Метаболический возраст – это условный показатель, который позволяет оценить состояние здоровья и качество обменных процессов в организме (биохимических, биологических, энергетических).
То есть возраст метаболический – это комплекс показателей обменных процессов, оценивающий необходимость пищевых веществ для нормальной жизнедеятельности организма и его потребности в энергетических веществах. По факту метаболический возраст показывает общее состояние здоровья человека.
Если календарным возрастом не подвластно управлять, то метаболическим это вполне возможно. Снизить этот показатель помогает повышение уровня обменных процессов. Регулярно заниматься физическими упражнениями, правильно питаться, полностью исключить вредные привычки.
Когда метаболический возраст ниже календарного это говорит об отличном самочувствии человека и его прекрасной физической форме. Но если наоборот, организм человека в плохом состоянии и требует укрепления всех функций.
Методы расчета
Возраст человека определяет далеко не календарный показатель. Такие факторы, как образ жизни, правильное питание, физическая подготовка и наследственность влияют на метаболический возраст человека и позволяют его существенно снизить. Очень часто видно, что сверстники выглядят или старше своего календарного возраста, или младше.
Метаболический возраст – это влияние следующих показателей:
- Объем жировой ткани. Функция этого показателя оберегать внутренние органы от механических повреждений. Если уровень данного показателя уходит в плюс или минус, это грозит развитием того или иного патологического состояния.
- Объем костной массы. С увеличением календарного возраста состояние этого показателя снижается, крепость костей ослабевает, то отражается на метаболическом возрасте.
- Водный баланс в организме. Организм нуждается в потреблении достаточного объема жидкости. Нормальный показатель – это 55-60%. При снижении водного баланса ухудшается состояние кожи, внутренних органов и всех процессов в организме.
Вычислить метаболический возраст помогают не только указанные факторы, есть несколько способов расчетов.
Метаболический возраст — это показатель, который отражает состояние обмена веществ в организме и может отличаться от хронологического возраста. Врачи отмечают, что его можно рассчитать с помощью специальных формул, учитывающих уровень базального метаболизма, процент жира и мышечной массы. Для снижения метаболического возраста специалисты рекомендуют вести активный образ жизни, включающий регулярные физические нагрузки и сбалансированное питание. Употребление продуктов, богатых клетчаткой, белками и полезными жирами, а также достаточное количество воды способствуют улучшению обмена веществ. Важно также следить за качеством сна и уровнем стресса, так как они напрямую влияют на метаболизм. Врачи подчеркивают, что регулярные медицинские обследования помогут контролировать состояние здоровья и корректировать образ жизни для достижения оптимальных результатов.
Метод Харриса-Бенедикта
Этот метод был введен в медицинскую практику еще в 1984 году, со временем способ исчисления корректировался и пришел к более точным данным. Способ заключается в определении потребления суточной нормы калорий. Поскольку женский и мужской организм требует различное потребление энергии, коэффициенты для расчета будут разными.
Мужчины:
362 + (13,397 * МТ, кг) + (4,799 * Р, см) – (5,677 * В, год)
Читайте также:
Женщины:
593 + (9,247 * МТ, кг) + (3,098 * Р, см) – (4,33 * В, год)
Где:
- МТ, кг – масса тела человека в кг;
- Р, см – рост человека в см;
- В, год – возраст в полных годах.
Полученный результат – это необходимая суточная норма потребления калорий.
Метод Маффина-Джеора
Метод был представлен и одобрен АДА (Американская Диетическая Ассоциация) в 2005 году. Благодаря исчислениям определяется показатель фактического потребления калорий человека в состоянии покоя.
Мужчины:
(9,99 * МТ, кг) + (6,25 * Р, см) – (4,92 * В, год) + 5
Женщины:
(9,99 * МТ, кг) + (6,25 * Р, см) – (4,92 * В, год) -161
Полученный результат определяет необходимое количество калорий в состоянии покоя, но для того, чтобы узнать необходимый объем потребления, нужно провести еще математические исчисления.
Показатель умножается на коэффициент в зависимости от активности жизненного образа:
- на 1,2 – при малоподвижном образе жизни (человек практически не имеет физических нагрузок);
- на 1,375 – при легкой активности (физическая нагрузка появляется не более 2-3 раз в неделю);
- на 1,55 – при среднем показателе активности жизни (физическая нагрузка не более 3-5 раз в неделю);
- на 1,725 – при достаточно высокой активности (физическая нагрузка преобладает 6-7 раз в неделю);
- на 1,9 – при очень высокой физической активности (физические занятия ежедневно с дополнительными нагрузками, к примеру, помимо тяжелой физической работы занятия спортом по вечерам).
