Как правильно приседать со штангой для девушек, чтобы накачать ягодицы. Польза, техника выполнения, приседания на тренажере

Перед началом спортивных тренировок девушкам важно знать, как правильно приседать со штангой, для равномерного распределения нагрузки на мускулатуру. Действительно, приседание – это одно из непростых упражнений, развивающих мускулатуру ног. Чтобы занятия пошли на пользу, необходимо изучить некоторые нюансы и правила.

Классические приседания со штангой или грифом на плечах

Данный вид упражнения является базовым.

В процессе выполнения задействуются четыре группы мышц:

• приводящие;
• ягодичные;
• квадрицепсы;
• камбаловидные.

Кроме этих основных групп мышц в работу так же включаются:

• икроножные;
• разгибатели позвоночника;
• мышцы пресса;
• многие другие мышцы всего организма.

Чтобы начать заниматься приседаниями со штангой, нужно некоторое время подготавливаться, давая организму минимальную нагрузку. Опытные тренеры рекомендуют в течение недели или двух проводить обычные приседания без утяжеления.

Это необходимо для того, чтобы научиться правильно держать спину при приседании, немного привыкнуть к такому виду нагрузки, укрепить мышцы бёдер, научиться точно распределять вес собственного тела.

Правильная техника приседаний со штангой является ключевым аспектом для девушек, стремящихся накачать ягодицы. Врачи и тренеры подчеркивают важность соблюдения правильной осанки и распределения веса. При выполнении упражнения необходимо держать спину прямой, а ноги на ширине плеч. Это помогает избежать травм и обеспечивает максимальную нагрузку на ягодичные мышцы.

Приседания активируют не только ягодицы, но и мышцы ног, что способствует общему укреплению нижней части тела. Использование тренажеров, таких как смита, может быть полезным для начинающих, так как они обеспечивают дополнительную стабильность. Однако важно помнить, что прогресс требует времени и регулярности. Врачи рекомендуют сочетать приседания с другими упражнениями для достижения наилучших результатов и избегать перегрузок.

https://youtube.com/watch?v=gml-R27ufas

Правильная техника выполнения приседов со штангой

Важно знать, как правильно приседать со штангой, потому что от этого зависит конечный результат, а также здоровье. Ведь несоблюдение техники выполнения может привести к серьёзным травмам.

• Во-первых, перед началом тренировки необходимо разогреться, провести растяжку мышц. Естественно, что упражнениям для ног нужно уделить особое внимание.

Тренеры рекомендуют выполнять наклоны до пола к левой и правой ноге по очереди.

Хорошим упражнением для растяжки являются наклоны из положения сидя с выпрямленными ногами, к мыску каждой ноги. Также лучше сделать упражнения на растяжку для мышц пресса, спины и рук.

• Во-вторых, перед приседаниями следует установить штангу на оптимальной высоте, на 10 см ниже уровня пояса верхних конечностей.
• В-третьих, необходимо надеть облегающую одежду для того, чтобы повысить чувствительность тела.
• В-четвёртых, на грифе руки следует расположить верхним закрытым хватом на расстоянии немного шире плеч. Затем постарайтесь свести лопатки и слегка прогнуться в спине.

Далее необходимо произвести нырок под штангу, одновременно отведя плечи назад. На образовавшуюся мышечную подушку нужно положить штангу. После этого грудь следует выгнуть вперёд и тянуть её вверх. Данное положение помогает без трудностей снять штангу и проконтролировать её расположение при помощи опущенных вниз локтей.

При выполнении приседания грудь должна быть подтянута вверх. При классическом приседании стопы располагают примерно на ширине плеч, но и распространено приседание с широко расставленными ногами. Нормальной глубиной приседания является та глубина, при которой спина остаётся ровной без лишнего напряжения.

При выполнении упражнения старайтесь контролировать и сохранять развёрнутое положение колен. После приседания следует подъём: первым выпрямляется таз, затем колени и после всё тело. В конце упражнения необходимо либо резко выдохнуть, либо выкрикнуть, это помогает принять исходное положение.

