Отжимания правильно выполнять могут не все, особенно девушкам не всегда удается сделать нужное количество раз и подходов. Но существует несколько облегченных вариантов, с которых лучше начинать тренировки, а после постепенно переходить уже к более сложным. Упражнение, выполняющееся с колен, помогает снизить нагрузку с плечевого пояса, именно поэтому его рекомендовано новичкам, включать в программу, чтобы подготовить связки к наибольшим нагрузкам.
Правила и особенности
Отжимания с колен – это базовое упражнение для проработки мышц грудной клетки. Его рекомендовано использовать в программах для женщин. Подобные движения можно выполнять в любом удобном месте, главное, поставить перед собой цель. Первые результаты – это сильнейший из мотиваторов, который заставляет девушек продолжать начатое и добиться цели, поставленной перед собой.
Отжимания с колен могут стать самостоятельной программой тренировок или же являться дополнением к комплексу. Кроме базового упражнения существует еще несколько других вариаций, благодаря которым тренировку можно сделать разнообразной и плодотворной.
Если подойти к тренировке правильно, то используя только отжимая можно эффективно проработать все группы мышц. Отжимания – это многофункциональное упражнение, которое идеально для тех, кто хочет улучшить рельеф и физическую форму.
Отжимания с колен помогают подкачать и подтянуть:
- мышцы в области грудной клетки;
- трицепс;
- дельтовидные.
А еще дополнительно в выполнении упражнения участвуют бедра и ягодицы. А за счет того, что можно легко регулировать ширину постановки рук, удается повысить эффективность разных групп мышц и сформировать красивую фигуру.
Перед тем, как приступить к выполнению отжиманий, нужно изучить рекомендации тех, кто знает, как делать все правильно, чтобы повысить эффективность тренировочного процесса:
- Выполняя движение вверх, руки следует выравнивать полностью и в верхней точке замереть на 2-3 сек.
- Во время выполнения упражнения спина должна быть идеально ровной, поясницу не прогибать и не выставлять ягодицу.
- Этот вид отжиманий рекомендовано использовать тем, кто уже устал от однообразия – регулярного выполнения классических отжиманий и хочет лучше проработать грудные мышцы.
- Запястья начинают болеть после выполнения первого подхода, поэтому их следует массировать и позволять мышцам слегка расслабляться. Самомассаж помогает снять боль и спазм с мышц.
- Боли во время выполнения упражнения наблюдаться не должно, это говорит о том, что легко можно получить травму.
- Часто дискомфорт во время выполнения отжиманий появляется по причине спазма мышц, когда нарушается ритм – напряжение/расслабление.
- Строго следить за правильностью выполнения, если не соблюдать последовательность, то добиться желаемого результата не получится.
- Обязательно стоит запомнить, что если чувствуется усталость или наблюдается плохое самочувствие, то тренировку лучше отложить. Организм должен отдыхать между тренировками, поэтому заниматься лучше через день.
Врачи отмечают, что отжимания с колен являются отличным вариантом для девушек, особенно для тех, кто только начинает заниматься физической активностью. Эта техника позволяет снизить нагрузку на верхнюю часть тела и сосредоточиться на правильной форме выполнения упражнения. Важно, чтобы тело оставалось в прямой линии от колен до плеч, а руки располагались чуть шире плеч. Врачи рекомендуют начинать с небольшого количества повторений, постепенно увеличивая их по мере укрепления мышц. Также стоит обратить внимание на дыхание: выдох следует делать при отжимании вверх, а вдох — при опускании. Правильная техника выполнения поможет избежать травм и повысить эффективность тренировки.
Зачем нужны
Отжимания – это ведь сложное упражнение, отнимающее много сил. Так зачем его делать девушке, если есть масса других более простых, но в то же время эффективных упражнений. Можно заняться йогой, плаванием или другим видом спорта, но все они не позволят добиться таких результатов, как от отжиманий, тем более, что можно использовать легкий вариант – с колен. Следует запомнить, что чем тяжелее упражнением, тем лучше результат.
Отжимания с колен помогают:
- сформировать красивый рельеф тела;
- подтянуть обвисшую кожу;
- значительно улучшить выносливость и координацию;
- развить силу.
Отжимания приносят пользу девушкам благодаря тому, что по максимуму нагружают мышцы торса. Женский организм отличается от мужского физиологическими особенностями и одна из них – нижнюю часть тела намного легче развить и проработать, а вот с верхней необходимо будет хорошо потрудиться.
