Многие женщины стремятся иметь подтянутый плоский живот и красивые мышцы. Помочь в достижении этой цели могут скручивания на пресс. Перед началом занятий следует ознакомиться с особенностями и техникой их выполнения.
Какие мышцы участвуют при скручивании торса
При выполнении упражнения основная нагрузка идет на прямую мышцу живота. Располагается она между грудной клеткой (с середины) и лобковой областью. Именно ее проработка дает возможность увидеть рельеф 6 кубиков на прессе.
Также она является стабилизатором позвоночника, что помогает улучшить осанку. Мышца задействуется в работу при наклоне человека вперед – когда грудная клетка сближается с тазом.
Кроме этой мышцы, во время скручивания прорабатываются:
- большая грудная мышца;
- поперечные мышцы (располагаются на брюшном прессе);
- косые мышцы (внутренние и внешние);
- передние зубчатые мышцы (располагаются на грудной клетке);
- мышцы спины (ромбовидная и трапециевидная);
- передние мышцы шеи.
Многие врачи отмечают, что скручивание на пресс является эффективным упражнением для укрепления мышц живота, особенно для женщин, стремящихся улучшить свою физическую форму. Однако для начинающих важно освоить правильную технику выполнения, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов. Специалисты рекомендуют начинать с простых вариантов, таких как скручивания на полу, постепенно увеличивая сложность. Видеоуроки могут стать отличным подспорьем, так как наглядно демонстрируют правильное положение тела и последовательность движений. Врачи также подчеркивают важность разминки перед тренировкой и соблюдения режима дыхания во время выполнения упражнения. Правильный подход поможет не только укрепить пресс, но и улучшить общую физическую выносливость.
Правила и хитрости в выполнении упражнения для женщин
Скручивание на пресс для женщин принесет желаемый результат при соблюдении ряда правил выполнения упражнения:
- Поверхность, предназначенная для качания пресса, должна быть твердой и не прогибающейся.
- Необходимо обеспечить хорошую фиксацию позвоночника на поверхности, где выполняются скручивания.
- Во время скручиваний необходимо округлять спину.
- Подвод груди к тазу (непосредственное скручивание) необходимо делать во время выхода.
- Упражнения нужно делать медленно и без рывков.
- Перед тем, как начать занятия, следует немного разогреть мышцы.
- Новички не должны делать больше 20 повторений, разделенных на 2-3 подхода. Постепенно это количество необходимо увеличивать. В последующем, выполнение скручиваний можно выполнять с утяжелителем.
- Не стоит качать пресс каждый день – мышцам необходимо давать отдых. Тренировку лучше делать через день.
- Если целью тренировок является приобретение рельефности кубиков, необходимо обратить внимание на питание. Только при правильно организованном рационе можно добиться желаемой рельефности.
Эффективно и результативно покачать пресс посредством скручиваний поможет несколько советов:
- Не стоит располагать руки в замке на затылке – это дает дополнительную нагрузку на шею и снижает эффективность скручиваний.
- Мысленно можно представить, что внизу и вверху живота есть 2 точки – приближая их друг к другу, будет легче выполнять скручивание.
- Корпус необходимо плавно опускать на пол во избежание травмирования спины.
- Подбородок не должен соприкасаться с грудной клеткой в момент выполнения скручиваний.
- Дыхание в процессе всей тренировки должно быть спокойным, без задержек – это поможет сосредоточиться на правильности выполнения скручиваний.
- Пресс нужно стараться держать в напряжении в течение всего дня – это поможет закрепить полученный результат и выполнять пассивную прокачку мышц.
- Качание пресса обязательно следует комбинировать с развитием других мышц. Это помоет улучшить внешний вид и укрепить общее состояние здоровья.
- В программу тренировки обязательно нужно включать кардио упражнения (бег, прыжки на скакалке, приседания и прочее), которые помогут сжигать лишний жир и сделают мышцы боле прорисованными.
