Сушка тела для девушек. Как сесть на сушку в домашних условиях

В то время, когда большинство людей пользуется обычными диетами, которые зачастую избавляют организм только от жидкости, для спортивных девушек рекомендуется сушка тела. Сесть на нее может любой подготовленный человек, соблюдающий определенные правила.

Что такое сушка тела и для чего нужна

Сушкой называют комплекс мер, призванный избавить от подкожного жира и лишней воды, сохранив при этом мышечную массу. Благодаря сушке можно создать более привлекательные очертания тела.

Врачи отмечают, что сушка тела для девушек требует комплексного подхода и внимательного отношения к своему здоровью. Прежде всего, важно понимать, что процесс сушки подразумевает снижение процента жира при сохранении мышечной массы. Специалисты рекомендуют начинать с правильного питания, включающего белковые продукты, овощи и сложные углеводы, а также ограничение простых углеводов и жиров.

Физическая активность играет ключевую роль: кардионагрузки и силовые тренировки помогут ускорить обмен веществ и улучшить тонус мышц. Врачи также подчеркивают важность гидратации и достаточного сна, так как они способствуют восстановлению организма.

Однако, прежде чем начинать сушку, рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы избежать возможных негативных последствий для здоровья. Правильный подход и индивидуальный план помогут достичь желаемых результатов без вреда для организма.

НЕ СМЕЙ начинать СУШКУ , пока не посмотрел ЭТО ! Сушка тела , диета , похудение , убрать живот

Как правильно сушиться девушкам в домашних условиях, советы

Сесть на сушку тела для девушек можно при соблюдении нескольких основных правил:

• Питаться следует часто и дробно, сокращая порцию вплоть до 300 ккал. Такой подход поможет улучшить метаболизм и избавить от накопления лишнего жира.
• Не рекомендуется терять более 0,5-1 кг веса за неделю, в ином случае растет риск потери мышечной, а не жировой массы.
• Важно употреблять достаточное количество воды, так как при дегидратации организм начинает экстренно накапливать и задерживать жидкость, и от нее становится сложнее избавиться.
• Принимать пищу рекомендуется за 1 час до и 1 час после тренировки.
• До 80% дневного рациона лучше употребить до 18:00.
• Контролировать питание на сушке можно с помощью дневника калорий. Также можно использовать одно из специальных приложений, помогающих рассчитать норму и поддерживать ее.

Запреты и противопоказания к проведению сушки

Сушка — это длительный процесс, который крайне нежелательно прерывать до его завершения. Режим сушки предполагает не только четкую систему питания, но и регулярные интенсивные тренировки для поддержания мышечной массы. При наличии некоторых отклонений от нормального здоровья резкое снижение употребления углеводов может привести к негативным последствиям для организма.

Сушка противопоказана в следующих случаях:

• наличие любых хронических заболеваний;
• психические расстройства;
• расстройства пищевого поведения;
• нарушения работы сердечно-сосудистой системы;
• болезни печени, почек и нарушения работы пищеварительного тракта.

Кроме того, сушка противопоказана беременным и кормящим женщинам, а также девушкам в возрасте до 18 лет.

Сесть на сушку тела для девушек может быть рискованно даже при отсутствии прямых противопоказаний. Например, некоторые люди остро реагируют на падение уровня сахара в крови. Оно может привести к головокружению, временной недееспособности и физической слабости. Кроме того, низкий уровень сахара может негативно сказываться на концентрации, запоминании информации и другой интеллектуальной деятельности.

Сушка состоит не только из системы питания с дефицитом углеводом, но и из особого тренировочного режима. Неграмотное сочетание этих компонентов без контроля профессионала может привести к изнеможению и излишней худобе с потерей мышц. Поэтому во время первой сушки важно с максимальным вниманием относиться к своему организму и его состоянию, обращая внимание на даже небольшие физические или психологические изменения.

Сушка тела для девушек стала популярной темой в фитнес-сообществе. Многие отмечают, что этот процесс требует не только физической активности, но и строгого контроля питания. В домашних условиях сесть на сушку можно, следуя нескольким простым правилам. Во-первых, важно составить сбалансированный рацион, включающий белки, полезные жиры и углеводы в умеренных количествах. Во-вторых, регулярные тренировки, такие как кардио и силовые упражнения, помогут ускорить метаболизм и сжигать лишний жир.

