Выполняя жим штанги стоя или сидя, можно не только проработать бицепсы, но и получить хороший тонус организма. Благодаря этому упражнению, идет нагрузка не только на грудную клетку, но и на ягодичную область.
Какие мышцы работают в жиме штанги сидя
Жим штанги сидя задействует целую группу мышц по всему телу. При этом, для выполнения упражнения понадобится всего 2 инвентаря: силовой тренажер и скамейка.
Если соблюдать технику физической нагрузки, то работать будут следующие мышцы:
- Передние и боковые головки дельтовидной мышцы.
- Мышцы на сгибах запястий.
- Ромбовидные.
- Передние зубчатые.
Помимо этого, работает абдоминальная группа мышц.
Врачи отмечают, что жим штанги сидя является эффективным упражнением для развития мышц плечевого пояса и верхней части тела. Однако, важно учитывать технику выполнения и индивидуальные особенности каждого спортсмена. Жим штанги за головой может привести к чрезмерной нагрузке на плечевые суставы, особенно у людей с ограниченной подвижностью. Врачи рекомендуют выполнять это упражнение с осторожностью и избегать чрезмерных весов.
Жим штанги перед собой, напротив, считается более безопасным вариантом, так как позволяет лучше контролировать движение и снижает риск травм. Использование тренажера Смита может обеспечить дополнительную стабильность, что особенно полезно для новичков. Тем не менее, специалисты подчеркивают, что важно правильно настраивать высоту штанги и следить за техникой, чтобы избежать перегрузки спины. В целом, жим штанги сидя может быть полезным, но требует внимательного подхода и учета индивидуальных особенностей здоровья.
Чем полезно упражнение?
Упражнение со штангой имеет следующие преимущества и достоинства:
- Повышается тонус тела.
- Улучшается объем мускулатуры.
- Мышцы плечевого пояса, трицепсы, дельты, трапеции получают хорошую нагрузку.
Хорошо прорабатывается поясничный отдел, грудь. Именно эти зоны являются стабилизаторами во время тренировки. Если техника упражнения соблюдена, то прокачиваются подостные, передние зубчатые и ромбовидные группы мышц.
Стоит отметить, что это упражнение включают в программу бодибилдеры. Благодаря физической нагрузке, активно начинают работать дельтовидные мышцы, вовлекая в процесс и остальную мускулатуру. Из-за этого вырабатывается большое количество гормона роста, что обеспечивает хороший прирост мышечной массы в плечах.
Какие могут быть противопоказания?
Перед любой тренировкой необходимо делать разминку. Даже у абсолютно здорового человека, не имеющего противопоказаний к выполнению упражнений, нагрузка на непрогретые мышцы может привести к травме.
Выполняя движения со штангой, большая нагрузка идет на локтевые и плечевые суставы. Поэтому если есть проблемы с этими частями тела, работать стоит очень аккуратно. Лучше взять инвентарь с небольшим весом, чем рисковать с большой массой.
Также стоит избегать выполнения упражнения при следующих заболеваниях:
- Боли в запястьях, плечах или локтях, являющиеся последствиями травм.
- Патологии отдела поясницы.
- Гиепертония.
- Грыжа межпозвонковая и простая.
- Заболевания сердечно-сосудистой системы.
Если человек имеет заболевания хронические, либо находящиеся в стадии ремиссии, то предварительно стоит посетить лечащего врача. Любые нагрузки влияют на состояние организма. Поэтому стоит ответственно подойти к тренировкам, чтобы не иметь проблем со здоровьем в будущем.
Жим штанги сидя — это упражнение, которое вызывает много обсуждений среди атлетов и тренеров. Многие отмечают, что жим штанги за головой помогает развивать плечевые мышцы и улучшает стабильность. Однако некоторые эксперты предостерегают от этого варианта, указывая на высокую нагрузку на плечевые суставы и риск травм. Жим штанги перед собой, напротив, считается более безопасным и позволяет лучше контролировать движение, что особенно важно для новичков.
