Упражнения для живота и боков, чтобы убрать жир на талии. Эффективные тренировки в домашних условиях

Упражнения для похудения боков и живота позволяют достичь тонкой и красивой талии и убрать лишние килограммы.

Причины появления жира в области талии

Не всегда жировые отложения появляются из-за чрезмерного употребления пищи.

Иногда бывают и другие причины их возникновения:

• замедленный метаболизм;
• гены;
• беременность;
• гормональные нарушения;
• болезнь;
• стресс;
• возраст;
• неправильная осанка;
• отсутствие физической активности;
• употребление большого количества еды;
• злоупотребление сладким и излишек быстрых углеводов.

Чтобы избежать лишнего жира на талии и боках, необходимо выполнять некоторые пункты:

• Питание должно быть правильным и сбалансированным. Количество приемов пищи должно быть 4-5. Следует исключить вредные продукты.
• Необходимо включить в повседневную жизнь тренировки. Они должны чередоваться: день силовая, день кардио.
• Нужно иногда очищать кишечник.
• После сна нужно выпивать стакан воды, чтобы запустить обменные процессы.
• Можно использовать разные кремы и ходить на массаж.

Врачи отмечают, что упражнения для живота и боков могут значительно помочь в снижении жировых отложений на талии, особенно если они выполняются регулярно и в сочетании с правильным питанием. Эффективные тренировки в домашних условиях включают в себя такие упражнения, как планка, скручивания и боковые наклоны. Эти движения активируют мышцы кора, способствуя укреплению и формированию фигуры. Однако специалисты подчеркивают, что изолированные упражнения не способны полностью устранить жир, если не учитывать общий уровень физической активности и калорийность рациона. Важно также помнить о необходимости кардионагрузок, которые способствуют сжиганию жира. Врачи рекомендуют начинать с небольших нагрузок и постепенно увеличивать их, чтобы избежать травм и достичь устойчивых результатов.

Метод Ядерного Сжигания Жира – это Самый Быстрый Способ убрать Живот!

Как определить количество жира?

Для женского организма жировые запасы должны присутствовать. Они защищают внутренние органы и участвуют во многих процессах. Однако все должно быть в норме.

Для измерения количества жира существует несколько вариантов:

Метод	Описание
1. Индекс массы тела.	Узнать о наличии в организме избытка жира можно с помощью индекса массы тела. Она рассчитывается следующим образом: массу тела в кг поделить на рост в квадрате, указанный в см. Если полученное значение более 25, значит, у человека имеется лишний вес. Нормой считается показатель от 18,5 до 25. Но все эти значения также зависят от возраста.
2. Соотношение живота и бедер.	С помощью ленты нужно измерить самую широкую часть ноги и самую узкую часть талии в районе пупка. И показатель талии в см поделить на показатель бедра. Идеальное соотношение равняется 0,7. Все, что выше нормы, считается лишним жиром.
3. Обхват талии.	Допустимым показателем считается объем талии от 80 до 89 см. При большем значении нужно обязательно заняться решением этой проблемы.

Как подобрать упражнения для боков и живота

Для талии и боков необходимо подбирать упражнения, направленные на работу с косыми мускулами живота. Они должны задействовать пресс.

В тренировку необходимо включать такие виды упражнений:

• скручивания в различных исполнениях;
• упражнения с наклонами;
• присутствие в тренировке поворотов и разворотов;
• аэробная активность.

Многие люди, стремящиеся к стройной фигуре, активно обсуждают упражнения для живота и боков, которые помогают убрать жир на талии. В социальных сетях и фитнес-форумах можно встретить множество отзывов о различных тренировках, которые можно выполнять в домашних условиях. Пользователи отмечают, что такие упражнения, как планка, скручивания и боковые наклоны, не только укрепляют мышцы, но и способствуют сжиганию жира.

Некоторые делятся своими успехами, рассказывая о том, как регулярные тренировки помогли им достичь желаемых результатов. Важно также упомянуть, что сочетание физических нагрузок с правильным питанием играет ключевую роль в процессе похудения. Многие рекомендуют составлять индивидуальные программы тренировок, учитывая уровень подготовки и физические возможности. В целом, позитивные отзывы о домашних тренировках вдохновляют людей на занятия спортом и помогают им двигаться к своей цели.

