Белковая еда – важное условие системы правильного питания, так как необходима для здоровых, развитых мышц и крепких костей. Белок (протеин), в отличие от углеводов и жира, не накапливается в организме, поэтому необходимо позаботиться о достаточном его поступлении с пищей. Далее представлен список самых богатых белком продуктов, их калорийность и норма потребления.
Функции и роль белка в организме
Протеин – строительная основа для формирования тела человека. От его количества зависит состояние всех клеточных систем и функций жизнеобеспечения организма.
В человеческом теле постоянно происходят процессы распада. Белок, попадая в пищеварительный тракт, распадается на «кирпичи» аминокислоты (лизин, метионин, валин, триптофан и другие), и постом уже они используются организмом для клеточного строительства. Он выступает как основа для строительства клеток, в том числе, клеток крови, антител и гормонов.
Из-за того, что человек не продуцирует в процессе жизнедеятельности данное вещество, следует побеспокоиться о том, чтобы каждый день в меню содержались белковые продукты.
Врачи отмечают, что белковые продукты играют ключевую роль в рационе человека, независимо от целей — похудения, набора веса, наращивания мышечной массы или поддержания здоровья во время беременности. Для похудения рекомендуется включать нежирные источники белка, такие как куриная грудка, рыба и бобовые, которые помогают сохранять чувство сытости. При наборе веса полезны более калорийные продукты, такие как орехи и авокадо, которые также содержат полезные жиры. Для наращивания мышц врачи советуют употреблять яйца, творог и протеиновые порошки. Беременным женщинам важно получать достаточное количество белка из молочных продуктов, рыбы и нежирного мяса для поддержки роста плода. Вегетарианцы могут обратить внимание на соевые продукты, чечевицу и киноа, которые являются отличными источниками растительного белка. Важно, чтобы каждый человек выбирал продукты, соответствующие его индивидуальным потребностям и образу жизни.
https://youtube.com/watch?v=ty50yeq3cqE
Функции белка
Белковая еда, список продуктов будет приведен далее, может полностью навести порядок в организме.
Функции протеина в органах человека:
- Мышечные волокна и клетки. Является строительной основой для клеток, что обеспечивает нормальное развитие в детском и подростковом возрасте, а также обеспечивает рост плода при беременности. Протеин необходим атлетам, так как обеспечивает наращивание мускулатуры, и помогает ускоренному восстановлению поврежденных мышц.
- Метаболические процессы. Ферменты, отвечающие за процессы усвояемости и всасывание питательных веществ, также имеют белковое строение.
- Гормоны. Гипофиз вырабатывает гормоны, которые построены из белка, и играют весомую роль на общее состояние организма, уровень сахаров в крови, вторичные половые признаки и настроение.
- Кровеносная система. Белки обеспечивают беспрепятственную транспортировку витаминов и полезных веществ в самые отдаленные уголки тела. Также протеин открывает доступ кислорода, углеводов, химических элементов и лекарств к клеткам.
- Иммунная система. Белок позволяет тканям иметь свое характерное строение. Если строение видоизменяется, то автоматически происходит добавление новых неизмененных. Это и есть иммунитет, который обеспечивает мощную защиту здоровья от воздействия негативных внешних факторов.
Важным фактором является то, что после попадания в организм, белки не откладываются в лишние килограммы, и не преобразуются в энергию. Эти вещества работают как аминокислотные восстановители поврежденных органов и систем.
Норма белка в суточном рационе
Существует простая форму подсчета нормы потребления белка в сутки. Это умножение массы тела на определенный коэффициент, который разнится в зависимости от физической активности и состояния здоровья.
В среднем рекомендованная доза белка составляет 0.8 г/1 кг массы тела в сутки. Вегетарианцам и пожилым людям требуется немного большая дозировка – 1-1.1 г/1 кг массы из-за низкой усвояемости растительного протеина.
