Как известно, BCAA – это комплекс из 3-х аминокислот, преобладающих в мышцах. Они поступают в организм из обычного рациона питания. Для того, чтобы разобраться, когда принимать дополнительный источник BCAA, например, в порошке, нужно понимать их основные свойства.
Характеристика
BCAA относится к незаменимым аминокислотам, которые организм не может самостоятельно синтезировать, следовательно, их необходимо получать извне.
К главным функциям аминокислот BCAA относятся:
- антикатаболическая — защита мышечной массы от разрушения;
- энергетическая функция — они дают энергию мышцам, тем самым повышая выносливости организма;
- строительная, ведь BCAA – это основной строительный материал для мышц, следовательно, происходит активация набора мышечной массы.
Принимая универсальную добавку, можно увеличить набор сухой мышечной массы, увеличить силовые показатели и предохранить мышцы от разрушения.
Эти вещества запускают процессы анаболизма в организме, ведь 35% всех аминокислот в организме – это именно BCAA. Однако синтезу требуется весь спектр аминокислот из белка: как из обычного рациона питания, так и дополнительных добавок. Белки всего организма построены из 20 различных аминокислот, хотя самих белков существует множество. Условно их делят на заменимые и незаменимые.
BCAA включают в свой состав 3 аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин, с разветвленным строением алифатической боковой цепи. Именно комплекс из этих аминокислот имеет существенную доказательную базу в вопросе целесообразности их применения и заметных результатов от их употребления в спорте.
BCAA, или аминокислоты с разветвленной цепью, представляют собой важный компонент для спортсменов и людей, занимающихся фитнесом. Врачи отмечают, что эти аминокислоты, включая лейцин, изолейцин и валин, помогают в восстановлении мышечной ткани и снижении усталости во время тренировок. Прием BCAA может осуществляться в различных формах: порошке, таблетках или капсулах. Врачи рекомендуют выбирать форму, которая наиболее удобна для пациента, однако порошок часто считается более эффективным из-за быстрого усвоения.
Что касается дозировки, то оптимальная составляет около 5-10 граммов перед и после тренировки. Важно помнить, что BCAA не являются заменой полноценного питания, а лишь дополнением к рациону. Врачи также подчеркивают, что перед началом приема любых добавок стоит проконсультироваться с врачом, особенно при наличии хронических заболеваний. В рейтингах лучших добавок BCAA выделяются продукты с высоким содержанием лейцина и минимальным количеством добавок.
Эффективность
Процесс усваивания аминокислот происходит следующим образом: когда человек съедает, например, творог или курицу, то для усвоения белков эти продукты должны быть переварены. Переваривание белков заключается в расщеплении белковых цепочек на составные части – аминокислоты, после чего они усваиваются, попадают в кровь, а затем – в клетки всего организма.
Внутри клеток из этих составных частей заново могут синтезироваться белки. Следовательно, имея все аминокислоты, организм может снова синтезировать нужные ему белки, собирая цепочку заново, и это уже будут белки самого тела, а не курицы или творога.
BCAA принимать в порошке или в таблетках необходимо как раз для того, чтобы миновать этап расщепления белков на аминокислоты, а также увеличить их количество. Следовательно, в кровь они попадают и выполняют свои функции намного быстрее, чем после принятия белковой пищи.
Современные продукты, содержащие в составе протеиновые смеси, содержат так е некоторое количество BCAA. Отличие в том, что эти компоненты работают в состояние покоя, во время восстановления организма между тренировками.
Польза и вред
Безопасность BCAA доказана множеством исследований. Однако перед началом приема любого спортивного питания необходимо понимать, что это подразумевает, в первую очередь, вклад в спортивные результаты. Ведь высокопротеиновая диета не полезна обычному человеку и направлена лишь на обеспечение повышенной потребности организма человека, занимающегося тяжелыми видами спорта.