Метаболический возраст — это показатель, который отражает состояние обмена веществ в организме и сравнивает его с нормами для различных возрастных групп. Многие люди интересуются этим понятием, так как он может дать представление о здоровье и физической форме. Рассчитать метаболический возраст можно с помощью специальных формул или устройств, которые анализируют состав тела, учитывая такие параметры, как вес, рост, процент жира и мышечной массы.
Снижение метаболического возраста возможно через изменения в образе жизни. Регулярные физические нагрузки, особенно силовые тренировки, помогают увеличить мышечную массу, что, в свою очередь, ускоряет обмен веществ. Правильное питание, богатое белками, клетчаткой и полезными жирами, также играет важную роль. Употребление достаточного количества воды и полноценный сон способствуют улучшению метаболических процессов. Люди, следящие за своим метаболическим возрастом, отмечают, что это помогает им лучше понимать свое тело и мотивирует к здоровому образу жизни.
Метод Кетча-МакАрдла
На основании объема мышечной массы определяется величина обменных процессов.
Для мужчин и женщин формула исчислений едина:
370 + (21,6 * ММТ, кг), где
ММТ, кг – мышечная масса тела в кг.
Чтобы узнать собственную мышечную массу тела, нужно обратиться к фитнес-тренеру или диетологу. Современные клиники и спортивные клубы оснащены специальным оборудованием, позволяющим полностью исследовать ваш организм. С его помощью можно определить множество параметров, это: объем воды в организме, жировая и мышечная масса тела.
Если после произведенных расчетов оказывается, что метаболический возраст выше, чем календарный, это еще не повод беспокоится. Это скорее новый этап в жизни, который дает толчок к саморазвитию и началу ведения здорового образа жизни.
Как уменьшить
По мере старения организма обменные процессы замедляются, отчего метаболический возраст увеличивается.
-
Читайте также:
Согласно данным наблюдения за старением человека, каждые 10 лет жизни метаболизм замедляется на 7-10%.
Основной причиной выступает снижение объема мышечной массы и физической активности. Со старением организма и недостаточностью нагрузок мышечная ткань замещается жировой, что непосредственно влияет на замедление всех обменных процессов.
Замедление метаболизма проходит практически незаметно, но со временем проявляется в виде ожирения и заболеваний, провоцируемых лишним весом. Дисбаланс обмена веществ может происходить и в молодом возрасте при неправильном питании и образе жизни.
В мужском организме обменные процессы проходят более активно, чем в женском. Это связано с большим объемом мышечной ткани, а у женщин преобладает жировая ткань, замедляющая метаболизм. Повысить скорость синтеза веществ можно самостоятельно, борясь с лишним весом, правильно питаясь и уделяя достаточно времени спорту.
Питание
Метаболический возраст – это в первую очередь правильное питание, что является залогом здоровой жизни и хорошего самочувствия. Диетологами разрабатываются специальные диеты, которые помогают справиться с некоторыми заболеваниями, улучшить цвет кожи, укрепить иммунитет.
Есть также такие продукты, которые сжигают жировые клетки и затормаживают процесс отложения подкожного жира. Для ускорения метаболизма диетологи рекомендуют полностью пересмотреть свой ежедневный рацион.
Усилить обмен веществ помогают такие продукты:
- Белое нежирное мясо и продукты, богатые на белок (индейка, говядина, курица, яйца);
- Морская рыба (форель, сардина, семга, скумбрия). Эти виды рыб очень богаты на содержание жирных кислот (омега-3), которые нормализуют концентрацию лептина и сжигает жировые клетки.
- Овсяные хлопья (цельнозерновые).
- Несладкий йогурт с низкой жирностью.
- Перец чили. Он содержит алкалоид капсацин, усиливающий синтез пищеварительных ферментов.
- Такие специи, как карри, корица, пряные травы.
- Зеленый чай.
- Кофе. Содержащийся в кофе кофеин стимулирует работу ЦНС, ускоряет сердцебиение.
- Грейпфрут.
- Лимон. Для ускорения метаболизма рекомендуется добавлять сок лимона в минеральную воду, особенно это отлично помогает при спортивных тренировках.