Многие люди, стремящиеся к здоровому образу жизни, активно обсуждают белковые продукты и их влияние на организм. Для похудения часто рекомендуют куриную грудку, рыбу и бобовые, так как они помогают поддерживать чувство сытости и способствуют сжиганию жира. Тем, кто хочет набрать вес или нарастить мышечную массу, советуют включать в рацион яйца, творог и говядину, богатые не только белком, но и полезными жирами. Беременные женщины нуждаются в высококачественном белке, поэтому им рекомендуют рыбу, молочные продукты и орехи, которые поддерживают здоровье как матери, так и ребенка. Вегетарианцы могут обратить внимание на киноа, соевые продукты и чечевицу, которые обеспечивают необходимое количество белка без животного происхождения. Важно помнить, что разнообразие в рационе — ключ к полноценному питанию.
Примеры расчетов
Для женщины с весом 70 кг. 0.8 г/кг * 70 кг = 56 г вещества.
- Читайте также:
Примечание. Если девушка находится в состоянии беременности, но суточную дозу потребления протеинов следует увеличить в 1.5 раз, так как вещество нужно не только матери, но и развивающемуся внутри нее плоду.
Для мужчины вегетарианца с массой тела 80 кг. 1.1г/кг * 80 кг = 88 г.
Причины, симптомы нехватки и избытка белка в организме
Белковая еда (список продуктов будет подробно описан ниже) должна присутствовать в рационе каждого человека ежедневно, так как недостаток протеина – патология, пагубно сказывающаяся на общем состоянии здоровья.
Причины белкового недостатка:
- Недостаточность (первичная) – появляется при недостатке употребления вещества с едой. Наблюдается в странах с низким уровнем жизни, а также у людей, отказавшихся от мяса по разным убеждениям.
- Вторичный дефицит – вызывается внутренними болезнями: сужениями пищеводной трубки, язвой, атрофией участков желудочно-кишечного тракта, сбоями метаболизма.
- Преобладающий катаболизм – ситуация, когда процессы распада преобладают над процессами синтеза. Наблюдается при ожогах больших процентов кожи, онкологии, серьезных ранениях и прочих заболеваниях.
Симптомы нехватки белка
Дефицит данного вещества может не проявлять клинически, лишь отражаться на чрезмерной длительной апатичности, усталости и снижении работоспособности.
Основные признаки:
- слабость организма;
- дрожь в мускулах и нарушения координации;
- боли в голове, бессонница;
- плаксивость, раздраженность, беспричинная тревожность;
- бледность и сухость кожи, сыпь;
- отечность сначала на ногах, а потом на руках и лице;
- неровность ногтевых пластин и выпадение волос;
- замедленное затягивание ран;
- снижение полезной мышечной массы тела;
- перебои в работе сердца: аритмия, тахикардия.
Список белковых продуктов животного происхождения, количество белка в них
Влияние животного белка на здоровье и жизнедеятельность человека изучаются до сих пор.
Список наиболее богатых животным протеином продуктов (масса продукта, г/белковая доля, г):
- Желатин в порошке (100/85) – практически и является чистым протеином.
- Яйца (100 /12) – в данном диетическом продукте собраны воедино все необходимые человеку вещества: протеин, ферменты, витамины D, А, В и другие вещества. Яйца лидируют по содержанию полезного вещества, и по степени усваиваемости. Для любителей сырого желтка: для обеззараживания сбрызните его уксусом или лимонным соком.
- Кисломолочная продукция. Творог (100/18, в зависимости от % жира), разные сорта сыров (100/24-27), коровье молоко (100/4.3), сгущенка, сливки в порошке и любые производные на кисломолочной основе. Исключением потребления может стать только непереносимость лактозы и аллергия. Лишь в плавленых сырках в разы уменьшается белковая доля из-за воздействия высоких температур в процессе производства.
- Мясная продукция. Говядина и индейка (100/20), баранина и курица (100/19.8), конина и телятина (100/19.7), крольчатина (100/21.1). Лидер – натуральная ветчина (100/22.6).
- Дары моря. Горбуша и кета (100/22), красная икра (100/31.6), икра минтая (100/28.5).
