Стретчинг (Stretching). Что это такое в фитнесе, тренировка для начинающих

Для развития мышечной балансировки больше всего подходит stretching (или по-другому растяжка). Это направление используется во многих спортивных тренировках для разогрева и улучшения гибкости. Еще такая растяжка отлично развивает внутренние мышечные слои, следующие вдоль позвоночника. Связки с суставами благодаря подобному эффекту становятся более сильными и эластичными.

Что такое стретчинг

Стретчинг является одним из направлений фитнеса. Он призван укреплять связки и растягивать мышцы.

Эта разновидность аэробики:

• приносит отличное самочувствие;
• сохраняет красоту фигуры;
• гарантирует прекрасное настроение во время тренировок.

Стретчинг или растяжку применяют не только в качестве развивающего пластичность мышц способа, но и для:

• уменьшения веса;
• борьбы с целлюлитом;
• подготовки к профессиональным соревнованиям.

Стретчинг представляет собой упражнения, которые:

• отличаются плавными и статичными движениями;
• формируют гибкость;
• задействуют все части тела;
• укрепляют мышцы и сухожилия путем их растяжения;
• разрешены людям с любым физическим развитием и возрастом;
• имеют расслабляющий эффект;
• улучшают осанку;
• активизируют лимфоциркуляцию и кровообращение;
• ослабляют нервное напряжение;
• восстанавливают мышцы;
• сохраняют мускульную эластичность.

Растяжку желательно начинать очень медленно и осторожно. Это делают для того, чтобы избежать травм связок. Стретчингом обычно занимаются по полчаса 3 раза в неделю.

Чередование мышечных напряжений и расслаблений гарантируют:

• быстрый отдых;
• восстановление сил;
• снятие напряжения.

Stretching – это такое занятие на растяжку, которое можно выполнять перед или после основных физических нагрузок. Оно позволяет занимающимся им всегда держать спортивную форму, а также без проблем и быстро сесть на шпагат. Данным видом оздоровительной аэробики могут увлекаться не только женщины, но и мужчины.

Стретчинг считается самым оптимальным методом для:

• избавления от солевых отложений и целлюлита;
• стимуляции обмена веществ;
• похудения.

При выполнении упражнений на растяжку за 1 ч обычно сжигается до 200 килокалорий. При интенсивных занятиях стретчингом с использованием пилона за часовую тренировку можно израсходовать до 250 кКал.

Но данный показатель будет варьироваться в зависимости от:

• скорости обмена веществ;
• начального веса тела;
• метаболизма.

Для более эффективного похудения растяжку часто сочетают с другими расслабляющими тренировками:

• калланетикой;
• йогой;
• пилатесом.

Стретчинг, или растяжка, является важной частью фитнеса, особенно для начинающих. Врачи отмечают, что регулярные занятия стретчингом помогают улучшить гибкость, увеличить диапазон движений и снизить риск травм. Это особенно актуально для тех, кто только начинает заниматься физической активностью, поскольку мышцы и суставы могут быть недостаточно подготовлены к нагрузкам.

Специалисты рекомендуют включать стретчинг в каждую тренировку, уделяя внимание основным группам мышц. Это не только способствует лучшему восстановлению после физических нагрузок, но и помогает расслабиться, что важно для общего самочувствия. Врачи подчеркивают, что важно выполнять упражнения правильно, избегая резких движений, чтобы не нанести вред организму. Для начинающих лучше всего начинать с простых и безопасных упражнений, постепенно увеличивая их сложность по мере улучшения гибкости и уверенности.

Активный и пассивный стретчинг #стретчинг #упражнения

Основные виды

Стретчинг бывает:

• статическим, с легким эффектом; эта плавная и расслабляющая растяжка больше всего подходит для начинающих;
• пассивным, который выполняют с партнером;
• динамическим, с перекатами и махами;
• баллистическим, с неконтролируемыми и пружинистыми движениями;
• активным изолированным, с растяжением отдельных мышц;
• изометрическим, при котором напряжения чередуются с расслаблением;
• проприоцевтивным нервно-мышечным.

