Питание занимает весомую часть в достижении спортивных результатов. Сегодня спортсмены профессионального и любительского уровня включают пищевые добавки, которые способствуют правильному набору мышечной массы, повышают выносливость и ускоряют процесс восстановления после тренировок. Одна из таких добавок – креатинин.
Что такое креатин, действие
Креатинин – аминокислота, которая активно используется в спортивном питании. Она самостоятельно вырабатывается организмом человека. Ее открыли в 1835 г. Поэтому утверждение о том, что креатин – продукт химической промышленности, является мифом.
Человеческий организм вырабатывает аминокислоту через печень, почки и поджелудочную железу. Креатин хранится в мышцах скелета – 95% от общего количества в организме. 5% концентрируются в клетках головного мозга, сердца.
Креатин необходим для расщепления органического соединения, которое служит для организма «топливом» для мышц. Соединение носит название аденозинтрифосфат. Расщепляясь, оно дает прилив энергии мышцам. Это необходимо для полноценного их сокращения.
Креатин в организме содержится в 2 формах – свободный креатин и креатинфосфат. 40% от общего количества составляет свободный креатин. Остальная часть – креатинфосфат.
Сначала происходит сокращение мышцы. В это время соединение расщепляется до аденозин-дифосфата. Вырабатывается энергия. Следом она переходит в мышцы. Если клеточный запас аденозинтрифосфата иссякает в организме, то клетки не могут сокращаться.
Природой предусмотрен процесс восстановления. Для этого необходим креатинфосфат. Он расщепляется и образует фосфаты, которые соединяются аденозин-дифосфатом. Происходит создание аденозинтрифосфата.
Но если в организме нет запаса креатинфосфата, то восстановление невозможно таким путем.
Врачи отмечают, что креатинин, как продукт метаболизма креатина, играет важную роль в спортивном питании. Он способствует увеличению мышечной массы и улучшению физической выносливости. Специалисты рекомендуют принимать креатин в виде добавок, особенно тем, кто активно занимается силовыми тренировками. Оптимальная дозировка составляет 3-5 граммов в день, что позволяет поддерживать уровень креатина в мышцах на высоком уровне.
Однако врачи предостерегают от чрезмерного употребления, так как это может привести к нагрузке на почки и другим нежелательным эффектам. Важно учитывать индивидуальные особенности организма и консультироваться с врачом перед началом приема добавок. Также стоит помнить, что креатин не является заменой полноценного питания, а лишь дополнением к сбалансированному рациону.
Чем полезен для спортсменов
Креатинин – спортивное питание, которое играет весомую роль в тренировках, так как работа мышц – составляющая силовых тренировок. При любых упражнениях необходимо усилие мышц – будь то выполнение приседа или поднятие штанги.
Читайте также:
Чем больше энергии в мышцах, тем сильнее тело. Крепкие мышцы помогут брать большие веса в спорте. Это увеличит показатели, а также поспособствует наросту мышечной массы.
Несмотря на то, что креатин самостоятельно вырабатывается организмом, многие спортсмены прибегают к дополнительному приему аминокислоты в качестве добавки. Все дело в том, что чем выше концентрация аминокислоты в скелетных мышцах, тем больше показатель аденозинтрифосфата. Таким образом, мышцы получают больше энергии для выполнения физических нагрузок.
Что это дает спортсмену на тренировках:
- Повысить выносливость.
- Увеличить время тренировок.
- Ускорить рост мышечной массы.
- Ускорить восстановление организма после физических нагрузок.
Если говорить о росте мышечной массы, то следует учесть, что он происходит не от самого приема аминокислоты, а из-за повышения выносливости и увеличения физической активности. Сам креатин способствует только гидратации клеток. Он не является «строительным материалом» для мышц, как протеин. Креатин помогает задерживать жидкость в организме, что визуально увеличит объемы тела.
Прием креатина поможет прибавить к весу штанги от 5 до 10 кг, что положительно скажется на приросте мышечной массы. Такой эффект может быть достигнуть спустя 2-3 недели приема.
Креатинин – спортивное питание, которое не наращивает мышцы, а косвенно способствует приросту. Но аминокислота дает эффект для прогресса в зале намного больше, чем любая другая добавка.
Также важным пунктом является восстановление. Прирост мышечной массы начинается в момент восстановления. Восстановление аденозитрифосфата напрямую связано с процессом восстановления после тренировки. Чем выше скорость восстановления соединения, тем легче проходит процесс восстановления.