Таблица растительных белковых продуктов
Белковая еда (список продуктов прилагается) может быть исключительно растительной.
| Наименование растительного продукта | Белковая доля, г/100 г продукта |
| Конопляные семечки | 31.6 |
| Семена тыквы высушенные | 30.2 |
| Семечки подсолнечника жареные | 20 |
| Жареный арахис | 28 |
| Сушеный грецкий орех | 24 |
| Миндальный орех | 21.2 |
| Фундук | 15 |
| Обжаренные без жира соевые бобы | 43.3 |
| Фасоль белая | 10 |
| Сухая петрушка | 26.6 |
| Высушенный базилик и эстрагон | по 22.8 |
| Сушка кориандра | 22 |
Список самых богатых белком продуктов питания
Белковая еда, список продуктов может быть несколько дополнен, обеспечивает нормальный процесс жизнедеятельности и хорошее самочувствие.
Список наиболее богатых белком продуктов:
- Стейк говядины. Он полезен еще и практически полным отсутствием углеводов и жиров в составе. Именно поэтому говядина прописывается спортсменам и худеющим людям.
- Филе курицы. Это диетическое меню, особенно грудина, так как в ней практически нет жира.
- Крольчатина. Мясо схоже с курицей, но в нем немного больше жира.
- Тунец. Помогает набрать мышечную массу.
- Лосось. Содержит белки и ненасыщенные жирные кислоты. Состав богат минералами и витаминами.
- Анчоус. Поедать их лучше целиком, так как эта рыбка небольшого размера. Анчоус оказывает положительное влияние на крепость костей, и дарит организму витамины В, А, Е.
- Творог. Лучше выбирать обезжиренный вариант, и не сдабривать его сахаром и сметаной, а по желанию бросить зелени.
- Яйцо. Лучше перепелиное, так как оно полезнее. В курином яйце полезнее белая часть.
- Орехи. Фундук, миндаль, арахис, подсолнечник и другие. Нюанс в том, что помимо белка, в составе повышенное содержание жиров.
- Соя. Считается растительным заменителем мяса.
Белковые продукты для набора мышечной массы в комплексе с тренировками
При составлении правильного рациона питания следует учитывать затраты энергии и жидкости во время интенсивных занятий спортом. Для сушки мышц специалисты не рекомендуют придерживаться безуглеводной диеты с упором на белки. Следует оставить в рационе сложные углеводы: макароны из твердых сортов пшеницы, каши, запаренные на воде, хлеб грубого помола.
Продукты, которые обязательно нужно включить в меню для набора массы мышц:
- творог с низким содержанием жира;
- отваренное на пару без кожи мясо птицы;
- нежирные морские сорта рыбы;
- вареные белки яиц;
- разные виды орехов;
- бобы;
- йогурт без сахара и кефир;
- овсянка и гречка;
- капуста, морковь, перец, зеленые яблоки, цитрусовые и остальные фрукты, кроме бананов и груш.
Важным фактором является систематичность употребления пищи. Норма 5-6 раз в день или каждые 3 часа.
Белковые продукты при похудении
Белковая еда подстегивает метаболизм, что усиливает снижение веса и усмиряет аппетит. Далее функции белка в похудении и список правильных продуктов, которые помогают поддерживать тонус мышц и сбросить лишние килограммы.
Как протеин помогает похудеть:
- происходит глубокая чистка кишечника от токсинов и шлаков;
- сердце работает лучше, так как уровень сахара понижается;
- оптимизация функций инсулина, что приводит к активному сжиганию глюкозы, поглощаемой мускулами;
- выведение излишков жидкости;
- поддержка тонуса мышц;
- ускоряется обмен веществ;
- чувство голода притупляется из-за длительного переваривания продуктов.
Продукты для похудения:
- яичные белки (отварные);
- миндальные орехи;
- отварная или печеная грудка курицы;
- запаренные кипятком овсяные хлопья;
- творог с 1-2 % жира;
- пармезан и йогурт;
- молоко без добавок (можно 1 ч. л. меда на стакан);
- чечевица.
Диеты для похудения
Распространенные белковые диеты
Составлено множество белковых диет, которые разнятся по процентному соотношению белков и жиров. Выбрать подходящую можно, учитывая личные предпочтения и состояние здоровья.
Например, диеты:
- Аткинса. Обещает потерять 6 кг за 7 дней при небольшом послаблении в виде углеводов.
- Кремлевская. Потеря веса без отказа от мяса, рыбы и кисломолочной продукции. Потеря 5-7 кг за 7 дней.