Некоторые девушки делятся своим опытом, отмечая, что ключевым моментом является дисциплина и мотивация. Ведение дневника питания и тренировок помогает отслеживать прогресс и не сбиваться с пути. Также стоит помнить о важности отдыха и восстановления, чтобы избежать переутомления. В целом, сушка тела в домашних условиях требует комплексного подхода, но при правильном настрое и усилиях результаты не заставят себя ждать.

Как долго может длиться сушка

Продолжительность сушки зависит от изначальной формы и поставленной цели. Профессиональные бодибилдеры часто изнуряют себя суровыми голоданиями на протяжении недели перед выступлениями или соревнованиями.

В обычной жизни девушке, даже занимающейся каким-либо видом спорта, подобная сушка не нужна: это слишком большой стресс для организма, особенно вредный для женского гормонального фона. Поддержать форму, полученную в результате экстремальной сушки, на протяжении долгого времени точно не удастся. В среднем здоровая сушка длится до 8 недель.

Диета для сушки

Основополагающим элементом любой сушки является правильно подобранная диета, четкое следование которой определяет итоговый результат.

Чем можно питаться, чтобы получить идеальное тело

Чтобы избавиться от лишнего жира, сохранив при этом мышцы, рекомендуется основывать рацион на следующих продуктах:

• Куриные яйца. Один из богатейших источников белка для человека.
• Куриная грудка. Содержит легко усваиваемый белок в сочетании с минимальным количеством жиров и углеводов. Кроме того, грудка богата необходимыми организму микроэлементами.
• Треска и лосось. Эти виды рыбы богаты белком, содержат фосфор, селен и фтор, а также кислоты Омега-3, положительно влияющие на работу сердца и нервной системы человека.
• Кисломолочные продукты с низким содержанием жира.
• Брокколи и шпинат. Они богаты минеральными веществами и витаминами при очень низкой калорийности.

Контроль углеводов и БЖУ

Сесть на сушку тела для девушек означает отказаться от «быстрых» углеводов и крахмалистых продуктов.

В их числе стоит выделить:

• газированные напитки и фруктовые соки;
• конфеты, шоколад, мороженое, варенье и другие сладости;
• хлебобулочные изделия и макароны из муки высшего сорта.

Белки должны составлять до 55% рациона, углеводы — не более 35%, жиры — 10%. Но это соотношение может изменяться в зависимости от индивидуальных особенностей организма, выбранного срока сушки, желаемого результата и общего состояния организма.

Женская сушка отличается от мужской большим количеством потребляемых жиров. Это объясняется особенностями женской эндокринной системы, для правильного функционирования которой необходимы полиненасыщенные жиры. Нормальный процент жира в организме у женщин от природы более высокий, поэтому не следует усердствовать в погоне за идеалом во вред здоровью.

Рекомендуется добавлять в салаты 1-2 ложки оливкового масла, не отказываться от жирных сортов рыбы. Допускается расширение рациона за счет небольшого количества сладкого для улучшения самочувствия, но предпочтение лучше отдавать натуральной пастиле, зефиру и черному шоколаду.

Схема постепенного отказа от углеводов

Резкое изменение рациона питания, особенно связанное с отказом от употребления углеводов, может отрицательно сказаться на здоровье и самочувствии. Поэтому один из наиболее здоровых вариантов сушки подразумевает постепенное сокращение углеводов в меню.

Выбранный срок диеты следует разделить на 3 этапа.

1. На первом этапе углеводы ограничиваются до 2 г на 1 кг массы тела девушки. Рекомендуется употреблять всю углеводную пищу только в первой половине дня.
2. На втором, самом продолжительном этапе углеводы урезаются в 2 раза.
3. Последний этап повторяет первый, углеводная пища постепенно возвращается в рацион.

Периодическое голодание

Еще одна эффективная стратегия сушки заключается в интервальном голодании. Такой подход нравится не всем, но обычно дает хорошие результаты, и ее можно подстраивать под индивидуальный график. Главное правило — в течение определенного количества часов не употреблять пищу, а на протяжении остального дня питаться дробно. Интервал голодания может длиться до 16 часов, при негативном влиянии на самочувствие врачи рекомендуют не голодать дольше 13 часов.

Варианты рациона, пример меню на неделю

Составлять меню на каждый этап сушки лучше самостоятельно, учитывая особенности организма. Но можно взять за основу недельный рацион, рассчитав КБЖУ по массе тела.

МОЙ РАЦИОН НА СУШКЕ / ПОДГОТОВКА ФИТНЕС БИКИНИ

Спортивное питание и добавки

Для получения максимального эффекта от сушки можно прибегнуть к помощи специального спортивного питания. Важно знать, что прием жиросжигателей необязателен и часто небезопасен.

