Упражнения для нижней части ягодиц дома, в тренажерном зале с гантелями, резинками

Упражнения, предназначенные для проработки нижней части тела, всегда подразумевают прямое задействование седалищных мышц. Подтянутые ягодицы положительно влияют не только на общий внешний вид девушки, но и на состояние ее тазового дна. Такую зависимость важно учитывать при подборе рабочего веса, а также во время контроля техники выполнения нагрузок.

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Упражнения для нижней части ягодиц можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

https://youtube.com/watch?v=BFaYipEsivI

При осуществлении нагрузок в специально оборудованном помещении начинать заниматься рекомендуется только под присмотром фитнес-тренера, который сможет не только корректно подобрать спортсмену рабочий вес, но и проконтролировать правильность выполнения упражнений.

Врачи отмечают, что упражнения для нижней части ягодиц играют важную роль в поддержании здоровья и физической формы. Регулярные тренировки помогают укрепить мышцы, улучшить осанку и предотвратить травмы. Специалисты рекомендуют выполнять такие упражнения как приседания, выпады и подъемы на платформу как дома, так и в тренажерном зале. Использование гантелей и резинок позволяет увеличить нагрузку и разнообразить тренировочный процесс. Врачи подчеркивают, что важно правильно выполнять технику упражнений, чтобы избежать перегрузок и травм. Также они советуют сочетать силовые тренировки с кардионагрузками для достижения наилучших результатов.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия считается одним из самых эффективных упражнений, выполняемых в тренажерном зале.

Техника его выполнения выглядит так:

1. Расположиться в тренажере лицом вниз, зафиксировав ноги в области голеностопов с помощью мягких валиков. Опорная часть тренажера должна располагаться в области бедренных костей девушки. Руки можно сцепить в замок за головой или взять утяжелитель (например, металлический блин) и прижать его к груди обеими руками.
2. Сделав глубокий вдох, медленно поднять верхнюю часть туловища до максимально высокого уровня, задействуя при этом только ягодичные мускулы.
3. В пиковой точке прочувствовать напряжение, и сохранить положение на 10 сек.
4. Спустя указанное количество времени корпус медленно следует вернуть в первоначальную позицию. Ягодичные мышцы при этом расслаблять не следует.
5. Выполнить упражнение необходимое количество раз, после чего расслабить мускулы ягодиц и бедер на 40-60 сек.

Вышагивания на платформу

Вышагивания на платформу необходимо выполнять в соответствии с общепринятой техникой:

1. Расположить платформу перед собой на расстоянии 1 шага. Руки согнуть и зафиксировать в области ребер, спину выпрямить, подбородок приподнять.
2. На выдохе выполнить зашагивание на платформу правой ногой. Левая нога при этом остается на весу. Для сохранения баланса во время зашагивания левую ногу рекомендуется сгибать и подтягивать к ягодицам.
   
3. Не делая пауз, сделать шаг назад, вернувшись таким образом в исходное положение.
4. Выполнить п. 2-3, поменяв ноги. В зависимости от цели, которую спортсмен хочет достичь, возможен вариант выполнения этого упражнения, когда зашагивания осуществляются одной и той же ногой 10-20 раз, только после чего происходит смена ног.
5. Для проработки боковой поверхности бедра платформу рекомендуется разместить сбоку от рабочей ноги, после чего выполнять зашагивания, не меняя поворота корпуса.

Упражнения для нижней части ягодиц становятся все более популярными среди людей, стремящихся улучшить свою физическую форму. Многие отмечают, что тренировки дома с гантелями и резинками позволяют достичь заметных результатов без необходимости посещения спортзала. Пользователи делятся своими успехами в социальных сетях, демонстрируя подтянутые ягодицы и уверенность в себе. В тренажерном зале, благодаря разнообразию оборудования, можно эффективно прорабатывать мышцы, комбинируя различные упражнения. Некоторые предпочитают использовать резинки, которые добавляют дополнительное сопротивление и помогают активировать глубокие мышцы. В целом, отзывы о таких тренировках положительные: люди отмечают улучшение тонуса, увеличение силы и даже положительное влияние на общее самочувствие. Главное — регулярность и правильная техника выполнения упражнений.

Становая тяга на прямых ногах

Рабочий вес для становой тяги необходимо определять совместно с фитнес-тренером, имеющим представление о состоянии здоровья конкретного человека.

