беговое занятие плавно завершается ходьбой, которая должна длиться от 3 до 5 мин. Если бег был быстрым, скорость снижают постепенно и только потом переходят на шаг.
Затем выполняют упражнения на растяжку, чтобы уменьшить болевые ощущения в мышцах после тренировки.

Как избежать мышечной крепатуры после бега?

После пробежки, особенно в первое время, будут появляться мышечные боли. Эти болезненные ощущения называются крепатурой.

Выделяют 3 вида боли в мышцах:

• естественную;
• запаздывающую;
• боль, вызванную травмой.

Естественная боль повсеместно встречается после физических нагрузок. Ее вызывают микроскопические разрывы в мышцах и накопление молочной кислоты. Исчезает через 3 дня.

Запаздывающая боль появляется не сразу, а через несколько дней после нагрузки, затормаживает сокращение мышц. У начинающих спортсменов может продолжаться 5-7 дней.

Облегчить состояние помогут:

• массаж;
• специальные мази;
• продукты, богатые витаминами С, А и Е, вода, зеленый чай;
• сауна, горячая ванна;
• полноценный сон;
• зарядка.

Но если боль не проходит через неделю, это может свидетельствовать о полученных травмах или растяжениях, что требует незамедлительного обращения к врачу.

Стоит ли заниматься зимой?

По утрам не следует отказываться от бега после наступления холодов. Но нужно помнить, что и у зимних тренировок есть плюсы и минусы.

Спортивные занятия зимой имеют ряд преимуществ:

• легче дышится;
• бежать сложнее – повышается физическая нагрузка и растет выносливость;
• организм закаляется, выдерживает температурные перепады;
• улучшается состояние кожи;
• процесс сжигания лишних жиров ускоряется.

Но для зимнего бега, как и для летнего, имеются свои противопоказания и предостережения:

1. Новичкам не рекомендуется начинать беговые тренировки в холода, потому что к занятиям при пониженных температурах нужно привыкать постепенно. Лучше приступить к спортивным пробежкам осенью, чтобы к зиме организм успел окрепнуть и адаптироваться.
2. Бегая в мороз, необходимо научиться правильному дыханию, чтобы не навредить легким.
3. Помнить о безопасности — не бегать в гололед.
4. Не надевать малопригодную для физических нагрузок одежду (пуховик) и обувь.

Зимний бег не принесет вреда, если выполнять несложные правила:

• заранее продумать маршрут, чтобы занятия проходили на ровной поверхности;
• приобрести удобную спортивную одежду, которая «дышит» и не накапливает внутри себя влагу, не забывать про шапку, перчатки и специальную обувь;
• перед выходом на пробежку обязательна недолгая разминка – для разогрева суставов и мышц.

Идеальный комплект экипировки для зимних тренировок состоит из:

• термобелья или дышащего хлопкового белья;
• рассчитанных на повышенную нагрузку кроссовок с рифленой подошвой;
• обычных (не шерстяных) носков;
• спортивной куртки (без пухового наполнителя или меховой подкладки);
• флисовой шапки;
• однослойных перчаток, в которых не сильно жарко;
• удобных штанов с подкладкой из флиса.

Подходящая погода для бега – без осадков, сухая. Температура: не ниже -15°С. Правильное дыхание: вдох – носом (если нос не дышит, бегать нельзя), выдох – ртом.

Продолжительность зимней тренировки: не более 35 мин.

Каких результатов можно достичь за неделю, месяц, год?

Приблизительные результаты регулярных занятий бегом отражены в таблице:

Несмотря на обозначенные минусы, бег по утрам остается полезным и экономичным способом оздоровления. Он дарит энергию и бодрость организму, и это является еще одним несомненным плюсом.

Видео о беге по утрам

Передача о пользе бега по утрам:

Вопрос-ответ

Как правильно начать бегать по утрам, чтобы похудеть?

Начинающим спортсменам рекомендуется начинать с 15-20 минут бега, постепенно увеличивая время до 30-45 минут. Опытным бегунам можно бегать от 45 минут до часа. Бегать каждый день можно, если соблюдать умеренность и внимательно следить за самочувствием.

Можно ли скинуть вес, бегая по утрам?

Преимущества. Утренняя пробежка может подарить тебе заряд энергии, который поддержит тебя в течение всего дня, улучшит настроение и концентрацию. Утренний бег также снижает кровяное давление, улучшает режим сна и ускоряет метаболизм, следовательно, улучшает сжигание калорий в течение дня.

Когда лучше бегать, чтобы сбросить вес?

Лучше бегать утром, чем вечером, потому что: за ночь организм израсходовал запасы углеводов и вынужден высвобождать жировые запасы. Утренний бег ускоряет обмен веществ на целый день, что помогает худеть даже в состоянии покоя. С утра вы не устали и не рискуете пропустить пробежку из-за неожиданных дел.

Когда начинает сжигаться жир при беге?

Первые 40 минут организм сжигает гликоген. Таким образом, первые 40-45 минут бега станут «разминкой» для желающего похудеть, а жир начнёт сгорать в последующие 10-20 минут. Пробегайте час в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно. Возможно, вам подойдёт бег трусцой.

Советы

СОВЕТ №1

Начните с разминки. Перед тем как выйти на пробежку, уделите 5-10 минут на разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, снизит риск травм и сделает бег более комфортным.

СОВЕТ №2

Выберите оптимальное время для бега. Утренние пробежки лучше всего проводить в промежутке между 6 и 8 часами утра, когда воздух свежий, а температура еще не слишком высокая. Это поможет вам зарядиться энергией на весь день.

СОВЕТ №3

Составьте график тренировок. Определите дни и время, когда вы будете бегать, и придерживайтесь этого расписания. Регулярность – ключ к успеху в похудении и улучшении физической формы.

СОВЕТ №4

Следите за своим питанием. Чтобы добиться результатов в похудении, важно не только бегать, но и правильно питаться. Убедитесь, что ваш рацион сбалансирован и включает достаточное количество белков, жиров и углеводов.