Противопоказания к выполнению скручиваний
Скручивание на пресс для женщин позволяет мышцам живота максимально сокращаться, улучшая кровообращение во внутренних органах. Оно считается одним из самых безопасных упражнений, поскольку при правильном выполнении не идет нагрузка на суставы и позвоночник.
Но в некоторых случаях тренировка может нанести вред, поэтому от скручиваний стоит отказаться при:
- Беременности.
- Различных гинекологических заболеваниях.
- Развитии воспалительного процесса внутренних органов.
- Инфекционных и хронических заболеваниях.
- Недавно перенесенных травмах и оперативных вмешательствах.
Чтобы не навредить здоровью, перед началом занятий лучше проконсультироваться с лечащим врачом.
Скручивание на пресс — одно из самых популярных упражнений среди женщин, стремящихся укрепить мышцы живота и добиться красивого рельефа. Многие отмечают, что это упражнение не только эффективно, но и доступно для начинающих. Важно правильно выполнять технику, чтобы избежать травм и достичь максимального результата.
Существует множество видеоуроков, которые демонстрируют правильную форму и последовательность выполнения. Начинающим рекомендуется начинать с небольшого количества повторений и постепенно увеличивать нагрузку. Пользователи часто делятся своими успехами в социальных сетях, вдохновляя других на занятия.
Кроме того, многие отмечают, что скручивание помогает не только в физическом плане, но и в психологическом, повышая уверенность в себе. Главное — регулярность и правильный подход, и результаты не заставят себя ждать.
Упражнения на прямую мышцу пресса, техника выполнения в домашних условиях
Чтобы прокачать прямую мышцу живота, необаятельно идти в спортзал – упражнение легко выполнять и в домашних условиях. Для этого понадобится лишь специальный спортивный коврик под спину и знание техники выполнения скручивания.
Классические скручивания
Классические скручивания, вероятно, выполняло большинство людей – это было и есть обязательным нормативом урока физической культуры.
Для его выполнения необходимо:
- Лечь на ровный пол, подстелив под спину специальный коврик.
- Ноги необходимо согнуть в коленях, а руки свести на затылке.
- Далее нужно медленно поднять верхнюю часть тела от пола на 20 см без отрыва поясницы. Спина в этот момент должна быть округленной. Упражнение следует выполнять на выдохе.
- В верхней точке скручивания необходимо сократить мышцы и задержаться в таком положении на 3 с.
- На вдохе следует медленно опуститься на коврик и повторить упражнение.
Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10-12 р.
Обратные скручивания
Такие скручивания входят в список 10 самых эффектных упражнений на проработку пресса.
Они выполняются следующим образом:
- Сначала необходимо занять исходное положение: следует лечь на спину и поднять ноги так, чтобы бедра находились перпендикулярно к полу, а голень – параллельно (для этого нужно согнуть колени под углом 90°). Руки следует расположить вдоль туловища, опустив ладонями вниз.
- Далее нужно глубоко вдохнуть, а на выдохе оторвать бедра от пола и подвести ноги к груди.
- Коленями следует прикоснуться груди и задержаться в таком положении на 1-2 с., а затем вернуться в исходное положение.
При выполнении упражнения не стоит отрывать голову и руки от пола и прогибать поясницу. Каждое повторение следует делать медленно, без рывков. Рекомендуется выполнять не менее 3 подходов по 10 р.
Косые скручивания на поперечные и косые мышцы
При качании пресса в работу задействуются также косые и поперечные мышцы живота. Только нагрузка на них идет меньше, но развивать эти мышцы также следует наравне с прямой мышцей. Проработать косые мышцы можно с помощью боковых скручиваний.
Для выполнения упражнения необходимо:
- Лечь на бок и согнутой в локтевом суставе рукой поддерживать голову – это является исходным положением.
- Далее на выходе нужно медленно тянуться локтем к ногам, сокращая при этом косые мышцы живота.
- На вдохе необходимо вернуться в исходное положение и повторить упражнение нужное количество раз.