Выполнять это упражнение следует так:

1. Встать прямо, расположив стопы на расстоянии 3-5 см друг от друга. Ноги должны быть абсолютно прямыми, в руки следует взять штангу, а спину выпрямить.
2. На выдохе, не сгибая спину, нужно выполнить наклон вперед, при этом руки со штангой следует опускать, вплотную скользя по ногам.
3. В нижней точке следует сделать паузу, длиной 3-5 сек., а затем медленно вернуться в исходное положение, контролируя ключевые моменты, указанные в п.2.
4. Повторить вышеуказанные действия необходимое количество раз, не меняя амплитуду движения корпуса в момент наклона.

При удерживании корпуса в нижней точке, девушка должна чувствовать растяжение в задней поверхности бедра, а также напряжение в ягодицах.

Выпады со штангой на плечах

Выпады со штангой на плечах, при условии корректного выполнения упражнений, позволяют проработать глубинные мышцы ягодиц и бедер.

Стандартная техника в данном случае должна быть такой:

1. Встать прямо, расположить штангу на плечах, после чего надежно зафиксировать ее руками. Спина должна быть прямой, подбородок немного приподнят.
2. Сделать шаг вперед правой ногой. Согнуть опорную конечность, а затем коснуться коленом левой ноги пола. В момент нахождения спортсменки в нижнем положении масса тела должна равномерно распределяться между обеими конечностями.
3. Сделать паузу, длиной 3-5 сек, после чего медленно выпрямить ноги и вернуться исходное положение.
   
4. Спустя указанное количество времени ноги нужно выпрямить, вернувшись в исходное положение.
5. Поменять ноги, сделав опорной левую конечность. В момент приседаний спина должна находиться в вертикальном положении.

Приседания со штангой

Приседания со штангой лучше всего начинать делать в тренажере. При соскальзывании спортивного снаряда он не упадет и не нанесет травму спортсменке, а останется зафиксированным.

Выполнять это упражнение рекомендуется так:

1. Встать прямо, на плечах зафиксировать штангу, удерживая ее руками. Ноги расположить на расстоянии плеч, спину выпрямить, подбородок слегка приподнять.
2. Выполнить приседание, контролируя, чтобы в момент нахождения в нижней точке, колени были на уровне пальцев стоп. Бедра должны располагаться параллельно полу.
3. Не делая пауз, выпрямить ноги, вернувшись в первоначальную позицию. В верхнем положении колени должны оставаться слегка согнутыми, чтобы не повредить суставы.
4. Сделать упражнение необходимое количество раз.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями, при условии корректного выполнения упражнений, позволяют проработать глубинные мышцы ягодиц и бедер.

Стандартная техника в данном случае должна быть такой:

1. Встать прямо, зафиксировать в руках гантели рабочего веса. Спина должна быть прямой, подбородок немного приподнят.
2. Сделать шаг вперед правой ногой. Согнуть опорную конечность, а затем коснуться коленом левой ноги пола. В момент нахождения спортсменки в нижнем положении масса тела должна равномерно распределяться между обеими конечностями.
3. Сделать паузу, длиной 3-5 сек, после чего медленно выпрямить ноги и вернуться исходное положение.
4. Спустя указанное количество времени ноги нужно выпрямить, вернувшись в исходное положение.
5. Поменять ноги, сделав опорной левую конечность. В момент приседаний спина должна находиться в вертикальном положении.

Комплекс упражнений на ягодицы в тренажерном зале

Упражнения для нижней части ягодиц, выполняемые в тренажерном зале, необходимо повторять не реже 2 раз в неделю. Продолжительность одной тренировки должна составлять не менее 60 мин. Только так удастся добиться не только снижения количества подкожного жира, но и ускорения процесса набора мышечной массы.

Вариант занятия, который подойдет абсолютному большинству девушек в возрасте 18 – 35 лет, не имеющих противопоказания по здоровью, выглядит так:

Самые эффективные упражнения для ягодиц, которые можно делать дома

Упражнения для нижней части ягодиц, которые можно делать дома, несмотря на облегченную технику, являются не менее эффективными физическими нагрузками. Они позволяют увеличить общую выносливость спортсменки, а также преобразить фигуру, сделав ее более рельефной.

Отведение бедра

Отведение бедра позволяет прокачать боковую поверхность ног, а также комплексно укрепить ягодицы.

