Женское тело считается гармоничным, если оно имеет правильные и красивые пропорции, дисгармонию обеспечивают лишние килограммы. Чтобы всегда пребывать в первом состоянии, диетологи рекомендуют следить за питанием, поэтому если нужно «подсушить» свое тело, следует придерживаться грамотного меню, составленного специального для каждой девушки и рассчитанного не меньше, чем на месяц.
Общие принципы питания
Главные слова, которые необходимо усвоить – строгость и дисциплина.
Чтобы похудение имело положительный результат, нужно точно придерживаться следующих принципов:
- Количество белка рассчитывается по формуле: 2 г этого вещества на 1 кг собственного веса. Употребление белка составляет ежедневный рацион, получить его можно из таких продуктов, как куриное или постное красное мясо, яичный белок, специальные белковые коктейли. Такое потребление протеина позволит сжигать именно жир, при этом сохраняя мышечную массу.
- Количество углеводов должно быть низким (80 г) или умеренным (140 г), это позволит не терять необходимую энергию и при этом сжигать лишние килограммы. Диетологи рекомендуют чередовать низкое и умеренное потребление углеводов, при этом следует выбирать продукты, богатые клетчаткой: картофельные культуры, рис, овсяные хлопья, хлеб из цельнозерновой муки.
- Количество жидкости должно составлять не менее 3 л в день. В качестве напитков лучше использовать простую воду, однако не запрещается иногда и пить чай.
Сушка тела – настоящий вызов для организма, поэтому девушкам важно сохранять мотивацию весь месяц. Чтобы придерживаться меню и не срываться, разрешается раз в неделю один прием пищи заменять любимой едой или напитком: пиццей, булочкой, пивом.
Привычные сладости можно заменить белковыми батончиками и коктейлями, которые не содержат углеводов и жиров. Кроме того, поддержать мотивацию помогут фотографии, сделанные до диеты, ведь так приятно будет сравнить полученный результат через месяц.
Врачи подчеркивают, что правильное питание играет ключевую роль в процессе сушки тела у девушек. Рацион должен быть сбалансированным и включать достаточное количество белков, углеводов и жиров. Врачи рекомендуют начинать день с белкового завтрака, например, омлета с овощами или греческого йогурта с ягодами. На обед стоит выбирать нежирное мясо или рыбу с гарниром из овощей. Ужин лучше сделать легким, например, из салата с курицей или тунцом.
Важно также следить за количеством потребляемых углеводов, отдавая предпочтение сложным углеводам, таким как киноа или гречка. Врачи советуют включать в рацион разнообразные источники клетчатки, чтобы поддерживать здоровье пищеварительной системы. Не забывайте о важности питьевого режима: достаточное количество воды помогает организму функционировать оптимально. В целом, сбалансированное меню на неделю должно включать разнообразные продукты, чтобы избежать дефицита витаминов и минералов.
Ожидаемые результаты: фото до и после сушки
Рекомендуемые продукты
Основными считаются 3 продукта:
- яичные белки – быстро приготовляемый и доступный продукт, не содержащий жиров и холестерина;
- овсянка – заряжает необходимой энергией, кроме того, богата клетчаткой и имеет низкое содержание сахара;
- зеленые овощи – помогают насытиться, притупляют чувство голода, богаты веществами, необходимыми организму во время похудения: аминокислотами, витаминами, микроэлементами.
Рекомендованы и другие продукты.
Среди белковых можно употреблять:
- филе курицы, белую рыбу (тиляпия, минтай),
- филе кальмара, творог (5%).
Разрешенные углеводные:
- греча,
- бурый рис,
- бобы (горох, чечевица, нут),
- макароны из цельнозерновой муки,
- фрукты (яблоки, бананы, груши), ягоды.
Ненасыщенные жиры:
- рыба (форель, лосось) и рыбий жир,
- льняное или оливковое масло.
Многие девушки, стремящиеся к идеальной фигуре, активно обсуждают меню при сушке тела. Важным аспектом является сбалансированный рацион, который включает белки, углеводы и полезные жиры. Чаще всего в меню можно встретить куриную грудку, рыбу, яйца, овощи и крупы. Некоторые рекомендуют избегать простых углеводов и сахара, заменяя их на сложные, такие как киноа или гречка.