Полезны ли приседания для девушек

Приседания являются полезными для девушек. Этот вид нагрузки помогает укрепить мышцы и нарастить мышечную массу в нижней части тела, то есть бёдра, ягодицы, квадрицепсы. А также укрепить мускулатуру спины, особенно поясницы. Помимо роста мышечной массы, при приседаниях тренируется сердце, укрепляются суставы, тренируется координация в пространстве и вырабатывается правильная осанка.

Приседания со штангой — это одно из самых эффективных упражнений для девушек, стремящихся накачать ягодицы и укрепить нижнюю часть тела. Многие тренеры подчеркивают важность правильной техники выполнения: спина должна оставаться прямой, а колени не выходить за линию носков. Это помогает избежать травм и максимально задействовать ягодичные мышцы.

Польза от приседаний очевидна: они не только формируют красивую фигуру, но и улучшают общую физическую подготовку, повышают выносливость и укрепляют мышцы кора. Для начинающих рекомендуется начинать с легкого веса или использовать тренажеры, такие как смита, которые обеспечивают дополнительную стабильность.

Важно помнить о разминке перед тренировкой и правильном дыхании во время выполнения упражнения. Слушая свое тело и постепенно увеличивая нагрузку, можно достичь впечатляющих результатов и сделать ягодицы более подтянутыми и выразительными.

https://youtube.com/watch?v=hNxIRHCvgOM

Основные виды приседания

1. Классические приседания. Выполняются со штангой, размещённой на плечах. При выполнении этого упражнения ноги располагаются на ширине плеч, а мыски слегка разворачиваются наружу. Стопы от пола отрывать не нужно. И сгибание в коленях производится до тех пор, пока линия бёдер не станет параллельна линии пола.

2. Полуприседы. В полуприседе приседать со штангой следует как и в классическом приседании, но сгибать колени нужно не до конца.Для правильного выполнения упражнение старайтесь контролировать глубину приседания и не перенапрягать колени.

3. Приседания в пауэрлифтинге. Эти приседания направлены на то, чтобы поднять больший вес. Техника выполнения схожа с техникой классических приседаний, но стопы располагаются широко, иногда на максимальной ширине.

4. Приседания в тренажёре Смита. Данные приседания отличаются тем, что значительно снижают риски травмы коленей и других суставов. Общее положение тела такое же, как и при классических приседаниях. Можно отдельно прорабатывать проблемные участки, изменяя разворот мысков. Мыски наружу – проработка внутренней части бедра, мыски вперёд – создание минимальной нагрузки на поясницу и снижение нагрузки на квадрицепсы.

5. Приседания со штангой на груди. Упражнение направлено на развитие передних мышц бёдер. Выполняется гораздо сложнее, чем классические приседания, потому что при расположении штанги спереди удерживать спину в прямом положении довольно тяжело.

   

6. Выпады вперёд. Упражнение является эффективным для развития ягодичных мышц. Исходное положение такое же, как и при классических приседаниях.

Из положения стоя вперёд делается небольшой шаг, при этом сгибается нога в колени. Спину старайтесь держать идеально ровно, не сутулясь и не прогибаясь в пояснице.

Приседания на скамейку

Для выполнения этого упражнения необходима невысокая скамья. Гриф штанги установить на уровне плеч. Положение при подъёме штанги должно быть таким же, как и при классических приседаниях.

Подняв штангу, необходимо немного отойти от стойки и стопы слегка развернуть в стороны. Затем следует аккуратно присесть, держа спину ровно. Приседать нужно до тех пор, пока ягодицы не коснутся скамьи, потом медленно подняться.

Фронтальные приседания со штангой на груди

Важно понимать технику как правильно выполнять фронтальные приседания со штангой, потому что этот вид приседов является одним из сложных.

Основными мышцами, принимающими участие в упражнении, являются ягодицы и мускулы бёдер.

Штангу нужно установить на уровне плеч. Руки необходимо выпрямить вперёд и завести их под гриф штанги. Затем снять штангу и полностью выпрямиться. Ноги расположить на ширине плеч и напрячь мышца живота. После этого следует аккуратно и медленно присесть до тех пор, пока бёдра не станут параллельны линии пола. Чтобы подняться, с усилием оттолкнуться пятками и выпрямиться.

