Несмотря на то, что упражнение «книжка» внешне кажется простым, оно считается очень полезным и результативным занятием для проработки мышечной группы пресса. При осуществлении занятия в работу подключены все мышцы живота. Тренировкой могут заниматься все спортсмены, без учета степени спортивной готовности, возраста и других условий.
Польза и недостатки упражнения
Книжка – упражнение на пресс, которое подключает нижнюю с верхней областью пресса. При этом оно считается более результативным занятием для живота, которое допустимо осуществлять в любых условиях: дома, в спортзале либо на работе, воспользовавшись стулом.
Основная польза упражнения заключается в следующем:
- активное участие принимают стабилизаторы с мышцами-синергистами;
- мышцы увеличиваются в объеме и формируются кубики пресса;
- основное давление приходится на нижнюю с верхней областью пресса;
- отлично укрепляется и развивается кора;
- подтягивается и укрепляется верхняя зона бедра.
Однако у такого движения имеются некоторые незначительные недостатки, которые в основном связаны с неправильным выполнением занятия и неумением акцентировать нагрузку на мышцы живота. В итоге большое давление испытывают ноги.
Во время выполнения тренировки на полу требуется контролировать, чтобы корпус не отклонялся назад. В противном случае поясничная зона будет испытывать высокую нагрузку, а мышцы пресса минимальное давление.
Врачи отмечают, что правильная техника выполнения упражнений на пресс играет ключевую роль в достижении желаемых результатов и предотвращении травм. Они подчеркивают важность контроля за дыханием и соблюдения правильной осанки во время выполнения. Неправильное положение спины может привести к болям и дискомфорту, поэтому рекомендуется фиксировать поясницу на полу и избегать резких движений. Врачи советуют начинать с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку и количество повторений. Также важно сочетать тренировки с правильным питанием и общим режимом физической активности для достижения максимального эффекта. Регулярность и последовательность — ключевые факторы успеха в укреплении мышц пресса.
Противопоказания
При наличии противопоказаний выполнение тренировочного комплекса может причинить организму большой вред. В связи с этим необходимо учитывать данный фактор.
Не рекомендуется выполнять упражнение на пресс, если имеются следующие патологии:
- Грыжа межпозвоночная. При наличии данной проблемы допустимо разрабатывать любые мышцы с помощью наклонных скручиваний. Однако запрещается прокачивать мышцы пресса.
- Доброкачественные либо злокачественные новообразования. При наличии опухоли в органах малого таза либо зоне брюшного пресса такое упражнение не подходит.
- Оперативное вмешательство. После удаления грыжи либо аппендикса запрещается заниматься тренировками.
- Синдром отстающих поясничных мышц. Данная патология проявляется тогда, когда атлеты акцентируют внимание только на формировании кубиков пресса. В результате возникают проблемы с поясничной зоной. Чтобы убрать данный синдром, необходимо выполнить месячный терапевтический курс лечения.
- Язва двенадцатиперстной кишки либо желудка.
Упражнение «книжка» на скамье считается высоко эффективным занятием, у которого имеется очень много положительных качеств. Однако при наличии вышеперечисленных противопоказаний оно может причинить огромный вред организму и здоровью в целом.
Если не удается выполнить тренировку самостоятельно, лучше всего проконсультироваться с опытными специалистами, которые подскажут как правильно выполнить занятие.
Какие мышцы работают
Книжка – упражнение на пресс, при осуществлении которого активное участие принимают следующие мышцы живота:
- косая;
- подвздошно-поясничная;
- прямая.
Дополнительно оказывается напряжение на гребенчатые, приводящие мышцы, а также на прямую бедренную мышцу.
Книжка — это популярное упражнение для тренировки мышц пресса, и мнения о нем среди людей довольно разнообразны. Многие отмечают его эффективность в укреплении кора и улучшении общей физической формы. Упражнение выполняется в положении лежа на спине, когда ноги поднимаются и сгибаются в коленях, а руки вытягиваются за головой. Важно следить за правильной техникой: спина должна оставаться прижатой к полу, а движения должны быть плавными и контролируемыми.
Некоторые пользователи подчеркивают, что при регулярном выполнении “Книжки” они заметили значительное улучшение в силе и выносливости мышц живота. Однако есть и те, кто считает это упражнение неэффективным, особенно если не сочетать его с другими видами тренировок. В целом, “Книжка” остается популярным элементом многих тренировочных программ, и многие рекомендуют включать его в свои занятия для достижения лучших результатов.