Прокачать поперечные и косые мышцы поможет выполнение косых скручиваний лежа.
Упражнение делается так:
- Необходимо лечь на спину, одну ногу согнуть в колене, плотно упершись стопой в пол. Вторую ногу нужно расположить сверху на колено согнутой ноги (стопой). Руки следует разместить за головой. Это будет исходным положением.
- На выдохе нужно медленно оторвать верхнюю часть спины от пола и потянуться локтем к противоположному колену.
- Далее следует вернуться в исходное положение и выполнить необходимое количество повторений, а затем поменять сторону и повторить упражнение.
Рекомендуется делать 3 подхода по 12 повторений для каждой стороны.
Скручивания с фитболом
Скручивание на пресс для женщин с использованием фитбола помогает снять напряжение на поясницу. Такие занятия подойдут для людей, имеющих проблемы с позвоночником.
Также упражнение. кроме пресса. прорабатывают нижнюю и среднюю часть спины, ягодицы и бедра, которые помогают удерживать тело в равновесии и стабильном положении.
Скручивания на фитболе выполняются по нижеописанной технике:
- Сначала следует сесть на фитбол и немного развести ноги в стороны.
- Стопы нужно зафиксировать на полу.
- Поясницу необходимо переместить на мяч, постепенно скатываясь с фитбола тазом вперед.
- В этот момент необходимо согнуть ноги в коленях.
- Руки следует соединить ладонями в замок под головой.
- Далее нужно сократить мышцы пресса и ровной головой на выдохе осуществить скручивание, подняв вверх корпус.
- В крайней точке необходимо на несколько секунд задержаться и опуститься медленно вниз.
Во время выполнения скручиваний мышцы живота постоянно нужно держать напряженными. Выполнять рекомендуется 2-3 подхода по 15 повторений.
Диагональные скручивания
Диагональные скручивания позволяют укрепить мышцы пресса и сформировать узкую талию. При их выполнении нагрузка идет больше на косые мышцы, но при этом задействуются и прямые мышцы живота.
Интенсивное выполнение упражнений помогает сжигать отложения жира в боках, делая тело более рельефным и подтянутым. Также они положительно влияют на женское здоровье, улучшая кровоснабжения органов малого таза.
Выполнять диагональные скручивания можно как на полу, так и на скамье. Среди большого количества вариаций наиболее популярными являются скручивания с поворотами в положении лежа.
Выполняется упражнение так:
- Сначала нужно занять исходное положение – лечь на пол и согнуть колени.
- Лодыжку правой ноги необходимо положить на колено левой ноги, а руки убрать за голову. Поясница должна быть плотно прижата к полу.
- Необходимо напрячь мышцы пресса и оторвать плечи от пола.
- На выдохе нужно скрутить корпус вверх, а затем вправо.
- Левым локтем следует потянуться к колену противоположной ноги.
- После этого необходимо вернуться в начальное положение.
На протяжении всего подхода плечи не должны до конца опускаться на пол, а мышцы пресса нужно держать в напряжении. Аналогичный комплекс следует повторить на другую сторону. Рекомендуемое количество выполнений составляет 15-20 р. по 3 подхода.
Скручивания на наклонной поверхности
Женщины могут выполнять скручивания также на наклонной скамье – это поможет разнообразить классическую тренировку. При таком варианте качания пресса дополнительно задействуются в работу мышцы бедер, помогающие удерживать стабильное положение тела и баланс.
В таблице ниже представлены основными виды скручиваний, которые можно выполнять на наклонной скамье, и техника их выполнения.
| Скручивания | Какие мышцы работают | Как выполнять |
| Классические | Основная нагрузка идет на прямую мышцу живота, также задействуются косые мышцы пресса. |
|
| Скручивания с поворотом корпуса | Нагрузка идет на внутренние и внешние косые мышцы, а также зубчатые мышцы. |
|
Скручивания на наклонной скамье противопоказаны для людей с повышенным артериальным и внутричерепным давлением, а также при частых приступах мигрени.
