Упражнения для верхней (и не только) части спины способствует здоровью позвоночника. Развитая мышечная масса вокруг опорного столба туловища способствует хорошему насыщению кислородом его тканей и хрящей. Поэтому регулярные упражнения будут способствовать не только красивой осанке, но и здоровью.
Анатомия мышц верха спины
Зная анатомию мышц спины, можно составить хорошую тренировку, давая нагрузку необходимым тканям.
С медицинской точки зрения, выделяют следующие отделы спины:
| Наименование | Что в себя включают |
| Поверхностные мышцы спины. | Широчайшая и трапециевидная мышцы. |
| Средний слой мышц. | В эту часть входит мышца, отвечающая за поднятие лопатки, малая и большая мышца ромбовидная, задняя нижняя зубчатая. |
К верхнему отделу спины относится подвздошно-реберная мышца. В медиальном тракте находятся вращатели. Прорабатывая каждую зону, можно сделать спину красивой и здоровой.
Врачи отмечают, что упражнения для верхней части спины играют важную роль в поддержании здоровья и правильной осанки. Регулярные тренировки помогают укрепить мышцы, что в свою очередь способствует снижению риска травм и болей в спине. Специалисты рекомендуют включать в программу тренировок такие упражнения, как тяга к груди, отжимания и различные виды планок. Эти движения не только развивают силу, но и улучшают гибкость, что особенно важно для людей, проводящих много времени в сидячем положении. Важно помнить о правильной технике выполнения упражнений, чтобы избежать перенапряжения и травм. Врачи советуют начинать с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку, прислушиваясь к своему телу. Регулярные тренировки, в сочетании с правильным питанием и режимом отдыха, помогут достичь желаемых результатов и укрепить здоровье.
Лучшие упражнения для верхней части спины дома
Упражнения для верхней части спины можно подбирать, основываясь на индивидуальных физических возможностях. Однако стоит учитывать главное: нагрузку нужно давать равномерно, прорабатывая каждую зону. Иначе есть риск получить не красивую, рельефную спину, а непропорционально накаченные мышцы.
Сведение и разведение лопаток
При выполнении этого упражнения идет нагрузка на трапециевидные и дельтовидные мышцы груди.
Алгоритм выполнения:
- Исходное положение – стоя на ровной поверхности. Стопы прижаты к полу, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленных суставах. Плечи и лопатки немного опущены.
- Руки сгибают в локтевых суставах так, чтобы кисти были на уровне плеч. К боковой части тела локти не прижимают – держат их на расстоянии 14-21 см.
- Работая мышцами груди, отводят плечи вниз и назад как можно дальше. Нужно стараться соединить лопатки.
- Выдерживают время: 12 сек.
- Возвращаются в исходное положение.
Дают телу передышку в течение 20 сек. и снова повторяют упражнение. Всего делают 3 подхода. Стоит учитывать, что при тренировке возможно появление дискомфорта и болевых ощущений в области спины. Это естественное явление для неподготовленного тела, поэтому время выдержки тела при соединенных лопатках можно снизить до 10 сек.
Упражнения для верхней части спины становятся всё более популярными среди тех, кто стремится улучшить свою физическую форму и осанку. Многие отмечают, что регулярные тренировки помогают не только укрепить мышцы, но и снизить напряжение в области шеи и плеч. Пользователи социальных сетей делятся своими успехами, показывая, как подтянутый верх спины улучшает общую эстетику тела.
Некоторые предпочитают занятия в тренажёрном зале, где используют специальные аппараты и свободные веса, в то время как другие находят удовольствие в домашних тренировках с собственным весом. Важно отметить, что правильная техника выполнения упражнений играет ключевую роль в предотвращении травм. Люди также советуют комбинировать силовые тренировки с растяжкой, чтобы достичь максимального эффекта и гибкости. В целом, позитивные отзывы о таких упражнениях вдохновляют многих на регулярные занятия и заботу о своём здоровье.
Тяга гантелей стоя в наклоне
Упражнение является базовым, направленным на стабилизацию мышц.
При его выполнении идет нагрузка на следующие мышцы спины:
- Все верхние.
- Трапеции.
- Широчайшие.
- Задняя дельта.
- Бицепс.
Техника упражнения:
- Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы плотно прижаты к полу.