Именно благодаря отжиманиям можно прекрасно выровнять дисбаланс, именно поэтому этого упражнение во всех его вариациях обязательно следует ввести в тренировочную программу.
Есть ошибочное мнение и так думает каждая третья девушка, которая собирается подтянуть тело, что отжимания ей не нужны, так как они могут сделать тело более похожим на мужское. Но это совсем не так, у мужчин и женщин разный гормональный фон, поэтому и результаты от тренировок разные.
Основная польза от отжиманий для женского организма:
| Активно работает большая часть мышц | Во время выполнения отжиманий в работу включаются: грудные мышцы, плечи, трицепс, пресс. При выполнении данной задачи можно по максимуму нагрузить все эти мышцы, добившись максимальных результатов. |
| Активно сжигаются калории | Отжиманию могут полностью заменить бег и любой другой из видов аэробной нагрузки. Во время нагрузки активно сжигаются калории, а времени на это затрачивается минимум. |
| Отлично подтягивают грудь и руки | Многие женщины после 30 замечают, что кожа у них в области трицепса уже не такая эластичная, а если еще и удалось похудеть, то вообще дряблая и некрасивая. А отжимания помогут в короткие сроки подтянуть кожный покров и добавив тонуса. |
| Отлично качают пресс | Во время отжиманий, выполняемых на коленях, активное участие принимают косые и прямые мышцы брюшины, то во время этого упражнения хорошо подтягиваются мышцы пресса. Регулярные тренировки и максимальные нагрузки позволят хорошо подтянуть живот. |
Противопоказания и возможный вред
Вред отжимания могут нанести только тем, у кого есть проблемы с плечевым или локтевым суставом. Если пренебречь рекомендациями и все же начать тренироваться и делать основной упор на отжимания, то проблема может усугубиться.
Если же проблем со здоровьем нет, то никакого вреда отжимания не нанесут, главное точно следовать всем рекомендациям и повторять движения, как описано в инструкции. Отжимания принесут сплошную пользу, но есть один нюанс. Отжимания активно развивают мышцы груди, они визуально увеличиваются и приподнимают грудь.
Если у девушки уже грудные мышцы хорошо развиты, то грудь выглядит не очень красиво. Но легкие отжимания на коленях не позволят перекачать грудные мышцы.
Отжимания с колен — это отличный способ для девушек начать тренировки, особенно если они только начинают заниматься спортом или восстанавливаются после травм. Многие отмечают, что этот вариант упражнения помогает укрепить мышцы рук, груди и кора, не перегружая при этом суставы. Техника выполнения проста: нужно встать на колени, руки поставить чуть шире плеч, а затем, сгибая локти, опуститься к полу, сохраняя прямую линию от головы до колен. Важно следить за тем, чтобы спина не прогибалась, а тело оставалось в напряжении. Постепенно, с увеличением силы, можно переходить к классическим отжиманиям. Многие девушки отмечают, что регулярные тренировки с использованием этого упражнения помогают не только улучшить физическую форму, но и повысить уверенность в себе.
Основной комплекс
Отжимания, выполняемые стоя на коленях, рекомендовано включать в тренировку тем, кто только собирается включить в свою жизнь спорт. А также они подходят к тем, кто уже тренируется, но хочет со временем получить максимальный эффект и прокачать все группы мышц. Этот вид отжиманий можно делать с различной постановкой рук. При его выполнении основная нагрузка приходится на мышцы грудной клетки и трицепс.
В зависимости от того, какую постановку рук выбрала девушка, зависит, какие мышцы будут максимально нагружены:
- Если поставить руки узко, чуть уже чем ширина плеч, а локти при этом будут прижаты к корпусу, то основная нагрузка приходится на трицепс.
- Если же поставить руки чуть шире уровня плеч, а локти развести в стороны от корпуса, то нагрузку можно равномерно распределить между грудными мышцами и трицепсом.
Классический вариант
Отжимания с положения с упором на колени подходит тем, кто собирается подготовить свое еще не развитое тело к более серьезным нагрузкам. Научившись правильно делать упражнение с колен, и выполняя его в несколько подходов, можно постепенно вводить в тренировку и классические отжимания, которые помогают усилить нагрузку.
Последовательность выполнения классического упражнения с колен такова:
- руки поставить на пол, придерживаясь ширины межу ними чуть шире плеч;
- коленями встать удобно на пол;
- ступни приподнять вверх и в области голеней скрестить;
- руки полностью выпрямить;
- выполнить отжимание, делая упор на руки и колени;
- медленно без рывков опустить грудную клетку до пола, но не касаться его, при этом руки должны сгибаться в локтях, и направить их вдоль туловища.