Что касается полезных свойств BCAA, то они обусловлены их основной функцией, а именно – блокированием распада белка. То есть суть BCAA заключается в том, чтобы дополнить рацион теми аминокислотами, которых чаще всего может не хватить для строительства полноценных клеток.
Однако при несбалансированном питании и отсутствии регулярных физических нагрузок, если в крови будет огромное количество лейцина, изолейцина и валина, а остальных 17 аминокислот будет недостаточно для построения мышечной клетки, то никакой пользы BCAA не принесет.
Следовательно, об эффективности этой добавки можно говорить только на фоне грамотных тренировок и правильного, сбалансированного питания.
BCAA (разветвленные аминокислоты) — это три ключевые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин, которые играют важную роль в восстановлении мышц и увеличении их массы. Мнения о BCAA среди спортсменов и любителей фитнеса разнообразны. Многие отмечают, что прием BCAA помогает снизить усталость во время тренировок и ускоряет восстановление после них.
Принимать BCAA можно в различных формах: порошок, таблетки или капсулы. Порошок обычно растворяют в воде и пьют до или после тренировки, что позволяет быстро усваиваться. Таблетки и капсулы удобны для тех, кто предпочитает простоту и точность дозировки. Рекомендуемая доза варьируется, но чаще всего составляет от 5 до 20 граммов в день, в зависимости от интенсивности тренировок и целей.
На рынке представлено множество брендов, и среди лучших можно выделить такие, как Optimum Nutrition, Scivation и BSN. Выбор зависит от личных предпочтений и бюджета, но важно обращать внимание на состав и отзывы. В целом, BCAA могут стать полезным дополнением к рациону активных людей, стремящихся к улучшению спортивных результатов.
Возможные негативные действия
Вероятность побочных эффектов на фоне приема BCAA ничтожно мала. Поскольку это натуральный продукт, единственное, что может случиться при значительном превышении дозировки – это расстройство пищеварения и легкая аллергическая реакция в виде кожной сыпи.
BCAA – это те же аминокислоты, что содержатся в привычных для всех продуктах питания, следовательно, если у человека нет оснований отказываться от еды, то и прием дополнительного источника аминокислот в виде добавок не противопоказан. Главное условие – это строго соблюдать индивидуальную дозировку и не заменять ими полноценные приемы пищи.
Правила применения
Существует большое количество мнений относительно того, как лучше пить BCAA: от адекватных до совершенно бессмысленных. На самом деле, их эффективнее всего пить во время тренировки. Именно в этот период организму необходимы дополнительные ресурсы. Они моментально включаются в работу, не дают мышцам разрушаться и используются как дополнительный источник энергии.
Аминокислоты усваиваются за считанные минуты, не влекут за собой тяжести и не требуют длительного усвоения, например, как протеин, который нельзя пить во время тренировки.
BCAA принимать в порошке необходимо после растворения его в воде. Оптимальная эффективная доза составляет 5 г. Если принимаются в таблетках или капсулах – то их нужно выпивать половину до тренировки, а половину – после. Но непосредственно во время нее не исключено, хотя и не очень удобно.
Их можно принимать утром, сразу после пробуждения. Немало тех, кто приступает к полноценному завтраку только спустя 3-4 ч. И максимум, что получает их организм утром – это чашка кофе или бутерброд, съеденный в спешке, хотя завтрак – это самый важный прием пищи. А получив дозу BCAA утром, можно обеспечить себе защиту и небольшой глоток бодрости.
Прием BCAA в течение всего дня небольшими порциями отлично подойдет для тех, кто на «сушке» или пытается сохранить сухую мышечную массу. В этом случае организм не голодает, а процесс синтеза белка поддерживается постоянно.
BCAA принимать в порошке с различными вкусовыми добавками любят также те, кто пытается побороть свою тягу к сладкому. Почти все они не содержат сахара и углеводов, поэтому некоторые аминокислоты в виде водорастворимых порошков будут отличной заменой сахаросодержащим напиткам.
