ABL – это аббревиатура, обозначающая сразу три отдельных слова Abdominal, Buttocks and Legs. Если перевести их с английского языка, то это означает брюшные мышцы, ягодицы и ноги. Название помогает каждому понять, что подобная тренировка, разрабатывалась для отработки определенных групп мышц. Такой комплекс позволяет в короткие сроки эффективно подтянуть мышцы в самых проблемных местах.
Суть и базовые принципы
Тренировка ABL – это правильно подобранный комплекс кардиоупражнений и силовых. Если комплекс составлен правильно, то в максимально короткие сроки удается избавить от лишних килограммов и объемов, а также укрепить мускулы в области живота, ягодиц и бедер. Также во время отработки комплекса упражнений удается улучшить выносливость и гибкость.
ABL помогает укрепить и подтянуть мышцы, а не наращивать их массу. Поэтому зарядка выполняется с легким утяжелением, а не мощнейшими тренажерами. Дополнительные приспособления потребуются только для увеличения нагрузки и отягощения.
Чаще во время таких тренировок используются фитболы, бодибары, гантели, гири. Формирование мышц в области пресса, ног и ягодиц во время тренировок ABL зависит от состояния мышц и подкожной прослойки жира. Основная цель таких занятий – уменьшение жировой ткани под кожей и гипертрофии мышц.
Рельеф мышц можно заметить, если прослойка жира под кожей имеет толщину не более 1,5 см. А вот людям, у которых жировая прослойка более 2 см, обязательно к ABL тренировке нужно добавить аэробную нагрузку.
Во время тренировок немаловажным является и скорость выполнения упражнений, положения тела, количества подходов. Начинающим важно первые занятия проводить под наблюдением тренера, чтобы понять все тонкости каждого из упражнений. Регулярные занятия помогают прочувствовать каждую мышцу, что в итоге помогает контролировать их при нагрузках и повседневной жизни.
Правильное выполнение упражнений, регулярные тренировки помогут гордиться плоским животом, крепкими упругими ягодицами и стройными ногами.
ABL тренировка – это наилучший из комплексов, имеющий массу преимуществ:
- предотвращает развитие болезней сердца и сосудов, в том числе и варикоз;
- повышает спортивную выносливость;
- избавляет от апатии, бессонницы, повышенной утомляемости;
- снимает напряжение с мышц и мягких тканей;
- развивает плотность костей;
- приводит в норму кровоток, улучшает лимфодренаж;
- ускоряет обменные процессы, очищая организм от вредных компонентов;
- повышает эластичность кожи, подтягивает ее в проблемных зонах;
- улучшает метаболические процессы.
Комплекс упражнений подбирается индивидуально, в зависимости от проблем в организме, от решения нужных задач и учетом противопоказаний.
ABL тренировка, или “Active Body Learning”, представляет собой инновационный подход к физической активности, который сочетает в себе элементы аэробной и силовой нагрузки. Врачи отмечают, что такая тренировка помогает улучшить общую физическую форму, повысить выносливость и укрепить мышцы. Упражнения могут выполняться в домашних условиях и включают в себя такие элементы, как приседания, отжимания и планки, что делает их доступными для большинства людей.
Программа ABL тренировки обычно состоит из нескольких циклов, каждый из которых включает в себя разные группы мышц. Врачи подчеркивают, что регулярные занятия могут способствовать сжиганию значительного количества калорий, в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки. В среднем, за 30 минут ABL тренировки можно сжечь от 200 до 400 калорий, что делает этот метод эффективным для контроля веса и поддержания здоровья.
Показания к началу применения
Темп современной жизни требует от человека особой выносливости. Но достичь этого бывает сложно без посещения спортивных залов или активных ритмичных гимнастик, проводимых дома. Именно поэтому часто люди ищут уникальную методику тренировок, который и является ABL.
Показаниями к этому виду тренировок являются:
- Читайте также:
- малая физическая активность в повседневной жизни;
- оздоровление организма;
- слабая иммунная система;
- раздражительность, проблемы со сном, быстрая утомляемость, проблемы с психическим состоянием;
- избыточный вес и ожирение.
