Разведение гантелей в наклоне широко применяется в различных тренировочных комплексах и программах. Упражнение направлено на развитие мышц плечевого пояса и спины. Смещение нагрузки на ту или иную мышечную группу зависит от положения корпуса занимающегося и траектории движения рук.
Суть и базовые принципы
Разводка гантелей в наклоне – изолированное одно суставное упражнение. Это значит, что при соблюдении правильной техники выполнения, в процесс движения вовлечен только один плечевой сустав. Все остальные суставы организма человека должны быть статичны или сохранять заданное положение.
При выполнении разведений рук через стороны в наклоне в работу включаются следующие мышечные группы:
1. Мышцы спины:
- Большая круглая мышца;
- Трапециевидные мышцы.
2. Дельтовидные мышцы:
- Задняя дельтовидная;
- Средняя дельтовидная.
3. Мышцы плеча:
- Трицепс и бицепс.
На последнюю мышечную группу ложиться статическая нагрузка по удержанию руки с отягощением в заданном положении. Двуглавая и треглавая мышцы уравновешивают друг друга, сохраняя необходимый изгиб в локте, не позволяя предплечью и кисти приближаться к плечу.
Разведение гантелей в наклоне стоя включает в работу множество мелких мышц стабилизаторов. При данном варианте выполнения упражнения статическая напряжение присутствует в мышцах кора и нижней части тела.
Врачи и специалисты в области фитнеса отмечают, что разводка гантелей является эффективным упражнением для тренировки плечевого пояса и спины. Выполняя разводку в наклоне, стоя или сидя, можно акцентировать внимание на задней дельте, что способствует улучшению осанки и укреплению мышц, поддерживающих плечевой сустав.
При выполнении упражнения лежа на скамье важно следить за правильной техникой, чтобы избежать травм. Врачи рекомендуют начинать с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы минимизировать риск перенапряжения. Разводка гантелей вперед и вниз также помогает развивать силу и гибкость, однако следует помнить о необходимости разминки перед тренировкой. В целом, разнообразие в выполнении этого упражнения позволяет эффективно прорабатывать разные группы мышц, что делает его ценным элементом тренировочной программы.
https://youtube.com/watch?v=8aidwLVg_IE
Разновидности разводки гантелей в наклоне
Существует несколько основных разновидностей разведения гантелей в наклоне: разведение стоя, сидя и с опорой.
Разведение стоя
Начинать выполнение данного упражнения необходимо с освоения правильной стартовой позиции. Это требует от занимающегося гибкости и развитых мышц средней части тела.
Техника выполнения:
- Сначала следует выпрямиться и занять вертикальное положение. На этом этапе важно почувствовать естественный прогиб в поясничном отделе позвоночника. В дальнейшем, в целях снижения риска травматизма, его необходимо будет соблюдать.
- Взять гантели. Верхние конечности должны быть слегка согнуты в локтях.
- Наклонить корпус параллельно полу. При этом прогиб в пояснице должен быть естественный. Не допускается сутулостей и скруглений как в нижней, так и в верхней части спины. Особое внимание уделяется углу наклона корпуса. Если занимающемуся не хватает гибкости или эластичности в мышцах задней поверхности бедра, то в таком случае допускается легкий изгиб в коленном суставе. Таз можно отвести немного назад.
- После того, как спортсмен предал своему корпусу горизонтальное положение, следует обратить внимание на позицию плеч. Они должны быть развернуты и лежать на одной воображаемой линии. Если плечи будут опущены вниз или подняты высоко вверх, то амплитуда выполнения упражнения сократиться. В этом случае добиться пикового сокращения и растяжения целевой мышцы не получится.
- Руки. Одним из основных моментов является положение рук. Локти должны быть немного развернуты наружу. Это позволит разводить их через стороны в одной плоскости. Данная траектория движения необходима для тренировки задних дельт. Если оставить локти в естественном положении, то контролировать их станет намного сложнее. При общей усталости и ввиду анатомических особенностей строения человеческого организма основную нагрузку, в этом случае, будут брать на себя более сильные большие круглые мышцы. А разведение через стороны превратится в тягу гантелей в наклоне.
Разводка гантелей в наклоне на задние дельты сложное в техническом плане упражнение. Высокие требования предъявляются к положению корпуса занимающегося.