Ни в коем случае нельзя выполнять движения по инерции, во время выполнения отжиманий нагружаться должны все грудные мышцы. Начинать тренировки следует с 7 отжиманий, и каждый раз добавляя количество упражнений и подходов.
Отжимания с узкой постановкой рук
Если в тренировочный процесс включить несколько вариантов отжиманий с колен, которые в основном отличаются только постановкой рук, то можно сделать акцент на проработку разных мышц. Упражнение с узкой постановкой рук еще очень часто называют алмазные отжимания с колен, позволяют по максимуму проработать трицепс. А дальше уже нагрузка активно распространиться на грудную клетку и плечевой пояс.
Алгоритм выполнения включает такие моменты:
- руки поставить в точности на уровне плеч или чуть уже, но не сильно;
- упереться руками в пол;
- стоять на полу коленями и пальцы ног упереть в него;
- полностью выпрямить руки и удерживаться на них и коленях;
- медленно опускаться вниз, сгибая локтевые суставы;
- в нижней точке можно задержаться на пару секунд.
Отжимания с одной ногой, поднятой вверх
Это слегка усложненное упражнение, которое позволяет сделать тренировку более продуктивной.
Выполняется оно в такой последовательности:
- нужно встать на руки, ширина может быть какой угодно, главное, чтобы было удобно;
- ноги стоят на коленях;
- после одну ногу поднять вверх и вытянуть ее, новичкам будет комфортнее начинать тренировку, если нога будет поднята до горизонтального положения, пятка при этом четко смотрит вверх;
- медленно, сгибая руки в локтях, опускаться вниз, но, не дотрагиваясь до пола;
- в нижней точке задержаться, чтобы почувствовать, как напряжены все мышцы;
- вернуться в исходное положение.
Чем выше будет поднята нога, тем больше нагрузка на мышцы верхней части грудной клетки. Усложнить упражнение можно, если на поднятую ногу повесить груз.
Отжимания с отведенной назад ногой
Это упражнение позволяет по максимуму нагрузить мышцы грудной клетки и верхней части бедра.
Выполнять его следует по такому алгоритму:
- поставить руки чуть шире ширины плеч;
- ноги стоят вместе, и упор приходится на колени;
- медленно опуская грудную клетку полу, одновременно поднимая одну ногу вверх, при этом пяткой нужно тянуться как можно вше вверх;
- медленно вернуться в исходное положение;
- повторить отжимание, но только поднимать вверх уже другую ногу.
Отжимания с колен на платформе
Женщинам будет намного удобнее включить в тренировку сразу несколько вариаций отжиманий с колен. Такой подход позволит сделать тренировку не такой сложной, но максимально эффективной. Чтобы разнообразить тренировку, включить в нее стоит и отжимания с платформы.
Алгоритм выполнения таков:
- поставить колени на платформу, высоту ее выбирает каждый по своему усмотрению, изначально она может быть не высокой, а после постепенно можно увеличивать угол;
- руки поставить на уровне плеч, но можно выбрать и более широкую постановку;
- медленно опускать грудную клетку к полу, но не дотрагиваться;
- в нижней точке остановиться на 2-3 сек. и вернуться в исходную позицию.
Часто во время выполнения отжиманий новички совершают серьезные ошибки. В итоге приходится на время отказаться от тренировок, так как наблюдается растяжение мышц или эффект долгое время не наблюдается, так как мышцы не получают нужную нагрузку.
Чаще всего новички совершают такие ошибки:
- Неправильная постановка рук. Новички чаще всего ставят руки вперед за линию уровня плеч, а это положение неправильное. Руки должны стоять точно под плечами. Если выставить их вперед даже слегка, то нарушается амплитуда движения, упражнение выполняется очень легко, но и нагрузка минимальна. Правильная постановка рук – это строго на одной линии с плечами. Что касается узкой или широкой постановки, то тут уже как пожелает спортсмен. Широкая постановка рук уменьшает амплитуду, поэтому ее рекомендовано использовать в начале тренировочного процесса, а узкая постановка сильно усложняет поставленную задачу, так как в основном работает трицепс. Для новичков самой идеальной постановкой считается 10-15 см в стороны от плеч.
- Таз расположен неправильно. Если слишком высоко поднимать так или же он буде провисать, то это считается серьезной технической ошибкой. В правильной стартовой позиции корпус должен быть расположен точно в одну линию. Спина идеально ровная, поясница не прогнута, а ягодичные мышцы зажаты.
