Анатомия грудных мышц мужчины, женщины. Строение, функции

Грудные мышцы – это главные объекты тренировки в соловом спорте для мужчин и женщин. На первый взгляд они имеют простое строение и функции, 90% из всей группы мышц в области грудной клетки представляет большая грудная мышца.

Но если внимательно разобраться в анатомии, то в области груди несколько мышц. Если изучить их особенности, то тренировочный процесс можно сделать более эффективным и продуктивным.

Характеристика

Всю грудную область представляют такие виды мышц:

• большая;
• малая;
• зубчатая;
• подключичная.

Подключичная считается одной из самых маленьких по объему в группе грудных, а все потому, что во время тренировок ей уделяют наименьшее внимание.

Анатомия грудных мышц указывает, что наибольший объем занимает большая и строение ее отличает сложной структурой. Волокна направлены в разные стороны, именно поэтому во время тренировки и эффективной проработки требуется нагрузка под различными углами.

Врачи отмечают, что анатомия грудных мышц у мужчин и женщин имеет как сходства, так и различия, которые обусловлены физиологическими особенностями каждого пола. Основные мышцы грудной клетки, такие как большая и малая грудные мышцы, выполняют важные функции, включая участие в дыхательных движениях и обеспечении подвижности рук. У мужчин грудные мышцы, как правило, более развиты и выражены, что связано с высоким уровнем тестостерона и физической активностью. У женщин грудные мышцы имеют более мягкую и округлую форму, что связано с особенностями строения тела и наличием жировой ткани. Врачи подчеркивают, что регулярные физические нагрузки помогают укрепить грудные мышцы у обоих полов, улучшая не только эстетический вид, но и функциональные возможности организма. Правильное понимание анатомии и функций грудных мышц способствует более эффективному подходу к тренировкам и реабилитации.

https://youtube.com/watch?v=_bNr04ifZHs

Функции и свойства

Главные функции мышц в области грудной клетки – приведение руки к корпусу тела и отжимание, отталкивание верхней конечности от корпуса. Разрабатывая тренировочную программу для проработки грудных мышц, важно учитывать тот факт, что все грудные пучки прикреплены и расположены под различными углами.

Для каждой области груди нужны определенные упражнения. Тренировочный процесс должен включать упражнения, описанные в таблице ниже.

https://youtube.com/watch?v=NFX3Z66Zbgs

Анатомия и строение

Анатомия грудных мышц указывает, что большая грудная мышца берет свое начало от начала подмышки и проходит по передней стенке прямой мышцы живота, направляясь по передней поверхности грудины и реберных хрящей. Фиксируется она на гребне большого бугорка у плечевой кости. Малая грудная мышца находится в точности под большой и проходит от 2 и до 5 реберного зубца и фиксируется у лопатки.

Зубчатая мышца расположена чуть в отдалении от основной группы грудных мышц. Она также, как и мала берет свое начало у ребер и фиксируется у лопатки. Подключичная берет свое начало от хрящевой части первого ребра и фиксируется у основания ключицы.

Кроме основной группы, есть еще и реберные виды мышц. Их также относят к грудным и делятся на 2 группы: поверхностные и глубокие. Они отвечают за вдох и выдох, дополнительная тренировка им не требуется.

Анатомия грудных мышц вызывает интерес у многих, как у профессиональных спортсменов, так и у любителей фитнеса. Мужские грудные мышцы, в частности большая и малая грудные, играют ключевую роль в формировании мускулистого торса. Они не только отвечают за эстетику, но и выполняют важные функции, такие как участие в движениях рук и поддержка дыхания. Женские грудные мышцы, хотя и менее выражены, также имеют свои особенности. У женщин грудные мышцы обеспечивают поддержку молочных желез и участвуют в дыхательных движениях. Многие отмечают, что тренировка грудных мышц помогает улучшить осанку и повысить общую физическую выносливость. Важно помнить, что правильная техника выполнения упражнений и индивидуальный подход к тренировкам помогут избежать травм и достичь желаемых результатов.

Основной комплекс упражнений

Анатомия грудных мышц очень важна для человека, который мечтает изменить свое тело, сделать его более подтянутым.

