Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями, спортом. Зачем нужен, что это такое, методы, способы

Занятия спортом, как и практически любые действия человека, не должны осуществляться бесконтрольно. При этом лучшим вариантом является выработка самоконтроля. В общем понимании самоконтроль – это умение человека управлять своим поведением, эмоциями, мыслями, рационально реагировать на внешние раздражители.

Безусловно, это требует определенных усилий, сосредоточенности и дисциплинированности. При занятиях физическими упражнениями самоконтроль – один из основных элементов, позволяющих получит максимальную пользу и результат, не нанеся вред своему здоровью.

Он направлен на то, чтобы, регулярно наблюдая и учитывая физиологические данные и состояние организма, грамотно оптимизировать занятия спортом.

Зачем нужен

Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями имеет основную цель – минимизировать возможный риск для здоровья, применяя оптимальные для состояния организма с учетом возрастных изменений нагрузки.

Выработка навыка и грамотное, а также дисциплинированное наблюдение за физиологическими изменениями в организме и их анализ позволяет:

• получать объективные данные о состояния здоровья;
• установить отклонения от нормы;
• своевременно принять меры для устранения выявленных отклонений;
• внести необходимые изменения в систему занятий;
• увеличить эффективность занятий спортом.

Следует учитывать, что самоконтроль важен не только для спортсменов, но и для людей, которые решили заниматься спортом самостоятельно. Тем более, что в этом случае зачастую отсутствует надлежащий врачебный надзор и не всегда есть возможность обратиться к тренеру.

К задачам самоконтроля можно отнести:

• получение более глубоких знаний о физическом развитии организма;
• возможность самостоятельной первичной оценки психологической и физической подготовки к тем или иным физическим занятиям;
• ознакомление с понятием самоконтроля и его методами;
• выработка навыков корректировки нагрузки при занятиях спортом.

Самоконтроль позволяет своевременно реагировать в случаях неблагоприятного воздействия на организм физических занятий.

Регулярность отслеживания показателей (не только физических, но и таких как умственная работоспособность, эмоциональное состояние, наличие или отсутствие аппетита) имеет важное значение для своевременного обращения, в случае необходимости, к специалистам и минимизации отрицательных последствий для организма.

Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями и спортом является важным аспектом, на который обращают внимание врачи и тренеры. Он включает в себя осознание собственных возможностей, состояния здоровья и уровня нагрузки. Врачи подчеркивают, что самоконтроль помогает избежать травм и переутомления, а также способствует более эффективному прогрессу в тренировках.

Методы самоконтроля могут варьироваться от ведения тренировочного дневника до использования технологий, таких как фитнес-трекеры. Врачи рекомендуют обращать внимание на сигналы своего организма, такие как усталость, боль или изменения в самочувствии. Это позволяет корректировать программу тренировок и адаптировать её под индивидуальные потребности.

Кроме того, самоконтроль способствует формированию устойчивых привычек, что в свою очередь положительно сказывается на общем состоянии здоровья и психоэмоциональном фоне. Врачи уверены, что осознанный подход к физической активности является залогом долгосрочного успеха и здоровья.

Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом

Достоинства и недостатки

Навык контроля над собой, безусловно, имеет большое количество преимуществ. В частности:

1. Указанное умение позволяет человеку стать более уверенным. В свою очередь данная уверенность в своих силах вызывает уважение и повышает доверие других людей. Навык контроля над собой зачастую помогает стать более успешным в жизни, не бросать начатое дело, несмотря на наличие препятствий, а соответственно достигать поставленных целей.
2. Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями позволяет решать вопрос укрепления здоровья. Регулярно наблюдая за психофизическим состоянием, физическим развитием и реакцией организма на нагрузку при выполнении различных упражнений, возможно контролировать свое самочувствие, не допуская (предотвращая) отрицательные последствия.
3. Люди, способные контролировать свои эмоции и объективно оценивать состояние и ситуацию, не склонны к паническому настроению и необдуманным поступкам. В сложных ситуациях они думают рационально, находя возможные, в том числе, нестандартные пути решения задач.
4. Умение контролировать себя позволяет избежать конфликтных ситуаций или снизить риск неблагоприятных последствий при их наличии.

Но не следует думать, что самоконтроль состоит только из достоинств, у него есть и оборотная сторона медали, так как по сути это нагрузка на организм. К недостаткам контроля над собой относится сам факт подавления человеком природных инстинктов, выражения эмоций, в том числе отрицательных.