Русские скручивания
Русские скручивания позволяют проработать косые мышцы живота. Прямая мышца в данном случае помогает удерживать корпус, работая в статике. Если упражнения делать с утяжелителем, то можно задействовать в работу такие мышцы, как дельтовидная, широчайшая, ягодичная, а также мышцу бедра.
Техника выполнения русских скручиваний включает следующие шаги:
- Необходимо лечь на пол и выставить ноги вперед. Начинающие спортсмены могут зафиксировать стопы, а более опытным людям достаточно их просто поставить на пол или удерживать на весу для усложнения упражнения. В данном случае ноги выступают противовесом.
- Далее нужно отклониться назад на 45° и округлить спину.
- Руки следует выставить перед собой, взгляд должен быть направлен вперед.
- На выдохе необходимо сделать поворот корпусов в одну из сторон, зафиксироваться на несколько секунд и вернуться в начальное положение.
- Далее нужно сделать поворот в противоположную сторону и вернуться в исходное положение.
Двойные скручивания
Двойные скручивания имеют большое преимущество над вышеперечисленными вариациями упражнения – они позволяют проработать весь пресс. Выполнение скручиваний подразумевает одновременное поднятие таза и скручивание корпуса.
Выполняется упражнение следующим образом:
- Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленном суставе, стопы разместить на полу, а руки убрать за голову.
- Поясницу нужно прижать к полу, чтобы избежать ее прогиба.
- На выдохе следует одновременно подтянуть друг к другу грудь и таз. Чтобы избежать надавливания руками на голову, их можно держать возле висков.
- Далее нужно вдохнуть и вернуться в начальное положение, не опуская плечи на пол и не расслабляя мышцы пресса.
При занятии ощущение жжения и онемение мышц пресса является показателем правильного выполнения. Новичкам рекомендуется делать 10 повторений, а спортсменам со стажем – по 25-30 р. Для полноценного прорабатывания пресса достаточно будет 2 походов.
Скручивания на пресс позволяют не только подтянуть мышцы живота, но и улучшить общее состояние здоровья женщин. Главное придерживаться указанных техник выполнения и соблюдать все рекомендации.
Видео о скручиваниях
Скручивание на пресс для женщин:
Вопрос-ответ
Как правильно делать скручивания на пресс дома?
Скручивания. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы плотно стоят на полу. Поясницу не прогибать, руки можно скрестить на груди, а можно – завести за голову, не соединяя ладони в замок. Сделать вдох и на выдохе приподнять верхнюю часть корпуса к коленям, напрягая пресс.
Что будет, если каждый день делать скручивания на пресс?
Повторения без отдыха, особенно в формате челленджей, вроде «Каждый день по 200 скручиваний», дают монотонную нагрузку. Тело адаптируется. Без повышения сложности и достаточного отдыха мышечный рост минимален. Пресс становится выносливым, но остается плоским и незаметным под жиром.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом выполнения скручиваний на пресс обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы, снизив риск травм. Уделите внимание не только мышцам живота, но и спине, чтобы обеспечить правильную технику выполнения упражнения.
СОВЕТ №2
Начинайте с базовой техники выполнения скручиваний. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Руки можно разместить за головой или скрестить на груди. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать верхнюю часть тела, используя мышцы пресса, а не толкаясь ногами или руками.
СОВЕТ №3
Не забывайте о дыхании. Вдыхайте, когда опускаетесь вниз, и выдыхайте, когда поднимаетесь. Это поможет вам поддерживать ритм и улучшит эффективность упражнения. Правильное дыхание также способствует лучшему кислородоснабжению мышц.
СОВЕТ №4
Следите за своим прогрессом и увеличивайте количество повторений и подходов постепенно. Начните с 2-3 подходов по 10-15 повторений и увеличивайте нагрузку по мере укрепления мышц. Это поможет избежать перегрузок и даст возможность вашему телу адаптироваться к новым нагрузкам.