- Яичная. Позволяется лакомиться цитрусовыми и черным кофе на завтрак. Основа – творог, яйца, свежие овощи, мясо без жира. Длительность – 2 недели, за которые можно сбросить 7-14 кг.
- Кефирная. Один из жестких режимов питания. Позволяет сбросить 8 кг в неделю, и предусматривает рацион в виде кефира с курицей, творогом, овощами, кроме бананов, свеклы и винограда.
Рацион для диеты по доктору Дюкану
Худеть «по Дюкану» модно уже не первый год. Сброс и стабилизация веса происходит за 4 этапа. Основа меню – белковые продукты с уменьшением потребления углеводов и жиров. Пример сбалансированного меню для похудения на неделю далее.
1-й день:
- завтрак: яичница из 3-х белков с индюшиной грудинкой, кофе некрепкий без сахара;
- обед: рыбный суп с карасями или лососем, отрубной хлебный ломоть;
- полдник: стакан 250 мл простокваши или кефира 1 %;
- ужин: телятина, запеченная в фольге, отвар из зверобоя.
2-ой день:
- завтрак: творог с медом и ягодами, ромашковый несладкий чай;
- обед: суп с постной говядиной и половинкой перепелиного яйца;
- полдник: йогурт без жира и сахара;
- ужин: морская рыбка, протушеная с поджаркой из овощей.
3-й день:
- завтрак: 2 ломтика слабосоленой скумбрии, яичница их 2-х яиц, кофе;
- обед: куриные шарики без добавок из хлеба и лука, запеченные в духовом шкафу, чашка простокваши;
- перекус: стакан 1%-ого кефира;
- ужин: отварной кальмар или говяжий (медиум прожарки) стейк.
4-й день:
- завтрак: бутерброд из цельнозернового хлебного кусочка с голландским твердым сыром и травяной настой;
- обед: суп с ломтиками семги или лосося;
- перекус: слабый чай с запеканкой из творога, изюма и меда;
- ужин: вырезка из говядины отварная, чай из ромашки.
5-й день:
Читайте также:
- завтрак: 2 вареных яйца, 250 мл нежирного кефира;
- обед: 2 рыбных котлеты без добавок, чашка йогурта;
- перекус: чашка (200 мл) теплого молока с хлебцами или галетным печеньем;
- ужин: куриная грудка, запеченная в рукаве, стакан имбирного чая.
6-ой день:
- завтрак: глазунья с помидорами, чай;
- обед: суп без картофеля с фрикадельками;
- перекус: отруби из овса, йогурт;
- ужин: мидии тушенные и чай.
7-ой день:
- завтрак: тарелка творога и несладкий кофе;
- обед: суп с куриной грудкой, йогурт без сахара;
- перекус: творожная запеканка с ванилью и чаем;
- ужин: говяжьи котлеты и травяной отвар.
Диета Хейли Помрой
Диетолог Хейли Помрой предлагает худеть без голоданий и неправильных диет.
Основные принципы:
- рацион подобран грамотно, и только из полезных низкокалорийных блюд;
- настрой только позитивный без паники и беспокойства;
- не голодать;
- пить 2 л очищенной воды в сутки небольшими глотками, начиная со стакана утром натощак;
- ужин не позднее, чем за 1.5 часа до отхода ко сну;
- режим: 3 приема пищи и 2 легких перекуса.
Базовые блюда (можно дополнять):
- отваренная куриная грудинка без соли;
- суп с любыми овощами с зажаркой;
- печеная телячья вырезка;
- компот из свежих фруктов или сушки;
- капустный салат;
- отварная рыба на пару или тушеная с капустой;
- вареная спаржа;
- бульон куриный;
- свежевыжатые соки;
- цельнозерновые хлебцы со сливочным маслом;
- нежирная свинина;
- спелые авокадо;
- фисташки и молоко кокоса.
Подробное описание диеты Хейли Помрой:
https://youtube.com/watch?v=37aD0qxiPXY
Диета Аткинса
По данному методу худели такие звезды, как Ким Кардашьян и Дженнифер Энистон.
Принципы диеты:
- 1-й этап. Индукция – потеря 5 кг за 14 дней. Разрешены любые белковые продукты (кроме орехов), и по 100 г зеленых овощей трижды в день.