Регулярные тренировки снижают риск развития таких заболеваний, как сахарный диабет, рак и другие.
ABL тренировка – это специальный комплекс, разработанный для женщин. Особенно он полезен для женщин детородного возраста. Ведь подобные упражнения укрепляют мышцы брюшины и тазового дна. А именно они и принимают активное участие в родовой деятельности и подготавливают организм к будущим родам.
Противопоказания к применению
ABL тренировка, как и любые другие виды силовых тренировок, имеет ряд противопоказаний. Это могут быть:
- период вынашивания малыша;
- проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
- недуги, поразившие систему дыхания;
- пациенты с серьезными заболеваниями сосудов и сердца;
- варикоз.
ABL тренировка, или “Abs, Butt, Legs”, становится все более популярной среди любителей фитнеса. Это программа, направленная на проработку основных мышечных групп: пресса, ягодиц и ног. Упражнения можно выполнять как в зале, так и дома, что делает их доступными для каждого. В домашних условиях можно использовать такие упражнения, как приседания, выпады, планки и различные вариации скручиваний.
Преимущества ABL тренировки заключаются не только в укреплении мышц, но и в сжигании калорий. В зависимости от интенсивности и продолжительности занятия, можно сжигать от 200 до 500 калорий за одну тренировку. Многие отмечают, что регулярные занятия помогают улучшить общую физическую форму и повысить уровень энергии. Кроме того, ABL тренировка подходит для людей с разным уровнем подготовки, что делает её универсальным решением для достижения фитнес-целей.
Полезные рекомендации
Чтобы тренировка была максимально эффективной и принесла желаемые результаты быстро, нужно взять на вооружение несколько рекомендаций:
- Начинать тренировку лучше с легкой разминки. Чтобы нагрузить максимально мышцы, можно первые 15 мин. заняться кардионагрузкой, например, легкий бег на специальной дорожке с уклоном. Важно, работать нужно не на скорость, а с усилием.
- Упражнения выполняются последовательно: 3 подхода по 15-20 повторений.
- Заниматься по этой программе следует не менее 3 раз в неделю, можно и больше.
- Завершать тренировку следует легким стретчингом.
Основной комплекс
Существует много различных упражнений, которые помогут подтянуть мышцы в проблемных местах, избавиться от лишних килограммов и убрать объемы. Во время выполнения тренировок можно использовать дополнительное оборудование: степ-платформу, мячик для волейбола, эспандер из резины, бодибар весом не более 8 кг (изначально при первых занятиях использовать вес 3 кг).F
Начинать нужно с разминки. Около 2 мин. можно пройти умеренным темпом, после в течение 1 мин. ходьба с высоко поднятыми коленями. Далее по 20 шагов на платформу степ и с него, изначально с левой ноги, а после с правой. Далее 2 мин. прыжков на скакалке.
Аэробная часть тренировки, которая помогает активизировать сжигание подкожного жира и подготавливает мышечную ткань к активной их работе.
Тренировка может включать такие упражнения:
- Круг 1. На протяжении 2 мин. прыжков на скакалке. Далее 3 мин. быстрым шагом шагать на степ-платформу.
- Круг 2. 3 мин. ходьбы на степ-платформу. 2 мин. совершать прямые выбросы ног вперед. Далее стоя на полу, ноги на ширине плеч, колени мягкие, а пресс подтянут. Согнув ногу в колене подвести ее к животу, а после выбросить ногу пяткой вперед, колено при этом полностью не разгибать. Чередовать выброс левой, а после правой ноги. Корпус стараться не раскачивать.
- Круг 3. 3 мин. прыгать на скакалке. После прыжки из приседания в течение 1 мин. Далее в течение 1 мин. ходьба на степ.
- Круг 4. На протяжении 4 мин. прыгать на скакалке с одной ноги на другую, после еще в течение 60 сек. обычные прыжки в умеренном темпе.