Вместо них стоит обратить внимание на добавки:

• Мультивитамины. Серьезные физические нагрузки и строгий режим питания изматывают организм, который может потерять важные питательные вещества. Поэтому во время сушки очень желательно добавлять к рациону витаминно-минеральные комплексы. Принимать их лучше всего по утрам во время завтрака.
• Добавки для укрепления суставов. Снизить негативное влияние нагрузок на суставы и связки поможет добавление в рацион рыбьего жира, а также хондроитина, глюкозамина и метилсульфонилметана, которые обычно продаются в комплексе.
• Сывороточный протеин. Употребление достаточного количества белка — основополагающий фактор поддержания и роста мышечной массы. Не всегда получается восполнить дефицит белка с помощью обычных продуктов, и с этой проблемой легко справляется сывороточный протеин. Он содержит в себе все необходимые аминокислоты, легко усваивается и не содержит лишних жиров и углеводов, за счет чего отлично подходит для периода сушки.
• Креатин. Является одним из структурных компонентов важнейших для организма скелетных мышц, а также стимулирует восполнение запасов энергии. За счет этого он является подходящей добавкой для людей, предпочитающих высокоинтенсивные тренировки.
• Глутамин. Аминокислота, снижающая болевые ощущения после тренировок и замедляющая катаболизм. Благодаря влиянию на концентрацию гликогена, глутамин положительно сказывается на росте мышечной массы и сокращении разрушения мышечных тканей во время интенсивных тренировок.
• Линолевая кислота (CLA). Является хорошим источников кислоты Омега-3. В природе она доступна из жирных сортов рыбы, но далеко не все употребляют их в достаточных количествах.Омега-3 положительно сказывается на процессах сжигания жира и помогает сохранять мышечные ткани. Лучше всего покупать CLA в формате гелевых капсул.
• Экстракт зеленого чая. Его употребление положительно влияет на пищеварительные процессы, с которыми могут начаться затруднения при повышенном употреблении белка, а также снижает концентрацию плохого холестерина в крови. Кроме того, экстракт зеленого чая — один из максимально безопасных жиросжигателей, ускоряющих метаболизм.
• Комплексы аминокислот, которые играют важную роль в синтезе и обмене белка в организме. Их употребление перед и сразу после тренировки уменьшает усталость, ускоряет восстановительные процессы, способствуют более эффективному сжиганию жира, снижают повреждение мышечных тканей и ослабляют проявления крепатуры после нагрузок.

Как распланировать физические нагрузки

Сесть на сушку тела для девушек — не означает только изменить рацион на какое-то время. Нельзя недооценивать влияние спорта на физическую форму. Профессиональные тренеры склоняются к тому, что во время сушки желательно проводить 3-4 силовые тренировки и 1-2 аэробные тренировки. При этом нежелательно усердствовать с аэробикой, так как она может подавлять процессы жиросжигания в организме.

Во время сушки рекомендуется включить в тренировки упражнения:

• плавание;
• бег;
• занятия на велотренажере или поездки на велосипеде;
• отжимания;
• приседания с собственным весом и с дополнительным весом;
• махи ногами;
• выпады.

План тренировок, описание упражнений

В процессе сушки необходимо грамотно сочетать аэробные и анаэробные нагрузки, больше фокусируясь на вторых.

Аэробные (кардио)

Кардиотренировки улучшают обмен веществ, сжигают лишний жир и предотвращают отечность тканей, улучшают кровообращение в организме.

На сушке рекомендуются упражнения:

• Интервальный бег с ускорениями и замедлениями.
• Прыжки со скакалкой (около 5-7 мин на подход).
• Бег на эллиптическом тренажере или велодорожке с увеличением темпа.

В неделю рекомендуется 1-2 кардиотренировки.

Силовые

На сушке силовые тренировки имеют определяющее значение, так как именно они направлены на поддержание и наращивание мышечной массы, которую легко потерять при изменении баланса БЖУ.

Рекомендуются следующие упражнения:

• Приседания с весом (5 подходов по 20 повторений).
• Выпады в шаге (4 подхода по 20 шагов).
• Отжимания (4 подхода по 15 повторений).
• Скручивания (5 подходов по 20 повторений),
• Гиперэкстензия (3 подхода по 20 повторений).

Во время силовых тренировок важно не забывать о правильной разминке для разогрева мышц и снижения травматичности и о заминке — для уменьшения крепатуры и лучшего восстановления организма.