Исследования показывают, что креатин позитивно воздействует:
- На работу мозга.
- Выносливость мышц.
- Процесс восстановления проходит быстрее.
- Устойчивость к усталости.
- На взрывную силу.
- Увеличивает возможности для спринта.
Креатин может быть полезен не только для профессиональных спортсменов. Аминокислота улучшит показатели независимо от профессионального уровня.
С какого возраста принимать
На сегодняшний день не проводилось исследований на тему пользы или вреда от дополнительного употребления аминокислоты в подростковом возрасте. Теоретически, человек может употреблять креатин в любом возрасте, так как это натуральная субстанция, которая и так вырабатывается организмом. Главное, правильно выбрать дозировку.
Для спортсменов креатин необходим для ускорения достижения результатов с помощью увеличения энергии. Для людей зрелого и пожилого возраста, ведущих активный образ жизни, креатин поможет снизить усталость.
Дополнительный креатин поможет в зрелом и преклонном возрасте ощутить прилив сил. С возрастом аминокислота вырабатывается организмом в меньшем размере, мышцы работают уже не так активно.
Отмечены случаи, когда креатин назначали детям с 9 лет. Но доза для ребенка до 12 лет составляет ½ от «взрослой» дозы.
По этическим соображениям в мире СМИ не показывают, не рекламируют добавки для детей. Так как это не совсем корректно воспринимается людьми. Употребление креатина для детей должно быть по назначению врача в отдельных случаях. Но лучше повременить с употреблением добавки до старшего возраста, когда организм будет полностью сформирован.
Креатинин часто обсуждается в контексте спортивного питания, хотя на самом деле это продукт обмена креатина, который вырабатывается в организме. Многие спортсмены и тренеры считают, что креатин может повысить физическую работоспособность, улучшить выносливость и ускорить восстановление после тренировок. Принимая креатин в виде добавок, спортсмены надеются увеличить запасы энергии в мышцах, что позволяет выполнять более интенсивные тренировки.
Однако важно помнить, что креатин не является универсальным решением. Эффективность его применения может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма, типа тренировки и питания. Рекомендуется начинать с небольшой дозы, постепенно увеличивая её, чтобы оценить реакцию организма. Также стоит учитывать, что приём креатина может привести к задержке воды в организме, что иногда вызывает беспокойство у атлетов. Важно консультироваться с врачом или диетологом перед началом приёма добавок, чтобы избежать возможных побочных эффектов и достичь наилучших результатов.
Инструкция по применению
Креатинин — спортивное питание, которое существует в 3 формах. Эффект от приема разных форм будет одинаковый, но есть некоторые особенности в употреблении. Креатин в виде капсул и таблеток удобно пить. Не нужно дополнительно разводить их в воде, как необходимо для употребления порошка.
Поэтому таблетки или капсулы удобнее взять с собой в дорогу. Или же принять таблетку перед самой тренировкой. Но при употреблении порошка можно выделить свои плюсы. Такой вариант позволяет веществу быстрее раствориться. Для капсул необходимо время, чтобы желудочный сок растворил ее оболочку. Но капсулы лучше усваиваются.
Порошок и таблетки не позволяют доставить к желудку 100% креатина из одной дозы. Дело в том, что вещество частично выводится по пути к желудку. За счет оболочки, капсулы доставляют все вещество в полость желудка.
Капсулы
Условия приема капсул могут отличаться в зависимости от производителя.
-
Читайте также:
На примере популярных марок можно рассмотреть примерную инструкцию.
- LifeExtension, CreatineCapsules, 120. Креатин от данного производителя нужно пить 2 раза в день.
- OptimumNutrition, Creatine 2500 Caps. Креатин нужно принимать 3 раза в день по 2 капсулы за 1 раз. Запивать можно водой или соком, а также любой сладкой жидкостью.
Для ускорения усвоения помогут быстрые углеводы. Поэтому допустимо запивать добавку сладкой водой, соком.
Порошок
Биологически активную добавку к пище в виде порошка необходимо разводить водой. Дневная доза для взрослого человека, ведущего активный образ жизни, достигает 5 г. Для профессиональных спортсменов дозировка может быть увеличена до 20-30 г. Но необходима предварительная консультация врача и полный список анализов для общей картины состояния здоровья.