- Наклоняются и прямым хватом берут гантели в руки. Спину не выпрямляют, ноги оставляют слегка согнутыми в коленях.
- Выполняют тягу к поясу. Руки с гантелями подтягивают вверх, держа локти прямо, не разводя их в стороны.
- Задерживают в высокой точке 1 сек. и опускают руки обратно.
Повторяют движения от 8 до 10 раз в 3-4 подхода. Стоит учитывать, что угол наклона спины влияет на зону проработки мышц. Если человек согнулся совсем немного, то нагрузка идет на верхнюю мускулатуру. Когда спортсмен стоит буквой «Г», то задействованы широчайшие мышцы, при этом поясница берет на себя максимум нагрузки. Средним вариантом угол наклона будет 45°.
Лодочка
Упражнение дает нагрузку на длинные мышцы спины. Однако при этом задействована мускулатура живота и ягодиц. Это упражнение является хорошим началом для начинающих спортсменов. Есть 2 варианта исполнения: в классическом виде и в обратном. Выбирать стоит наиболее приемлемую вариацию.
Алгоритм выполнения классической лодочки:
- Исходное положение тела: лежа на спине, на твердой поверхности. Обязательно стоит использовать гимнастический коврик.
- Ноги сводят вместе, прижимая друг к другу их внутренние стороны.
- Руки выпрямляют и располагают вдоль туловища.
- Дышат диафрагмально: при вдохе живот втягивают к позвоночнику, на выдохе – вытягивают его как можно дальше вперед.
- Поднимают вверх ноги. От пола пятки должны отставать на 40-50 см.
- Руки, спину и голову поднимают вверх, к ногам. Зона крестца и ягодиц должна служить точкой опоры. Руки параллельно полу, ладошки разомкнуты, пальцы вытянуты вперед. Подбородок не прижимают к телу.
- Выдерживают 8-10 сек.
- Не спеша возвращаются в исходное положение.
Для начинающих будет достаточно 3-х подходов. Когда упражнение будет освоено полностью, нагрузку можно увеличивать: делать больше выдержку и количество подходов.
Обратная лодочка задействует позвоночный отдел спины.
Техника выполнения будет следующая:
- Разместиться на полу, спиной вверх.
- Руки вытягивают вперед, ладони прикасаются к полу.
- Ноги держат прямыми, носки вытянуты.
- Одновременно поднимают ноги и туловище на комфортную высоту. Живот и таз служат точкой опоры.
- 10 сек. выдерживают без дыхания, а затем растягивают тело, как бы потягиваясь, только держа туловище, ноги и руки над полом.
- На выдохе, возвращаются в исходную позицию.
Важно знать, что при выполнении этого упражнения стоит строго действовать технике. Голова должна находиться в комфортном положении. Ее не нужно поднимать и крутить из стороны в сторону. Иначе есть риск получить смещение шейного позвонка. Общее количество подходов – 4.
Отжимания
Упражнения для верхней части спины часто проходят с задействованием и иных суставов тела.
Отжимания дают нагрузку на большую часть мышц:
- Межреберные.
- Большие грудные.
- Большие ягодичные.
- Локтевые.
- Икроножные.
- Брюшного пресса.
- Бицепсы.
- Передние зубчатые.
- Трицепсы.
Классическое отжимание от пола начинается с правильного исходного положения.
Для этого делают планку на вытянутых руках:
- Прижимают плечи к корпусу.
- Немного сводят лопатки.
- Грудная клетка направлена вперед.
- Глаза смотрят в пол. Шею держат в нейтральном положении.
- Тело должно образовывать прямую линию.
- Копчик и носки тянут назад, а не вверх.
- Таз не должен провисать, но и не нужно поднимать его.
Техника выполнения:
- Исходное положение: планка.
- На вдохе не спеша опускаются вниз. Касаться пола не нужно.
- В нижней точке задерживаются на пару секунд, оставляя спину и тело в прямой линии.
- На выдохе поднимают корпус туловища вверх.
Хорошим темпом для подготовленного человека будет выполнение упражнения от 10 до 15 раз в 4-5 подходов. Интервал отдыха между ними должен составлять не более 1 мин.
Комплекс упражнений на верх спины в тренажёрном зале
Упражнения в тренажерном зале необходимы для тех людей, кому домашние нагрузки уже не являются сложными. Однако даже новичок может посещать такие места. Главное – соблюдать режим тренировок. Для верхней части спины есть разные варианты нагрузки. Поэтому важно чувствовать свое тело и выбирать необходимые упражнения.