Это тоже не проходит бесследно, проявляя себя в заболеваниях систем: нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной.

Для снижения рисков наступления негативных последствий периодически следует давать возможность проявлению эмоций. Например, заняться боксом или выехать в лес и покричать. Анализируя плюсы и минусы самоконтроля, можно сделать вывод о том, что контроль над собой в жизни человека необходим.

Но чтобы свести к минимуму отрицательные последствия, при осуществлении его развития стоит придерживаться нескольких правил:

• не быть к себе излишне самокритичным;
• анализировать свои ошибки;
• практиковать отстаивание своей точки зрения и умение отвечать отказом, когда такое решение будет являться наиболее правильным;
• ставить разумные цели и не пытаться достигнуть невозможного;
• решая проблему или задачу не искать виновного и не зацикливаться на возможном негативном результате;
• учится всегда мыслить позитивно;
• вести активный образ жизни.

Также хорошо помогают при развитии навыка самоконтроля техники медитации и занятия аутотренингом.

Социально – биологические основы физической культуры

Методы

Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями возможно осуществлять различными способами. Существуют объективные и субъективные показатели, а также контроль путем анализа внешних и внутренних признаков.

Самоконтроль в занятиях физическими упражнениями и спортом играет ключевую роль в достижении поставленных целей. Это способность управлять своими действиями, эмоциями и мотивацией, что особенно важно в условиях физической нагрузки. Люди отмечают, что самоконтроль помогает им преодолевать усталость и сохранять фокус на тренировках, что, в свою очередь, способствует улучшению результатов.

Существует множество методов для развития самоконтроля. Например, ведение дневника тренировок позволяет отслеживать прогресс и выявлять слабые места. Также полезно устанавливать конкретные, измеримые цели, что помогает поддерживать мотивацию. Некоторые спортсмены используют визуализацию успеха, представляя себе желаемые результаты, что усиливает внутреннюю мотивацию.

Кроме того, важно развивать дисциплину через регулярность занятий и соблюдение режима. Самоконтроль не только способствует физическому развитию, но и укрепляет психологическую устойчивость, что делает его незаменимым инструментом для любого, кто стремится к успеху в спорте.

Объективные и субъективные методы

Значимость объективных показателей велика, так как они оперативно показывают изменения в организме и позволяют быстро реагировать на них.

Потоотделение

Этот показатель зависит, кроме прочего, от многих физиологических процессов организма и является индивидуальным. Обычно первые тренировки вызывают более обильное потоотделение, в дальнейшем его объем уменьшается.

Оно может быть умеренным, пониженным, большим или обильным. Необходимо учитывать, что на объем этого показателя влияет количество жидкости, которое употреблено в течение дня.

Артериальное давление

Давление, как и пульс, измеряется в покое и после физических занятий. Обычно, после тренировок фиксируется понижение давления, которое стабилизируется в течение нескольких минут. В случае если это не происходит, следует обратиться к врачу. Также врачебный контроль и рекомендации необходимы для людей, страдающих гипертонической или гипотонической болезнью.

Пульс

Определение частоты пульса осуществляется путем проверки частоты сердечных сокращений до физической нагрузки и после нее, с установлением процента их учащения. За 100 % следует брать показатели в покое, а за устанавливаемую величину разницу в частоте.

Следует иметь в виду, что данный показатель у человека, регулярно занимающегося физкультурой (спортом) в состоянии покоя будет ниже, чем у не занимающегося, и быстрее приходить к норме после тренировки. Кроме частоты необходимо обращать внимание на ритм пульса. В частности, при физических нагрузках или перенапряжении пульс будет аритмичен.

Масса тела

Обычно данный показатель измеряется 1-2 раза в неделю. У профессиональных спортсменов, в частности, при подготовке к соревнованиям и во время них, изменения проводятся чаще, так как необходимо находится в определенной весовой категории. Измерение производится натощак, без одежды, в утренние часы.

Если утром возможность осуществить контроль веса отсутствует, то это можно выполнять в иное время, но оно должно быть всегда одинаковым. Также важно использовать при измерениях одни и те же весы.

Для определения оптимального веса используются различные методики. Например, индекс Брока, в соответствии с которым масса тела составляет разницу длины тела в см и одного из значений (100/105/110), которое выбирается в зависимости от роста человека.

Также используется индексом Кетля, при котором определяется отношение массы тела в г к росту в см. Норма для мужчин: 350 – 400 г/см, для женщин: 325 – 375 г/см.