5 г порошка содержится примерно в 1 ч. л. Далее порошок или гранулы необходимо развести водой в соответствии с аннотацией, которую дает производитель.
Когда и как правильно принимать добавку
Прием добавки можно разделить на 3-4 раза. Рекомендуется пить добавку после выполнения упражнений. Допустимо совместить прием креатина с протеином.
Креатин усваивается быстрее при условии, что он попадает в организм после физической нагрузки. Получается, что полезнее пить креатин после тренировки. Это поможет ускорить восстановление организма после силовой или кардио тренировки. Дело в том, что ускоряется процесс кровообращения. Это в свою очередь ускоряет метаболизм.
Менее эффективен прием перед тренировкой. Возможно нарушение водного баланса.
Университет NovaSoutheastern проводил исследования в 2013 г. После него были подтверждены утверждения о том, что прием креатина эффективнее после тренировки. Так быстрее улучшаются силовые показатели и увеличивается прирост мышечной массы.
В те дни, когда нет тренировок, креатин также нужно принимать. Прием лучше осуществлять во время первого приема пищи, которая обязательно включает в себя углеводы.
Есть несколько правил приготовления креатина к употреблению:
- Если креатин в форме порошка, то растворять его в сладкой воде или соке. Рекомендуется использовать виноградный сок или любой другой, который богат углеводами, то есть сахарами природного происхождения. Также можно совместить прием креатина с гейнером. Гейнер — пищевая добавка, предназначенная для восполнения калорийности дефицита. Она состоит из белков и углеводов.
- Растворять порошок необходимо в достаточном количестве жидкости около 300 мл.
- Важно не принимать добавку на голодный желудок, так как креатин раздражает его слизистую.
- Важно не принимать добавку на постоянной основе. Прием креатина осуществляется курсами по 1-2 месяца. После 1 курса следует сделать перерыв длиной в 30 дней.
Схема приема
Тема о правильной схеме приема креатина является поводом для споров многих тренеров и специалистов в области фитнеса и бодибилдинга. На данный момент существует 2 схемы приема креатина с загрузкой и без нее. На сегодняшний день нет 100% доказательства, что одна схема эффективнее другой. Поэтому можно попробовать обе и затем выбрать ту, которая больше подходит.
Схема приема с загрузкой подразумевает предварительный прием большой дозировки креатина. То есть первые 6 дней необходимо принимать по 20 г креатина за сутки. Некоторые источники озвучивают дозировку даже выше 30 г. Подразумевается, что за этот период происходит полное насыщение креатином. Затем наступает закрепляющий период, который длится 1 неделю.
За эту неделю необходимо принимать по 5 г креатина до 4 раз за день. Далее прием креатина проходит на фазу удержания. Необходимо снизить дозировку до 2-3 г в сутки. Продолжительность такого курса не более 31 дня. Затем обязательно необходимо сделать перерыв, который будет длиться не менее 21 дня.
Вторая схема приема проще, чем первая. Единственное правило приема нужно употребить 5-6 г креатина в сутки. Если в этот день будет силовая тренировка, то креатин лучше принять после нее. А если наступает день восстановления, то креатин нужно принимать с утра. Курс приема длится столько же не более 31 дня с перерывом 21 день. Затем прием креатина можно начинать заново.
Сторонники схемы с загрузкой опираются на то, что такой прием может обеспечить более быстрый результат. Но среди минусов данной схемы можно выделить большую нагрузку на желудок. Период загрузки может вызвать расстройства пищеварения. Прием без загрузки в этом смысле является более щадящим.
Итоговый результат будет одинаковым при любой схеме приема. Но эффект проявится быстрее при применении схемы с загрузкой.
Важно также отметить, что слишком низкие дозы креатина в течение всего курса приема неэффективны. Журнал Nutrition 11 лет назад проводил исследования, в котором взрослые мужчины принимали креатин в дозировке не более 2 г в сутки.
Через 6 недель употребления эффекта либо не было совсем, или он был минимальным. За 6 недель у испытуемых не было прироста мышечной массы, максимальной силы. Не изменился процент жира. В ощущениях испытуемых тоже не было изменений.
При наборе массы
Креатинин — спортивное питание, которое не способствует наращиванию мышечной массы напрямую. Но он влияет на выносливость и поэтому от большей физической нагрузки происходит прирост мышц. Идеальный период для приема — после тяжелой силовой нагрузки. Можно воспользоваться любым вариантом приема из перечисленных выше.