Тяга вертикального блока
Это упражнение отлично прорабатывает верхнюю часть туловища. Аналог этой нагрузке – подтягивание на перекладине. Правильная тяга верхнего блока подразумевает движения к груди, а не за голову (хотя есть и такой вариант выполнения).
При выполнении упражнения нагрузка идет на мышцы плечевого пояса и широчайшую мускулатуру.
Исходное положение тела:
- Сидя на тренажере, ноги расставлены в стороны, стопы плотно прилегают к полу.
- Спина прямая.
- Голова не согнута, взгляд прямо перед собой.
Техника выполнения:
- Захватывают перекладину так, чтобы локти находились параллельно друг другу.
- Плечи отводят немного назад, чуть сводя лопатки вместе. Это позволит раскрыть грудь.
- Поясничный отдел образует небольшой прогиб.
- На выдохе тянут перекладину вниз, к груди. Спину держат неподвижно.
- Когда перекладина достигла середины грудной клетки, то ее задерживают в таком положении несколько секунд. Должно чувствоваться напряжение в широчайших мышцах. Локти смотрят назад.
- Медленно поднимают руки, возвращая перекладину вверх.
Девушкам стоит выполнять упражнение от 12 до 15 раз. Если это новичок, то вес груза должен быть меньше половины массы тела. Повышать его стоит лишь тогда, когда тело наберет необходимую физическую подготовку.
Тяга в горизонтальном блоке
Во время выполнения этого упражнения работают бицепсы, широчайшие мышцы, трапециевидные и ромбовидные. Задействована также дельта и разгибатели позвоночника. При выполнении этого упражнения важно соблюдать технику, иначе нагрузка пойдет на поясницу.
Алгоритм выполнения:
- Садятся на нижнюю часть блочного тренажера.
- Ноги прижимают к подставке для стоп.
- Руками берутся за рукоятку. Плечи расправляют и опускают. Спину держат в прямом положении.
- На выдохе сгибают руки в локтях, сводя лопатки. Подтягивают рукоятку к себе.
- Выдерживают 1 сек. и плавно возвращают в исходное положение.
Важно при выполнении упражнения не прогибаться и не сутулиться. Корпус тела должен находиться в стабильном положении. Ручка притягивается к грудной клетке за счет работы мышц, а не раскачивания тела.
Все движения необходимо делать плавно, без резких скачков. Плечи не поднимают, иначе трапеция будет работать меньше. Для девушек первоначальный вес груза должен быть минимальным: от 2 до 5 кг. Когда тело привыкнет к нагрузкам, массу можно увеличивать.
Подтягивания широким хватом
При подтягивании нагрузка идет на следующие мышцы:
- Большие круглые.
- Широчайшие.
- Трапециевидные.
- Ромбовидные.
Помимо этого, работают предплечья, задние дельты и бицепсы. Мышцы пресса, передние зубчатые и разгибатели позвоночника выполняют роль стабилизаторов.
Техника выполнения:
- Исходная позиция: вис тела на турнике. Перекладину захватывают широким хватом: кисти рук выступают на 20 см за плечевые суставы, их располагают от себя. Удерживая хват, необходимо напрягать лишь предплечья, оставляя руки прямыми и расслабленными.
- Делают глубокий вдох.
- На перекладине делают подтягивание так, чтобы грудная клетка оказалась вровень с ней. Правильным будет положение, когда подбородок поднимается выше турника. Предплечья держат параллельно друг другу.
- На вдохе опускаются в исходное положение.
Делают столько подходов, сколько позволяет физическая подготовка. Лучшим вариантом будет умеренная нагрузка: 5-10 подтягиваний в 2-3 подхода с отдыхом между сетами не более 1 мин.
Отжимания от пола
Упражнения для верхней части спины с задействованием мышц всего тела позволяют дать хорошую физическую нагрузку. Существуют различные виды отжиманий, которые прорабатывают разные отделы мускулатуры, в зависимости от положения туловища.
Техника выполнения отжиманий с узко поставленными руками:
- Делают планку на полу, располагая кисти рук под грудью. Между ними оставляют расстояние 2-3 см.
- Стопы разводят в стороны. Это позволит удерживать равновесие.