Особенности выполнения упражнений

Упражнения для боков и живота имеют несколько особенностей:

• Необходимо следить за правильной техникой исполнения.
• Обязательно наличие разминки до и растяжки после тренировки.
• Нужно больше внимания уделять кардио-нагрузке, но и не забывать про силовые тренировки.
• В неделю должно быть не менее 3 занятий.
• Комплекс упражнений для талии и боков должен состоять из нагрузки, направленной на развитие верхнего и нижнего пресса, а также косых мышц.
• Особое внимание стоит уделить упражнению вакуум.
• Для уменьшения нагрузки на позвоночник отлично подойдет фитбол.

Разминка

Перед выполнением любых упражнений нужно обязательно провести разминку. Она занимает немного времени (около 4-8 мин), однако помогает подготовиться организму к предстоящей нагрузке.

Разминка должна включать в себя:

• кардио-упражнения;
• работа с суставами (начиная с головы и заканчивая ногами);
• небольшая растяжка;
• работа с дыханием.

Вся тренировка проходит в умеренном темпе и без рывков. Перед исполнением упражнений для боков и талии им нужно уделить больше времени в разминке.

Пример разогревающих упражнений перед тренировкой:

1. Бег на месте.
2. Наклоны головы по кругу.
3. Упражнение «Мельница».
4. Выпады.
5. Упражнение на восстановления дыхательной системы.

Скручивания

Упражнения для боков и живота имеют много вариантов исполнения. К ним относятся также скручивания, которые являются одним из известных упражнений для работы над мускулами пресса.

Они прекрасно помогут удалить жир с боков и сделать талию тонкой. Для скручивания важным является положение спины в немного согнутой позиции. Такая тренировка должна проходить при обязательном соблюдении техники исполнения, иначе не будет желанного результата. Есть несколько вариантов скручивания.

Все они направлены на прокачку разных мускулов живота и боков:

• обратные;
• обычные;
• косые;
• боковые;
• с поднятыми нижними конечностями.

Обычные скручивания работают активно над верхним прессом.

Классические скручивания необходимо делать следующим образом:

• Конечности согнуты в коленях, стопы находятся на полу, руки за головой.
• На выдохе приподнять грудную клетку. Поясница остается на полу, а голова не двигается.
• Все движения должны совершаться за счет мускулатуры живота.
• В такой позе продержаться 2-3 сек. Мускулатура пресса должна быть напряжена.
• На вдохе вновь опуститься и расслабиться.
• Совершить 2-4 подхода по 10-15 повторений.

Обратные скручивания

В обратных скручиваниях задействован нижний пресс.

Обратные скручивания исполняются немного иначе:

• Необходимо занять позицию на коврике. Руки расположить за головой. Согнутые в коленях ноги поднять так, чтобы они стали параллельно поверхности.
• Выдыхая, подтянутся коленями к груди, поясницу и таз нужно приподнять от пола.
• Продержаться 2-3 сек. и при вдохе возвратиться в начальное состояние.
• Выполнить 2-4 повтора по 10-15 раз.

Косые скручивания

Косые скручивания хорошо прорабатывают бока и создают контур талии.

• Прилечь на коврик. Правую ногу согнуть в колене, а левую положить на правую.
• Правая рука за головой, левая вытянута вперед.
• При выдохе потянуться правым локтем к левому колену.
• При вдыхании возвратиться назад.
• После нескольких повторений сменить положение и выполнить скручивание в другую сторону.

Скручивания с поднятыми ногами

Скручивания с поднятыми ногами или уголок уделяют больше внимания верхнему и нижнему прессу:

• Занять позицию лежа. Спина плотно прижата к полу, а руки расположены или за головой, или скрещены на грудной клетке. Ноги поднять над полом и согнуть в коленях, образовав прямой угол.
• При выдохе округлую спину приподнять, а ноги немного подтянуть.
• Головой, а не подбородком пытаться достать колени.
• Поясницу не отрывать. Зафиксировать на пару секунд.
• С вдохом занять изначальную позицию.

Боковые скручивания

Боковые скручивания помогают развить косые мускулы брюшной части и отвечают за формирование талии.

Совершается такое упражнение следующим принципом:

• Необходимо прилечь на коврик. Руки расположить за головой. Ноги, согнутые под прямым углом, повернуть вправо.
• На выдохе приподнимается корпус, поясница и голова не участвуют.
• При вдохе лечь обратно.
• Совершить пару повторов и поменять сторону.