Если угол между горизонталью и линией верхней части тела будет больше 15-20 град., то нагрузка сместиться с заднего пучка дельт на средний. Если угол будет отрицательным, то напряжение в пояснице превысит допустимый уровень. В этом случае риск получить травму значительно возрастет.
https://youtube.com/watch?v=MXIDHvh8ApA
Разводка гантелей — это универсальное упражнение, которое активно используется в тренировках для развития плечевого пояса и спины. Многие атлеты отмечают, что выполнение разводки в наклоне стоя позволяет лучше проработать заднюю дельту, что особенно важно для формирования гармоничного силуэта. В то же время, сидя на скамье, спортсмены чувствуют большую стабильность и могут сосредоточиться на технике выполнения, что снижает риск травм.
Некоторые предпочитают разводку лежа, так как это упражнение позволяет изолировать мышцы и минимизировать влияние других групп. Варианты с наклоном вперед или вниз также находят своих поклонников, так как они акцентируют внимание на различных мышечных волокнах. В целом, разводка гантелей — это отличный способ разнообразить тренировки и достичь желаемых результатов, будь то увеличение силы или улучшение эстетики тела.
Разведение сидя
Разведение гантелей на дельтовидные мышцы из положения сидя отличается от предыдущего варианта наличием точки опоры. Занимающийся подбирает высоту скамьи таким образом, чтобы бедра занимали положение чуть ниже горизонтали. При этом колено должно быть ниже верхней части бедра. Это необходимо для предания правильного положения корпуса.
Также следует обратить внимание на соответствие высоты скамьи и длины рук спортсмена. В нижней точке траектории гантели должны уходить под бедро и не касаться пола. Изгиб руки в локтевом суставе не желателен.
Данный вариант выполнения упражнения подойдет для начинающих. Наличие опоры позволяет атлету избавиться от необходимости следить за положением корпуса. Грудная клетка плотно прилегает к бедру, а сама нижняя конечность жестко зафиксирована на поверхности пола. Это дает возможность создать устойчивую систему, в которой спортсмен может сконцентрироваться на работе задних дельт.
Выключение из работы мышц кора (все мышцы брюшного пресса, косые мышцы живота) позволяет использовать несколько большее отягощение. Разведение гантелей через стороны сидя позволяет атлету занимать более устойчивое положение. Это способствует достижению более качественного мышечного отказа в задних дельтах.
Разведение гантелей в наклоне с опорой
Для выполнения упражнения в варианте с опорой можно использовать тренажер для гиперэкстензии или атлетическую скамью с регулируемой спинкой.
Данный вариант разведения гантелей в наклоне для задних дельт позволяет полностью снять напряжение со спины и ног. Это необходимо в тех случаях, когда занимающийся обладает слабым корпусом и, ввиду особенностей конституции тела, не может выполнять разведения сидя.
При данном варианте выполнения упражнения начальная позиция напрямую зависит от выбора вспомогательного инвентаря. Тренажер для гиперэкстензии не изменяет основных рекомендаций. При использовании скамьи с наклонной спинкой важно понимать функциональные задачи, стоящие перед целевой мышечной группой.
Задние дельтовидные мышцы отводят локоть назад при горизонтальном положении плеча. Таким образом, можно выбирать любой угол наклона скамьи. Однако необходимо следить за сохранением прямого угла между корпусом и верхними конечностями.
Следует помнить, что при значении угла между корпусом и полом близком к 90 градусов, часть нагрузки заберут на себя передние дельтовидные мышцы.
Показания к началу применения
Задние дельтовидные мышцы компенсируют напряжения, возникающие в результате непропорционального развития мускулатуры передней части тела по отношению к задней. Большинство повседневных задач человека находятся перед его глазами.
Люди тянутся за предметами, поднимают их и производят иные действия строго перед собой. В результате этого формируется дисбаланс между мышцами лицевой части тела и спины. Итогом данного процесса является сутулость и скругленные плечи. Для того, чтобы избежать этих последствий, следует тренировать внутренние мышцы спины, задние дельты и вращательную манжету.
Противопоказания к применению
Разводка гантелей в наклоне, благодаря наличию трех вариантов её выполнения, не имеет явных противопоказаний.
Выполнять её можно людям всех возрастов. Исключением являются люди, имеющие мышечные растяжения в одной или нескольких задействованных мышечных группах.