Приседания со штангой над головой

Вид упражнения является достаточно трудным. Для его выполнения необходимо разработать суставы и общую гибкость тела.

Штанга устанавливается в том же положении, как и для классических приседаний. Далее нужно присесть под гриф и взять штангу широким хватом. Затем снять штангу со стойки и отойти на шаг назад.

Штангу следует держать за головой на вытянутых руках и сохранять поясничный изгиб позвоночника. Затем нужно аккуратно присесть до достижения угла в 90° в колене. Приседать лучше на вдохе, а подниматься на выдохе.

Глубокие приседания на одной ноге

Этот вид приседаний считается достаточно сложным. Чтобы выполнить приседание нужно позади расположить скамью или степ-платформу. Штангу следует класть на пол, а не устанавливать на стойку. Расположить ноги на ширине плеч, присесть и взять штангу широким хватом.

Затем нужно поднять штангу над головой и положить её на плечи. Далее необходимо одну ногу согнуть в колене и поставить на скамью мыском вниз. Из этого положения следует выполнять приседания. При выполнении спину необходимо держать ровно, сохранять нормальную частоту дыхания. Приседать до тех пор, пока бедро не станет параллельно линии пола.

Упражнения на тренажере Смита

Бесспорными плюсами упражнений в тренажёре Смита является то, что данный тренажёр позволяет сократить риск получения травм, облегчить приседания с отягощением, снизить нагрузку, оказываемую на позвоночник.

Техника выполнения:

• расположить гриф на оптимальной высоте (атлет должен касаться грифа штанги трапециевидными мышцами);
• штангу снять со стойки и, сделав вдох, начать приседать;
• спину необходимо держать ровно, лопатки свести вместе, таз – немного отвести назад;
• опускаться следует до тех пор, пока бедро не станет параллельным полу;
• затем медленно подняться.

Как правильно дышать, когда приседаешь

Начинающих атлетов зачастую интересует, как правильно дышать при выполнении приседаний со штангой. Дыхание действительно играет весомую роль в тренировке мышц и для наращивания мышечной массы.

Процесс увеличения мускулатуры называется анаболическим процессом, а дыхание является противоположным катаболическим процессом.

Существует два вида дыхания: грудное и брюшное. Для приседаний подходит именно брюшное дыхание. Дышать следует носом, но выдыхать можно через рот. Не стоит задерживать дыхание только для того, чтобы их количество в минуту соответствовало норме.

Перед началом выполнения упражнения рекомендуется сделать глубокий вдох. И повторять глубокие вдохи нужно перед каждым подходом.

С какого веса начать и как его правильно увеличивать

Обычно фитнес-инструкторы рекомендуют начинать приседать с пустым грифом. Это требуется, чтобы выработать технику: научиться держать спину, правильно ставить ноги, опускаться до нужного уровня, а также, чтобы привыкнуть к упражнению.

После нескольких тренировок с пустым грифом можно увеличить вес за счёт добавления блинов минимально возможного веса. Увеличивать вес штанги рекомендуется через каждые 3-4 тренировки, но не более чем на 20% от предыдущего. Причём с увеличением веса, количество повторов следует сокращать на 1-2 приседа, если атлет увеличивает вес штанги в течение одной тренировки.

Сколько нужно сетов и подходов

В среднем рекомендуется выполнять 8-10 сетов по 3-4 подхода. Но можно использовать и метод многоповторного приседания. Этот метод заключается в том, что за подход выполняется от 30 приседаний. Такая техника рекомендуется тем, кто хочет в кратчайшие сроки набрать мышечную массу, и наиболее часто применяется в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней

Комплекс предполагает постепенное увеличение количества повторений, но количество подходов остаётся неизменным, равным 4-ём. Днями отдыха являются 4-ый, 8-ой, 12-ый, 16-ый, 20-ый, 24-ый, 28-ой дни. Данный комплекс предназначен именно для наращивания мускулатуры ягодиц и бёдер.