- Делают вдох, и сгибая локти опускают туловище. Наклон делают таким образом, чтобы до пола оставалось от 3 до 5 см. Локти стараются держать как можно ближе к корпусу.
- Выдох – медленный подъем в исходную позицию.
Техника выполнения алмазного отжимания:
- Исходное положение – планка на прямых руках. При этом кисти рук сводятся вместе так, чтобы указательные и большие пальцы образовывали фигуру алмаза.
- Одновременно с вдыханием воздуха опускают тело как можно ближе к ладоням.
- Выдох – поднимают корпус туловища, выпрямляя руки.
Усложнить отжимания можно, разнообразив движение хлопком. Это позволит развить мышцы груди и плечевого пояса. К его выполнению стоит приступать, когда тело физически развито.
Техника выполнения:
- Исходное положение – планка для отжиманий с широко поставленными руками. Ноги слегка разводят в стороны, чтобы удержать равновесие.
- Опускают корпус туловища вниз, не доходя до пола 3-4 см.
- Не задерживаясь в такой позиции, резким движением подбрасывают тело вверх и хлопают.
- После завершения хлопка руки должны стать в исходную позицию на пол.
Интересные отжимания можно сделать при наличии фитбола. При выполнении тренировки с инвентарем будет задействована верхняя группа мышц.
Делать это упражнение можно 2-я способами:
- Положив руки на фитбол.
- Руки на полу, а ноги на мяче.
Техника выполнения отжиманий с руками на фитболе:
- На фитбол кладут кисти. Они находятся практически под плечами, не выходя за них.
- Верхняя часть стоп стоит на полу, пятки подняты вверх. Точка опоры – носки, упирающиеся в поверхность.
- Тело должно образовывать прямую линию.
- Делая вдох, сгибают руки, грудь приближают к мячу.
- Выдерживают в таком положении несколько секунд и возвращаются в исходную позицию.
Если делать упражнения на фитболе с положенными на него стопами, то задействуют мышцы груди, брюшной пресс и трицепсы.
Техника выполнения:
- На фитбол ноги кладут так, чтобы стопы и голень лежали на нем полностью.
- Перемещаются корпусом тела вперед так, чтобы таз и бедра находились на весу.
- Делая вдох, опускаются вниз, сгибая локти под углом в 90°.
- Выдерживают 1-2 сек.
- На выдохе поднимают тело вверх.
Фитбол можно заменить табуреткой. Но важно, чтобы она была низкой. Если ноги поставить на нее, то тело в таком случае должно находиться параллельно полу.
Разведение гантелей сидя
При выполнении этого упражнения хорошо работает плечевая зона. Это позволит сделать красивый рельеф спины, а также устранить диспропорции.
Техника выполнения:
- Садятся на стул или тренажер.
- Спину держат прямо, ноги согнуты в коленях, образовывая прямой угол. Стопы плотно прилегают к полу.
- Берут в руки гантели. Затем конечности опускают вдоль туловища, ладонями друг к другу.
- Поднимают руки вверх, пока они не займут параллельное положение относительно пола.
- Задерживают в подъеме руки на 1-2 сек.
- Медленно опускают руки вниз.
Такое упражнение можно усложнить – выполнять его в наклонной позиции. Это позволит увеличить стабильность в движениях жима, а также укрепить плечевой сустав со снижением риска получения травмы.
Техника выполнения:
- Берут в руки гантели и садятся на конец скамейки.
- Ноги стоят рядом, но не соприкасаются.
- Корпус туловища наклоняют вперед, приближая его к коленям.
- Делают вдох, а на выдохе медленно разводят руки в стороны, доводя их до параллельного положения относительно пола.
- Задерживают в поднятом положении на 1-2 сек.
- Медленно опускают руки вниз.
Для девушки оптимальной нагрузкой будет 3-4 подхода по 11-20 движений.
Шраги со штангой
При выполнении этого упражнения идет нагрузка на следующие мышцы:
- Ромбовидные.
- Малые грудные.
- Трапециевидные.
- Межреберные.
Стоит учитывать, что есть разные виды шрагов со штангой. Для покачивания верхнего отдела спины, движения выполняют в положении стоя.
Техника выполнения:
- В руки берут штангу. Ее держат перед собой на уровне бедер. Ширина хвата – на уровне плеч.
- Стойка прямо, ноги слегка расставлены.