Скручивания велосипед

Упражнение велосипед работает не только как боковые скручивания, но и развивает мышцы всего пресса:

• Спину прижать к полу, руки поместить за голову. Согнутые ноги поднять, образовав прямой угол.
• Приподняв лопатки и округлив спину, тянемся правым локтем к противоположному колену. Правая нога, при этом, выпрямляется. Повторяем движение с левым локтем.
• Темп лучше выбирать умеренный.

Планка с поворотами

Упражнение планка является универсальным. Его можно делать каждый день. Плюс его состоит в том, что для планки необходимо небольшое количество времени, но она дает отличный результат. В процессе исполнения участвуют многие мышцы, в зависимости от варианта.

Упражнение планка выполняет много различных функций:

• Позволяет укрепить мускулатуру и, при этом, дает маленькую нагрузку на позвоночник.
• Планка уменьшает болевые ощущения в спине и укрепляет мышечный корсет.
• Несколько минут такого занятия ускоряют обменные процессы и сжигают больше калорий, чем при приседании или скручивании.
• Благодаря планке можно получить ровную осанку.
• Планка повышает гибкость и развивает равновесие.

Планка с поворотами бедер позволяет поработать над животом и боками:

• Встать в стойку обычной планки. Упор на локти, ноги на носочках. Таз и голову не нужно сильно задирать вверх.
• Повернуть таз в правую сторону. Нога до колена будет находиться на полу, а бедро в висячем положении. Левая стопа располагается на правой.
• Возвратиться в прямое положение.
• Поменять сторону. Поворот совершается на выдохе.
• Таких поворотов выполнить 20-50 раз.

Планка с разворотом

Планка с разворотом позволяет не только укрепить мускулатуру всего корпуса, но и проработать живот и бока:

• Занять позицию как при обычной планке. Сделать упор на локти, ноги находятся на носочках. Таз и голову не нужно поднимать вверх.
• Тело развернуть влево и поднять левую прямую руку вверх над головой. Ноги не меняют положение.
• Возвратиться в обычную позицию.
• Повторить все с правой стороны.
• Количество повторений от 20 до 50.

Планка с разворотом

Выпады с поворотами

Выпады ногами позволяют поупражняться с мышцами ягодиц и ног. А если еще добавить к этому повороты, то в процессе участвуют боковые мышцы брюшной части.

В исполнении такого упражнения нет ничего сложного:

• Ноги немного расставить, руки расположены вдоль тела.
• Сделать выпад вперед правой ногой, образовав прямой угол. Левая нога немного согнута в колене.
• Спина находиться в прямом положении. Руки вытянуты вперед. В руки можно взять мяч или гантели.
• Корпус повернуть в правую сторону.
• Возвратиться в начальную позицию.
• Повторить движение с левой ноги.
• Совершить 2-3 повторения по 15-20 раз.

Наклоны в стороны

Еще одним известным и простым упражнением являются наклоны в стороны. Они помогают убрать бока и поработать с косыми мышцами. Для лучшего эффекта используют гантель в той руке, куда будет проводиться наклон.

Упражнение совершается так:

• Ноги расставить на расстоянии плеч, спину держать прямо.
• Одна рука должна находиться на поясе, вторая будет над головой тянуться в сторону наклона.
• Поясницу не прогибать, наклоняться вбок как можно ниже.
• Поочередно совершаются движения то в одну, то в другую сторону.

Упражнение вакуум

Упражнение вакуум — это работа с дыханием, в результате которого участвуют мышцы брюшного пресса. Они сокращаются и дают необходимый результат.

С помощью вакуума можно добиться следующего исхода:

• уменьшить талию;
• избавиться от висцерального жира;
• убрать растянутый живот;
• проработать мускулы пресса;
• добиться плоского живота;
• уменьшить болевые ощущения в спине.

Для этого упражнения важно правильно делать вдох и выдох, а также держать положение живота.

Лучше всего такое занятие проводить утром перед едой или вечером перед сном.

• Выбрать удобное положение (лежа, сидя или стоя, можно также на четвереньках).
• Через нос глубоко вдохнуть. Живот, при этом, нужно вытянуть.
• Выдох производится через рот. Живот втягивается сильно. Происходит задержка дыхания.
• В таком состоянии пробыть около10-15 сек.
• Сделать медленный выдох и расслабить живот.
• Немного восстановить дыхание и снова повторить.
• Совершить 2-3 подхода по 10-15 сек.

Подъем ног на стуле

В подъеме ног на стуле задействованы мускулы нижнего пресса и верхней части бедер.