Новички должны запомнить такие моменты:

1. На первом месте должны всегда стоять базовые упражнения. Они считаются более энергозатратные, требуют больших усилий, поэтому и выполняются они в начале тренировки. Эти упражнения влияют на повышение гормонов, а ее именно они помогают проработать все виды мышц, локализованные в области грудной клетки.
2. Концентрация на грудных мышцах. Многие упражнение задействуют еще и другие группы мышц. Если неправильно выполнять задачу, то нагрузка уходит на второстепенные мышца, а грудные остаются не прокачанными. Изначально лучше изолировать мышцы груди, а сделать это легко – лопатки свести, а грудь выставить вперед. Выполняя упражнение нужно чувствовать, как они растягиваются и сокращаются.
3. Выполнять задачи под разными углами. Важно проработать все отделы грудной клетки, начиная с верхней части и направляясь к нижней. Можно подобрать программу, которая поможет проработать низ, а при следующем посещении зала тщательно поработать над верхом. Такой подход может шокировать мышцы, вот именно такое состояние и сопровождается активным ростом.
4. Перед каждой тренировкой обязательно разогревать мышцы. Очень важно проработать плечевые суставы, ведь нагрузка на них ложиться максимальная. Разогретые мышцы лучше подаются проработке. Именно поэтому перед основной тренировкой выполнить разминку.
5. Работать на полную амплитуду. Только так можно по максимуму растянуть мышцы, включив в работу наибольшее количество мышечных волокон.
6. Начинать проработку стоит с отстающих мышц. У большинства спортсменов отстающей считается верхний отдел груди. Важно уделить ему особое внимание.
7. Увеличивать нагрузку постепенно, но не снижать. Вес отягощения должен постоянно расти. С ним вместе будут расти и мышцы.

Жим штанги в положении лежа

Эта задача помогает эффективно проработать все группы мышц груди и дополнительно руки. Упражнение считается базовым и выполнять его можно даже с максимальным весом. Выполнять его можно на горизонтальной скамье или с небольшим наклоном вверх или вниз.

Классический вариант выполняется на горизонтальной скамье и включает такие моменты:

1. Исходное положение – лежа горизонтально на скамье. Гриф штанги удерживается широким хватом, руки прямые. Руки поставить на гриф так, чтобы, когда он опускается к груди, предплечья располагались вертикально.
2. Все движения плавные, без рывков и остановок.
3. На вдохе медленно опускать гриф к груди.
4. На выдохе медленно выжать гриф вверх. В верхней точке локти не выпрямлять, иначе можно получить травму.
5. Никаких пауз в нижней точке. Медленно выполнить весь подход.

Выполнять данное упражнение можно узким и широким хватом:

• узкий хват позволит сместить нагрузку на трицепс и центральную часть грудной клетки;
• максимально широкий хват поможет растянуть и наполнить кровью грудные мышцы.

Жим под углом

Эта задача позволяет обеспечить наибольшую нагрузку на верхнюю область грудных мышц. От классического варианта это упражнение отличается наклоном скамьи. Именно благодаря этому мышцы работают лучше и качественнее. При выполнении данной задачи работают не только грудные мышцы, но и дельтовидные. Чем больше наклон, тем больше на них нагрузка, поэтому оптимальный угол – 30-45°.

Алгоритм выполнения упражнения таков:

1. Удобно расположиться на наклонной скамье, положение должно быть таким, чтобы гриф располагался в точности на уровне глаз.
2. Гриф во время выполнения должен двигаться точно над верхней линией грудных мышц. Хват, как в классическом варианте, подойдет и максимально широкий.
3. Вдох – штанга над головой и медленно опускается вниз, выдох делается в момент жима грифа вверх.
4. В верхней точке локти полностью не выравнивать, так как при полном разгибании в работу включаются трицепсы.

Важный момент – растягивание мышц воздухом. При вдохе мышцы растягиваются, что обеспечивает их качественное сокращение.

Можно выполнять жим на наклонной скамье и в тренажере Смита. Он идеально подойдет для новичков и женщин, потому, что удается снять нагрузку с мышц-стабилизаторов.

Жим гантелей

Это упражнение можно считать дубликатом жимов штанги, но в нем максимально задействуются грудные мышцы. Его можно выполнять с наклоном и на ровной скамье. Главное преимущество – более сфокусированная проработка мышц в области груди. В этом упражнении важно не только соблюдать инструкцию, но и правильно выводить гантель в начальную позицию.