Планирование питания на неделю становится настоящим искусством: многие делятся своими рецептами и идеями для перекусов, чтобы разнообразить рацион. Важно также следить за количеством потребляемых калорий и пить достаточное количество воды. Девушки отмечают, что правильное питание не только помогает достичь желаемых результатов, но и улучшает общее самочувствие. В конечном итоге, ключ к успеху — это не только строгое следование меню, но и умение слушать свой организм.
Не рекомендованные продукты
Диетологи обращают внимание, что следующие продукты необходимо полностью исключить из рациона:
- белый хлеб и любые мучные изделия;
- макаронные изделия из мягких сортов пшеницы;
- копчености и колбасы;
- консервные изделия;
- майонез;
- плавленый сыр.
Противопоказания
Любая диета является стрессом для организма, поэтому перед ее началом рекомендуется получить консультацию специалиста.
В целом сушка тела противопоказана в следующих случаях:
- хронические заболевания ЖКТ;
- сердечнососудистые недуги;
- при наличии дефицита мышечной массы;
- в период нервных перенапряжений.
Меню сушки тела для девушек на месяц
Сушка тела обычно рассчитывается на месяц: для девушек это прекрасная возможность подготовится к важному мероприятию. Меню расписывается по неделям и по дням заранее, это позволит сделать его более разнообразным и включить все необходимые продукты. Далее приведен примерный рацион, который может быть использован после согласования с диетологом.
Первая неделя
Первая неделя считается самой сложной, так как организму необходимо перестроится на новый вид питания.
В этот период употребление углеводов не должно превышать 2,5 г на 1 кг своего веса, поэтому в меню должны присутствовать крупы (рис, греча), овощи и фрукты, мясо рыбы и курицы (индейки), кисломолочные продукты (творог, кефир, иногда сыр), свежая зелень, цитрусовые (апельсин, грейпфрут).
Вторая неделя
На второй неделе месячной сушки тела меню претерпевает следующее изменение: 1 г углеводов на 1 кг веса девушки. Употреблять их рекомендуется до вечернего приема пищи. Для ужина же подойдет только белковая пища – кисломолочные продукты.
Третья неделя
Третья неделя характеризуется тем, что количество углеводов сокращается до 0,5 г на 1 кг веса, из рациона полностью убираются фрукты.
Четвертая неделя
Четвертая неделя предполагает полный отказ от углеводов.
Остается только белковая пища, кроме того, из рациона убирают морковь.
Тренировки в период сушки
Сушка тела для девушек (меню на месяц представлено выше) предполагает обязательные физические тренировки. Это необходимо для того, чтобы не терять мышечную массу.
Спортзал рекомендуется посещать 3 раза в неделю. При этом 1 раз в неделю отдают предпочтение силовым нагрузкам, которые помогут нарастить мышечную массу. Такие упражнения выполняют с гантелями или штангой. В оставшиеся 2 дня необходимо заниматься кардионагрузками, аэробикой, упражнениями с несколькими подходами.
В тренировку стоит включать бег / ходьбу на беговой дорожке, прыжки со скакалкой, махи ногами в различных положениях. Тренировки можно проводить и дома, здесь подойдут: челночный бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, плавание.
Во время тренировок должны быть заняты все группы мышц:
- Для рук и плеч. Подъем штанги на бицепс, жим, махи и сгибаниями с гантелями, занятия в блочном тренажере.
- Для груди. Жим штанги / гантелей лежа, отжимания, занятия в блочном тренажере.
- Для спины. Подтягивания на перекладине, вертикальная и горизонтальная тяга, пуловер с верхнего блока с канатной рукоятью.
- Для пресса. Все виды вакуума, скручивания, велосипед, подъемы ног.
- Для ног и ягодиц. Приседания со штангой / гантелями, выпады, румынская тяга, сведения и разведения ног.
Ожидаемые результаты
Рассматриваемая диета при условии точного ее выполнения позволяет терять до 2,5 кг в неделю. В целом же нормой считается потеря 1 – 1,5 кг в неделю. Фиксировать результаты нужно 1 раз в неделю, при этом взвешиваться рекомендуется в одно и то же время без одежды.
