Круговая тренировка для девушек на все группы мышц в домашних условиях. Упражнения для сжигания жира с гирями, мячом

Эффективная круговая тренировка для девушек на все группы мышц была разработана в 1950-х годах, она отличается высокой интенсивностью и непродолжительностью. Благодаря многообразию техник ее можно применять на любом уровне подготовки и для достижения различных целей.

Что такое круговая тренировка

Чтобы выполнить программу, не требуется специальное оборудование или отдельное помещение, а первые результаты будет видно уже через 3 недели.

Тренировка делится на несколько этапов:

1. Разминка – помогает подготовить тело к предстоящей нагрузке. Достаточно 5 мин, чтобы снизить риск получения микротравм мышечных волокон.
2. Тренировка – в среднем будет длиться 40 мин, поэтому необходимо заранее продумать план занятий.
3. Заминка — для лучшего восстановления необходимо немного растянуть разогретые мышцы. Обычно состоит из комплекса упражнений на растяжку.

Частота занятий зависит от степени подготовки. На начальном этапе достаточно будет 2 тренировок в неделю, со временем количество и продолжительность нужно увеличить.

Если тренировка проходит с отягощением, то перерыв нужно делать не менее 24 ч. Это время необходимо для восстановления мышц.

Тренировка включает в себя до 8 упражнений. Выполнять один круг необходимо без перерывов, не менее 15 повторений. Отдыхать между кругами нужно до восстановления дыхания, но не более 3 мин.

Начинать занятия стоит с 3 кругов и по мере улучшения выносливости увеличивать количество. Число повторений тоже следует увеличивать на 5 повторений (20, 25,30…).

Врачи отмечают, что круговая тренировка является эффективным способом поддержания физической формы и сжигания жира, особенно для девушек, которые предпочитают заниматься дома. Использование гирь и мячей в таких тренировках позволяет задействовать все группы мышц, что способствует улучшению общей выносливости и укреплению мышечного корсета.

Специалисты подчеркивают, что разнообразие упражнений помогает избежать монотонности и поддерживает интерес к занятиям. Например, комбинация приседаний с гирями, отжиманий с мячом и планки может значительно повысить интенсивность тренировки. Важно также следить за техникой выполнения упражнений, чтобы минимизировать риск травм.

Регулярные круговые тренировки не только способствуют снижению веса, но и улучшают обмен веществ, что является важным аспектом для поддержания здоровья. Врачи рекомендуют сочетать физическую активность с правильным питанием для достижения наилучших результатов.

https://youtube.com/watch?v=b4TFsll26DU

Преимущества

Круговая тренировка для девушек на все группы мышц имеет ряд преимуществ:

• увеличивается выносливость;
• вес быстрее снижается;
• тело равномерно подтягивается;
• улучшается деятельность сердечно-сосудистой системы и устойчивость иммунитета;

  

• можно тренироваться в любом месте;
• улучшается самочувствие за счет обогащения крови кислородом;
• большая потеря жировой массы при минимальной потере мышечной.

Данный тип занятий идеально подходит тем, кто давно мечтал привести тело в форму, но заниматься стандартными кардиотренировками нет желания. Упражнения можно менять в зависимости от уровня подготовки, добавлять новые и повышать время их выполнения. Чем выше поднимается пульс, тем эффективнее сгорают калории, и прорисовывается рельеф.

Профессиональные спортсменки так же могут улучшить выносливость и силу.

Недостатки

Круговая тренировка для девушек на все группы мышц имеет несколько недостатков:

• ряд противопоказаний;
• не подходит, если целью является нарастить мышцы;
• высокий травматизм занятий;
• может вызвать чувство перетренированности.

При наличии заболеваний, несовместимых с интенсивной нагрузкой, необходимо отказаться от выполнения круговой тренировки. Также в случае неправильного выполнения упражнений можно получить новые травмы и обострение скрытых заболеваний.

Во время тренировки необходимо правильно и размеренно дышать. Не допускается задержка дыхания, это может привести к кислородному голоданию, которое плохо отразится на самочувствии. При головокружении и чувстве слабости нужно немедленно прекратить тренировку.