Эффективность
Упражнение «книжка» также именуют складкой. Данное занятие считается одним из ультимативных движений для прокачки пресса. Тренировка принесет огромную пользу и способствует ускорению прогрессирования. Однако для этого необходимо правильно выполнять технику, иначе все напряжение будет распределено по другим мышцам, и пресс будет задействован минимально, чем требуется.
В спорте предлагается 3 основные разновидности занятия на пресс. Первый тип задействует только нижнюю область пресса, при этом требуется приподнимать ноги к корпусу. Для нагрузки верхней зоны пресса необходимо выполнять обратное движение, отводя корпус к ногам в виде скручивания.
Третья разновидность тренировки обладает гибридным характером. Именно движение «книжка» дает возможность создать напряжение в прямой мышце живота с каждой части.
Однако такое упражнение не должно быть единственным занятием для прокачки пресса. Изначально можно выполнить данный вид движения в виде разминки. После необходимо заняться отдельной проработкой верхней и нижней области пресса.
При использовании данного упражнения с целью похудеть, не удастся добиться желаемого результата. Несмотря на то, что занятие дает возможность потратить очень много калорий, в отличие от скручивания, этого не хватит для удаления лишней жировой прослойки.
Для сжигания прослойки жира требуется активно заниматься кардио нагрузками. Чтобы прокачать мышцы пресса, рекомендуется воспользоваться именно упражнением «книжка». При этом оно способствует растяжению мышц брюшной полости. В результате подтягивается живот и улучшается осанка.
Выбор скамьи
Для занятия спортом дома необходимо выбирать скамью для прокачки пресса с учетом следующих 5 факторов.
Настройки регулировки
Если на задней панели скамьи присутствует очень много настроек регулировки, можно с легкостью подобрать оптимальную тренировку с учетом собственных предпочтений. Однако у скамьи для сидения имеется весомый недостаток, который заключается в угле. Чем он круче, тем будет более сложно выполнить занятие.
Необходимо отдавать предпочтение снаряду, который позволяет сделать крутой угол. Благодаря этому можно создать сопротивление для пресса.
Максимальный вес потребителя
Для скамьи очень важным критерием считается ограничение веса. Некоторые снаряды могут держать массу тела до 450 кг, для других максимальный вес не должен превышать 113 кг. Поэтому перед принятием решения требуется обращать внимание на максимальное значение вместимости скамьи.
Для получения максимальной отдачи от инвентаря его рекомендуется задействовать вместе с весами. Последние смогут обеспечить хорошее сопротивление. При этом снаряд должен удерживать человека с весами безопасно.
Длина спинки
При выборе скамьи с укороченной спинкой голова будет свисать с края снаряда, если у человека высокий рост. При этом ему будет некомфортно располагаться на инвентаре. В связи с этим рекомендуется подбирать скамью, длина которой будет не меньше 96 см.
Прочность
При выборе прочного снаряда, который прослужит на протяжении длительного периода времени, необходимо обращать внимание на то, какую максимальную массу способен выдержать инвентарь.
При поиске крепкой и стабильной скамьи, предназначенной для прокачки пресса, рекомендуется отдавать предпочтение той, которая способна выдержать более 300 кг.
Техника выполнения упражнения книжка
Упражнение включают в тренировочные комплексы как начинающие спортсмены, так и опытные атлеты, поскольку оно позволяет удерживать мышцы брюшной области и пресс в тонусе.
Техника проведения занятия характеризуется следующими особенностями:
- В первоначальной позиции человек должен находиться на спине с прямыми ногами. Руки требуется размещать за головой либо зафиксировать ладони на мате. Локти должны быть слегка согнутыми.
- На выдохе потребуется сразу приподнимать вверх корпус руками, сохраняя ноги в прямом положении. В итоге такое движение должно смахивать на закрывание книжки. С вдохом корпус следует вернуть в первоначальное положение.
- Начинающим спортсменам рекомендуется в день выполнять до 4 сетов по 10 раз. В дальнейшем тренировку можно усложнить до 30 повторов за 1 подход.
На скамье
Книжка – упражнение на пресс, которое можно выполнить, воспользовавшись скамьей. Благодаря такой технике очень легко следить за нагрузкой и акцентировать давление не на конечностях, а на функционировании пресса.