- 2-й этап. Снижение массы – основной период похудения. Аналогично 1 фазе, включая орехи, ягоды и фрукты.
- 3-й этап. Подготовка к стабилизации веса – привыкание организма к новым принципам питания. Вводятся продукты с крахмалом: картофель, свекла. Разрешены крупы и все ингредиенты из прошлых меню.
- 4-й этап. Поддержка – питание по новому меню. Питание из предложенных компонентов, но с разнообразными сочетаниями компонентов для длительного применения.
Рецепты блюд богатых белками
Блюда с высоким содержанием белка могут быть не только полезными, и еще вкусными и разнообразными.
Первые блюда
Первые блюда помогут насытить организм протеином, и порадуют приятным вкусом.
Грибной суп с сырком
½ кг куриной грудки отваривается в 4-х л. воды, при этом пенки удаляются шумовкой. ½ кг шампиньонов режется на четверти, и отправляется в бульон, к ним идут 4 плавленых сырка (не «сырных продуктов»).
Мясо измельчается, и снова забрасывается в кастрюлю. Через 30 мин блюдо остужается и перебивается блендером в пюре. Приправляется в тарелке по вкусу.
Суп из шпината
200 г филе индейки варится в ½ л отфильтрованной воды. Мясо вынимается, остужается и рубится ломтиками, затем вновь отправляется в бульон. Упаковка 300 г шпината высыпается в блюдо, и варится 5 мин. Туда же добавляется 1/3 стакана свежего молока, и суп перебивается погружным блендером. Специи и соль кладутся по желанию.
Рецепт в мультиварке
0.5 кг филе курицы рубится на мелкие кусочки, 1 морковка трется, 1 луковица шинкуется. Все компоненты высыпаются в чашу мультиварки, сдабриваются 1 ч. л. соли без горки, перчиком и 1 л воды. Устанавливается программа «тушение» или «суп». Через 40 мин блюдо готово.
Вторые блюда
Масса вторых блюд позволит меню быть нескучным и очень вкусным.
Котлеты по-французски
1 среднюю луковицу меленько порубите, 0.5 кг курицы нарежьте кубиком 1 х 1 см или мельче. Смешайте, вбейте пару куриных яиц и 1 ст. л. нежирного майонеза. Подсолите и слегка поперчите. Выложите на форму для запекания, и отправьте на 180 градусов в духовку.
Рыба в маринаде
Для маринада смешивается 1 ст. л. нежирной сметаны, 1 ч. л. перетертого имбирного корня, 2 выдавленных прессом чесночных зубчика, 1 ст. л. оливкового масла первого отжима; по ½ ч. л. порошка чили, семечек тмина и прованских трав. Можно бросить тимьян.
Стейки 300 г любой некостлявой рыбы отправляются в приготовленную ароматную смесь для маринования. Готовые стейки, оборачиваются фольгой, и пекутся в духовке при 200 градусах 20 мин.
Фасоль в чесночной заливке
300 г фасоли отваривается. 1 спелый томат и 1 болгарский перец режутся ровными ломтиками. Луковица шинкуется полукольцами, а 6 зубчиков чеснока рубятся слайсами или мелким кубиком. Овощи ссыпаются в жаровню, и тушатся на минимальной мощности огня 20 минут.
Туда отправляется по небольшому пучку кинзы и укропа, мелко покрошенные. Для соуса в чаше блендера взбивается 2 ст. л. белого сухого вина, стакан воды, горсть грецких дробленых орехов и чеснок. Фасоль выкладывается к овощной поджарке, поливается соусом, солится и приправляется по желанию. Томится 5 минут, и готово.
Закуски
Варианты белковых закусок для быстрых перекусов.
Творожно-арбузная
Смешиваются в мисочке или взбиваются блендером ½ стакана нежирного творога, 1 стакан резаной арбузной мякоти и 2 ч. л. натурального меда.
Печенье
Смешиваются в емкости неполный стакан любимых ягод, треть стакана миндального молока, неполная чашка «Геркулеса», 2 ч. л. жидкого натурального меда и горсть шоколадной стружки. Смесь помещается в микроволновку на 1 минуту, и сытное блюдо готово.