Вариант с использованием смита также вызывает разногласия: одни считают его отличным способом для изоляции мышц, другие — что он ограничивает естественные движения тела. В конечном счете, выбор подходящего варианта зависит от целей тренировки, уровня подготовки и индивидуальных особенностей каждого спортсмена. Главное — слушать свое тело и не забывать о правильной технике выполнения.
Жим штанги из-за головы
Жим штанги сидя из-за головы помогает развить плечи. Благодаря нагрузке хорошо прорабатываются трапециевидные и передние зубчатые мышцы, трицепсы. Активно участвует и дельтовидная мускулатура.
Упражнение можно выполнять 2 способами:
- На скамейке с наклонной спинкой.
- Сидя, без упора для спины.
Первый вариант подойдет людям, у которых есть незначительные проблемы со спиной. Если же человек здоров, выполнять упражнение можно и без опоры.
Перед выполнением необходимо принять исходную позицию:
- Сидя на скамье, ногами жестко упираются в пол.
- В пояснице делают небольшой прогиб, грудная клетка выходит вперед.
Затем, приступают к выполнению упражнения:
- Поднимают руки вверх и захватывают штангу. Хват должен быть таким, чтобы при сгибе локтей они образовывали прямой угол. Захватывают перекладину пальцами так, чтобы они были направлены к телу.
- Поднимают спортивный инвентарь.
- На вдохе опускают штангу за голову, доводя планку до уровня глаз или чуть ниже, насколько будут позволять суставы.
- Выдыхают – штангу поднимают.
Техника выполнения правильная, если в нижней точке движения предплечья занимают вертикальное положение. Опускают штангу медленно, а поднимают на выдохе мощным движением. За счет того, что человек опускает штангу за голову правильно, идет равномерная нагрузка на передние и боковые пучки дельтовидных мышц.
Жим сидя (классический вариант)
Жим штанги стоя или сидя – это базовое упражнение. Нагрузка, прежде всего, идет на переднюю и среднюю дельту. Участвуют также трицепсы. Плюсом этого упражнения является возможность подъема большого груза за счет опоры для спины. Благодаря спинке скамьи, часть нагрузки уходит с позвоночника.
Техника выполнения:
- Принимают исходное положение на скамье. Если она со спинкой, то при наличии возможности регулировки, настраивают угол наклона.
- Делают прогиб в пояснице, ноги плотно прилегают к полу.
- Делают захват штанги, поднимают ее вверх.
- На выдохе – вниз.
- Поднимают, одновременно делая вдох.
Выполняют упражнение без заминок. Количество движений: от 10 до 15, 3-4 подхода.
Жим сидя обратным хватом
Упражнение дает хорошую нагрузку на переднюю дельту и трицепсы. Опытные тренеры советуют выполнять его с использованием опоры для спины. Это позволит избежать травм позвоночника. Особенность обратного хвата состоит в том, что идет повышенная нагрузка на запястья, а предплечья выворачиваются не естественно.
Поэтому, это может являться причиной появления болевых ощущений. Для выполнения упражнения стоит использовать штангу с не прямым грифом. Это позволит понизить напряжение в запястьях и предплечьях.
Техника выполнения:
- Принимают исходную позицию на скамье. Ноги стоят на полу, стопы плотно прилегают к полу.
- Хват штанги может быть разным. Чем он уже, тем сильнее нагружается локте-плечевая мышца. Широкий хват позволяет лучше проработать зону под бицепсом.
- Опускают штангу на выдохе, поднимают на вдохе.
- Опускают гриф инвентаря до уровня глаз. Делают без заминок, держа ритм дыхания ровным.
Выполняют 8-10 раз, 3-4 подхода.
Жим свободной штанги сидя
Свободную штангу в положении за головой сложно удержать в непредвиденном случае. Это является главной особенностью данного упражнения. Когда инвентарь уже снят со стоек, остановиться можно только в случае ее возвращения на держатель.
В случае, когда что-то пойдет не так, штангу необходимо сбросить. Однако это также нужно уметь сделать. Есть риск навредить себе либо окружающим. Поэтому такую нагрузку лучше всего выполнять со страхующим человеком. Если же напарника нет, то стоит работать с малым весом.
