Спорту в настоящее время уделяется пристальное внимание. Причем не только различным его видам, но и занятиям в спортзале. Они не требуют дополнительной экипировки, больших временных затрат, но приносят отличный результат. Главное – не забывать о пользе базовых упражнений. Если возникает вопрос, с чего начать занятия, лучше приступить к базовым упражнениям на грудные мышцы.
Особенности выполнения упражнений на грудные мышцы
В погоне за красивым прессом и накачанными ногами, спортсмены нередко забывают о тренировках груди. А ведь они необходимы, если хочется иметь рельефную верхнюю часть тела и эстетичные пропорции.
Прежде чем приступить к упражнениям, необходимо провести разминку на грудные мышцы. Часто этим советом пренебрегают, считая, что его выполнение не принесет пользы, но это не так. Отсутствие разминки может привести к травмам и растяжениям.
Перед началом тренировки на грудные мышцы необходимо провести общую и специальную разминку:
- Общая. Она должна занимать не более 15 минут и быть нацелена на увеличение температуры тела, активизацию мышц и ускорение метаболизма. В зависимости от предпочтений спортсмена, можно выполнить аэробную разминку (бег, быстрая ходьба, велосипед) или разогревающие упражнения на основные группы мышц;
- Специальная. Данный вид подразумевает подготовку отдельной группы мышц, на которую будет упор во время тренировки. Разминка производится с весом снаряда, составляющим 10-20% от рабочего веса. При разминке грудных мышц чаще всего выполняется жим штанги или разведение в тренажере.
Частота занятий, включающих упражнения на грудь, не должна превышать 2-х раз в неделю, так как требуется 2 дня на отдых между тренировками. Поскольку при выполнении этих упражнений задействуется еще и трицепс, важно выделять на его полноценную тренировку отдельный день.
Количество повторений во время занятия зависит от желаемого результата. Если необходимо увеличить массу грудных мышц, выполняется 10-12 повторений. Для роста силы и выносливости – 6-8 раз. Длительность тренировки определяется количеством упражнений и подходов, но не превышает 1,5 часа, включая разминку.
Врачи и фитнес-эксперты подчеркивают важность базовых упражнений для женщин, направленных на развитие грудных мышц. Использование гантелей, штанги, гирь и эспандеров позволяет эффективно укреплять эту группу мышц, что способствует улучшению осанки и общему тонусу тела. Упражнения, такие как жим лежа, разводка и отжимания, могут быть адаптированы под уровень подготовки, что делает их доступными для большинства женщин.
Специалисты отмечают, что тренировки с собственным весом также играют важную роль в формировании мышечного рельефа и увеличении силы. Регулярные занятия помогают не только развить грудные мышцы, но и повысить уверенность в себе. Важно помнить о правильной технике выполнения упражнений и постепенном увеличении нагрузки, чтобы избежать травм и достичь желаемых результатов.
Упражнения для грудных мышц со штангой в тренажерном зале
Основные упражнения для проработки мышц груди включают различные виды техник, самой популярной из которых остаются занятия при помощи штанги.
- Жим штанги в положении лежа на скамье без наклона. Выполнение такого упражнения задействует большую грудную мышцу. Помогает девушкам укрепить грудь.
Правильная техника:
- В начальном положении необходимо лечь на скамью, плотно зафиксировав поясницу, руки со снарядом разведены в стороны под прямым углом, локти устремлены к полу.
- На вдохе совершается выталкивающее движение, штанга выводится вверх, предплечье смотрит в пол.
- При выдохе необходимо вернуться в первоначальную позицию.
Выполняется подходов — 3, 15 повторов с оптимальным весом.
- Жим штанги в положении лежа на скамье с наклоном. Вовлеченность грудных мышц дополняет участие трицепса и дельты.
Способ выполнения:
- В начальном положении следует лечь на скамью с уклоном, ноги прижаты к полу, руки на снаряде лежат на ширине плеч.
- Штангу необходимо опустить ниже линии груди при вдохе, локти не уводить далеко от туловища.
- На выдохе руки снова опускаются на исходную ширину.
Подходов – 3, повторы с рабочим весом составляют 15.
- Жим штанги лежа головой вниз на Смите. Подобный снаряд позволяет проработать мышцы нижней части груди. Девушкам это поможет подтянуть грудь.
Как выполнять упражнение:
- Подвести скамью с отрицательным уклоном под тренажер так, чтобы штанга располагалась параллельно линии груди.
- Лечь на скамью, плотно прижав поясницу и ягодицы, ноги завести за валики.
- На вдохе снять штангу и опустить к груди, локти смотрят в пол.
- На выдохе занять начальное положение.
Количество повторов можно увеличить до 20, так как данная техника исключает свободный вес и выполняется легче.