Полезные рекомендации
Основной рекомендацией при выполнении разведения гантелей через стороны в наклоне является постепенная прогрессия нагрузки. Не стоит торопиться и использовать в процессе тренировки слишком тяжелые гантели. Данное упражнение не является базовым и не поможет нарастить мышечные объемы задних дельт.
Оптимальным вариантом для начинающих будет введение разводки в наклоне в тренировочный процесс без использования дополнительного веса или с гантелями массой не более 1-2 кг. На начальном этапе важно установить нейромышечную связь между головным мозгом, центральной нервной системой и сокращающейся мышцей.
Иными словами разводка должна осуществляться осознанно. Требуется понимать насколько сильно, в данный момент времени, задняя дельта сокращена. А также уметь подавать нужный импульс, чтобы мышцы сократилась еще сильнее.
При использовании больших рабочих весов добиться подобного эффекта не получится, так как движение будет осуществляться автоматически. Упражнение превратится и разводки в махи. Чего допускать категорически не рекомендуется.
Помимо сокращения мышцы, необходимо обращать внимание на её растяжение в негативной фазе движения. Без качественного и амплитудного растяжения не удастся добиться правильного и полного сокращения. А без полного сокращения разведение с гантелями через стороны не имеет смысла.
При работе над мышцами плечевого пояса следует уделять большое внимание разминки. Сустав движется в нескольких плоскостях и при недостаточном разогреве перед занятием легко потянуть любую из дельт. Для разминки можно применять комплексы суставной гимнастики. Выполнять их стоит до появления испарины.
Выполняя разводку стоя через стороны можно воспользоваться атлетическим поясным ремнем. Он позволяет снизить нагрузку на позвоночник, и дает возможность сконцентрироваться на выполнении упражнения. Также можно использовать кистевые ремни. Они помогут избавиться от проблем, связанных с удержанием гантель в нужном положении. Это позволяет лучше сконцентрироваться на работе дельтовидных мышц.
Основной комплекс
Разводка гантелей в наклоне не используется в качестве массонаборного упражнения, но вместе с тем она является основой при тренировке мышц задней части плеча. Наибольшего эффекта от разведений гантелей на заднюю дельту можно добиться при их комбинации с базовыми движениями.
Программа тренировок при 3-х дневном сплите
При построении спортивной программы её чаще всего разбивают на 3 тренировочных дня. В каждый из таких дней обязательно включается крупная мышечная группа и несколько более мелких. Существуют и другие способы организации тренировочного сплита, но при формировании комплекса движений на 3 дня чаще всего используется именно этот принцип.
Для начинающих оптимальным вариантом станет объединение грудных мышц и дельт. При этом, в какой последовательности дни в сплите следуют друг за другом, не имеет принципиального значения. Подобный способ организации тренировки позволяет спортсмену нагрузить передние дельты большими весами при жиме лежа.
Следовательно, данная мышечная группа получит свою необходимую порцию нагрузки еще до тренировки плеч. А у занимающегося появиться возможность больше времени уделить среднему и заднему пучку.
Такая программа тренировок может иметь вид:
- Разведение через стороны из положения стоя 3*12-15 повторений. Данное упражнение направлено на развитие среднего пучка дельтовидных мышц. При его выполнении особое внимание необходимо уделять положению гантелей в руках. Для изоляции целевой мышцы необходимо переднюю часть инвентаря немного наклонить вперед так, чтобы мизинец был немного выше большого пальца. Рука в локте должна быть немного согнута.
- Разводка в наклоне 3*12-15 раз. Если наблюдается диспропорция в развитии и наблюдается явное преобладание среднего пучка над задним, то упражнения можно поменять местами.
Классический двухдневный сплит
При 2-х дневном сплите выполняется 2 тренировки подряд. За ними следует 1 день отдыха. Затем цикл повторяется. В этом случае спортсмен условно делит своё тело на две части. Нижняя часть и пресс выполняются в первый день, а верхняя часть тела – в последующий.
Такая методика организации тренировочного процесса оптимальна для тех, кто только начинает заниматься в тренажерном зале. Практиковать её можно до 2-3 месяцев. После этого величина нагрузок возрастет настолько, что организм уже не сможет восстанавливаться после спортивных занятий.