Пошаговая инструкция по осуществлению занятия на снаряде:
- Присесть на конец лавки, спортивную тумбу, стул либо стабильный табурет. Свести ноги и поставить прямо с немного поджатыми коленками. Руками упереться в конец инвентаря и произвести отклон туловища назад.
- Поднять конечности, согнуть их в коленках и подтянуть к груди. Одновременно перемещать корпус вперед. Грудная область должна двигаться по направлению к коленям.
- На выдохе выполнить перерыв на 1 сек. Вернуться в первоначальное положение.
Необходимо осознавать, как выполнять занятие и сберечь прорабатываемую зону в напряжении. В этих целях в течение подхода не рекомендуется ставить ноги на пол. Благодаря этому в прессе сохраняется давление.
На полу
Книжка – упражнение на пресс, которое допустимо выполнять на полу. Данный вид тренировки подходит для тех, у кого не получается выполнить занятие на тумбе либо скамье.
В любом варианте можно добиться пользы и хорошего результата. Они будут отличаться только тем, что в позиции сидя допустимо сделать опору на ягодичную часть. При этом можно балансировать на краю скамьи благодаря фиксации рук. За счет этого можно слегка сократить давление на поясничную зону.
Техника осуществления занятия на напольном покрытии заключается в следующем:
- Присесть на пол. Для фиксации упереться ладонями в покрытие на уровне ягодичной области.
- Ноги свести вместе, немного согнуть в коленях и оторвать от напольного покрытия.
- Поджать конечности к груди и сразу подать корпус вперед. Необходимо постараться сложиться более максимально.
- На выдохе выполнить паузу в течение 1 сек. Вернуться в первоначальное положение, без опускания ног на напольное покрытие.
Облегченный вариант выполнения
Облегченный вариант осуществления тренировки «книжка» подразумевает позицию сидя. В этих целях необходимо задействовать скамью, стул без спинки либо крепкую деревянную лавку.
Пошаговая инструкция по осуществлению занятия:
- Торс немного наклонить назад. Руками крепко схватиться за низ инвентаря.
- Ноги поджать в коленках и зафиксировать на напольном покрытии.
- Сразу поднять туловище и поджать колени к грудной области.
Движения необходимо осуществлять для прокачки мышц живота без помощи рук.
Сложный вариант
Тренировку на укрепление мышц пресса можно осуществить по наиболее усложненному варианту, располагаясь на мате и осуществляя полное поднимание ступней с корпусом. Однако такой способ подходит для тех, кто полностью освоил стандартную технику.
Техника выполнения:
- Одновременно оторвать от пола торс с ногами, стараясь дотянуться коленями до лобной области.
- Ноги с руками свести и полностью выпрямить.
- Вернуться в первоначальное положение.
Секреты и тонкости выполнения
Упражнение «книжка» является универсальным и легким движением, поскольку его допустимо выполнять в любых условиях. Для достижения лучшей результативности занятие рекомендуется проводить по завершении всей тренировки пресса. При этом его уместно выполнять отдельно, совмещая с приподниманием конечностей и скручиваниями.
Если по завершении тренировки будет не хватать энергии, чтобы качественно проделать движение, его необходимо осуществить в виде разминочного занятия на начальном этапе тренировки.
Проделывание занятия для женщин и мужчин будет отличаться только числом подходов:
| Пол | Число подходов |
| Мужчины | Необходимо осуществлять 4 сета с 12 концентрированными повторами. |
| Женщины | Рекомендуется выполнять 15 повторов по 5 подходов. Выполнять больше 15 раз за 1 подход нежелательно, поскольку после утомления мышц пресса давление перейдет на ноги и иные группы. |
Хитрости и тонкости осуществления упражнения:
- На этапе выполнения движения необходимо ориентироваться не на количество, а на качество. Если чрезмерно стараться, организм быстро устанет. В итоге понижается результативность тренировки.
- Для большего напряжения мышц пресса нежелательно сразу опускать стопы и убирать руки.
- Для лучшего сокращения мышц пресса разрешается немного округлить спинную область в пиковой точке. Необходимо выполнять сильный выдох, когда происходит полное сведение ног с корпусом.
- Для прокачки пресса важно испытывать напряжение в области мышц живота. При этом руки с ногами и спинной областью должны быть менее задействованы.