Stretching – это такое течение в спорте, которое подходит абсолютно всем. Оно представляет собой одну из разновидностей растяжек. Стретчинг по мнению врачей считается даже лечебным. Ведь доктора уже давно признали данный вид нагрузок и рекомендуют им заниматься для поправки здоровья.

Польза и противопоказания

О преимуществах и ограничениях растяжки можно узнать из следующей далее таблицы:

Стретчинг — это важная часть фитнеса, о которой говорят многие. Люди отмечают, что растяжка помогает улучшить гибкость, увеличить диапазон движений и снизить риск травм. Особенно это актуально для начинающих, которые только начинают заниматься спортом. Многие тренеры рекомендуют включать стретчинг в каждую тренировку, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам и помочь им восстановиться после.

Кроме того, растяжка способствует расслаблению и снятию напряжения, что особенно полезно в условиях современного стресса. Некоторые отмечают, что регулярные занятия стретчингом улучшают осанку и помогают справляться с болями в спине. Для новичков существуют простые упражнения, которые легко выполнять дома или в спортзале. Главное — это регулярность и внимание к своему телу, чтобы избежать перенапряжения.

Правила выполнения упражнений

К главным правилам стретчинга относятся:

1. Обязательный мышечный разогрев перед занятиями. Для этого применяют 20-минутные кардионагрузки: велотренажер; приседания; бег.
2. Исключение слишком напряженных движений, особенно на начальном этапе занятий.
3. Сохранение глубокого дыхания во время тренировок.
4. Стремление к растягиванию всех групп мышц.

Как и сколько растягиваться

Для поддержки фигуры стретчингом занимаются 3-4 раза в неделю. Ежедневную растяжку делают по 20 мин, если хотят избавиться от недостатков и немного подтянуть форму тела. Эффект от стретчинга станет наиболее заметным, если этот вид фитнеса сочетать с другими физическими нагрузками. Новички повторяют движения до 3 раз с сохранением позы до 5 сек. Количество сетов увеличивают постепенно.

Одежда

Спортивная форма для занятий растяжкой должна быть комфортной и нестесняющей движения. Она может тянуться и на 10-20% состоять из синтетических волокон.

Более всего для стретчинга подходят:

• футболки;
• свободные брюки;
• майки;
• бриджи;
• топы;
• компрессионные лосины и леггинсы.

Из обуви для тренировок на растяжку обычно выбирают:

• чешки;
• балетки;
• мягкие кроссовки.

Stretching – это такое упражнение, вернее целый комплекс из них, который приносит женскому организму существенную пользу в виде красоты и здоровья. Такая физическая нагрузка растягивает отдельные сухожилия и мышцы, чтобы повысить их тонус. Итогом данных занятий становятся улучшение гибкости и легкость движений.

Разминка

Перед стретчингом обычно выполняют следующие упражнения для разогрева и подготовки мышц:

• бег по свежему воздуху или гимнастической дорожке в течение 15 мин;
• занятия на эллиптическом тренажере (10 мин);
• энергичные приседания с грифом от штанги за плечами (2 сета по 15 повторений);
• вращения туловища с гимнастической палкой за плечами (40 сек);
• гиперэкстензия (12 подъемов без веса);
• поочередные наклоны вперед и к каждой ноге с замиранием на 5 сек в нижнем положении (1-2 мин);
• махи верхними конечностями, можно с гантелями по 1 кг (40 сек);
• выпады вперед с ускоренной амплитудой (40 сек);
• быстрые вращательные движения стопами (30 сек);
• прыжки со скакалкой (2-3 мин).

Комплекс упражнений для начинающих

Все движения из программы на растяжку делают медленно и плавно, с перерывом в 10 сек между подходами. Комплекс не слишком трудный, поэтому его могут применять даже новички.