Базовые упражнения с гантелями стоя, сидя, лежа на грудные мышцы
Базовые упражнения на грудные мышцы при помощи гантелей позволяют лучше почувствовать работу каждой мышцы в отдельности, а также являются отличным дополнением к занятиям со штангой.
- Заведение гантели за голову.
Правильная техника:
- в положении лежа, голова должна быть на краю скамьи, руки со снарядом над головой, слегка согнуты в локтях;
- при опускании гантели назад за голову – вдох;
- при поднятии – выдох.
При опускании не следует полностью выпрямлять руки. Выполняется заведение 2-3 раза по 6-8 повторов. Одновременный подъем снарядов перед собой. При корректной технике выполнения работает верхняя грудная мышца и дельта.
Способ выполнения:
- Стоя, руки со снарядом вдоль тела, ноги на ширине плеч.
- При вдохе руки доходят до уровня груди, делается небольшая пауза.
- На выдохе возвращаются в начальное положение.
Принципиально важно немного сводить локти в верхней точке. Выполняется упражнение на 15 повторов, по 3-5 раза.
- Жим гантелей в положении сидя. Многие полагают, что при таком упражнении работают только плечи, но это не так. При правильной технике задействуются все дельты, грудные мышцы, а также мышцы спины.
Способ выполнения:
- Сидя на скамье, руки со снарядом зафиксированы на уровне плеч, локти перпендикулярны полу.
- На вдохе руки понимаются над головой, гантели сводятся вместе.
- На выдохе руки возвращаются в начальную точку.
Выполняется упражнение по 4 раза, на 12 повторов.
Базовые упражнения для грудных мышц становятся все более популярными среди женщин, стремящихся к укреплению и формированию красивого силуэта. Многие отмечают, что тренировки с гантелями и штангой позволяют не только развить силу, но и улучшить осанку. Упражнения с гирей и эспандером также находят своих поклонниц, так как они помогают разнообразить тренировки и задействовать мышцы по-новому.
Женщины, использующие собственный вес, подчеркивают, что такие упражнения, как отжимания, могут быть не менее эффективными, чем работа с оборудованием. Главное — правильная техника и регулярность. Важно помнить, что для достижения желаемого результата необходимо сочетать силовые тренировки с кардионагрузками и сбалансированным питанием. В целом, отзывы о базовых упражнениях положительные: они помогают не только в физическом развитии, но и в повышении уверенности в себе.
Упражнения на турнике для развития грудных мышц
Базовые упражнения в спортзале, необходимо разбавлять занятиями на свежем воздухе. Как ни странно, но самым эффективным упражнением на турнике являются подтягивания.
Известно несколько способов подтягиваний:
- Подтягивания нейтральным хватом. При данном упражнении нагрузка распределяется между мышцами спины и груди. Руки на турнике в висе располагаются на ширине плеч. Во время подтягивания грудь касается перекладины. Подходов потребуется 3 по 15 раз.
- Подтягивания узким хватом. В данном виде упражнения хорошо задействованы мышцы груди. В исходном положении руки зафиксированы уже ширины плеч. Подходов требуется 3, по 15 повторов.
- Негативные подтягивания. Такое упражнение помогает девушкам на начальных этапах лучше освоить технику и почувствовать мышечное напряжение. Для этого следует ухватиться за турник и подпрыгнуть. В наивысшей точке подбородок поднимается за пределы перекладины. Назад опускаться следует медленно. Для начала подтягивания рекомендуется выполнять по 5 раз.
Занятия с эспандером для грудных мышц
Эспандер является отличной альтернативой базовым упражнениям на грудные мышцы, так как создает нагрузку, равную 30-40 кг. Выполнение доступно как в спортзале, так и дома.
- Тяга эспандера. Для этого упражнения эспандер необходимо закрепить на стене или тренажере посередине, взять ручки. Занять место на расстоянии, при этом согнувшись на 90 градусов. Необходимо тянуть ручки эспандера к себе, имитируя ходьбу на лыжах.
- Разведение рук. В начальной точке вытягивают руки перед собой, держа ручки эспандера. Затем необходимо поочередно уводить каждую руку назад, при этом сгибая в локте. Подобная техника напоминает стрельбу из лука.
- Тяга эспандера вверх. Для выполнения необходимо стать обеими ногами на снаряд и руками притягивать его вверх и внутрь, пока плечи не достигнут параллели с полом.
Каждый способ подлежит выполнению по 3 подхода, а повторов 12.
Упражнения для грудных мышц с собственным весом
Занятия без утяжелителей также необходимы, как и работа с весами. Они помогают повысить выносливость мышечных волокон и добиться отличных силовых показателей.