Делать это упражнение рекомендуется так:

1. Встать на пол, расположившись на-четвереньках. Спина должна быть прямой, кисти рук поставить под плечами, стопы положить на подъемы, лицо опустить в пол, шею слегка вытянуть.
2. На выдохе отвести правую ногу в сторону и поднять ее до максимально высокой точки. Зафиксировать ногу в этом положении на 10 сек., после чего медленно приставить к левой конечности, вернувшись в первоначальную позицию.
3. Выполнить необходимое количество отведений бедра.
4. Поменять рабочую ногу и выполнить необходимое количество отведений левой ногой по приведенной выше схеме.

Глубокие приседания

Глубокие приседания можно выполнять в соответствие с различными техниками.

https://youtube.com/watch?v=eMKfs0T_FYI

Самой эффективной из них считается:

1. Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, руки зафиксировать на поясе.
2. Выполнить глубокое приседание, опустив заднюю поверхность бедра как можно ниже к икрам. В момент нахождения в нижней точке важно контролировать, чтобы спина оставалась прямой.
3. Не делая пауз внизу, нужно медленно выпрямить ноги, вернувшись таким образом в исходную позицию.
4. При возврате в первоначальное положение не рекомендуется полностью выпрямлять колени. Это может навредить суставам, а также причинить дискомфорт спине спортсменки (вызвать перенапряжение в поясничном отделе).

Как и при выполнении других нагрузок во время приседаний нужно следить за периодичностью дыхания – на выдохе приседать, на вдохе – возвращаться в исходное положение.

Ягодичный мост с прижатым к груди коленом

Ягодичный мост с прижатым к груди коленом рекомендуется делать так:

1. Лечь на пол спиной вниз. Ноги согнуть в коленях, стопы поставить на расстоянии 10 см друг от друга.
2. Поднять правую ногу, после чего руками обхватить колено и прижать его к груди.
3. С выдохом оторвать ягодицы от пола и поднять их максимально высоко. Вес тела должен при этом концентрироваться на задней поверхности левой ноги и ягодицах.
4. В верхней точке нужно задержаться на 7-10 сек, после чего медленно вернуться в первоначальное положение, опустив ягодицы на пол.
5. Повторить п. 3-4 необходимое количество раз, после чего поменять рабочую ногу и выполнить еще несколько повторений по аналогичной схеме, контролируя не только технику упражнения, но и периодичность дыхания.

Подъемы ног

Для выполнения этого упражнения девушке понадобится небольшая возвышенность, на которую можно будет ставить ноги. В качестве такой платформы дома можно взять стопку книг или невысокий стул.

Алгоритм выполнения подъемов должен быть таким:

1. Встать прямо, поставив перед собой возвышенность на расстоянии 7-10 см. Руки зафиксировать на поясе, подбородок слегка приподнять.
2. На выдохе поставить правую ногу на платформу, полностью перенеся массу тела на левую конечность.
3. Не делая пауз, приставить правую ногу к левой, а затем поднять левую, конечность на возвышенность.
4. Смену ног рекомендуется выполнять поочередно в быстром (при хорошей физической подготовке спортсменки) или среднем темпе (если девушка нерегулярно занимается спортом).

Оптимальное время выполнения упражнения – 1-3 мин.

Поднятие таза

Поднятие таза удобнее всего выполнять с дивана или устойчивого табурета, стула:

1. Принять исходное положение – верхней частью спины опереться на диван, ноги согнуть, стопы поставить на расстоянии плеч, руки зафиксировать за головой. Для усложнения упражнения на нижнюю часть живота можно положить подручный утяжелитель, например, книгу. При использовании утяжелителя руки для фиксации нужно расположить на нем.
2. На выдохе поднять ягодицы от пола.
3. Достигнув максимально высокой точки, ягодичные мышцы следует сжать до возникновения в них жжения. Продолжительность паузы в таком положении – 15 сек.
4. С глубоким вдохом медленно опустить таз, вернувшись в исходное положение.

В данном упражнении непринципиально, как спортсменка дышит – через рот или через нос. Важно, чтобы вдохи и выдохи были периодичными и максимально ровными.

Отведение ног в блоке

Упражнения для нижней части ягодиц будут наиболее эффективными, если в процессе тренировки использовать спортивные снаряды или их подручные аналоги.