- Для создания инерции не рекомендуется отталкиваться руками от скамьи либо пола. Необходимо проделывать сведение таким образом, чтобы нагрузку испытывали живот с бедрами.
- На первоначальных тренировочных этапах число выполняемых сетов желательно повышать постепенно.
- Необходимо соблюдать тренировочный режим. Прокачкой пресса лучше заниматься 4 раза в неделю. Не нужно перегружать организм каждодневными занятиями спортом.
- Перед выполнением движения желательно заняться разминкой, чтобы разогреть все мышцы корпуса. Благодаря этому риск получить травму либо растяжение будет минимальным.
- После приема еды и перед тренировочным занятием должно пройти не меньше 60 мин. После занятия спортом нельзя кушать в течение 2 ч.
- Правильный режим питания считается основным условием, чтобы достичь нужного эффекта. Необходимо акцентировать внимание на белковой еде. При этом нужно уменьшить объем мучных, жирных и сладких изделий.
- При правильной прокачки мышц пресса необходимо ощущать горение и жжение в разумных пределах. При осуществлении упражнения необходимо правильно дышать. При основной нагрузке нужно выполнять вдох. С выдохом требуется занять первоначальное положение.
- Тренировкой желательно заниматься в первой половине дня, поскольку данный период времени считается более оптимальным для занятия спортом. При этом можно сжечь в большом объеме накопленный жир.
- Чтобы повысить эффективность движения, рекомендуется применять гантели. Их можно брать в руки либо надевать на ноги.
- Шея всегда должна находиться в нейтральной позиции. Не нужно постоянно опускать голову вниз, чтобы посмотреть на ноги и при этом выгибать шею. В противном случае можно травмировать данный отдел.
Распространенные ошибки
Распространенные ошибки, которые снижают результат от выполнения занятия «книжка»:
- Если на этапе поднятия торса и других конечностей слегка округлить спинную область, эффективность от упражнения будет снижена. Спина должна быть ровной.
- Если тренироваться в ускоренном режиме, не удастся достигнуть отличного результата. Ткани мышц необходимо развивать не очень быстро.
- Не нужно во время поднимания поджимать ноги. Они должны оставаться прямыми.
- Не рекомендуется резко занимать первоначальную позицию. Плавное поднятие должно оканчиваться неторопливым переходом в исходное положение.
Большинство желает иметь накаченный пресс и стройную талию. Для достижения такого результата необходимо выполнять упражнение «книжка». Благодаря ему будут проработаны все мышцы живота, которые станут более крепкими и подтянутыми. В конечном итоге можно получить рельефный пресс, избавившись от жировой прослойки на талии и поясничной
Видео об упражнении
Техника выполнения упражнения Книжка с упором на руки:
Вопрос-ответ
Как правильно выполнять скручивания на пресс?
Чтобы правильно выполнять скручивания на пресс, лягте на спину, согните колени и поставьте ноги на пол. Руки можно разместить за головой или скрестить на груди. На выдохе поднимайте верхнюю часть тела, сокращая мышцы пресса, при этом не отрывайте поясницу от пола и не тяните шею руками. На вдохе медленно опуститесь обратно в исходное положение. Важно сохранять контроль над движением и избегать резких рывков.
Что если делать 100% пресса каждый день?
Это может привести к усталости, ухудшению результатов тренировок, увеличению риска травм и другим негативным последствиям. Неэффективность в сжигании жира. Тренировка пресса каждый день по 100 раз не является эффективным способом сжигания жира на животе.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом выполнения упражнений на пресс обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм. Уделите 5-10 минут на легкие кардио-упражнения и растяжку.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Правильная форма важнее количества повторений. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а мышцы пресса были напряжены на протяжении всего упражнения. Это обеспечит максимальную эффективность тренировки.
СОВЕТ №3
Не забывайте о дыхании. Правильное дыхание помогает поддерживать уровень энергии и улучшает результаты. Вдыхайте при расслаблении мышц и выдыхайте при их сокращении, что поможет вам лучше контролировать движения.
СОВЕТ №4
Регулярность — ключ к успеху. Старайтесь выполнять упражнения на пресс не реже 2-3 раз в неделю. Постепенно увеличивайте интенсивность и количество повторений, чтобы избежать застоя в прогрессе и достичь желаемых результатов.