Далее в таблице ниже представлен комплекс силовых упражнений:
| Название упражнения | Особенности выполнения |
| Приседание с мячом | Взять мяч в руки и поднять над головой. Руки вытянуты, плечи опущенные, локти мягкие. Приседать как можно ниже, в нижней точке фиксироваться и скручивать талию, опуская мяч к одному их бедер. Так выполнить 20 раз на правое бедро, а после 20 на левое. |
| Приседания с бодибаром | Взять в руки тренажер, присесть до 40 раз с ним в быстром темпе. |
| Приседание с отведением ноги | Одна нога на степе, вторая на полу, бодибар на трапеции. Приседаем, силой мышц ноги, стоящей на степе выводим тело вверх, а нога на полу отводится в сторону. 20 подходов. |
| Работа с эспандером | Зафиксировать устройство на ноге, которая отводилась вбок, пресс напрячь, свободной ногой стать на шнур эспандер и отводим ногу в сторону, пятка повернута вверх, а носок подкрутить вниз. Повторить и с другой ногой по 20 раз. |
| Выпады | Взяв бодибар выполнить по 20 выпадов на каждую ногу. |
| Работа с мячом | Мяч взять в руки, сжать в ладонях на уровне глаз, опускаться в выпад и аккуратно скручиваться вперед. Втягивая живот, а нижними ребрами тянуться к тазовым косточкам, пресс не расслаблять. Повторять по 20 раз. |
| Планка | Встать в планку, тело идеально прямое, стоять в таком положении 30-90 сек. Перевернуться на спину, одновременно отрывать плечи и согнутые в коленях ноги от пола, живот втягивать и приподнимать только силой пресса. Повторить 20 раз. |
| Расслабление | Мышцы пресса и ног подтянуть. |
В заключение каждой из тренировок нужно использовать стретчинг или восстановление организма после интенсивной физической нагрузки. Выполняются упражнения на дыхание и нормализацию сердечного ритма.
Программа недельной тренировки может состоять из таких упражнений:
1. Тренировка 1. В первый день нужно проработать мышцы спины и рук:
- тяга становая – 3х12;
- гиперэкстензия – 4хмакс;
- подтягивание на турнике 3х8;
- работа со штангой с проработкой бицепсов – 3х12 повторов;
- тяга с гантелей в положении сидя – 3х12;
- подтягивание на турнике с обратным хватом – 3х10.
2. Тренировка 2. День отдыха и снова тренировка, предназначенная для проработки мышц груди и трицепса:
- жим в положении лежа, выполняют на скамье – 3х10 повторов;
- жим с гантелей в положении лежа на наклонной скамье – 3х10;
- в положении лежа разводить руки с гантелями в стороны – 3х12;
- подъемы в висе, идет проработка нижнего пресса – 3х12;
- французский жим в положении сидя — 3х12.
3. Тренировка 3. Снова сутки перерыва и 3 тренировка, направленная на проработку мышц ног и плеч:
- кардионагрузка на беговой дорожке в течение 15 мин.;
- приседания с утяжелителем – 3х12 повторов;
- пружинки с утяжелением – 4х20;
- подъем штанги из-за головы – 3х10;
- махи с гантелей в разные стороны – 3х12 подходов.
Это приблизительная схема тренировок на неделю. Упражнения и группы мышц можно менять в зависимости от решения задач, поставленных атлетом. Нагрузки разной сложности и интенсивности подходят для спортсменов любого уровня подготовки, но не стоит расслабляться, строго выполнять весь комплекс и внимательно следить за здоровьем.
ABL упражнения идеально сочетается со всеми существующими диетами. Исключением являются диеты с экстремально низкой калорийностью.
Закрепление результата
Как уже говорилось, максимального эффекта от тренировок можно добиться, если сочетать их с правильным и сбалансированным питанием.
Подобрать диету можно любую, но важно придерживаться некоторых правил:
- Употреблять калорий нужно больше. Чем было потрачено во время тренировки. Каждый прием пищи должен быть полноценным, исключить все перекусы. Продумать калорийность меню нужно на 7 ближайших дней.
- В рационе должно присутствовать около 90% белковой натуральной пищи. В сутки человек должен употреблять 2 г белка на 1 кг массы тела.