Например, несмотря на то, что отведение ног в блоке удобнее всего выполнять в тренажерном зале, при наличии эластичных резинок организовать конструкцию можно и в домашних условиях:

1. Зафиксировать одну из эластичных резинок в области щиколотки правой ноги. Левая (опорная) нога должна быть слегка согнута. Руки нужно поставить на опору перед собой, спину держать ровно.
2. На выдохе оттянуть правую ногу назад, стремясь ее полностью вытянуть. В момент наклона корпус должен оставаться в исходном положении.
3. Не делая остановок, правую ногу следует приставить к левой, вернув ее в первоначальную позицию.
   
4. Сделать нужно количество повторений, отводя правую ногу, после чего повторить аналогичные действия с левой ногой.

Боковые приседания на одной ноге

Для выполнения боковых приседаний на одной ноге необходимо:

1. Расположиться боком к опорной поверхности, например, дивану. Ногу, ближайшую к опоре, нужно положить на диван, предварительно убедившись в том, что опорная поверхность достаточно устойчивая. Руки следует зафиксировать на поясе, спину выпрямить.
2. На выдохе выполнить приседание на опорной ноге. Задняя поверхность бедра должна быть максимально приближена к тому, чтобы оказаться в параллели к полу.
3. Не делая пауз в нижнем положении, медленно выпрямить опорную ногу, а затем повторить боковые приседания в среднем или медленном темпе необходимое количество раз.
4. Поменять ноги местами, повернувшись к опоре противоположным боком, а затем повторить п. 2-3 нужное количество раз.

Приседания с эспандером

В качестве эспандера при занятиях в домашних условиях рекомендуется использовать эластичную резинку из качественного каучука.

Техника выполнения упражнения в данном случае должна быть такой:

1. Надеть фитнес-резинку на ноги, в области колен. Расположить ноги на ширине плеч, встать прямо, руки зафиксировать на поясе.
2. С мощным выдохом нужно выполнить приседание, добиваясь того, чтобы задняя поверхность бедер оказалась параллельно полу.
3. Не останавливаясь в нижнем положении, ноги следует медленно выпрямить, преодолевая сопротивление эластичной ленты. В верхнем положении колени должны оставаться слегка согнутыми.
   
4. Повторить п. 2-3 необходимое количество раз, контролируя периодичность дыхания, а также темп выполнения упражнения.

Боковая планка с подъемом ноги

Для проработки нижней части ягодиц также будет эффективно упражнение боковая планка, усложненное подъемом ног.

Делать его рекомендуется так:

1. Расположиться на боку на полу, взяв в качестве опорных точек локоть и боковую поверхность ступни. Ягодицы необходимо поджать, живот втянуть, а спину максимально выпрямить.
2. Оторвать бедро от пола.
3. Не меняя исходного положения, верхнюю ногу поднять как можно выше, но не смещая амплитуду назад или вперед – конечность должна двигаться строго над опорной ногой.
4. Достигнув максимально высокой точки, ногу необходимо медленно опустить в исходное положение, сохраняя позицию спины и опорной ноги.
   
5. Повторить п. 3-4 необходимое количество раз, после чего перевернуться на другой бок и выполнить упражнение противоположной ногой в количестве, соответствующем программе тренировок.

Приставной шаг с эспандером

Приставной шаг с эспандером рекомендуется делать так:

1. Надеть фитнес-резинку на ноги, в области колен. Расположить ноги на ширине плеч, встать прямо, руки зафиксировать на поясе.
2. Выполнить неглубокое приседание, а затем, сохранив угол сгиба конечностей в коленях, выполнить шаг вправо.
3. Сохраняя вес тела между опорными ногами, приставить левую конечность к правой.
4. Выполнить необходимое количество приставных шагов вправо, контролируя положение ног, спины и рук.
   
5. Далее, не выходя из исходной позиции, нужно выполнить аналогичное количество шагов в левую сторону. В процессе перемещения спортсменки эластичная лента должна располагаться над коленями. Сопротивление резинки должно ярко ощущаться (в противном случае эффективность упражнения будет значительно ниже).