Если нет уверенности в своих силах, то необходимо обратиться за помощью к тренеру. Он определит уровень подготовки девушки, состояние ее здоровья и назначит подходящий комплекс упражнений. Это поможет избежать развития хронической усталости, свойственной многим новичкам.

Круговая тренировка для девушек в домашних условиях становится все более популярной. Многие отмечают, что такие занятия позволяют эффективно прорабатывать все группы мышц и сжигать жир, не выходя из дома. Упражнения с гирями и мячом помогают разнообразить тренировки, делая их более интересными и результативными.

Девушки делятся положительными впечатлениями о том, как быстро они начинают замечать изменения в своем теле: укрепляются мышцы, улучшается выносливость и повышается общий тонус. Кроме того, круговая тренировка позволяет сэкономить время, так как включает в себя несколько упражнений подряд, что способствует интенсивному сжиганию калорий.

Многие рекомендуют использовать гирю для выполнения различных движений, таких как приседания, махи и жимы, а мяч — для работы над координацией и балансом. В целом, круговая тренировка становится отличным способом поддерживать себя в форме и достигать желаемых результатов, не выходя за пределы своего дома.

https://youtube.com/watch?v=1YfaAH7lFTA

Варианты круговых тренировок

Круговая тренировка делится на несколько видов. Для девушек подойдут все направления, поскольку программу можно скорректировать под потребности к нагрузке определенной мускульной группы.

• сплит – разделение групп мышц на части, каждая из которых выполняется в разные дни;
• с собственным весом – подходит новичкам и тем, кто плохо чувствует работу мышц при выполнении упражнений;
• с отягощением – помогает эффективнее включить в работу слабые мышцы, за счет чего тело станет подтянутей;
• кроссфит – продвинутый уровень круговых тренировок, отличается максимальной интенсивностью, подходит для людей, давно занимающихся спортом.

Круговые упражнения с гирей на сжигание жира для девушек в тренажерном зале

Занятия с гирей совмещают в себе кардио и силовую нагрузку, что позволяет тренироваться меньше и эффективней. С ее помощью можно построить сухое тело с упругими мышцами и малым процентом жира. Во время тренировки укрепляются мышечный корсет, сухожилия и связки, они становятся более невосприимчивыми к травмам.

1. Мах двумя руками:

• встать прямо, стопы на ширине плеч, гирю взять обеими руками;
• с выдохом слегка согнуть колени, таз отвести назад, руками сделать замах снизу;
• c выдохом нужно вытолкнуть гирю на уровень груди, выпрямляя ноги;
• с вдохом снова присесть, гиря по инерции возвращается в первоначальное положение;
• необходимо следить, чтобы корпус не заваливался вперед.

2. Кубковые приседания:

• взять гирю в руки за рукоятку, притянуть к груди;
• стопы поставить шире плеч, спина прямая;
• смотреть перед собой чуть вверх, и присесть, опуская таз вплотную к икрам;
• несколько секунд задержаться в нижней точке, потом принять первоначальное положение.

3. Тяга гири в планке:

• встать в планку на вытянутых руках, при этом нужно опираться на носки, стопы на ширине плеч;
• гирю взять одной рукой за рукоятку и на выдохе, сгибая локоть, подтянуть руку вверх так, чтобы образовывался острый угол;
• локоть не должен отклоняться, спина остается прямой;
• с вдохом опустить гирю, не касаясь ею пола, необходимо удерживать напряжение в работающих мышцах.

4. Выпады вперед:

• взять гирю за рукоятку двумя руками, поднять на левое плечо;
• сделать шаг правой ногой и одновременно, без замаха, опустить гирю за выдвинутую ногу;
• удержать такое положение несколько секунд, затем по инерции вернуть гирю на плечо, вновь становясь в исходное положение.

5. Подтягивание гири к груди.

• взять за гирю двумя руками, стопы на ширине плеч, спину выпрямить;
• с вдохом подтянуть гирю до подбородка, локти должны быть прямыми;
• с выдохом опустить корпус вниз, таз отвести назад, руки распрямить, чтобы гиря коснулась пола;
• с вдохом, выпрямляясь, снова подтянуть снаряд к подбородку.