При двухдневном сплите разводку с гантелями в наклоне можно использовать как второе упражнение на плечи. При этом выполнять его стоит с небольшим весом, стараясь почувствовать работающую мышечную группу.
| Жим штанги над головой 4* (8-10 повторов) | Это тяжелое базовое движение, которое задействует все пучки дельтовидных мышц. Основную работу выполняет передняя дельта, а заднему и среднему пучкам отводится вспомогательная роль. Жим штанги над головой можно выполнять из положения стоя и сидя. |
| Разводка гантелей в наклоне с опорой на скамью 3* (12-15 раз) | Данная разновидность упражнения подойдет для двухдневного сплита. После выполнения подтягиваний, жимов и тяг сил на конец тренировки может не остаться. В подобной ситуации крайне сложно выполнять разведение гантелей в наклоне стоя. Важно подобрать правильный угол наклона скамьи. Опираться на неё должно быть комфортно. Как правило, у людей среднего роста и стандартной комплекции этот угол находится в пределах от 30 до 40 °С. |
Необходимо отметить, что указанные упражнения не взаимозаменяемы. Выполнять их необходимо строго в указанной последовательности.
Закрепление результата
Разводка гантелей в наклоне используется в тренировках для развития заднего пучка дельтовидных мышц. Это маленькая мышечная группа, которая не так часто задействуется в повседневной жизни. Из-за небольшой длины её сложно увеличить растяжками и гимнастикой. Дополнительно стимулировать заднюю дельту к росту можно благодаря изометрическому напряжению.
Для этого можно принять исходное положение для разведения или выполнять движение стоя. Следует немного приподнять локти, как того требует техника выполнения. Отвести руки назад и зафиксировать в таком положение на максимально возможный промежуток времени. При этом сигналом о том, что мышца сокращена максимально, станет легкое покалывание в ней.
Когда стоит ожидать эффекта
Задняя дельта — это маленькая мышца, которая испытывает постоянную статическую нагрузку. Она удерживает плечи в развернутом состоянии и не позволяет им скругляться. Поэтому любые динамические нагрузки, связанные с сокращением и расслаблением, создают в её волокнах многочисленные микроповреждения.
При правильном режиме сна и отдыха задняя дельта способна заметно увеличиться в объемах после 4-5 тренировки.
Однако многое зависит и от стартовой базы. Если начинающий спортсмен станет выполнять данное атлетическое движение, то первые результаты могут прийти через 7-8 недель. Это связано с тех, что его организм только начинает привыкать к тренировкам и еще не выработал механизмов реакции на них.
Разведение гантелей в наклоне на заднюю дельту является неотъемлемой частью тренировочного процесса для тех людей, которые нацелены на сохранение правильной осанки и укрепление позвоночника.
Благодаря наличию 3 вариаций: стоя, с опорой и сидя – данное спортивное движение подходит для всех категорий занимающихся и не имеет особых противопоказаний.
Видео на тему: разведение гантелей в наклоне: техника выполнения
Техника выполнения упражнения «разведение гантелей в наклоне сидя»:
https://youtube.com/watch?v=sJXQhIkNYGc
Вопрос-ответ
Что качает разводка гантелей в наклоне?
Тем не менее, в ходе этого упражнения прорабатываются не только дельтовидные мышцы, но и мышцы, которые их окружают: длинные головки трицепсов, трапециевидные, ромбовидные и часть широчайшей мышцы спины. Возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят друг на друга.
Какие мышцы тренирует разводка гантелей?
Большие грудные или пекторальные, дельты (передние и средние пучки), мышцы рук и предплечий, мышцы пресса и кора.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом выполнения разводки гантелей обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм. Уделите внимание плечевым суставам и спине, выполняя легкие вращения и растяжки.
СОВЕТ №2
При выполнении разводки гантелей следите за правильной техникой. Держите спину ровной, а плечи опущенными, чтобы избежать излишней нагрузки на позвоночник. Начинайте с легких весов, чтобы освоить движение, и постепенно увеличивайте нагрузку.
СОВЕТ №3
Разнообразьте свои тренировки, включая разводку гантелей в разных положениях: стоя, сидя и лежа. Это поможет проработать различные группы мышц и улучшить общую силу и выносливость. Не забывайте о том, что каждая вариация акцентирует внимание на разных частях дельтовидной мышцы.
СОВЕТ №4
Обратите внимание на дыхание во время выполнения упражнений. Вдыхайте при опускании гантелей и выдыхайте при их подъеме. Правильное дыхание поможет поддерживать ритм и улучшить общую эффективность тренировки.