- Углеводную пищу нужно принимать непосредственно перед тренировкой, ведь это источник энергии.
- Жиры нужно принимать только правильные. К ним относятся Омега 3 и 6, а их большое количество содержится в масле льна, рыбьем жире и орехах.
- Есть нужно по 5 раз в сутки порциями не более 200 г.
- Чтобы поддерживать тело в тонусе, перед и после тренировки употреблять глютамин – 10 г.
- Также перед и после физических нагрузок принимают по 5 г креатина – повышает работоспособность.
- За полчаса до тренировки рекомендовано выпивать по 40 г протеина в виде сыворотки.
Упражнения и правильное питание помогут быстро достичь стойкого и максимального результата. Не стоит забывать, что каждый организм уникален, поэтому результаты у всех будут разные.
Когда стоит ожидать эффекта
Регулярные занятия помогают быстро изменить фигуру, подтянуть мышцы, повысить выносливость. Если в течение месяца по 3 раза в неделю заниматься физическими нагрузками и соблюдать все рекомендации тренера, то результат уже будет заметен.
Все жировые отложения на бедрах, боках, в области живота активно сжигаются, уменьшается объем талии. За счет того, что мышцы пресса значительно укрепляются, удается избежать дряблости кожи и появления не эстетических складок.
Чтобы достичь максимального эффекта, обязательно следует разработать специальное сбалансированное спортивное питание. Подобрать его поможет опытный тренер, который примет во внимание индивидуальные особенности организма человека.
ABL тренировка помогает не только избавиться от лишнего веса, но и сделать тело стройным и более выносливым.
Изначально следует выбрать легкий комплекс или выполнять по 5-10 повторов, а после увеличивать нагрузку – это поможет не просто добиться желаемых результатов, а получить стойкий результат. В дальнейшем для поддержания формы можно по 1 часу в день 2-3 раза в неделю выполнять комплекс и не беспокоиться о возвращении килограммов.
Видео на тему: ABL тренировка — что это
Как проходит ABL тренировка:
Вопрос-ответ
Что такое ABL тренировка и как она влияет на тело?
ABL тренировка — это система упражнений, направленная на укрепление мышц живота, ягодиц и ног. Она сочетает в себе элементы аэробной и силовой нагрузки, что способствует не только улучшению мышечного тонуса, но и повышению общей выносливости. Регулярные занятия помогают сжигать калории и формировать красивую фигуру.
Какие упражнения можно выполнять дома в рамках ABL тренировки?
В домашних условиях можно выполнять различные упражнения, такие как планка, приседания, выпады, скручивания и подъемы ног. Эти упражнения не требуют специального оборудования и могут быть адаптированы под уровень физической подготовки. Важно следить за техникой выполнения, чтобы избежать травм.
Сколько калорий можно сжечь за одну ABL тренировку?
Количество сжигаемых калорий зависит от интенсивности тренировки и веса человека. В среднем, за 30-45 минут ABL тренировки можно сжечь от 200 до 400 калорий. Для достижения максимального эффекта рекомендуется сочетать тренировки с правильным питанием и активным образом жизни.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом ABL тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизив риск травм. Уделите 5-10 минут на легкие кардиоупражнения и динамическую растяжку.
СОВЕТ №2
Составьте индивидуальную программу тренировок, учитывая свой уровень подготовки и цели. Начинайте с базовых упражнений и постепенно увеличивайте интенсивность и количество повторений. Это поможет избежать переутомления и даст возможность вашему телу адаптироваться к нагрузкам.
СОВЕТ №3
Следите за техникой выполнения упражнений. Правильная форма поможет не только добиться лучших результатов, но и предотвратить травмы. Если вы не уверены в своих силах, рассмотрите возможность консультации с тренером или изучите обучающие видео.
СОВЕТ №4
Не забывайте о восстановлении. После ABL тренировки важно дать мышцам время на восстановление. Включите в свой режим дни отдыха и легкие растяжки, чтобы улучшить гибкость и снизить мышечную боль.