Преимуществом занятий в зале считается наличие разных весовых категорий снарядов, а так же присутствие тренера, который поможет составить грамотную программу тренировки и проследит за правильным выполнением упражнений.

Круговые упражнения с гирей на пресс

Почти во всех тренировках с гирей задействованы мышцы пресса. Однако если девушка хочет более четкий рельеф и прорисованные кубики, необходимо уделять этой области отдельное внимание.

Во время выполнения упражнений не должно быть резких движений и рывков.

1. Мельница:

• взять гирю в правую руку, спину держать ровно, стопы на ширине плеч;
• далее нужно поднять гирю над головой;
• сделать вдох, на выдохе опустить корпус тела в левую сторону до тех пор, пока свободная рука не коснется носка ноги;
• рука с гирей и свободная рука должны создавать прямую линию, недопустимо отклонять руки или корпус в какую-либо сторону;
• амплитуда движений должна быть широкой и не резкой;
• после выполнения всех повторений следует поменять руку и сторону.

2. Боковая планка:

• лечь в положение бокового упора, стопы поставить одну на другую;
• взять в свободную руку гирю и поднять ее вверх;
• удерживать планку необходимое время, потом поменять сторону.

3. Горизонтальный бег:

• поставить гирю на пол ручкой вверх;
• встать в планку на вытянутых руках, сделав упор на рукоять гири;
• начать бежать на месте, максимально подтягивая ноги к груди;

4. Русский твист с гирей:

• сесть на пол, ноги подтянуть, образовывая угол 45°, корпус отклонить назад;
• спина должна быть немного скручена, пресс напряжен;
• взять в руки гирю и вытянуть вперед перед собой;
• скручивать корпус влево и вправо, максимально низко опуская гирю, но не касаться пола;
• колени не должны отклоняться или разъединяться.

5. Подъем корпуса:

• лечь на спину, гирю удерживать на вытянутых перед собой руках;
• сделать вдох, на выдохе поднять корпус на 90°;
• стопы должны твердо упираться в пол;
• удержав такое положение несколько секунд, вновь опуститься на спину;
• спина во время выполнения упражнения должна быть немного согнута, шея расслаблена, пресс напряжен.

Круговые тренировки с гирями на силу

Силовая выносливость играет главную роль в профессиональных видах спорта, а также положительно влияет на согласованность работы всех групп мышц и координацию. И гиревой спорт считается лучшим видом тренинга для увеличения силы.

Вопреки распространенному мнению, тренировка с гирей подходит и для девушек – она способствует лучшему сжиганию калорий не только во время занятия, но и во время отдыха. Мышцы приобретут рельеф, но не как у профессиональных спортсменок.

1. Вращение гири вокруг туловища:

• спину держать прямо, стопы на ширине плеч, корпус наклонен вперед, ноги чуть согнуты;
• гирю взять в одну руку и передать в другую сначала перед собой, потом за спиной, чтобы вырисовывался круг;
• сделав упражнение по часовой стрелке, повторить против часовой.

2. Восьмерка.

• корпус наклонен вперед, колени чуть согнуты, стопы поставлены шире плеч;
• гирю завести за одну ногу, передать посередине в свободную руку, завести за другую ногу и снова передать посередине;
• движения в инерции не должны быть рваными, нельзя проваливаться ни в одну из сторон.

3. Тяга гири в наклоне:

• сделать неширокий выпад, наклонить корпус к колену, положив на него кисть руки;
• в другую руку взять гирю и на выдохе потянуть на себя, пытаясь завести локоть за спину;
• зафиксировать такое положение и на выдохе опустить руку, не касаясь снарядом пола.

4. Боковой выпад с жимом:

• ноги вместе, гирю взять одной рукой, противоположной сгибаемой ноге и поднять над головой;
• с выдохом сделать предельно широкий шаг в сторону, согнуть одно колено и бедро, другая нога должна оставаться выпрямленной;
• корпус не должен проваливаться вперед, вес полностью на согнутой ноге, колено на одном уровне с носком;
• гирю нужно опустить к щиколотке согнутой ноги, не касаться пола;
• слитным движением оттолкнуться от пола согнутой ногой и оторвать от пола, удерживая баланс одной ногой, выталкивая гирю по инерции вверх над головой.