Для новичков актуальным упражнением будет классический жим сидя с подъемом штанги над собой, не заходя за голову.
Алгоритм выполнения:
- Принимают удобное положение на скамье. Ноги стоят на полу, ступни плотно прилегают к полу, колени направлены в стороны.
- С пола поднимают штангу. Если есть помощник, то он подает ее в руки.
- Захватывают гриф так, чтобы локтевой сустав находился под прямым углом.
- Поднимают руки вверх, не разгибая локти до конца. Гриф не нужно доводить до трапеции.
- На выдохе опускают руки так, чтобы гриф штанги опускался чуть ниже подбородка.
- На вдохе поднимают над собой.
Движения должны быть ровными. Ритм дыхания должен совпадать с техникой выполнения. Вдох — штангу вверх, выдох – вниз. Количество раз – по мере индивидуальных физических возможностей. Оптимально – 12-14 раз, 3-4 подхода. Упражнение стоит делать в начале тренировки, когда мышцы еще не устали и готовы к нагрузке.
Свободная штанга дает возможность упражняться в той плоскости, которая обеспечивает лучшую нагрузку мышцам. При этом будут отсутствовать лишние движения локтевыми суставами и иными частями тела. Также можно выбрать удобный хват, что является плюсом для людей с широкими плечами.
На наклонной скамье
Жим штанги сидя на наклонной скамье имеет главное отличие от аналогичных упражнений: грудные мышцы работают лучше, чем в горизонтальной позиции тела. Оптимальным наклоном спинки скамьи является 30°.
Выполняя это упражнение, трицепсы работают меньше, зато увеличивается нагрузка на дельты. Также есть отличие в технике выполнения. Чтобы увеличить нагрузку на грудные мышцы, не делают прогиб в пояснице. Некоторые спортсмены даже приподнимают ноги, притягивая к себе колени, чтобы туловище плотно прилегало к скамье.
Хват можно использовать немного уже, чем в горизонтальном жиме. Это позволит улучшить амплитуду движений и сокращения мышц грудной клетки. При выполнении жима на наклонной скамье, не обязательно заводить штангу на уровень глаз. Ее можно размещать как бы немного от себя, вертикально вверх. Трицепсы ведь работают меньше, а значит, они не смогут взять на себя нагрузку.
Техника выполнения:
- Принимают исходную позицию на скамье.
- Работают внутри амплитуды: не выпрямляют до конца руки, оставляют небольшой угол наклона. Также не опускают штангу сильно. На выдохе – опускают руки.
- Делают глубокий вдох, чтобы максимально раскрыть грудь. Одновременно поднимают штангу. Не сводят лопатки вместе, работают грудью, чтобы обеспечить хорошее сокращение мышц.
Выполняют 10-12 раз в 3-4 подхода. Количество упражнений стоит регулировать, основываясь на индивидуальных физических показателях.
Сидя в тренажёре Смита
Первое, что нужно сделать перед выполнением – это отрегулировать положение скамьи. Следует сидеть так, чтобы при опускании штанги, ее гриф проходил как можно ближе к лицу. Нагрузка должна идти на плечевые суставы, поэтому снаряд не опускают ниже уровня лица. Именно такое положение будет являться правильным.
Техника выполнения:
- Принимают удобное положение на скамье. Спина прилегает к тренажеру плотно, не делая поясничный прогиб. Она должна быть максимально прижата к опоре. При этом не стоит зажимать тело.
- Ноги расставлены по обе стороны от скамьи, стопы плотно прилегают к полу.
- Захватывают узким хватом гриф штанги.
- На выдохе – опускают руки.
- Вдыхают, одновременно с этим поднимают штангу.
Все движения должны быть плавными, без резких скачков. Работают предплечьями, грудной клеткой. Делают 8-10 раз, 3-4 подхода.
Армейский жим необходимо делать на наклонной скамье. Угол спинки должен быть 75-80°.