Наиболее распространенными являются отжимания:
- Отжимания головой вниз. Этот вид отжиманий нагружает среднюю часть грудной мышцы, а также все участки дельтовидной мышцы. Выполнять такие отжимания следует, установив ноги на платформу выше уровня тела. Чем шире постановка рук на снаряде, тем больше вовлечены мышцы груди.
- Отжимания на брусьях. Такие занятия являются отличной альтернативой обычным отжиманиям. Опускаться на брусьях следует до момента, пока плечи не станут параллельны полу. При этом ноги следует согнуть в коленях, а голову нельзя опускать.
Достаточно эффективным упражнением с собственным весом является планка. Для ее выполнения необходимо лечь на коврик, упираясь в него пальцами ног и предплечьями. Тело фиксируется параллельно полу. Таким образом необходимо продержаться как можно дольше. Упражнение задействует брюшной пресс, бицепс, трицепс, большую грудную мышцу и даже ягодичные.
Программа для грудных мышц в спортивном зале: 2 раза в неделю
Программа идеально подойдет новичкам, ведь для начала нескольких занятий в неделю вполне достаточно.
Первый день:
- жим штанги в положении лежа на скамье без наклона. 3х12;
- жим штанги на скамье с положительным наклоном – 3х8;
- жим гантелей на наклонной скамье – 2х15;
- разведение рук с гантелями – 3х15.
Второй день:
- жим гантелей лежа на скамье – 3х12;
- жим штанги лежа вниз в тренажере смита – 3х12;
- отжимания на брусьях – максимальное количество раз со своим весом до полного отказа;
- сведение рук в кроссовере – 2х12.
Отдых между подходами составляет 3 минуты. Рекомендованное количество выполнений и повторений берется из расчета удобного веса снаряда, то есть того, при помощи которого можно выполнить указанное количество повторов.
Программа для грудных мышц в спортивном зале: 3 раза в неделю
В первый день включены базовые упражнения на грудные мышцы, во второй и третий – изолирующие, с использованием изолирующих снарядов.
В первый день включены:
- жим штанги в положении лежа на скамье без уклона: 4х8;
- жим штанги с использованием скамьи с положительным уклоном: 3х8;
- жим штанги на скамье при отрицательном наклоне: 3х12;
- сведение рук в тренажере: 3х12;
- отжимания: 4х15.
Второй день:
- жим гантелей лежа на скамье без наклона: 3х12;
- жим в хаммере: 3х12;
- жим гантелей на наклонной скамье: 3х12.
Третий день:
- жим гантелей в положении сидя: 3х12;
- тяга гантелей за голову лежа: 4х12;
- отжимания на брусьях – 2 подхода, количество повторений до отказа;
- планка 1,5-2 минуты.
Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.
Программа для грудных мышц в спортивном зале: 4 раза в неделю
Данная программа представляет собой чередование дней базовых и изолирующих упражнений на грудные мышцы.
В первый день:
- жим штанги в положении лежа на скамье без уклона. 3х8;
- жим штанги на скамье с положительным наклоном – 3х8;
- жим гантелей на скамье с положительным наклоном – 2х15;
- разведение рук с гантелями – 3х15.
Второй день:
- жим гантелей в положении сидя. 3 раза по 12 повторов;
- заведение гантелей за голову лежа – 4х15;
- отжимания на брусьях – 2 подхода, количество повторений до отказа;
- планка 1,5-2 минуты.
День третий:
- жим штанги на скамье с отрицательным наклоном – 3 подхода по 15 повторений;
- разведение гантелей на наклонной скамье. 4х12;
- сведение рук в тренажере – 3х12;
- отжимания на брусьях – 4 подхода до полного отказа.
День четвертый:
- отжимания на брусьях – 4 подхода, 15 раз;
- отжимания – на платформе или обычные – 4 подхода, 15 раз;
- пуловер гантели за голову – 3 раза, 12 повторов;
- планка – 1,5-2 минуты.
Программа для грудных мышц в спортивном зале: 5 раз в неделю
Программа предусмотрена для опытных спортсменов. Длительность каждой тренировки не превышает 30 минут и акцент идет на увеличение мышечной массы. Подходы выполняются с интервалом в 1-2 минуты.
День первый:
- жим штанги на скамье без уклона. 3 раза по 8 повторов;
- жим штанги на скамье с положительным наклоном – 3 раза, 8 повторов;
- жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном – 2 раза, 15 повторов.
День второй:
- жим штанги на скамье с отрицательным наклоном: 3х15;
- разведение гантелей на наклонной скамье выполняется 4х12;
- сведение рук в тренажере – 3х15.
День третий:
- жим штанги на наклонной скамье головой вниз: 3 раза по 12 повторов;
- сведение рук в тренажере – 3х12;
- отжимания – 4х15.
День четвертый:
- отжимания – на платформе или обычные – 4х15;
- пуловер гантели за голову сидя – 3х12;
- планка – 1,5-2 минуты.