5. Комбинированное приседание:

• сделать неглубокое приседание, прижимая гирю к груди;
• вернуться в исходное положение;
• отвести таз назад, максимально напрягая ягодицы, плечи наклонить чуть вперед;
• гирю опустить до пола, потом снова подтянуть к груди и выпрямить корпус.

Круговая тренировка в домашних условиях для сжигания жира

Специалисты рекомендуют новичкам начинать путь в спорте с домашних тренировок. Так они смогут трезво оценить свои возможности и подготовить тело к предстоящим нагрузкам.

Занятия дома подходят и тем, кто хочет привести себя в дородовую форму, похудеть к лету, улучшить тонус мышц рук и ягодиц, но не имеет желания или возможности посещать спортзал и не стремится за четким рельефом.

Круговая тренировка для девушек на все группы мышц ускорит получение желанных результатов.

1. Приседания:

• стопы поставить шире плеч, носки смотрят в разные стороны;
• руки сцепить в замок перед собой;
• с выдохом присесть, коленные суставы должны образовать прямой угол и не выходить за носки;
• корпус должен не проваливаться вперед;
• с вдохом вернуться в первоначальное положение.

2. Статические приседания у стены:

• упереться в стену спиной, руки сложить в замок перед собой, ноги поставить чуть впереди;
• медленно присесть, пока бедра и колени не окажутся на одном уровне;
• зафиксировать положение на необходимое время;
• медленно вернуться в исходное положение.

3. Выпады вперед:

• ноги поставить вместе, спину держать прямо;
• с выдохом сделать широкий шаг вперед и согнуть колено под ровным углом;
• переднее колено должно составлять прямой угол и быть на одном уровне с носком;
• с вдохом вернуться в исходное положение;

4. Ягодичный мостик:

• лечь на спину, руки вытянуть по бокам, согнуть колени, плотно прижать стопы к полу;
• с выдохом поднять таз максимально вверх, ягодицы дополнительно напрячь, а плечи должны быть плотно прижаты к полу;
• остаться в таком положении на несколько секунд, потом медленно опуститься.

5. Отжимания с колен/на носках:

• лечь на живот, ладони положить под плечами, локти прижать к корпусу;
• с выдохом поднять тело вверх, на вдохе опустить, не касаясь пола;
• нужно следить, чтобы спина при выполнении упражнения не сгибалась и не прогибалась.

6. Планка на локтях:

• лечь на живот, локти прижать к полу на уровне груди, а запястья на уровне головы;
• с выдохом поднять корпус, держать вес тела носками и предплечьем;
• остаться в таком положении на необходимое количество времени и плавно опуститься, расслабляясь.

7. Отведение ноги назад:

• для равновесия взяться руками за край стола или спинку стула;
• одну ногу следует оторвать от пола и, не сгибая, отвести назад;
• носок должен смотреть в сторону, так будет задействовано больше мышц;
• выполнить приведение и отведение ноги к щиколотке.

8. Уголок для мышц пресса:

• лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела;
• с выдохом одновременно поднять корпус и ноги вверх, вес тела перенести на ягодицы, руки протянуть вперед;
• остаться в такой позиции на несколько секунд и плавно вернуться в исходную позицию.

Когда тренировки покажутся слишком легкими, можно приобрести дополнительное оборудование: резиновые ленты или эспандер. Эти универсальные помощники не занимают много места, стоят относительно недорого, а функционал использования у них очень большой.

Круговая тренировка пресса с фитболом

Во время занятий с фитболом возможна проработка глубоких мышц пресса, чего трудно добиться в других разновидностях фитнеса. При выполнении такой тренировки риск получения травм минимальный.

Разнообразие упражнений позволит выбрать наиболее подходящую для состояния здоровья девушки программу.