Снизить вес
В том случае, если человек, который желает похудеть, придерживается дефицита калоража и правильного питания, но не занимается спортом, то дополнительный источник BCAA не особо нужен. Для восполнения запаса белка будет вполне достаточно обычной еды.
Но при повышенной физической активности в период похудения, дополнительный источник аминокислот будет необходим. Ведь регулятивная функция BCAA может помочь в процессе жиросжигания.
Существует такой сложный гормон, как лептин, который регулирует скорость обменных процессов, а концентрация его прямо пропорциональна количеству жира в теле человека. Если количество жира снижается, то, соответственно, снижается и концентрация лептина, в результате чего обменные процессы в организме замедляются, чтобы сохранить запасы жира. В итоге, сушиться становится сложнее.
Лейцин, в свою очередь, позволяет увеличить секрецию лептина, вследствие чего ускоряются обменные процессы, организм перестает экономить жир и использует его в качестве топлива.
Увеличить мышцы
На 1/3 мышцы человека состоят из BCAA, а во время тренировки в тренажерном зале до 25% энергии на работу мышц тратится также из них. Следовательно, возникает дефицит. Для того, чтобы этот дефицит ликвидировать, организм начинает разрушать мышечные белки, а для предотвращения этого процесса как раз и необходимо принимать аминокислоты во время тренировки.
Если принимать BCAA после окончания физической нагрузки, мышечные ткани скорее восстанавливаются, то есть запускается процесс строительства новых мышечных волокон. Но стоит понимать, что результат в виде прироста мышечной массы, силовых показателей и рельефности мускулатуры, можно будет наблюдать только спустя несколько месяцев приема добавки.
Для тех, кому сложно набирать мышечную массу, рекомендуется употреблять дополнительную порцию BCAA утром, сразу после пробуждения, потому как именно в это время наблюдается пик катаболических процессов, связанных с выработкой гормона кортизола.
В качестве источника синтеза глютамина
Часто в комплекс BCAA добавляют глютамин. Он также является аминокислотой, получаемой из белка. Его очень много в организме: из него состоят мышцы на 60%, что и объясняет популярность добавки в спорте.
Глютамин, в свою очередь, участвует в восстановлении мышц. Именно с этой целью его часто пьют после тренировки. К тому же, из него образуется гормон роста, что не менее важно для многих спортсменов. С возрастом, выработка этого гормона снижается, организм стареет, хуже заживают раны и травмы.
Помимо этого, глютамин служит защитником мышц. Во время тренировки, когда не хватает силы и энергии, это вещество будет использоваться в качестве топлива. При недостаточном или скудном питании, глютамин отлично поддержит организм, что не даст съедать ему собственные мышцы.
Достаточное количество глютамина держит в тонусе иммунную систему. Это универсальное вещество, которое участвует почти во всех процессах организма. Но не всем известно, что BCAA способны его синтезировать в мышцах, следовательно, нет необходимости принимать глютамин дополнительно в виде добавок.
Рейтинг лучших аминокислот
Самый главный секрет при выборе любого спортивного питания – это не обращать внимания на его лицевую сторону, где производитель часто пишет яркие, броские слова, такие как GOLD, PREMIUM или MEGA. Вся важная информация всегда написана на обратной стороне упаковки, вместе с питательной ценностью. Составные ингредиенты пишутся в порядке от большего к меньшему.
В первоначальном виде все добавки – это порошок. А форма вещества – это всего лишь способ доставки: каким образом они попадут внутрь организма и где всасываются.
В таблетках
BCAA в форме таблеток — это всего лишь спрессованный порошок. Недостаток таблеток заключается в том, что для их изготовления используются специальные пищевые клеи, который является, своего рода балластом, хоть и безвредным для здоровья.