Следует помнить, что для подержания оптимального значения веса, необходимо следить за питанием. В рацион обязательно следует включать фрукты, овощи, молочную продукцию. Порции должны быть небольшими, количество приемов пищи в день: 4 – 5. Кроме того, средние значения показателя зависят от роста, возраста, пола и других данных человека.

Измерение показателя ЖЕЛ (спирометрия)

Этот метод позволяет определить максимальный объем воздуха, которым может заполнить легкие человек при полном вдохе (жизненная емкость легких). Измеряется спирометром. Значения зависят от возраста, пола и состояния человека.

Среднее значение у женщин составляет 3000 – 3500 см³, у мужчин 4000 – 4500 см³. У людей, регулярно занимающихся физкультурой (спортом) объем может составлять до 7000 см³.

Кроме вышеуказанных, применяются и иные функциональные исследования, позволяющие получить объективные показатели.

Измерение статической устойчивости

Используется поза Ромберга: стопы вместе (возможно на 1 линии, носок к пятке), руки вытянуты вперед, пальцы раздвинуты, глаза закрыты. Фиксируется время устойчивости данной позы и начала дрожания кистей. Чем менее тренирован человек, тем меньше времени нахождение в данной позе будет устойчиво.

Степ-тест Кэрша

Используется данный метод для определения состояния у женщин.

Для его выполнения необходимо подниматься и спускаться на стул или скамейку на 4 счета с промежутком 5 сек. на 2 счета:

• раз – ставиться 1 нога на скамью (стул);
• два – ставится вторая нога;
• три – спускается 1 нога на пол;
• четыре – спускается вторая нога.

Продолжительность теста – 3 мин.

После окончания, следует присесть и измерять пульс в течение 1 мин., показатели сверить с нормативами, установленными в зависимости от возраста.

Рекомендуемая высота скамейки при выполнении данного теста для человека ростом до 152 см составляет 30 см, для тех, у кого рост выше, следует увеличивать высоту из расчета на каждые 7,5 см роста — 5 дополнительных см скамейки (стула).

Проба Штанге

Используется для определения состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма.

Измерения осуществляются спустя 5 мин. отдыха, находясь в сидячем положении: делается 2 или 3 глубоких вдоха и выдоха, потом еще 1 полных вдох с задержкой дыхания и включением секундомера до прекращения задержки. При нормальном состоянии показатели будут составлять 60 — 65 сек., при отклонениях значения будут ниже (30 – 35 сек.).

Проба Генчи

Еще один метод, основанный на задержке дыхания после полного выдоха. Нормой при данном измерении считается показатель равный 30 сек.

Ортостатическая проба

Используется несколько вариантов такой пробы. Она позволяет установить, как реагирует сердечно-сосудистая система на нагрузку.

Чаще всего используются следующий вариант:

• отдых в лежачем положении – 5 мин.;
• измерение частоты пульса в течение 1 мин.;
• отдых стоя – 1 мин.;
• измерение частоты пульса в течение 1 мин.

Далее определяется разница частота сердечных сокращений при отдыхе в различных положениях.

Нормой считается показатель до 12 ударов, далее:

• удовлетворительно: 12 — 18;
• плохо: 19 – 25;
• очень плохо: от 25.

Немаловажными являются и субъективные показатели состояния организма.

Самочувствие

Это обобщенное название психофизического состояния человека: наличия каких-либо неприятных ощущений, их характер и локализация, хорошего или плохого настроения, бодрого состояния или вялости, головокружения и так далее. В совокупности того, что человек ощущает, он для себя определяет, какое у него самочувствие: плохое, хорошее или удовлетворительное.

Следует отметить, что анализ неприятных (болевых) ощущений может являться показателем как перегрузки при занятиях или переутомлении, так и наличии заболеваний или нарушений в работе органа. В частности, при локализации подобных признаков в области сердца необходимо немедленно обратиться за консультацией к врачу.

Работоспособность

Показатель, на который влияет общее состояние организма.

Бывает:

• пониженная;
• обычная;
• повышенная.

Одна из характеристик работоспособности — наличие и степень усталости, то есть утомления человека, желания его выполнять обычные свои функции или упражнения. При фиксации этого показателя, в случае наличия отклонений от обычного состояния, следует отмечать их продолжительность и сопутствующее факторы. Это позволит более объективно выявить причину и устранить её.

На работоспособность, конечно, влияет и настроение. Так, плохое настроение или желание побыть в одиночестве, влечет пониженную степень этого показателя.