- Брокколи.
- Шпинат.
- Яблоки.
- Груши.
- Киви.
- Морепродукты и морские водоросли.
- Маринованный имбирь.
Жирная, острая и слишком соленая пища очень вредна для здоровья.
Многие продукты «оседают» в организме, замедляя обменные процессы. Это:
- любые кондитерские изделия и сдобная выпечка;
- сахар;
- сало и мясо свинины;
- индейка и курица при длительной обработке;
- картофель, томаты, баклажаны;
- дыня, абрикосы, клубника (свежие);
- орехи;
- соления;
- полуфабрикаты, фаст-фуды;
- копчености;
- колбасы;
- майонез, кетчуп;
- сливочное масло.
Все продукты из указанного списка оказывают негативное влияние на работу кишечника, печени, сердечно-сосудистой системы.
-
Читайте также:
Помните, что в правильном питании важно употреблять отварную, запеченную, пропаренную или сырую пищу. От жареной, копченой нужно вовсе отказаться. Белый хлеб рекомендуется заменить хлебом из «темных» сортов муки или отрубной.
Для снижения метаболического возраста есть особые диеты, разрабатываемые диетологами для каждого индивидуального случая.
В разработке диет особое значение имеют баллы. Чем выше калорийность и углеводность продуктов, тем выше балл.
Есть много таблиц по метаболическим диетам, где указана углеводность и калорийность продуктов. Количество суточных баллов зависят также и от фазы диеты. Их всего существует 3.
Фазы метаболической диеты:
| Фаза | Описание и рекомендации |
| Первая фаза | Радикальная. Продолжительность диеты – 2 недели. Диета направлена на активное сжигание жировых клеток. В среднем человек за этот период теряет около 10 кг веса. При составлении меню упор ставится на потребление белков и клетчатки. Меню рассчитано на потребление продуктов с показателями «0» баллов. |
| Вторая фаза | Стабильная. Более продолжительная, может длиться до 5 недель. Щадящая диета, направленная на стабильное сжигание жира. Если в первой фазе упор ставился на потребление продуктов с «0» баллов, то в этом периоде разрешается употреблять продукты до «4» баллов за 1 прием, снижая показатель до «0» баллов в вечерний прием пищи. |
| Третья фаза | Поддерживающая. Это самый продолжительный этап. Диета направлена на поддержание в норме здоровья. Достигнув необходимого результата, постепенно разрешается увеличивать баллы, но при этом следить за стабильностью веса. Если вес начинает набираться, следует ежедневно снижать баллы на «1». |
Примерное меню на неделю для каждой фазы:
| 1-й день |
|
| 2-й день |
|
| 3-й день |
|
| 4-й день |
|
| 5-й день |
|
| 6-й день |
|
| 7-й день |
|
В перерывах между основными приемами пищи обязательно нужно делать легкие перекусы. В эти промежутки рекомендуется употреблять молочные продукты и свежие овощи.
Упражнения, зарядка, спорт
Для ускорения метаболических процессов рекомендуется регулярные занятия спортом. Самый эффективный метод ускорить процесс – это анаэробные упражнения, выполняемые ежедневно по 30 мин. в день. Это бег, быстрая ходьба, плавание. Силовые тренировки в дополнение к анаэробной физкультуре помогут ускорить сжигание жира и улучшить свое здоровье.
Рекомендуемая физкультура:
- Быстрая ходьба. Можно выполнять всем и в любом месте. Начинающим рекомендуется ежедневно выполнять это упражнение, начиная с 10 мин., постепенно увеличивая нагрузку по своим силам.
- Приседания. Исходное положение – стоя, спина ровная, ноги на ширине плеч. Приседания выполнять так, вроде садимся на стул, но при этом держа спину ровно. Упражнение выполнять от 10 раз, ежедневно увеличивая количество приседаний.
- Выпады вперед. Исходное положение – стоя, спина ровная, ноги на ширине плеч. Делаем шаг вперед, держа спину ровно. Сгибаем колено выброшенной ноги на 90°, а второе колено прогибаем как можно ниже к полу. Делаем упражнения, поочередно выбрасывая ноги.
- Отжимания. Исходное положение – стойка на руках, руки на ширине плеч, спина ровная. Мужчины делают упражнение, не касаясь коленами пола, для женщин упражнение облегчается – можно поставить колени на пол. Выполнять от 10 раз, ежедневно увеличивая нагрузку.