Касание носка в наклоне – выставление колена вперед

Упражнение, подразумевающее касание носка в наклоне с выставлением колена вперед, рекомендуется делать так:

1. Встать прямо, руки зафиксировать за головой, ноги расположить на расстоянии плеч, живот подтянуть, спину выпрямить.
2. На выдохе сделать правой ногой широкий шаг в сторону. Колени и стопы необходимо развести в противоположные стороны. Задняя поверхность бедра должна оказаться в положении параллельном опорной поверхности (полу). Руки и спину необходимо оставить в исходной позиции.
3. Руками коснуться правой ноги, подав корпус вперед.
4. Не делая пауз в нижней точке, корпус необходимо поднять, а затем вернуться в первоначальное положение.
5. Выполнить необходимое число повторений, после чего поменять рабочую ногу и проделать повторно п. 2- 4 требуемое количество раз.

Круг ногой в вертикальном положении

Техника выполнения этого упражнения выглядит так:

1. Принять вертикальное положение, ноги должны стоять на ширине плеч, руки зафиксировать на поясе.
   
2. Перенести вес тела на одну из конечностей, вторую оторвать от пола и нарисовать 10-12 кругов в правую сторону.
3. Поменять направление круговых движений, а затем сделать такое же количество в обратную сторону.
4. Поменять рабочую ногу и повторить п. 2-3.

Комплекс упражнений для дома

Комплекс упражнений для прокачки ягодиц в домашних условиях может состоять из небольшого количества нагрузок, чтобы общая продолжительность тренировки не превышала 40 мин.:

1. Бег на месте – 5 мин.
2. Круги ногой в вертикальном положении – по 15 вращений в каждую сторону.
3. Приседания с эспандером – 3 подхода по 20 повторений.
4. Приставной шаг с эспандером – 4 подхода по 15 повторений для каждой ноги.
5. Поднятие таза из горизонтального положения – 3 подхода по 20 повторений.

Для прокачки нижней части ягодиц можно выполнять упражнения как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях. Вне зависимости от используемого инвентаря, а также места, где проводятся тренировки, при условии соблюдения спортсменкой техники выполнения упражнений, ягодицы станут более подтянутыми уже спустя 4-6 недель регулярного тренинга.

Видео о тренировки для ягодиц

Тренировка на ягодицы в домашних условиях:

https://youtube.com/watch?v=Vu4NmetiRPY

Вопрос-ответ

Можно ли накачать ягодицы с помощью резинки?

Можно ли тренировать ягодицы и ноги только с помощью фитнес-резинки? Да, можно. Фитнес-резинка обеспечивает достаточное сопротивление, чтобы эффективно нагружать мышцы ягодиц и ног. Главное — правильно выполнять упражнения и соблюдать регулярность тренировок.

Можно ли накачать попу с фитнес-резинкой?

Можно ли накачать ягодицы с фитнес-резинками? Многие утверждают, что с резинками ягодицы не накачать. Мы сейчас развеем этот миф! На самом деле, всё, что нужно запомнить и принять как данность, это то, что ягодицы – это мышца. И чтобы эта самая мышца была в тонусе, её нужно нагружать!

Какие упражнения качают низ ягодиц?

Для тренировки нижней части ягодиц эффективны такие упражнения, как приседания (особенно с акцентом на глубокие приседания), выпады (вперед, назад и боковые), мертвая тяга на прямых ногах, ягодичный мостик и подъемы на платформу. Эти упражнения помогают активировать и развивать мышцы нижней части ягодиц.

Можно ли накачать ягодицы дома с резинками?

Краткий ответ — нет. Многие считают, что регулярные упражнения с резинками дома достаточно, чтобы получить желаемую форму ягодиц. Но правда в том, что без должного сопротивления ваши мышцы просто не получают достаточной нагрузки для роста.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом любых упражнений для нижней части ягодиц, обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм. Уделите 5-10 минут легким кардио и динамическим растяжкам.

СОВЕТ №2

Используйте разнообразные упражнения для достижения лучших результатов. Комбинируйте приседания, выпады и подъемы на платформу с гантелями и резинками. Это поможет проработать разные группы мышц и предотвратит привыкание к однообразным нагрузкам.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Правильная форма важна для предотвращения травм и максимизации эффекта от тренировки. Если вы не уверены в своей технике, рассмотрите возможность консультации с тренером или изучите обучающие видео.

СОВЕТ №4

Не забывайте про восстановление. После интенсивных тренировок дайте мышцам время на восстановление, включая дни отдыха и растяжку. Это поможет избежать перетренированности и улучшит результаты ваших усилий.