Его можно выполнять не только дома, но и в перерывах на работе.

• Сесть на стул или скамью. Но не на всю поверхность, а на край. Спину держать ровной. Руки держатся за сидение стула.
• На выдохе ноги поднять, но не сильно высоко.
• На вдохе снова опустить.
• Выполнить не менее 20-25 раз.

Ходьба

Ходьба является наиболее доступным способом физической активности. Она относится к кардио-тренировке. Чтобы при помощи ходьбы похудеть, нужно идти в умеренном темпе около часа или 4,5-7 км.

Важным является также пульс. Он должен быть выше обычного на 50-70%. В процессе ходьбы за это время тратиться около 300-400 калорий. Чтобы достичь результатов в снижении массы тела, нужно ходить ежедневно или через день.

В процессе ходьбы лишний жир уходит не сразу. Сначала организм берет энергию из расщепления углеводов. Потом в дело вступает гликоген. И где-то после 40-45 мин. организм берется за жировые отложения.

Лучший результат достигается утром, так как в это время метаболизм происходит быстрее. Желательно перед тренировкой немного перекусить. С собой всегда иметь воду. И как перед любой физической нагрузкой необходимо провести разминку для разогрева тела.

Бег трусцой

Бег трусцой отличается от обычного бега тем, что скорость движения небольшая: около 5-7 км/ч, и стопа полностью ставится на плоскость. Такой вид кардио-нагрузки подойдет новичкам, которые смогут потренировать выносливость и приучить мышцы к нагрузкам. В отличие от обычного бега, бег трусцой оказывает небольшое давление на суставы.

Для бега трусцой пульс должен быть около 120. Лучше всего заниматься бегом в вечернее время 40-60 мин. Не желательно заниматься больше, так как организм берет энергию из жировых запасов где-то после 40 мин. и это длиться 10-15 мин. Далее энергия будет восполняться уже из белка в мускулах.

Бег

Бег является разновидностью кардио-тренировки. Очень важно правильно дышать, чтобы уменьшилось давление на сердечно-сосудистую систему, а органы и ткани получили больше кислорода.

Для похудения лучше всего подойдет интервальный бег, который отличается чередованием быстрого и медленного темпа в одной тренировке. При таком беге тратится больше калорий, чем при обычном. Во время быстрого темпа нужно энергии почти в 2 раза больше. Переход на медленный темп позволяет немного восстановить силы.

Чтобы бег способствовал похудению, необходимо бегать не менее 3 раз в неделю. Продолжительность такого занятия должна быть от 25-30 мин. При правильном интервальном беге можно за 60 мин. лишиться до 800 калорий.

Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Кардио-тренировки

Упражнения для боков и живота будут более продуктивны вместе с кардио-занятиями. Кардио-тренировки являются необходимым звеном в процессе жиросжигания. Они разгоняют обменные процессы и сокращают мышцы.

Во время кардио-упражнений задействована практически вся мускулатура организма. Такая тренировка должна длиться более 30 мин. Показатель пульса зависит от выбранного упражнения.

К кардио-тренировке, которая помогает убрать лишние килограммы с талии и боков, относятся:

• плавание;
• бег;
• бег трусцой;
• прыжки на скакалке;
• катание на велосипеде;
• занятие аэробикой;
• ходьба;
• катание на коньках или лыжах.

Плавание

Плавание в бассейне хорошо сказывается на фигуре. Нагрузка в воде ускоряет метаболизм, а это прямой путь к снижению веса. В момент плавания задействованы вся мускулатура тела. За 60 мин активной тренировки организм сжигает около 350-500 калорий.

Плавание помогает бороться с лишними килограммами на талии и боках. Посещая бассейн 2-4 раза в неделю, и соблюдая правильное питание, можно достичь тонкой талии.

Продуктивнее всего плавать разными стилями. Это поможет вовлечь в работу все мышцы. В прохладной воде сжигается больше энергии, поэтому организм требует больше калорий, чтобы согреться.

Для тех, кто не умеет плавать и не владеет разными стилями, отличным помощником в образовании талии станет аквааэробика. Упражнения в воде для похудения живота и боков помогут подкачать мускулу брюшного пресса.

Послетренировочная растяжка

Упражнения для боков и живота, как и любая другая физическая нагрузка, должны заканчиваться растяжкой. Упражнения на растяжку помогают мускулам восстановиться после тренировки и убрать напряжение. Продолжительность растяжки около 5 мин. После интенсивной тренировки нужно сначала привести пульс в норму, а только потом приступать к заминке.