Если через 7 дней положительная динамика отсутствует, то необходимо произвести работу над ошибками. В первую очередь диетологи рекомендуют увеличить кардионагрузки: выполнять упражнения 2 раза в день – утром и вечером. Следующий шаг – резкое сокращение углеводов с 2 г до 1г (0,5 г).
Если после таких изменений вес не будет уходить, стоит обратиться к диетологу.
«Выход» из режима жиросжигания
Важно знать, что резко возобновлять привычный рацион нельзя, так как вес будет стремительно возвращаться, из диеты необходимо выходить плавно. Если через 30 дней достигнут нужный результат, то для его закрепления нужно начать двигаться в обратную сторону: от последней недели к первой, при этом тренировки можно сократить до 2 раз в неделю.
Если желаемого результата нет, то в дальнейшем диетологи рекомендуют придерживаться меню 4 недели и продолжать тренироваться в прежнем режиме. После прохождения месячного курса сушки тела и полного выхода из диеты, для поддержания красивой фигуры девушкам следует соблюдать следующие рекомендации при составлении меню:
Читайте также:
- готовить на завтрак омлет с цельнозерновым хлебом;
- привычный ужин заменять кисломолочными продуктами;
- вместо сладостей употреблять белковые батончики и коктейли;
- уменьшить количество вредных жиров.
Правильно организованный процесс похудения поможет не только избавиться от лишних килограммов, но и улучшить общее самочувствие. Сушка тела позволяет всего за месяц привести себя в норму, при этом не требует больших жертв, главное, придерживаться основных ее правил.
Видео о сушке тела для девушек: меню на день, неделю, результаты за месяц
Сушка тела для девушек: что это такое,основные принципы, противопоказания:
Сушка для девушек: меню на день:
Результаты сушки за месяц:
Вопрос-ответ
Какой основной принцип питания при сушке тела?
Основной принцип питания при сушке тела заключается в создании дефицита калорий, что позволяет организму использовать запасы жира в качестве источника энергии. Важно также обеспечить достаточное количество белка для сохранения мышечной массы и включить в рацион полезные жиры и углеводы, чтобы поддерживать уровень энергии и общее здоровье.
Какие продукты стоит включить в меню на неделю для достижения лучших результатов?
В меню на неделю при сушке тела рекомендуется включать нежирные источники белка (куриная грудка, рыба, яйца), овощи (брокколи, шпинат, перец), сложные углеводы (овсянка, киноа, сладкий картофель) и здоровые жиры (авокадо, орехи, оливковое масло). Также важно пить достаточное количество воды и избегать обработанных продуктов и сахара.
Как правильно распределить приемы пищи в течение дня?
Рекомендуется распределять приемы пищи на 5-6 небольших порций в течение дня. Это поможет поддерживать уровень сахара в крови стабильным и предотвратит чувство голода. Важно включать в каждый прием пищи белки, углеводы и жиры для сбалансированного питания и оптимального обмена веществ.
Советы
СОВЕТ №1
Составьте меню заранее. Планирование рациона на неделю поможет вам избежать спонтанных перекусов и неправильного выбора продуктов. Запишите все блюда и ингредиенты, чтобы упростить процесс покупок и приготовления пищи.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на баланс макронутриентов. Важно, чтобы ваш рацион содержал достаточное количество белков, жиров и углеводов. Для сушки тела рекомендуется увеличить потребление белка, чтобы поддерживать мышечную массу, и уменьшить углеводы, особенно простые.
СОВЕТ №3
Не забывайте о гидратации. Вода играет ключевую роль в процессе сушки и поддержании обмена веществ. Убедитесь, что вы пьете достаточное количество жидкости в течение дня, чтобы избежать обезвоживания и поддерживать уровень энергии.
СОВЕТ №4
Включайте разнообразные источники клетчатки. Овощи, фрукты и цельнозерновые продукты не только помогут вам чувствовать себя сытыми, но и улучшат пищеварение. Это особенно важно при снижении калорийности рациона.