После принятия таблетки, она медленно опускается в желудок, может прилипнуть к стенке пищевода и будет медленно расслаиваться и следовательно, всасываться. Их преимуществом служит то, что их удобнее принимать и носить с собой, например, положив в карман нужную порцию, что намного сложнее сделать с порошком.
Наиболее популярные аминокислоты в таблетках:
| Название | Соотношение | Дозировка | Состав на 10 г |
| Be First BCAA | 2:1:1 | 5 таблеток/порция | BCAA – 4800 мг
углеводы – 0 г B6 – 2 мг |
| Scitec Nutrition BCAA 6400 | 2:1:1 | 5 таблеток/порция | BCAA – 4480 мг |
| MY PROTEIN Essential BCAA | 2:1:1 | 4 таблетки/порция | BCAA – 4 г
B6 – 1,88 мг |
В капсулах
Конструкция капсулы следующая: порошок помещают в желатиновую капсулу, специальная оболочка которой защищает ее от кислой среды желудка, и начинает растворяться только в щелочной среде тонкого кишечника. Иначе говоря, в такой «броне» порошок нигде не потеряется, пока дойдет до места назначения, где и всасывается. Что касается недостатка, то это – самая высокая стоимость.
Наиболее популярные аминокислоты в капсулах:
| Название | Соотношение | Дозировка | Состав на порцию |
| Optimum Nutrition BCAA | 2:1:1 | 2 капсулы/порция | BCAA – 1000 мг |
| Scitec Nutrition Mega BCAA 1400 | 2:1:1 | 2 капсулы/порция | BCAA – 2500 мг
B5 – 5,3 мг B6 – 1,3 мг B12 – 0,8 мг |
| Maxler Bcaa 7500 | 3:1:1 | 10 капсул/порция | BCAA – 7,5 г |
В жидкой форме
В большинстве готовых напитков очень низкое содержание аминокислот, 90% воды и короткий срок годности.
В жидкой форме BCAA встречаются следующих марок:
| Название | Соотношение | Дозировка | Состав на порцию |
| BioTech USA Liquid BCAA | 2:1:1 | 60 мл/порция | BCAA – 4,6 г
B6 – 2,4 мг B12 – 1,2 мг углеводы – 10,5 г |
| ENERGY-BODY BCAA Liquid Nutrend | 2:1:1 | 40 мл/порция | BCAA – 3,2 г
B6 – 1,6 мг белки – 2,3 г углеводы – 0 г |
В порошковой форме
BCAA принимать в порошке не менее эффективно. В жидкой форме любая пищевая добавка усваивается хорошо, поэтому порошок предварительно нужно растворить в воде. После того, как полученная смесь выпивается, она очень быстро попадает через пищевод до места усвоения.
Преимущество данной формы – это удобство, потому как можно употреблять BCAA можно во время тренировки. Кроме того, это самый выгодный вариант.
Наиболее популярны следующие порошковые BCAA:
| Название | Соотношение | Дозировка | Состав на 10 г |
| OLIMP BCAA Xplode Powder | 2:1:1 | 10 г/порция | BCAA – 5 г
глютамин – 1 г B6 – 2 мг др. ингредиенты – 3 г |
| Optimum Nutrition Instantized BCAA 5000 Powder | 2:1:1 | 9,5 г/порция | BCAA – 5 г
углеводы – 3 г др. ингредиенты – 2 г |
| MY PROTEIN Essential BCAA | 2:1:1 | 5 г/порция | BCAA – 8 г
др. ингредиенты – 2 г |
Инструкция
На многих упаковках производитель может указать, что на 1 порцию приходится 500 мг вещества и заявить, что в 1 банке содержится 200 порций. Но на самом деле, такая порция будет мизерная, поскольку полноценный прием BCAA составляет от 5 г.
Следовательно, если выбрать дозировку, согласно которой в 1 капсуле содержится по 500 мг, пить их придется по 10 штук за раз. Но не стоит пугаться и ассоциировать добавку с аптечными препаратами, поскольку это еда, а не лекарство.