Алгоритм выполнения предусматривает такие моменты:

1. Сесть на край лавки. Гантели положить на бедра. Медленно отклоняться назад, приподнимая при этом бедра, чтобы утяжелители вывести в начальную позицию. Спина и затылок плотно прижаты к скамье. Гантели удерживаются на вытянутых руках, локти слегка согнуты. Предплечье расположено перпендикулярно полу.
2. Медленно опускать снаряды вниз, только слегка касаясь груди.
3. Мощным движение поднять их вверх, но локти полностью не выпрямлять.

Выполнять данное упражнение можно и лежа на полу. Хват может быть нейтральным или узким.

Разведение гантелей

Эта задача позволяет не только растягивать мышцы, но и напитать их кровью. В конце каждого подхода мышцы обогащаются кровь, что помогает быстро наращивать объемы. Основная нагрузка при данном упражнении приходится на большую грудную мышцу.

Алгоритм разведения на скамье выключает такие этапы:

• принять исходное положение – сидя на скамье;
• гантели поставить на колени, а после принять горизонтальное положение;
• коленями слегка подтолкнуть утяжелители к области груди;
• руки вытянуть вверх точно напротив груди, утяжелители не должны касаться друг друга;
• в локтях должен наблюдаться небольшой угол;
• на вдохе руки развести в стороны, локти точно смотрят вниз;
• в нижней точке замереть, а после вернуться в исходную позицию.

Пуловер с утяжелителем

Это еще одно просто, но эффективное упражнение, подойдет для тренировки женщин и мужчин.

Алгоритм предусматривает такие действия:

• исходное положение – лежа на спине, локти при этом смотрят вверх;
• в руки взять гантель или можно две вместе, если веса одного утяжелителя недостаточно;
• оставляя руки слегка согнутыми, поднимать утяжелители вверх над головой, а после медленно без рывков вернуть в исходную точку.

Отжимания

Существует несколько вариантов выполнения отжиманий. Все они подходят для тренировки мужчин и женщин, только количество подходов и повторений может отличаться.

Отжимания можно выполнять от пола:

• принять положение лежа;
• медленно опускаться не касаясь пола, локти разводить в стороны, концентрироваться точно на грудных мышцах;
• после вернуться в исходную точку, руки можно полностью не выпрямлять.

Можно выполнять отжимания на брусьях.

Алгоритм выполнения состоит из таких этапов:

• начальная позиция – упор на брусьях на прямых руках, хват чуть шире плеч;
• ноги согнуть в коленях, чтобы они не дотрагивались до пола;
• сделав вдох опустить корпус вниз, согнув локти и отведя их в стороны, корпус слегка наклонить вперед;
• на выдохе вернуться в первоначальную позицию.

Женщинам и мужчинам можно включить в свою тренировку упражнение – отжимание на кольцах.

Кроссоверы

Сведение рук на блоках также позволит прокачать грудные мышцы. Упражнения подойдут для женщин и мужчин.

Сведение перед собой включает такие моменты:

• ноги поставить на ширине плеч, колени слегка согнуть, корпус наклонить;
• руками взяться за кольца кроссовера;
• медленно свести руки перед собой вместе;
• вернуться в исходную точку.

Можно на кроссовере выполнить сведение и с нижнего блока, что позволит разнообразить тренировку и сделать ее более эффективной и продуктивной.

Расписание на неделю

Составляя расписание тренировок для женщин или мужчин, важно запомнить, что заниматься лучше по 3-4 раза в неделю, оставляя между тренировками день для отдыха мышц. За это время они успеют восстановиться и тренировки будут максимально эффективными.

Приблизительно тренировка для женщин на одно занятие может включать:

• кардиоразминка – 5-10 мин.;
• жим штанги – 1 подход 10 повторений;
• разведение гантелей – 1 подход 8-10 повторений;
• отжимания от пола 8 раз;
• пуловер – 10 раз;
• кроссовер – 10 раз;
• жим гантелей 10 раз;
• растяжка – 10 мин.

Каждую последующую тренировку можно добавлять количество раз или количество повторов. Каждую следующую тренировку нагрузка должна нарастать, пусть медленно, но повышаться, но никак не снижаться.