- Рывки и быстрый темп выполнения. В спорте это называют обман. Это означает, что вроде как упражнение делается, но вот только никакой пользы оно не приносит. Резкие движения в основном выполняются не силой мышц, а с помощью инерции. Правильное выполнение предусматривает медленный и постоянно подконтрольный темп, который заставляет все целевые мышцы постоянно находиться под нагрузкой, а это означает, что проработка будет максимально эффективной.
Обязательно перед любым тренировочным процессом, вне зависимости от того где именно он будет проходить выполнить разминку. Она поможет мышцам подготовиться к более серьезным нагрузкам и защитит их от травмирования. Разминка должна быть направлена на мышцы, которые в процесс тренировки будут нагружаться по максимуму. Только такой подход позволит улучшить кровоток в грудной клетке и органах малого таза, ведь при отжимании работают мышцы именно этих областей.
Чтобы добиться быстрого прогресса в выполнении такого варианта отжиманий, и в скором будущем перейти к выполнению полноценных отжиманий, необходимо правильно составить тренировочный процесс. Точную схему определяет уровень подготовки.
Для начинающих спортсменов он может выглядеть так:
- тренироваться по 2-3 раза в неделю;
- количество подходов на начальном этапе 1-2, а чуть позже по 3;
- количество повторений на начальном этапе по 7, а после постепенно увеличивать;
- отдых между подходами не более 30 сек.
Первая тренировка может состоять из таких упражнений и повторений:
- разминка – 5-10 мин.;
- классические отжимания с колен – 7 раз;
- отжимания с узкой постановкой – 7 раз;
- отжимания с платформой – 7 раз;
- отжимания с поднятой ногой – 7 раз;
- отжимания с отведением ноги в сторону – 7 раз;
- растяжка для восстановления мышц.
Следующую тренировку можно проводить через день или два, но не ранее. Она может включать точно такие же упражнения, но увеличить количество раз до 10. Следующая тренировка также спустя 1-2 дня и она может уже включать все упражнения, но каждое выполнить по 2 подхода и в каждом по 8 раз. И так постепенно с каждой новой тренировкой можно увеличивать повторы и подходы.
Первые реальные результаты можно будет увидеть только через 2 месяца. И это только при условии, если тренировочный процесс будет проходить в строгости с прописанными рекомендациями. Тренировки должны быть регулярными, а нагрузка с каждым новым тренировочным днем должна увеличиваться. Уже через 2 два регулярных тренировок для того, чтобы внести разнообразие, можно добавить и классические упражнения или же использовать утяжелители.
Отжимания классические и с колен мало чем отличаются, у их просто разный уровень сложности. Девушкам, которые хотят не только подтянуть грудь, но и сделать пресс более плоским, но при этом не выдерживают серьезных нагрузок, возможно руки слабые, рекомендовано начинать заниматься спортом именно с упражнения, выполняемого на коленях. Всего несколько недель и руки привыкнут к нагрузкам, и тогда можно будет включить в тренировку и классический вариант в его различных вариациях.
Видео о том, как правильно отжиматься с колен
Вопрос-ответ
Можно ли девочкам отжиматься на коленях?
Девушкам отжимания даются нелегко. Но если она хочет приподнять грудь, подтянуть живот и улучшить осанку, то упражнение стоит включить в тренировочную программу. При отжиманиях с колен работают те же мышцы, что и в классических отжиманиях, но с нагрузкой примерно в 1,5 раза меньше.
Какие отжимания лучше для девушек?
Отжимания с колен. Его обычно предпочитают женщины. Техника выполнения: принять исходное положение: упор на колени (можно касаться пола пальцами ног), ладони уперты в пол шире плеч на 15-20 см, руки выпрямлены, но не переразогнуты в локтевых суставах, запястья расположены на одной линии с плечами.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом выполнения отжиманий с колен, обязательно разогрейте мышцы. Сделайте несколько минут легкой разминки, чтобы подготовить тело и избежать травм.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на правильную технику выполнения. Держите спину прямой, а руки на ширине плеч. Это поможет избежать излишней нагрузки на поясницу и обеспечит эффективность упражнения.
СОВЕТ №3
Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте их по мере укрепления мышц. Это поможет избежать переутомления и даст возможность вашему телу адаптироваться к нагрузкам.
СОВЕТ №4
Не забывайте о дыхании! Вдыхайте, когда опускаетесь вниз, и выдыхайте, когда поднимаетесь. Правильное дыхание улучшает выносливость и помогает поддерживать ритм выполнения упражнения.