- Работая верхней трапецией, поднимают руки со штангой перед собой. Делают это на выдохе.
- Задерживают на 1-2 сек. в верхнем положении.
- Опускают руки в исходное положение.
- Выполняют несколько раз без отдыха.
Девушкам такое упражнение рекомендовано выполнять не более 15-20 раз. Превышать этот объем не стоит, иначе есть риск выраженной гипертрофии мышц трапециевидных.
Советы по выполнению упражнений
Упражнения для верхней части спины требуют чувства связи между мышцами спины. При выполнении движений нужно ощущать именно работу мускулатуры. Только чувствуя ее, можно контролировать нагрузку.
Также необходимо расставить приоритеты тренировки, выделить ее цель. Если необходимо сделать спину широкой, то ставку делают на прокачку широчайших мышц спины. Для проработки плеч – уделяют внимание средней дельте. Чтобы сделать грудные мышцы, делают упор на упражнения на наклонной скамье.
Еще одним важным моментом является комплексный подход. Невозможно давать нагрузку определенной группе мышц, не нагружая при этом остальные.
Общие рекомендации тренеров:
- В начале тренировки не делают упражнения для поясницы. Чтобы спина была мощной и хорошо накаченной, необходимо делать базовые движения: тягу гантелей, например. Но движения с тягой вызывают риск перегрузки позвоночника. Поэтому, чтобы спина оставалась в прямом положении в момент поднимания штанги либо гантелей, низ спины должен быть сильным. Поэтому не нагружают его перед выполнением базовых упражнений.
- Спина – это не одна мышца. Тренировку стоит проводить по разным направлениям: ширине, толщине спины и на укрепление ее низа. В ходе тренировки прорабатывают каждую зону.
- Не стоит брать слишком большой вес спортивного инвентаря. Большая нагрузка снизит количество подходов, а положение тела будет сложно удерживать в правильной амплитуде. Поэтому стоит брать тот вес, с которым легче всего работать.
- Тренеры советуют использовать вспомогательные ремни для удерживания гантелей или штанги. Их можно надевать на кисти рук в конце тренировки, когда силы уже на исходе. Благодаря ремням, завершить упражнение можно с хорошей амплитудой.
Новички часто стараются сделать упражнения быстро. Но это ошибка. Ставку нужно делать на спокойное, медлительное выполнение. Особенное внимание стоит уделять пику сокращения мышц спины.
Выполнение упражнений для верхней и нижней части спины требует тщательного подхода. Из списка возможных движений необходимо сложить индивидуальный план тренировок. При выполнении упражнений важно прислушиваться к своему телу. Если возникает острое чувство дискомфорта, то стоит прекратить тренировку.
Видео об упражнениях
Комплекс упражнений для верхней части спины и плеч:
Вопрос-ответ
Как прокачать спину между лопатками?
Чтобы прокачать спину между лопатками, включите в свою тренировочную программу упражнения, такие как тяга в наклоне, подтягивания, тяга к груди и различные вариации жимов. Также полезны упражнения с гантелями, например, разведение рук в наклоне. Не забывайте о правильной технике выполнения и прогрессивной нагрузке, а также о растяжке для улучшения гибкости и предотвращения травм.
Что является причиной слабости мышц верхней части спины?
Слабые мышцы спины, например, из-за недостатка физических упражнений, длительного сидения за компьютером, ношения рюкзака за спиной, повторяющихся движений, вызывающих перенапряжение и травмы.
Советы
СОВЕТ №1
Начните с разминки. Перед выполнением упражнений для верхней части спины обязательно проведите разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Это поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки.
СОВЕТ №2
Используйте разнообразные упражнения. Включите в свою тренировочную программу различные упражнения, такие как тяга в наклоне, подтягивания и отжимания на брусьях. Это поможет проработать все группы мышц верхней части спины и избежать однообразия.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на технику выполнения. Правильная техника выполнения упражнений крайне важна для достижения результатов и предотвращения травм. Следите за осанкой, не допускайте резких движений и контролируйте амплитуду движений.
СОВЕТ №4
Не забывайте о восстановлении. После интенсивной тренировки верхней части спины дайте мышцам время на восстановление. Это включает в себя полноценный сон, правильное питание и, при необходимости, растяжку, чтобы избежать перенапряжения и улучшить гибкость.