Это позволит добиться следующего:
- Не отрывается таз от скамьи.
- Нагрузка с позвоночника практически будет снята.
- Мышцы будут получать равномерную нагрузку.
- За счет хорошей стабилизации корпуса, результат будет получен быстрее.
- Появится хорошая точка опоры.
Затем выполняют все движения как при обычном жиме штанги в положении сидя.
Армейский жим из-за головы
Выполняя это упражнение, нагрузка идет на большое количество мышц и суставов:
- Основная нагрузка идет на передние пучки дельт плеч.
- Мышцы трапеции, латеральные пучки дельт и передние зубчатые – выступают как ассистенты.
- Стабилизатором динамики выступает длинная головка трицепса.
Также работают мышцы пресса, груди и бицепсы. При этом мускулатура живота находится в статическом напряжении. Это обеспечивает снятие нагрузки с позвоночного столба.
Техника выполнения упражнения:
- Исходная позиция тела – сидя на скамье. Берут штангу в руки хватом, выступающим за ширину плеч.
- Перемещают штангу на верхнюю зону грудной клетки. Спину держат прямо, ноги упираются в пол.
- Делают вдох. На выдохе поднимают штангу вверх.
- Вдох – опускают штангу, заходя грифом за голову.
Стоит учитывать, что при выполнении этого упражнения, локти и суставы находятся в неестественном положении, а поэтому можно получить вывих или растяжение. Поэтому, стоит работать с небольшим весом.
Наклонный жим сидя на скамье в тренажёре Смита
Упражнение выполняют на наклонной скамье. Тело должно находиться в таком положении, чтобы верхняя часть груди выступала над остальными. Хват делают достаточно широким, чтобы в нижней части амплитуды, кисть находилась над локтем.
Технология упражнения:
- Принимают исходное положение на тренажере. Голова лежит на спинке, а не находится в поднятом положении.
- Захватывают широким хватом гриф штанги, поднимают ее.
- Движение вниз – вдох. На скамье нужно находиться так, чтобы при опускании гриф штанги находился на верхней точки груди.
- На выдохе – поднимают штангу вверх.
Выполняют 4-5 подходов по 12-15 упражнений. Лопатки во время движений соединены. Во время работы спина должна округляться, чтобы в работу вступали плечи. Во время физической нагрузки активно работают мышцы грудной клетки и предплечий.
Жим штанги сидя широким хватом
Это базовое упражнение, при котором нагрузка идет на мышцы плеч. Дополнительно в работе участвуют трицепсы и грудная мускулатура. Относится данная нагрузка к среднему уровню сложности.
Техника упражнения:
- Занимают удобную позицию на скамье. Штангу устанавливают в стойках немного выше уровня головы.
- Гриф охватывают широким хватом. Стоит учитывать, чем больше расстояние между запястьями, тем больше идет нагрузка на дельты, а не трицепсы.
- Снимают штангу и опускают ее вровень с подбородком.
- Поднимают штангу над головой.
Во время упражнения соблюдают технику дыхания, следят за амплитудой тела. Делают 2-3 подхода по 11-13 раз.
Советы по выполнению упражнений
Жим штанги сидя требует правильно подобранного веса спортивного инвентаря. Если не получается сделать более 10 раз за 1 подход, значит массу штанги нужно уменьшить. Однако нужно чувствовать нагрузку. Если упражнение выполняется легко, а тело не испытывает усталости, значит вес слишком легкий. Необходимо найти золотую середину.
Если есть заболевания спины, которые не являются противопоказаниями к физической нагрузке, то во время тренировки стоит использовать ортопедический пояс. Он является хорошим профилактическим средством от осложнений.
Полезные рекомендации для тренировки:
- Во время упражнений без опоры для спины, не стоит раскачивать корпус, чтобы облегчить задачу. Лучше взять меньший вес.
- Следует придерживаться техники выполнения. Не стоит менять траекторию рук, ведь это может привести к травме.
- Если гриф штанги не получается опустить на необходимую глубину – нужно менять ширину хвата. Однако стоит следить за тем, чтобы угол локтя в наклоне не становился тупым.