- Пресс. Укрепляются мышцы живота и сжигаются жировые клетки. Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, подбородок держим ближе к яремной впадине, ноги согнуты в коленах. Поднимаем корпус вверх, оставляя колени согнутыми. Поднимаемся так 10 раз, ежедневно увеличивая количество подъемов.
- Бег на месте. Стимулирует работу сердечно-сосудистой системы, укрепляюще действует на организм в целом, обогащая клетки кровью кислородом. Бегать следует около 3-5 мин. в расслабленном состоянии, руки в болтающемся состоянии, а ноги полусогнуты в коленах. От подобного упражнения необходимо получать удовольствие.
При выполнении упражнений для стимуляции метаболизма необходимо помнить о правильном дыхании. Оно должно быть ровным и ритмичным.
Если нет возможности достаточно времени уделять физкультуре или вдруг не позволяет состояние здоровья, рекомендуется больше времени двигаться. Пусть это будет обычная ходьба, но клетки крови обязательно должны насыщаться кислородом.
Прочие методы
Метаболический возраст – это множество факторов, в том числе образ жизни в целом. Кроме активных движений ускорить обменные процессы помогает русская баня. Также отличным средством является контрастный душ, который обязательно заканчивается холодной водой.
Массаж усиливает кровообращение и повышает метаболизм. Ночной сон должен длиться не менее 7 часов, дефицит отдыха негативно сказывается на общем состоянии здоровья.
Еще одним ускорителем обменных процессов является солнечный свет. Он активизирует иммунные силы, стимулирует синтез витамина D. Стрессовые ситуации негативно влияют на обменные функции, поэтому нужно научиться техники релаксации и ежедневно уделять время на восстановление психологических сил.
Эффект достигается в каждом индивидуальном случае по-разному. В среднем цель достигается уже через 4-5 недель. Активная фаза возраста метаболического приходится на первые 2 недели, ближе к третьей фазе ускорения метаболизма вес уходит все медленнее, но это при соблюдении всех правил организм поддерживается на стабильном уровне.
Регулярные физические упражнения, рациональное питание и здоровый образ жизни с каждым днем заставят почувствовать себя намного лучше.
Видео на тему: как определить метаболический возраст
Как определить ваш метаболический возраст:
Вопрос-ответ
Что такое метаболический возраст и как он определяется?
Метаболический возраст — это показатель, который отражает состояние обмена веществ в организме и сравнивает его с нормами для определенной возрастной группы. Он определяется на основе базального метаболизма, уровня физической активности, состава тела и других факторов. Если метаболический возраст ниже хронологического, это может свидетельствовать о хорошем состоянии здоровья и физической формы.
Как можно уменьшить метаболический возраст?
Снижение метаболического возраста возможно через улучшение образа жизни. Это включает регулярные физические нагрузки, сбалансированное питание, достаточное количество сна и управление стрессом. Увеличение мышечной массы и снижение процента жира в организме также способствуют улучшению метаболизма и, соответственно, снижению метаболического возраста.
Можно ли рассчитать метаболический возраст в домашних условиях?
Да, метаболический возраст можно рассчитать в домашних условиях с помощью специальных онлайн-калькуляторов, которые учитывают параметры, такие как возраст, пол, вес, рост и уровень физической активности. Однако для более точной оценки рекомендуется обратиться к специалисту, который сможет провести комплексное обследование и анализ состава тела.
Советы
СОВЕТ №1
Измеряйте свой метаболический возраст регулярно. Используйте специальные устройства или приложения, которые помогут вам отслеживать изменения в вашем метаболизме. Это позволит вам увидеть прогресс и скорректировать свои привычки в питании и физической активности.
СОВЕТ №2
Увеличьте физическую активность. Регулярные тренировки, особенно силовые, способствуют увеличению мышечной массы и ускорению обмена веществ. Постарайтесь включать в свою рутину как кардионагрузки, так и силовые упражнения.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на свое питание. Убедитесь, что ваш рацион богат белками, клетчаткой и полезными жирами. Избегайте переработанных продуктов и сахара, так как они могут замедлять метаболизм и способствовать увеличению метаболического возраста.
СОВЕТ №4
Не забывайте про достаточный сон и управление стрессом. Хронический стресс и недостаток сна могут негативно влиять на обмен веществ. Стремитесь к 7-9 часам качественного сна и используйте методы релаксации, такие как медитация или йога.