День пятый:
- жим гантелей сидя. выполняется по 4 подхода, 12 повторов;
- пуловер гантелей за голову лежа – 4х15;
- отжимания на брусьях – 2 подхода, количество повторений до отказа.
Комплекс упражнений на грудные мышцы для девушек в домашних условиях
Если нет времени для посещения тренажерного зала, но хочется иметь рельефную и подтянутую грудь, можно использовать систему упражнений для мышц груди дома.
Важно условие такой тренировки – регулярность. Занятие нужно проводить 3-4 раза в неделю. Каждое упражнение выполняется по 15 повторений и 4 подхода.
- Отжимания. Дома возможно выполнение классического варианта или отжимания на табуретках. Для этого упор руками необходимо делать на какую-либо возвышенность: стулья, стопка книг. Чем шире расставлены руки, тем лучше работают грудные мышцы.
- Нагрузка на силу груди ладонями. Это упражнение многим знакомо. Для выполнения необходимо сложить руки перед собой и максимально сильно прижать ладони друг к другу на 15 секунд. Затем расслабить и сделать не менее пяти подходов.
- Жим в домашних условиях. Жим представляет собой основную нагрузку для мышц груди, выполнять его можно дома, используя подручные снаряды – одинаковые бутылки с водой, пакеты с сахаром. Необходимо лечь на ровную поверхность, сильно прижать поясницу и стопы, руки следует согнуть в локтях, снаряд прижат к плечам. На вдохе необходимо вытянуть руки вверх, на выдохе вернуться в начальное положение.
Советы профессионалов: как повысить эффективность упражнений
Спортсмены дают несколько рекомендаций по правильному подходу к тренировкам:
- Не нужно пренебрегать разминкой. При выполнении любой нагрузки на мышцы груди, вначале берется легкий снаряд, посредством которого мышцы готовятся к более тяжелой работе. Без разминки показатели могут значительно ухудшиться.
- Нагрузку следует увеличивать постепенно, не нужно гнаться за быстрым результатом. Для начала выполняются простые упражнения, затем можно переходить к сложным.
- Важно следить за дыханием и водным балансом.
- При тренировке мышц груди сначала выполняются базовые упражнения, затем дополнительные или изолирующие.
- Обязательно выделять 1-2 дня на отдых и восстановление. Без этого рост грудных мышц невозможен.
Быстро накачать грудные мышцы может каждый, важно лишь грамотно подойти к тренировкам и не пренебрегать советами спортсменов. Без базовых упражнений на грудные мышцы, которые составляют основу любой тренировки, невозможно добиться результатов.
Видео: базовые упражнения на грудные мышцы для женщин
5 базовых упражнений на грудные мышцы:
Лучшие упражнения на грудные мышцы для женщин:
Вопрос-ответ
Какие базовые упражнения на грудь?
Базовые упражнения на грудь включают жим штанги лежа, жим гантелей лежа, отжимания и разводка гантелей на скамье. Эти упражнения эффективно развивают грудные мышцы, улучшая их силу и объем.
Можно ли эспандером накачать грудь?
Универсальность: вы можете не только использовать резиновые петли и эспандеры для тренировки мышц груди, но и других групп мышц. Поскольку эспандеры легкие и их легко упаковать, вы можете выполнять эти тренировки в любом месте — дома, во время перерыва на работе или в путешествии.
Какие упражнения со штангой качают грудь?
Три основные упражнения на грудь со штангой — это жим лежа, жим на наклонной скамье под положительным углом и жим под отрицательным углом. Можно добавить сюда жим узким хватом, но здесь есть нюансы.
Как накачать грудные мышцы с помощью гантелей?
Кэмпбелл: Чтобы выполнить жим от груди с гантелями, лягте на спину, взяв по гантели в каждую руку. Держите плечи перпендикулярно телу, а предплечья — полу. Медленно поднимите гантели вверх, пока локти почти не выпрямятся. Вы почувствуете напряжение в верхней части груди.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом тренировки обязательно проведите разминку, чтобы подготовить грудные мышцы и избежать травм. Это может быть легкая кардионагрузка и растяжка, направленная на верхнюю часть тела.
СОВЕТ №2
Используйте правильную технику выполнения упражнений. Обратите внимание на положение рук и спины, чтобы максимально эффективно проработать грудные мышцы и снизить риск получения травм.
СОВЕТ №3
Не забывайте о прогрессии нагрузки. Постепенно увеличивайте вес гантелей или штанги, а также количество повторений и подходов, чтобы добиться лучших результатов в наращивании мышечной массы.
СОВЕТ №4
Включайте разнообразные упражнения в свою тренировочную программу, чтобы проработать все области грудных мышц. Это могут быть жимы, разводки и отжимания, что поможет избежать плато в тренировках.