При сушке
Сушка процесс, когда снижается количество употребляемых калорий. Таким образом, тело находится в дефиците. Вместе с тренировками и питанием выстраивается процесс сушки.
Прорисовывается более четкий рельеф мышц. Не рекомендуется пить креатин в период сушки. Добавка задерживает воду в организме. Рельефы фигуры могут быть менее заметными из-за лишней воды в организме.
При тренировках на выносливость
Креатин рекомендуется для употребления людьми, которые занимаются силовыми тренировками. Они включают в себя упражнения с собственным весом, а также с дополнительным утяжелением. В таком случае креатин помогает развитию выносливости, так как тело меньше устает.
Существует мнение, что креатин не рекомендуется принимать при кардио-тренировках, которые включают в себя бег более 30 сек. Креатин способствует тому, что после длительного бега крепатура будет более заметной.
С чем сочетается
Сочетание с углеводами — лучшее, так как ускоряет усвоение. Так показывают исследования. Поэтому полезно запивать креатин сладкой водой или соком. Также можно употреблять креатин вместе с гейнером, он может состоять из углеводов 40-70%.
Сочетание с кофеином не допустимо. К напиткам с кофеином относится не только кофе, но энергетические и газированные напитки, зеленый и черный чай. Кофеин выводит лишнюю жидкость из организма, а креатин, наоборот, удерживает. У компонентов разная направленность действия.
Практические рекомендации
Изучив всю информацию о креатине, можно выделить небольшой итог:
- При появлении неприятных ощущений, прекратить курс или снизить дозировку. К негативным последствиям относятся расстройство пищеварения, метеоризм и любые боли в животе.
- Не рекомендуется начинать в детском и подростковом возрасте пить креатин без показаний врача. Лучше подождать, пока организм полностью будет сформирован. Это происходит в возрасте от 18 до 21 года.
- Курс, необходимый для видимого результата, не должен составлять более 31 дня.
- Существуют разные схемы употребления, но итог после их применения, в целом, одинаковый. Необходимо ориентироваться на собственные ощущения.
- Информация о том, что креатин — химия, и она опасна для организма, является мифом. Аминокислота самостоятельно вырабатывается организмом, но не всегда в достаточном количестве. Поэтому добавка, купленная в специализированном магазине или аптеке, не несет вреда взрослому организму. Главное, выбрать правильную дозировку и следить за своими ощущениями после приема.
Креатин — добавка, которая включается в спортивное питание. Но ее можно принимать людям с любым уровнем физической подготовки. Она добавит телу выносливости, поможет повысить суточную активность.
Видео о креатинине
Как работает креатин:
Вопрос-ответ
Для чего спортсмены пьют креатинин?
Нужен ли креатин спортсменам? В первую очередь креатин принимают для набора мышечной массы. Усиление интенсивности тренировок особенно показательно при малоповторных нагрузках с большими весами. Прирост мышц идет быстрее, чем если тренироваться без добавления креатина.
Как правильно принимать спортивный креатин?
Принимать креатин нужно после тренировки. Если вы разделяете дневную дозировку на две порции, то один прием должен идти после тренировки, а другой – до физической работы, в течение дня или даже перед сном.
Что происходит с организмом, когда принимаешь креатин?
Креатин повышает выносливость и силу, а также увеличивает мышечную массу. Аминокислотное соединение способствует регенерации мышц и тканей, ускоряя готовность организма к следующей нагрузке.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом приема креатинина обязательно проконсультируйтесь с врачом или спортивным диетологом. Это поможет определить, подходит ли вам этот добавка, и избежать возможных побочных эффектов.
СОВЕТ №2
Следуйте рекомендациям по дозировке, указанным на упаковке продукта. Обычно оптимальная доза составляет 3-5 граммов в день, но индивидуальные потребности могут варьироваться в зависимости от уровня физической активности и целей.
СОВЕТ №3
Принимайте креатинин в сочетании с углеводами для повышения его усвоения. Например, добавление креатинина в смузи или спортивный напиток может улучшить его эффективность и способствовать лучшему восстановлению после тренировок.
СОВЕТ №4
Не забывайте о важности гидратации. Прием креатинина может увеличить потребность в воде, поэтому старайтесь пить достаточное количество жидкости в течение дня, чтобы избежать обезвоживания.
