Базовые упражнения для девушек на плечи с собственным весом, гантелями, штангой, гирей, эспандером, в домашних условиях и тренажерном зале

Тренировка плеч поможет женщинам избавиться от сутулости, сделать спину прямой, удлинить шею и приподнять грудь. Дельты мышц, создающие рельеф верхней части туловища, состоят из 3-х пучков, которые попарно или изолировано должны получать нагрузку. Базовые упражнения на плечи не сложны в исполнении и будут под силу для любой девушки.

Особенности выполнения упражнений на плечи

Базовые упражнения на плечи для девушек и мужчин не имеют кардинальных отличий, так как строение мышечных групп идентично. Женщинам подойдут занятия с меньшим весом и более энергичные. Их лучше комбинировать с проработкой ног, а также включать мышцы груди или спины.

Тренировки должны быть без фанатизма, так как телу нужно время на восстановление. Прежде чем приступить к основным занятиям, необходимо провести разминку: разогреть мышцы и суставы, что снизит риск получения травм.

Разогревающий комплекс:

1. Мельница. ИП: стоя, стопы плотно стоят на полу. Попеременно поднимать и опускать руки: одна вперед, другая назад. Выполнять 60 секунд.
2. Прыжки. ИП: стоя, стопы рядом, руки по бокам. Подпрыгнуть, разводя ноги в стороны, а руки поднять вверх. Прыжок — вернуться в позицию стоя. Время выполнения – 1-2 минуты.
3. Махи. ИП: стоя прямо, слегка присесть, сохраняя спину ровной. Развести руки в стороны, выпрямив и сведя лопатки, затем вернуть к груди. Повторять 2 минуты.

Дополнить эти занятия можно прыжками через скакалку, бегом на месте, вращением плеч вперед и назад. Заниматься в спортзале оптимально 3-4 раза в неделю, уделяя на это от 40 до 60 минут. На плечи достаточно выполнять 4-5 упражнений, в 2-3 подхода с количеством повторений  до 15 раз.

Врачи и фитнес-тренеры единодушны в том, что базовые упражнения для плеч являются важной частью тренировочного процесса для девушек. Они помогают укрепить мышцы, улучшить осанку и предотвратить травмы. Упражнения с собственным весом, такие как отжимания и планки, отлично подходят для начинающих и могут выполняться в домашних условиях. Гантели и штанги добавляют разнообразие и позволяют увеличить нагрузку, что способствует росту мышечной массы. Гиря и эспандер также эффективны, особенно для изолированных упражнений, таких как разведения и жимы. В тренажерном зале доступно больше оборудования, что позволяет разнообразить тренировки и достигать лучших результатов. Важно помнить о правильной технике выполнения и постепенном увеличении нагрузки, чтобы избежать травм и достичь желаемых результатов.

https://youtube.com/watch?v=a7QeVw8Nep8

Упражнения для плеч со штангой в тренажерном зале

Занятия со штангой – это основной способ накачать плечи в спортзале. Вес снаряда должен увеличиваться постепенно, одновременно с прогрессом.

Базовые упражнения на плечи для девушек выполняются 2-3 раза в неделю:

1. Жим штанги в позиции от груди. Тренировка направлена на проработку передних, средних дельт и трицепса. ИП: встать прямо, ноги на уровне ширины плеч. Взяться прямым хватом за гриф, поднять штангу до ключиц. Выжать снаряд вверх, выпрямив локти. Вернуть руки до уровня глаз и опустить вниз.
2. Подъем штанги стоя. В работу включаются передние и средние дельтовидные мышцы. ИП: стоя, стопы крепко прижаты к полу, вес тела распределен равномерно. Поднять гриф до груди. Одним движением вытолкнуть снаряд вверх. Плавно опустить штангу на грудь, а затем, вновь выжать вверх. Гриф держать крепко, стоять прямо, не прогибаясь в спине.
3. Жим штанги сидя. Занятие направлено на развитие дельтовидных мышц. ИП: сидя на скамье, спина ровная. Опустить штангу перед собой до уровня подбородка или чуть ниже. Выдохнув, поднять снаряд вертикально вверх, не до конца распрямляя локти.

Продолжительность занятий – 15 минут, перерыв между повторами в 60-90 секунд, а затем приступать к новым выполнениям. Количество: 2 сета по 5-10 раз.

Базовые упражнения с гантелями стоя, сидя, лежа

Гантели – один из самых доступных способов тренировки в спортивном зале и дома. Большое разнообразие веса, позволяет варьировать сложность занятий в зависимости от подготовки.

Базовые упражнения на прокачку плеч для девушек:

1. Жим гантелей стоя (сидя). ИП: Встать, вес тела распределен равномерно. Взять гантели комфортного веса. Прижать локти к бокам, руки подвести к плечам. Плавно поднимать снаряды вверх и опускать обратно. Если выполнять упражнение сидя, то корпус не будет включен в работу, тело сохранит баланс и рывки будут исключены.
2. Подъем гантелей. ИП: Плотно стоять на ногах, руки вдоль тела, кисти развернуть назад. Выполнить подъем снарядов вверх, сохраняя напряжение локтей, и вернуть вниз. Нагрузку получают передние дельты мышц и верх спины.

3. Подъем гантелей в стороны. ИП: стоять устойчиво, руки развести через бока и поднять вверх. Затем вернуть обратно. Здесь тренируются трицепсы и средние дельты мышц.

Перед тренировкой сделать разминку. Продолжительность занятий — 10-15 минут, затем передышка 60 секунд и новый подход. Количество: 3 круга по 10 раз.