Пример тренинга на пресс с фитболом:

1. Скручивание.
2. Боковое скручивание с корпусом на снаряде.
3. Боковое скручивание с ногами на фитболе.
4. Приведение ног к животу.
5. Откат мяча руками.
6. Подъем ног с мячом.
7. Планка на ногах/руках.

Этих упражнений достаточно, чтобы в максимально короткий срок создать красивую форму талии и живота.

Упражнения с фитболом

Круговая тренировка для девушек на все группы мышц с фитболом для похудения:

1. Жим от пола с ногами на фитболе:

• голени положить на мяч, руками упереться в пол;
• с вдохом согнуть руки в локтях и максимально низко опустить корпус;
• с выдохом распрямить руки.

2. Круговая планка:

• мяч установить вплотную к стене и встать в планку, упираясь в снаряд вытянутыми руками;
• на вдохе поочередно согнуть руки в локтях;
• на выдохе поочередно выпрямить руки.

3. Скручивание с выпадами:

• взять в руки снаряд и вытянуть перед собой, ноги свести вместе;
• шагнуть одной ногой вперед максимально широко, согнуть в колене под прямым углом;
• шар на вытянутых руках отвести за выставленную ногу и коснуться им пола;
• вновь поднять фитбол перед собой и вернуться в изначальное положение.

4. Приседания у стенки:

• мяч завести за спину и прижать к спине;
• ногами упереться в пол чуть впереди, основной акцент в приседании делать на пятки, носки не отрывать от пола;
• на вдох медленно опуститься вниз, пока коленные суставы не образуют угол 90°;
• замереть в таком положении на секунду и с вдохом подняться.

5. Приседание с фитболом в руках:

• взять мяч и вытянуть руки вверх чуть вперед;
• присесть, отклоняя таз максимально назад, подбородок держать приподнятым;
• колени не должны выходить за носки;
• вернуться в исходное положение.

При правильном подходе круговая тренировка для девушек на все группы мышц станет помощником в создании тела мечты. Уже после 3 занятий улучшится качество сна, повысится самооценка и стрессоустойчивость.

Автор: Диана Т.

Видео о круговой тренировке

Круговая тренировка с фитнес-тренером: 

https://youtube.com/watch?v=Zo6QjzkATik

Вопрос-ответ

Как правильно организовать круговую тренировку в домашних условиях?

Для организации круговой тренировки в домашних условиях, выберите 5-10 упражнений, которые будут задействовать разные группы мышц. Убедитесь, что у вас есть необходимое оборудование, такое как гири и мяч. Выполняйте каждое упражнение в течение 30-60 секунд, затем переходите к следующему без отдыха. После завершения круга сделайте 1-2 минуты перерыва и повторите круг 2-4 раза.

Какие упражнения с гирями подходят для сжигания жира?

Для сжигания жира с гирями подойдут такие упражнения, как махи гирей, становая тяга, жим над головой и выпады с гирей. Эти упражнения активируют множество мышц и способствуют повышению сердечного ритма, что помогает эффективно сжигать калории.

Как часто нужно проводить круговые тренировки для достижения результатов?

Для достижения заметных результатов рекомендуется проводить круговые тренировки 3-4 раза в неделю. Важно также сочетать тренировки с правильным питанием и достаточным отдыхом, чтобы обеспечить восстановление мышц и поддерживать высокий уровень энергии.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом круговой тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить ваши мышцы и суставы к нагрузкам, снизит риск травм и улучшит общую эффективность тренировки.

СОВЕТ №2

Используйте правильную технику выполнения упражнений. Обратите внимание на осанку и дыхание, чтобы избежать травм и добиться максимальной эффективности от каждой тренировки.

СОВЕТ №3

Составьте план тренировок, включая разнообразные упражнения для всех групп мышц. Это поможет избежать скуки и даст возможность проработать каждую мышечную группу, что важно для достижения гармоничного результата.

СОВЕТ №4

Не забывайте о восстановлении. После интенсивной тренировки дайте своему организму время на восстановление, включая полноценный сон и правильное питание, чтобы поддерживать уровень энергии и способствовать росту мышечной массы.