За какое время можно накачать красивые ягодицы приседаниями

При регулярных тренировках, с соблюдением питания, режима активности и отдыха, ягодицы увеличиваются на 2-5 см за 2 месяца. Скорость роста мышечной массы во многом зависит от тренированности мышц. Если ягодицы никогда не подвергались сильным нагрузкам, то результат начнёт проявляться  через более длительное время.

Как не раскачать большие ноги

Чтобы ноги не были излишне мускулистыми, после приседаний рекомендуется выполнять комплекс упражнений на растяжку, аэробные упражнения, чередовать белковую и углеводную пищу.

Лучшим упражнением на растяжку является шпагат. Выполнять можно как поперечный, так и продольный. Также хорошо использовать ассаны из йоги. Простые наклоны к мыскам из положения стоя и из положения сидя с вытянутыми вперёд ногами, тоже вполне эффективны.

Из аэробных нагрузок стоит выделить плавание, бег, простую быструю ходьбу и активные игры на свежем воздухе.

Для того чтобы икры ног не увеличивались от приседаний рекомендуют добавлять в рацион овощные салаты и фрукты в дни тренировок с приседаниями.

Как избежать травм

От риска травмироваться не застрахован ни один спортсмен.

Для тренировок с утяжелением это особенно актуально, поэтому необходимо:

1. Соблюдать технику выполнения упражнения и прислушиваться к рекомендациям тренера.
2. При наличии варикозного расширения вен, сколиоза, кифоза, лордоза, грыж, заболеваний сердечной мышцы и суставов стоит проконсультироваться с лечащим врачом о возможности выполнения приседаний. А если приседания делать можно, то лучше попросить тренера разработать индивидуальную программу.
3. Для того чтобы предохранить колени, каждый раз перед началом занятий обязательно выполнять растяжку и разогрев приседаниями с пустым грифом.
4. Правильно и постепенно увеличивать вес штанги.

Какой бы вид приседаний со штангой ни был выбран, основным условием является правильность выполнения упражнений. Именно соблюдая технику, можно добиться блистательных результатов в короткие сроки.

Видео: как правильно приседать со штангой

Как правильно делать приседания со штангой:

https://youtube.com/watch?v=C-Zj1KaJ9-Y

Вопрос-ответ

Какова основная техника выполнения приседаний со штангой?

Основная техника выполнения приседаний со штангой включает в себя следующие шаги: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, штанга расположена на верхней части спины. При вдохе опуститесь вниз, сгибая колени и отводя ягодицы назад, как будто садитесь на стул. Убедитесь, что колени не выходят за линию носков. На выдохе вернитесь в исходное положение, выпрямляя ноги и поднимая грудь.

Какие мышцы работают при приседаниях со штангой?

Приседания со штангой активно задействуют ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и мышцы кора. Это упражнение помогает не только накачать ягодицы, но и укрепить общую мускулатуру нижней части тела, улучшая баланс и координацию.

Как часто нужно выполнять приседания для достижения результата?

Для достижения заметных результатов рекомендуется выполнять приседания со штангой 2-3 раза в неделю. Важно также чередовать упражнения и увеличивать нагрузку, чтобы мышцы не привыкали к однообразной работе. Не забывайте о правильном восстановлении и питании для максимального эффекта.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм. Уделите внимание не только ногам, но и всему телу, чтобы улучшить общую гибкость и координацию.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на правильную технику выполнения приседаний. Держите спину ровной, а колени не должны выходить за линию носков. Это поможет избежать травм и максимально эффективно нагрузить ягодичные мышцы.

СОВЕТ №3

Начинайте с легкого веса, чтобы освоить технику, и постепенно увеличивайте нагрузку. Это позволит вашему телу адаптироваться и предотвратит чрезмерное напряжение мышц, что особенно важно для новичков.

СОВЕТ №4

Не забывайте о разнообразии в тренировках. Включайте разные виды приседаний, такие как приседания с широкой постановкой ног или с использованием тренажера Смита, чтобы проработать ягодицы с разных углов и достичь лучших результатов.