Пример упражнений для растяжки после тренировки:

1. Упражнение «Кошка».
2. Наклоны к стопам.
3. Сцепленные руки над головой.

Занятия в фитнес-зале

Упражнения для боков и живота можно проводить и в фитнес-зале. Особенностью исполнения тренировки для похудения талии и боков является то, что там можно использовать различные тренажеры и дополнительные приспособления:

• беговая дорожка;
• велотренажер;
• имитатор гребли;
• эллипсоид;
• степпер;
• фитбол;
• обруч;
• штанга;
• гантели.

Лучшего эффекта поможет достичь круговая тренировка, когда выполняется несколько упражнений и перерыв между ними около 15-20 сек. В плане тренировки должны быть не только кардио-упражнения, но и силовая нагрузка.

Пример пары упражнений в фитнес-зале:

1. Наклоны вбок с гантелями.
2. Работа на гребном тренажере.
3. Скручивания на скамье.
4. Вращение ногами в висячем положении.

Типичные ошибки

Многие люди, которые поставили себе цель снизить вес и убрать жир, совершают некоторые ошибки:

• При скручивании важно работать мускулатурой живота и спины, а не тянуться головой.
• Иногда упражнения делаются неправильно, что сказывается на конечном результате.
• Важно не количество повторов, а качество исполнения.
• Силовые тренировки необходимо чередовать с кардио и всегда давать возможность организму отдохнуть.
• Многие не уделяют должного внимания разминке и заминке. А они являются важным элементом, который поможет избежать проблем и привести тело в тонус.
• Не стоит начинать с большой нагрузки, лучше выбирать небольшое количество повторов и маленькую дистанцию для бега или ходьбы. С каждым днем можно увеличить интенсивность тренировки.
• Часто можно встретить такой момент, когда человек занимается спортом, но не соблюдает правильное питание. Это должно проводиться совместно, тогда и получится достичь желаемого. А так мышцы будут появляться, но их не видно за слоем жира.

Упражнения, направленные на живот и бока, помогут привести их в норму и убрать лишние жировые отложения. Для такой тренировки можно использовать дополнительные приспособления, которые помогут увеличить эффективность.

Видео-упражнения для живота и боков

Упражнения для похудения живота и боков:

https://youtube.com/watch?v=ZXspKCs7SQY

Вопрос-ответ

Какие есть способы быстро сжечь жир на животе и боках?

Кардиотренировки, такие как бег, плавание и езда на велосипеде, помогут ускорить обмен веществ и сжигать калории. Также рекомендуется выполнять упражнения для мышц пресса и боковых мышц живота. Хорошо зарекомендовали себя в борьбе с висцеральным (абдоминальным) ожирением интервальные нагрузки.

Какое упражнение лучше всего подходит для сжигания жира на талии?

Аэробные упражнения включают в себя любую активность, повышающую частоту сердечных сокращений, например, ходьбу, танцы, бег или плавание. К ним также можно отнести работу по дому, садоводство и игры с детьми. Другие виды упражнений, такие как силовые тренировки, пилатес и йога, также могут помочь избавиться от жира на животе.

Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?

Доказано, что лучшим жиросжигающим действием обладают аэробные нагрузки – быстрая ходьба, бег, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде и плавание. Занятия 2–3 раза в неделю по 40–60 минут позволяют уменьшить жировую прослойку в области живота, причем первые результаты будут заметны уже через месяц.

Советы

СОВЕТ №1

Регулярность — ключ к успеху. Установите график тренировок и придерживайтесь его. Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю, чтобы дать мышцам время на восстановление и рост.

СОВЕТ №2

Сочетайте силовые упражнения с кардионагрузками. Включите в свою программу не только упражнения для живота и боков, но и кардио, например, бег на месте или прыжки через скакалку, чтобы ускорить сжигание жира.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на питание. Употребляйте больше белка, овощей и цельнозерновых продуктов, а также уменьшите количество сахара и обработанных продуктов. Правильное питание поможет ускорить процесс похудения и улучшить результаты тренировок.

СОВЕТ №4

Не забывайте о растяжке и разминке. Перед каждой тренировкой делайте разминку, а после — растяжку, чтобы предотвратить травмы и улучшить гибкость мышц, что также способствует более эффективным тренировкам.