Способы улучшения метаболизма

Скорость обмена веществ — во многом генетически заложенная особенность, на которую сложно повлиять, особенно с возрастом.

Но существует несколько достаточно эффективных способа улучшения метаболизма, на которые стоит обратить внимание во время сушки:

• Пить больше воды. Достаточный уровень гидратации положительно влияет на процессы распада жиров.
• Добавлять в тренировочный график высокоинтенсивные интервальные тренировки. Они намного эффективнее для ускорения обмена веществ, чем обычные кардиотренировки.
• Отказаться от употребления алкогольных напитков. Спиртосодержащие напитки негативно сказываются на скорости обмена веществ и общем самочувствии.
• Хорошо высыпаться. Люди, которые недостаточно долго спят, намного чаще страдают от плохого обмена веществ и, как следствие, чаще имеют проблемы с лишним весом.
• Больше двигаться вне тренировок. Склонные к сидячему образу жизни люди, которые редко позволяют себе обычную прогулку или разминку, более склонны к плохому метаболизму.

Кроме того, на обмен веществ положительно влияет употребление следующих продуктов, разрешенных на сушке:

• яйца;
• постная говядина или телятина;
• вегетарианский сыр тофу;
• шпинат;
• греческий йогурт;
• чечевица;
• красная рыба.

Нормальные для организма потери веса

Для девушек идея сесть на сушку тела может стать слишком навязчивой, а быстрые успехи в этом деле иногда мотивируют к более строгим ограничениям в питании или нездоровому голоданию. Важно знать баланс, следить за своим здоровьем и самочувствием, равномерно избавляться от лишнего веса. Нормальной считается потеря 0,5-1 кг за неделю.

Выход из режима сушки

Сушка является стрессовым состоянием для организма, поэтому резкое увеличение количества углеводов и изменение баланса БЖУ может привести к тому, что начнется процесс запаса жира для «голодного времени». Поэтому выходить из сушки нужно очень плавно и постепенно, снижая употребление белка и повышая количество углеводов и жиров в рационе.

Причины отсутствия результатов или незначительных изменений

Отсутствие заметных результатов на сушке чаще всего говорит о неправильном расчете калорийности или баланса БЖУ в рационе. Другая причина — недостаточное количество физических нагрузок. Можно попробовать снизить дневную калорийность питания за счет углеводов или небольшого количества белка, а также пересмотреть план тренировок.

Нередко причина медленных результатов заключается в высоком уровне стресса, хорошего сна или гормональных сбоях, особенно для девушек. Перед тем, как сесть на сушку тела, важно убедиться в нормальном функционировании всех систем организма и хорошем самочувствии во время нагрузок.

Видео о сушке для девушек

Правильная сушка для девушек:

Правильная сушка для девушек [Workout | Будь в форме]

Вопрос-ответ

Сколько можно скинуть на сушке за 2 недели?

Сушка — это целый комплекс мер по снижению веса, который включает в себя регулярные частые тренировки, специальный режим питания и особый рацион. Длится сушка от 2 до 4 недель, но не дольше. За это время на сушке можно потерять 10 кг — 15 кг чистого жира.

Как долго должна длиться сушка тела для девушек?

Длительность сушки. Оптимальным периодом сушки является промежуток времени от десяти до двенадцати недель. Если вы не относитесь к числу профессиональных спортсменов, то этого времени вам будет вполне достаточно для того, чтобы проявить рельефность ваших мышц и сделать их более заметными и привлекательными.

Советы

СОВЕТ №1

Начните с правильного питания. Убедитесь, что ваш рацион богат белками, овощами и здоровыми жирами. Уменьшите потребление углеводов, особенно простых, таких как сахар и белый хлеб. Это поможет вашему организму сжигать жиры более эффективно.

СОВЕТ №2

Регулярно занимайтесь физической активностью. Включите в свою программу тренировок как кардио, так и силовые упражнения. Это поможет ускорить метаболизм и улучшить тонус мышц, что особенно важно во время сушки.

СОВЕТ №3

Следите за водным балансом. Пейте достаточное количество воды, чтобы поддерживать уровень гидратации. Это не только поможет вашему организму функционировать лучше, но и может снизить чувство голода.

СОВЕТ №4

Не забывайте о восстановлении. Дайте своему организму время на отдых и восстановление после тренировок. Это поможет избежать перетренированности и снизит риск травм, что особенно важно при интенсивных нагрузках.