- Если поднимать штангу при помощи широкого хвата, бицепсы и локтевые суставы будут перегружены. Это может принести дискомфорт и болевые ощущения.
- Не стоит работать с большим весом. Необходимо приучать тело к нагрузкам постепенно. Лучше увеличить количество подходов, чем взять сразу большую массу.
Как бы начинающий человек не готовился к технике выполнения, он не застрахован от ошибок.
Наиболее распространенные из них:
| Ошибка | Что делать |
| Отсутствие разминки перед тренировкой | Чтобы сберечь здоровье плеч и спины, стоит предварительно разогревать их мышцы и суставы. Можно даже смазать эти области разогревающим кремом. Тренировку начинают с легким весом, и лишь затем переходят к рабочему. |
| Неправильное дыхание | Работа мышц и легких должна быть слаженной. Если это не обеспечить, то мускулатура плеча не покажет нужный результат. Ритмичность дыхания должна соблюдаться на протяжении всего упражнения. |
| Рывки телом | Если штанга тяжелая, то человек инстинктивно пытается поднять ее, помогая себе рывком туловища. Когда масса легкая – получается непроизвольное движение корпусом тела из-за избытка сил. Новичкам стоит воспользоваться опорой для спины, а также выбрать подходящую массу спортивного инвентаря. |
| Движения локтей в разные стороны | Техника движения локтей должна быть строгой: вертикальная траектория. Стоит выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы контролировать свое положение рук. |
Очень часто новички сталкиваются с тем, что не знают, сколько раз нужно выполнять упражнения.
На этот вопрос тренера дают следующий ответ:
- Для развития физической силы делают от 2 до 6 подходов по 1-5 раз. Между сетами отдых должен быть от 3 до 7 мин.
- Для набора массы выполняют упражнение от 6 до 12 раз. Количество подходов от 3 до 6. Отдых между сетами 1-4 мин.
- Для рельефа и сушки выполняют 2-4 подхода по 13-25 упражнений в каждом сете. Перерыв – 1-2 мин.
Выполняя жим сидя, следует придерживаться техники упражнения. Гриф штанги необходимо изменять лишь в зависимости от вида работы. Новичкам стоит работать в паре с опытным спортсменом, который поможет сделать тренировку более результативной.
Видео об упражнении
Как нельзя делать жим штанги:
Вопрос-ответ
Как понять, тренажер Смита с противовесом или нет?
В моделях без противовеса масса грифа равна 20–25 кг, а в моделях с противовесом — 10 кг. Точный вес указывается в техпаспорте.
Как правильно делать жим штанги сидя в Смите?
Расположитесь сидя, слегка наклонно, держа штангу перед собой. Хват должен быть средним или чуть шире плеч, с тем расчётом, чтобы в нижней точке предплечья были параллельны друг другу. Поднимайте штангу вверх, выпрямив руки почти полностью. Опустите гриф штанги до уровня верхней части груди (до высоты плеч).
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом выполнения жима штанги сидя, убедитесь, что вы правильно настроили оборудование. Регулируйте высоту скамьи и положение штанги так, чтобы они соответствовали вашему росту и анатомии. Это поможет избежать травм и обеспечит максимальную эффективность упражнения.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на технику выполнения. Держите спину прямой и не прогибайте поясницу. При жиме штанги над головой старайтесь не поднимать плечи, а использовать силу мышц плеч и рук. Это поможет избежать излишней нагрузки на суставы и снизит риск травм.
СОВЕТ №3
Начинайте с легкого веса, чтобы освоить технику. Постепенно увеличивайте нагрузку, когда почувствуете уверенность в своих силах. Это поможет вашему телу адаптироваться к нагрузкам и предотвратит чрезмерное напряжение мышц и связок.
СОВЕТ №4
Не забывайте о разминке перед тренировкой. Выполняйте динамические растяжки и легкие упражнения для активации мышц плечевого пояса. Это подготовит ваши мышцы к нагрузке и снизит риск травм во время выполнения жима штанги.