Для шейного отдела

Для предупреждения остеохондроза и снятия напряжения с шеи применяют упражнения:

• Плавные повороты головы в сторону из положения стоя с опущенными руками. При наибольшем растяжении шеи на 3 сек делают остановку. После этого возвращают голову обратно и повторяют то же самое, но только в другую сторону.
• Наклоны головы вперед со сцепленными на затылке руками. Ладони должны надавливать, за счет чего растягивается шея.
• Оттягивание головы рукой в сторону, до самого плеча. Положение – стоя, с раздвинутыми до ширины плеч ногами.

Для плечевого пояса

Растяжка плечевого пояса снимает напряжение и улучшает его гибкость:

• Упражнение для передней части плеч. Его выполняют в устойчивом положении стоя и с прямой спиной. Руки соединяют замком сзади и начинают их поднимать. На максимально допустимой высоте, которую возможно терпеть, остаются на 15-20 мин. Затем возвращаются вниз и опять повторяют. Данное занятие также расслабляет и грудную клетку.
• Упражнение для средней части дельтовидной мышцы. Ноги расставляют на ширине плеч, а спину делают прямой. Руку немного сгибают в локте и прижимают к телу. Второй рукой берутся за локоть первой и оттягивают его в бок и вниз.
• Упражнение для задней части плечевых мышц. Становятся прямо и устойчиво. Руку вытягивают параллельно полу и прикладывают ее к груди. Вторую сгибают, чтобы ее локоть указывал на пол, и прижимают ею ту, что вытянута. В этом положении задерживаются на 20 сек. То же самое потом повторяют с другой рукой.

Комплекс упражнений на раскрытие плечевого пояса

Stretching – это такое направление в фитнесе, которое возвращает гибкость слабым и давно бездействующим мышцам. Подобные занятия на растяжку прогревают внутренние ткани и активизируют сердечную систему. Благодаря напряжению и расслаблению мышц в организме усиливается сопротивляемость к стрессам.

На трицепсы

Трицепсы растягивают для придания рукам объема:

1. Руку с полотенцем отводят за голову так, чтобы ее большой палец указывал вниз. Второй рукой, отведенной за спину, берутся за другой конец полотенца. Ткань тянут вниз до чувства напряжения трицепса. Со второй рукой затем проделывают все то же самое.
2. Встают ровно. Одну руку заводят за голову. Второй рукой берутся за локоть первой и тянут его к голове. То же самое проделывают затем с другой рукой.
3. Левую руку кладут на правое плечо. Правой ухватываются за левый локоть и толкают его к туловищу. После этого руки меняют.

На бицепсы

Стретчинг бицепсов способствует их росту и восстановлению:

• Для растяжки бицепсов становятся ровно, с расставленными на ширине плеч ногами. Руки скрепляют за спиной так, чтобы ладони указывали на пол. В таком положении руки поднимают вверх, без сгибания их в локтях. Тело при этом стараются держать ровно.
• Спиной становятся к стойке турника или косяку двери. Руку отводят назад и берутся ею за косяк так, чтобы большой палец указывал наверх. Затем, оставив кисть неподвижной, начинают проворачивать к низу бицепс. Далее упражнение повторяют, сменив руку.
• Подходят к турнику и берутся за него обратным хватом. Далее просто висят, пока не устанут руки.

Для запястья

Стретчинг кистей обычно делают в начале или конце тренинга:

• Одну руку располагают прямо перед собой. Второй рукой сгибают запястье первой и направляют ее пальцы вниз, немного надавив на них. Упражнение, в котором участвует короткий и длинный лучевые разгибатели кисти, выполняют 10-30 сек.
• Теперь кисть одной руки необходимо тянуть за пальцы по направлению к себе. Тыльная сторона запястья должна быть направлена в сторону лица, а локоть при этом сохраняют прямым. В конечной точке растяжки замирают до 15 сек. Для каждой руки делают по 3 подхода.
• В кисть берут теннисный мяч и начинают его сильно сжимать, без ощущения боли. Положение сохраняют на 10 сек в конце сдавливания. Упражнение повторяют для обеих рук по 10 раз.