Анатомия мышц в области груди у мужчин мало чем отличается, но вот нагрузка для их прокачки должна быть побольше, чем у женщин.

Поэтому приблизительно программа тренировки для мужчин может быть такой:

• кардиоразминка – 10 мин.;
• отжимания от пола 15-20 раз;
• жим штанги 2 подхода по 8 раз;
• пуловер – 2 по 10 раз;
• отжимания от брусьев – 15 раз;
• жим под углом – 15 раз;
• разведение гантелей – 20 раз;
• тренировка на кроссовере – по 15-20 раз;
• растяжка – 10 мин.

На следующую тренировку увеличить количество подходов и повторов и так с каждой новой тренировкой.

Когда ожидать эффекта

Анатомия грудных мышц поможет спортсменам правильно прокачать каждую мышцу и иметь красивую подтянутую форму. Комплекс упражнений для женщин и мужчин может быть идентичным, но вот только вес отличаться. Например, мужчины могут заниматься со штангой с большим весом, а женщины прорабатывать мышцы только с грифом. Подходов может быть у женщин меньше и количеств повторений также.

Но в любом случае, чтобы получить первый результат уже через 3-4 недели следует придерживаться несколько основных правил:

1. Комплексный подход. Внимание уделяется не отдельной зане, а полностью всей области груди. Дополнительно можно прокачивать руки, пресс, чтобы форма тела была пропорциональной.
2. Разминка, растяжка. Даже непродолжительная разминка позволит защитить мышцы от травм, растяжений. А растяжка в конце основного комплекса позволит ускорить рост тканей.
3. Упражнения с утяжелителями. Мускулы лучше растут в объеме только с применением максимальных нагрузок.
4. Сократить время кардиотренировки. Полностью исключать не нужно, но уделить ей не более 10 мин. Она хорошо избавляет от лишних килограммов, но никак не увеличивает объем мышц. Можно ее использовать в качестве разминки.

Грудные мышцы накачать в зале или дома мужчине или женщине не составит большого труда. Чтобы получить наилучший и быстрый результат, лучше изучить анатомию, а после разработать программу тренировок с учетом того, какие именно мышцы следует больше прокачать. Соблюдая все рекомендации, уже спустя месяц после начала тренировок можно заметить существенные результаты.

Видео об упражнениях на грудные мышцы

5 базовых упражнений на грудные мышцы:

https://youtube.com/watch?v=oTzEfsTu6IE

Вопрос-ответ

Какие функции выполняют грудные мышцы?

Большая грудная мышца является самой крупной и находится на верхней части грудной клетки. Она играет важную роль в подъеме и опускании верхних конечностей, а также в вдохе воздуха. Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей и помогает ей поднимать лопатку и стабилизировать плечевой пояс.

Где находится грудная мышца у женщин?

Под молочной железой лежит большая грудная мышца. Грудь как бы крепится к этой мышце, но в самой груди, вопреки распространенному убеждению, мышц нет. Поэтому увеличить размер груди с помощью физических упражнений невозможно.

Какова функция грудной мышцы?

Она ограничивает грудную полость с боков, спереди и сзади, а снизу границей грудной полости является особая мышца — диафрагма. Основные функции грудной клетки — защита сердца и легких, участие в дыхании.

Где болит грудная мышца?

Как правило, болят мышцы сзади спины, между лопатками или в воротниковой зоне. Спереди мышечная боль возникает крайне редко.

Советы

СОВЕТ №1

Изучите анатомию грудных мышц, чтобы лучше понимать, как они работают. Знание о строении и функциям мышц поможет вам более эффективно планировать тренировки и избегать травм.

СОВЕТ №2

Включите разнообразные упражнения для грудных мышц в свою тренировочную программу. Это могут быть жимы, отжимания и разводки, которые помогут развить как верхнюю, так и нижнюю часть грудных мышц.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на баланс между тренировкой грудных мышц и мышц спины. Это поможет избежать дисбаланса в развитии мускулатуры и снизит риск травм.

СОВЕТ №4

Не забывайте о важности восстановления. Дайте своим грудным мышцам время на восстановление после интенсивных тренировок, чтобы они могли расти и укрепляться.