Принимать BCAA после тренировки, находясь в процессе набора мышечной массы, можно вместе с креатином и парой ложек сахара. Поскольку самая доступная из форм BCAA — это порошок, можно смешать эти компоненты в одной емкости.
Некоторые добавляют в порцию протеина еще 1 порцию BCAA. Делать этого не нужно. Из сывороточного протеина организм в процессе переваривания получает необходимое их количество вместе с другими аминокислотами.
А добавляя лишнюю порцию, теряется их основное преимущество, а именно – быстрое усвоение. Следовательно, смешенные BCAA с протеином будут усваиваться организмом не менее 20-30 мин.
В каждом конкретном случае дозировки нужно подбирать индивидуально. Поскольку определенное количество аминокислот человек получает из пищи, сказать точно, сколько их необходимо в конкретный момент – очень сложно.
Но чтобы полностью восполнить потребность в них и сразу выбросить большое количество в кровь, 4-8 г до тренировки и столько же – после, гарантированно покроют потребность организма в данных веществах.
Всего рекомендуется принимать BCAA 3-4 раза в день. Суточная доза тренирующихся спортсменов может доходить до 40 г и более. Продолжительность приема этих аминокислот – не ограничена.
Следует понимать, что BCAA – это не панацея и не волшебная таблетка или порошок. Это лишь вспомогательное средство. Для хорошего прогресса нужно правильно тренироваться и полноценно питаться. Только в дополнение к этим условиям можно принимать добавки в виде спортивного питания.
Видео о BCAA
Зачем нужны и как принимать BCAA:
Вопрос-ответ
Что такое BCAA и как они работают в организме?
BCAA (разветвленные аминокислоты) — это группа из трех незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Они играют ключевую роль в синтезе белка и могут способствовать восстановлению мышц после тренировки, снижению усталости и улучшению спортивных результатов. BCAA могут использоваться как источник энергии во время интенсивных физических нагрузок.
Как правильно принимать BCAA в разных формах?
BCAA можно принимать в порошке, таблетках или капсулах. В порошковой форме рекомендуется растворять 5-10 граммов в воде и пить до или после тренировки. Таблетки и капсулы обычно принимаются по 2-4 штуки, в зависимости от концентрации, также до или после физической активности. Важно следовать рекомендациям на упаковке и учитывать индивидуальные потребности организма.
Как выбрать лучший продукт BCAA на рынке?
При выборе BCAA стоит обратить внимание на состав, соотношение аминокислот (например, 2:1:1 для лейцина, изолейцина и валина), наличие дополнительных ингредиентов (таких как витамины или электролиты) и отзывы пользователей. Рейтинг лучших продуктов можно найти на специализированных сайтах и форумах, где обсуждаются результаты и эффективность различных брендов.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом приема BCAA обязательно проконсультируйтесь с врачом или спортивным диетологом. Это поможет определить оптимальную дозировку и форму (порошок, таблетки или капсулы), которая будет наиболее эффективной для ваших целей и состояния здоровья.
СОВЕТ №2
При выборе BCAA обращайте внимание на состав и соотношение аминокислот. Идеальное соотношение лейцина, изолейцина и валина составляет 2:1:1. Это соотношение считается наиболее эффективным для поддержки мышечного роста и восстановления.
СОВЕТ №3
Принимайте BCAA в нужное время для максимальной эффективности. Оптимально употреблять их за 30 минут до тренировки, во время тренировки или сразу после нее, чтобы поддержать уровень энергии и ускорить восстановление мышц.
СОВЕТ №4
Не забывайте о важности сбалансированного питания. BCAA являются дополнением к вашему рациону, но не заменяют полноценные источники белка. Убедитесь, что ваш рацион включает достаточное количество белковых продуктов для достижения наилучших результатов.