Для грудного отдела

Растяжка женских грудных мышц делает их подтянутыми и упругими:

• Становятся ровно. Руки отводят назад и кладут их ладонями на пояс. Далее локти сводят друг к другу. Время задержки – 10 сек, количество повторов – 8-10. Также можно сделать 2-3 сета.
• Становятся прямо. Руки выпрямляют впереди себя, соединив вместе ладони. Далее следует быстро разводить руки вперед-назад. Такая растяжка является динамичной.
• Принимают положение стоя. Ноги расставляют по ширине плеч, а колени немного сгибают. Запястьем вытянутой руки упираются в дверной косяк. Потом, не торопясь, начинают разворачиваться. При ощущении растяжения мышц задерживаются на 10 сек и возвращаются обратно. Упражнение выполняют со сменой рук.

Для спины

Для сохранения сильной и упругой спины выполняют такие упражнения:

• Садятся на пол и широко разводят ноги в стороны. Голову при этом наклоняют вперед. Далее потихоньку тянутся к полу с направленными вперед руками. Подбородок прижимают к шее. При ощущении растяжения возвращаются обратно. Такие действия можно повторить несколько раз.
• Становятся на четвереньки и начинают выгибаться и прогибаться. Каждое движение может длиться до 5 сек. Повторяют их до 10 раз.
• На стул садятся с поставленными вместе ногами. Далее телом выполняют повороты влево, а затем вправо, держась, для равновесия, за сиденье. Во вращениях также задействуют и плечи. Растяжение будут ощущать, как верх позвоночника, так и поясница. Время задержки при повороте должно составлять 20 сек.

Stretching подходит для усиления подвижности и прочности суставов. Эта система еще очень эффективна для растяжки и проработки всех мышц. Но такие занятия требуют плавности, чтобы избегать травм даже при слишком длительной тренировке. Движения поэтому должны быть спокойными и без рывков.

Для пресса

Вместе с прокачкой пресс еще необходимо и растягивать:

• Стоя прямо со слегка расставленными ногами и чуть согнутыми коленями, прямые руки поднимают наверх и сцепляют их в замок. Торс наклоняют вперед и влево. Потом остаются в таком положении около 30 сек и, расслабившись, плавно возвращаются обратно. То же самое проделывают потом в другую сторону.
• Из положения, подобного в предыдущем упражнении, делают наклоны туловища сначала вправо, а затем влево. Одна рука должна упираться в бедро, а вторая – поднята вверх. При наклонах ладонь закинутой за голову руки смотрит в пол. Время задержки в зоне напряжения брюшных мышц – 20-30 сек.
• Ноги расставляют, колени сгибают. Правую поднятую руку обхватывают снизу левой. Потом в таком положении наклоняются влево до напряжения косых мышц пресса. После этого замирают на 30 сек, затем расслабляются. Далее принимают исходное положение. Наклоны так же выполняют и в правую сторону.

Для ягодиц

Комплекс щадящей растяжки для ягодиц, эффективно предохраняющий от целлюлита:

• Вначале укладываются на спину и сгибают ноги в коленях с упором стоп в пол. Руки располагают вдоль тела. Правое колено обхватывают руками и медленно подтягивают к груди. Вместе с этим левую ногу выпрямляют и укладывают на пол. В конце двигательной амплитуды задерживаются на 30 сек.
• На пол садятся с вытянутыми перед собой ногами. Левую ногу, согнутую в колене и прижатую к груди, обхватывают руками в области голени. Ощутив напряжение, нижнюю конечность меняют на другую.
• Стоя на полу, одну ногу сгибают в колене и упирают в другую. Для устойчивости слегка приседают и замирают на 20 сек. Далее, расслабившись и вернувшись в исходное положение, позу повторяют с другой ногой.