Сон

Для хорошего самочувствия и работоспособности, необходим крепкий здоровый сон, который способствует восстановлению надлежащего функционирования центральной нервной системы человека. Отклонения от нормы (бессонница, постоянное состояние сонливости или прерывистый беспокойный сон) обычно является признаком переутомления.

Аппетит

Как и сон, пониженный или повышенный аппетит указывает на какие-то отклонения от нормы в состоянии организма. Это может быть связано с как утомлением, так и каким-либо заболеванием.

Контроль по внешним и внутренним признакам

Безусловно, этот метод связан с субъективными и объективными показателями, так как анализируется потоотделение, наличие одышки, окрас кожных покровов, частота дыхания. Уделяется внимание координации движения человека.

КК внутренним показателям относят наличие болевых ощущений, тошноту, головокружение.

Ведение дневника

Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями, в том числе путем использования различных методов, будет бессмысленным, в случае отсутствия системы данного контроля и анализа данных.

Важное значение для самостоятельного контроля и получения корректных рекомендаций при физических занятиях имеет ведение дневника, в котором на регулярной основе отражаются показатели состояния организма. При этом занесению подлежат как объективные, так и субъективные данные, а также какие занятия осуществлялись.

Анализ полученных данных следует делать не реже 1 раза в 1-2 недели. Осуществление анализа внесенных данных поможет выработать оптимальный режим тренировок и отдыха, а также следить за его выполнением.

Если что-то беспокоит, необходимо обратиться к врачу и тренеру, которые на основе данных, отображенных в дневнике, помогут выявить проблему и выработать пути её решения.

Значение самоконтроля в жизни человека велико. Контроль над эмоциями, реакцией на те или иные влияющие факторы позволяет быть более дисциплинированным, рациональным, успешным. Но развитие и применение навыка контроля над собой должно осуществляться ответственно.

При занятиях физическими упражнениями необходимо помнить не только то, что они не должны выполняться в отсутствие системы и контроля, но и то, что самостоятельный контроль не заменяет врачебного, и не менее важного тренерского.

Их совокупность позволит определить наиболее оптимальную нагрузку при тренировках.

Автор статьи: Елена Дорошенко

Видео на тему: методы контроля и самоконтроля за физическим состоянием

Методы контроля и самоконтроля за физическим состоянием тренирующегося:

Методы контроля и самоконтроля за физическим состоянием организма

Вопрос-ответ

Зачем нужен самоконтроль при физических упражнениях?

Самоконтроль позволяет своевременно выявить неблагоприятные воздействия физических упражнений на организм. Основные методы самоконтроля — инструментальные и визуальные.

Зачем нужен самоконтроль?

Самоконтроль помогает сохранять спокойствие даже в самых сложных ситуациях и управлять своими эмоциями, грамотно распределять приоритеты и целенаправленно идти к достижению результатов. Человек, обладающий самоконтролем, действует эффективнее и чувствует себя увереннее и сильнее.

Что такое самоконтроль и его виды?

Существует три основных типа самоконтроля: контроль импульсов подразумевает способность контролировать свои порывы и импульсы. Люди, которым сложно контролировать импульсы, могут действовать, не задумываясь о последствиях. Эмоциональный контроль подразумевает способность регулировать эмоциональные реакции.

Советы

СОВЕТ №1

Определите свои цели. Прежде чем начать занятия спортом, четко сформулируйте, чего вы хотите достичь. Это может быть улучшение физической формы, снижение веса или подготовка к соревнованиям. Запишите свои цели и периодически пересматривайте их, чтобы оставаться мотивированным.

СОВЕТ №2

Создайте расписание тренировок. Регулярность — ключ к успеху в спорте. Составьте график занятий, который будет удобен для вас, и придерживайтесь его. Это поможет развить привычку и улучшить самоконтроль, так как вы будете знать, когда и сколько времени нужно уделить тренировкам.

СОВЕТ №3

Используйте методы самонаблюдения. Ведите дневник тренировок, где будете записывать свои успехи, ощущения и прогресс. Это поможет вам отслеживать изменения и мотивировать себя на дальнейшие достижения. Кроме того, анализируя свои записи, вы сможете выявить слабые места и скорректировать свои тренировки.

СОВЕТ №4

Не забывайте о восстановлении. Самоконтроль включает в себя не только регулярные тренировки, но и умение слушать свое тело. Убедитесь, что вы выделяете время на отдых и восстановление, чтобы избежать перетренированности и травм. Это поможет вам поддерживать высокий уровень мотивации и энергии для занятий спортом.