Шарики из арахиса
Эта закуска – достойная замена сахару к утреннему кофе. Соединяются воедино ½ стакана арахисового масла, ½ стакана цельного овса или порубленного миндаля, 2 ст. л. шоколадного крема, и 1 ч. л. (по вкусу).
Смесь делится на одинаковые небольшие шарики, которые обкатываются в миндальной крошке или в овсе. Закуска хранится на холодильной полке.
Когда не следует злоупотреблять белком и последствия чрезмерного его употребления
Нормальное функционирование жизненно важных систем организма без белков невозможно, но существуют определенные моменты, когда лучше снизить их потребление.
Следует ограничить потребление белка:
- при болезнях и перебоях работы почек;
- при печеночной недостаточности и циррозе;
- при атрофии или сужениях пищеводной трубки.
Чем опасен избыток протеина
Организм устроен так, что усваивает лишь действительно нужную порцию белка. Оптимально – 30 г за один прием пищи.
Поэтому кушать следует часто и понемногу. Лишние потребленные протеины с помощью кальция перерабатываются, и когда кальция не хватает, то он извлекается из костей и соединительной ткани. Это может привести к нарушениям опорно-двигательного аппарата.
Увеличивается загруженность почек и печени, которые участвуют в процессе выведения и выделения продуктов распада. При болезнях данных органов лучше пересмотреть рацион, и снизить потребление протеина.
Магазинное мясо часто наколото антибиотиками и прочей химией, поэтому лучше приобретать продукцию у проверенных фермеров, и обратить внимание на разнообразие растительных протеинов.
Белковая еда обеспечивает нормальную жизнь и развитие человеческого организма, участвует в регенерации мышечных волокон, метаболизме и наращивании мускулатуры. Представленный полный список продуктов, которые содержат ценный протеин, позволит каждому человеку разнообразить свой рацион в соответствии с гастрономическими предпочтениями.
Видео на тему: белковая еда, список продуктов
Белковая еда, список продуктов для похудения:
https://youtube.com/watch?v=4r0138kVhlE
Белковая диета: еда живая и мертвая:
Вопрос-ответ
Где много белка для вегетарианцев?
Вегетарианцы могут получать много белка из различных источников, таких как бобовые (чечевица, фасоль, горох), орехи и семена (миндаль, семена чиа, тыквенные семечки), молочные продукты (йогурт, сыр, молоко), яйца, а также из соевых продуктов (тофу, темпе) и цельнозерновых (киноа, овсянка).
Что есть беременной, чтобы поднять белок?
Во второй половине беременности потребность в белке увеличивается на 30 г в сутки. Особую роль играют белки животного происхождения, которые должны составлять около 60% от общего количества белка в рационе. Источниками животных белков являются мясо, рыба, молочные продукты, сыр, орехи и яйца.
Что есть вегетарианцу для набора массы?
Вегетарианцу для набора массы рекомендуется включать в рацион высокобелковые продукты, такие как бобовые (чечевица, фасоль, горох), орехи и семена, молочные продукты (если они употребляются), яйца, а также цельнозерновые продукты (овсянка, киноа, гречка). Также полезно добавлять растительные масла для увеличения калорийности и разнообразить меню овощами и фруктами для получения необходимых витаминов и минералов.
Советы
СОВЕТ №1
При выборе белковых продуктов для похудения отдавайте предпочтение нежирным источникам, таким как куриная грудка, рыба и бобовые. Они помогут вам насытиться, не перегружая организм лишними калориями.
СОВЕТ №2
Для набора мышечной массы включайте в рацион белковые продукты с высоким содержанием аминокислот, такие как яйца, творог и протеиновые порошки. Это поможет вашему организму быстрее восстанавливаться после тренировок и наращивать мышечную массу.
СОВЕТ №3
Беременным женщинам важно получать достаточное количество белка для поддержания здоровья как матери, так и ребенка. Включайте в рацион такие продукты, как рыба, молочные продукты и орехи, чтобы обеспечить необходимый уровень питательных веществ.
СОВЕТ №4
Вегетарианцы могут получать белок из различных источников, таких как киноа, чечевица и соевые продукты. Обратите внимание на сочетание различных растительных белков, чтобы обеспечить полный набор аминокислот.