Для бедер

Результат стретчинга бедер долго длится и сохраняет здоровье мышц:

• Становятся прямо. Ногу сгибают в колене и прижимают ее пятку к ягодице, удерживая конечность рукой. При этом происходит воздействие на квадрицепс.
• Сидя на полу с одной согнутой в колене ногой, тянутся к другой выпрямленной нижней конечности. Руками при этом обхватывают ее голень или стопу, если позволяет растяжка.
• Для растяжки бедренной приводящей мышцы и паха принимают позу лягушки. Став на четвереньки, ноги как можно шире разводят в стороны. Для растягивания стараются оттянуть ягодицы назад. Опираться можно как на выпрямленные руки, так и на локти.

На растяжку голеней

Растяжка голеней помогает избежать травм и похудеть в лодыжках:

• Опершись о стену и наклонившись к ней, одну ногу отставляют назад и прижимают ее к полу. Вторую ногу сгибают, полностью перенеся на эту конечность свой вес. Задержавшись на 25 сек, возвращаются в исходное положение. Далее ноги следует сменить.
• Стоя ровно на ногах, одну из них сгибают, направив ее лодыжку к полу. В таком положении остаются на 30 сек, затем ноги сменяют.

Сохранить свои молодость и здоровье с помощью системы упражнений stretching может каждый человек в любом возрасте. Такие занятия не требуют особых затрат времени и финансов. Этот вид фитнеса подходит для зрелых и молодых. Начинающие им могут заниматься даже дома, а не только в тренажерном зале.

Видео о стретчинге

Что такое стретчинг и зачем он нужен:

Что такое стретчинг и как он поможет подготовить фигуру к лету

Вопрос-ответ

Что такое стретчинг простыми словами?

Стретчинг (Stretching) – это комплекс упражнений, направленных на интенсивную растяжку связок, а также всех групп мышц, повышение их эластичности, чувствительности и тонуса. Дополнительно занятия позволяют увеличить гибкость тела и диапазон движений, сделать их более свободными.

Кому нельзя заниматься стретчингом?

Противопоказания стретчинга. Не рекомендуется посещать занятия по растяжке людям, имеющим проблемы с суставами и связками, патологии позвоночника, артрит, остеопороз, грыжи, тромбоз, а также серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы.

Какие упражнения входят в стретчинг?

Стретчинг — это фитнес-тренировка, которая помогает сделать мышцы гибкими и эластичными. Иногда стретчинг называют растяжкой. На такой тренировке спортсмен делает наклоны, скручивания, складки, вращения и подъёмы. Упражнения делаются медленно и плавно, а положение тела фиксируется на 10–15 секунд.

Чем полезен стретчинг для женщин?

Стретчинг позволяет равномерно прорабатывать корсет спины, пресс и поясницу. Статические упражнения делают мышцы гладкими и эластичными, равномерно распределяют нагрузку на позвоночник, позволяя ему сохранять симметрию.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом стретчинга обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к растяжке, снизив риск травм. Простые кардиоупражнения, такие как бег на месте или прыжки, помогут разогреть тело.

СОВЕТ №2

Слушайте свое тело и не переусердствуйте. При растяжке важно ощущать легкое натяжение, но не боль. Если вы чувствуете дискомфорт, уменьшите интенсивность или измените положение.

СОВЕТ №3

Регулярность — ключ к успеху. Постарайтесь включать стретчинг в свою тренировочную программу не реже 2-3 раз в неделю. Это поможет улучшить гибкость и предотвратить мышечные зажимы.

СОВЕТ №4

Не забывайте о дыхании. Правильное дыхание во время стретчинга помогает расслабиться и углубить растяжку. Вдыхайте глубоко и равномерно, а при выходе из растяжки — выдыхайте, чтобы снять напряжение.