Многие девушки, стремящиеся к красивым и подтянутым плечам, активно обсуждают базовые упражнения, которые можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Одним из самых популярных вариантов являются отжимания и жимы с гантелями, которые помогают развивать силу и форму. Пользователи отмечают, что работа с собственным весом отлично подходит для начинающих, позволяя постепенно увеличивать нагрузку.

Штанги и гири также находят своих поклонниц, так как они позволяют прорабатывать плечи более интенсивно. Эспандеры становятся отличным дополнением, особенно для тех, кто хочет разнообразить тренировки и улучшить гибкость. В целом, девушки подчеркивают важность правильной техники выполнения упражнений и регулярности тренировок, чтобы достичь желаемых результатов.

Упражнения с гирями для развития плечевых мышц

Гиря имеет смещенный центр тяжести, благодаря чему, упражнения в которых она участвует, прорабатывают всё тело. Задействовав этот инвентарь можно сжечь более 500 ккал за один час, она отлично способствует похудению, развивает выносливость. Заниматься со снарядом можно до 3-4 раз в неделю по часу или дополнить основную тренировку 10 минутным комплексом.

1. Подъем гири к поясу. Нагружается трапеция и спина. ИП: Потребуется опора — диван или скамья. Облокотиться одной рукой и коленом на опору, другая нога упирается в пол. Взять снаряд в левую руку, отведя локоть назад, и подтянуть к поясу. Стараться свести лопатки, сохраняя спину ровной, опорная нога не отрывается от пола. Работать гирей размеренно, не допуская резких движений.

2. Жим гири одной рукой. Подключены передняя и средняя дельты, трицепс. ИП: Ноги развести чуть шире плеч. Взять гирю в правую руку, поднять к плечу, оставив локоть согнутым. Резко выдохнуть и выжать вверх.

3. Махи гирей. ИП: Встать ровно, снаряд поднять перед собой, удерживая обеими руками. Далее, немного присесть и прогнуться в пояснице, произвести мах снарядом — траектория сверху вниз, чтобы он оказался между обеими ногами.

Перед работой с тяжелым весом хорошо разогреться. Продолжительность основной тренировки – четверть часа, затем передышка 2 минуты и новый подход. Количество: 2 круга по 5-10 раз.

Занятия с эспандером для плечевого пояса

Эспандер — эффективный помощник, ничуть не проигрывающий тренажерам. Он устранит излишки жировых отложений, избавит от сутулости, помогает проработать глубокие и мелкие мышцы, развить мускулатуру, увеличить подвижность суставов, похудеть. Уровень натяжения должен быть соизмерим физической подготовке.

Базовые упражнения на плечи с эспандером для девушек:

1. Жим в положении сидя. ИП: сесть на пол, ноги вытянуть, спина ровная. Закинуть шнур эспандера за ступни, держась за рукоятки, ладони направлены вверх. Подтянуть концы снаряда к поясу на вдохе, на выдохе вернуть в исходное положение.

2. Жим, стоя со сменой рук. ИП: Встав прямо, отмерить одну треть расстояния трубки и поставить ногу на эту точку. Одна рука остается возле бедер, а вторая вытягивает резинку вверх. Руки попеременно растягивают эспандер движением вверх.

3. Упражнение на заднюю дельту. ИП: Встать одной ногой на середину эспандера, а другую отставить назад, противоположной рукой взяться за снаряд, следить за положением спины, сделать небольшой наклон корпуса вперед. Выдохнуть и поднять руку через сторону до параллели с полом, вернуть обратно. Затем сменить руку и ногу.

Тренировки следует проводить 3 раза в неделю продолжительностью по 15 минут. Упражнение делается по 10-15 раз, в 3 круга. Вначале сделать разминку.

Комплекс упражнений для плеч с эластичной лентой

Упражнения с эластичной лентой направлены на проработку мышц пресса, спины и плеч. Достоинство спортивного снаряда то, что он дает нагрузку, исключая применение тяжелого веса. Сила натяжения варьируется самостоятельно. Занятия с лентой позволяют развить гибкость, повысить выносливость, похудеть и привести в тонус мышцы.

Базовые упражнения:

1. Растяжение в стороны. Нагружается задняя дельта. ИП: Встать на середину ленты, концы зажать в кулаках. На выдохе размеренно довести руки до плеч, локти немного согнуты. Сохранять напряжение как можно дольше, вернуться в исходное положение.

1. Подъем перед собой. ИП: Стоя на середине ленты, концы зажаты в кистях. Выполнить подъем вытянутых рук вперед до уровня носа. Замереть, насколько хватит сил, вернуться.
2. Разведение в наклоне. ИП: Встать на центр ленты, наклониться вперед, следя, чтобы спина оставалась ровной. Руки вытянуть по направлению к полу, ладони направлены друг на друга. Медленно развести концы ленты в стороны, задержаться в таком положении до ощущения жжения, вернуться.

Начать тренировку с разминки, уделив особое внимание суставам плеч. Упражнения делать 15-20 раз, с перерывом 60 — 90 секунд в 2 круга.

Упражнения на плечи без утяжеления

Тренировки с собственным весом не менее эффективны, чем при использовании спортивного инвентаря.

К наиболее действенным относятся:

1. Отжимания — одно из лучших упражнений. Их можно выполнять от пола, скамьи, брусьев или с колен. ИП: принять упор лежа, тело вытянуто в одну горизонтальную линию. Руки на ширине плеч. Медленно опуститься к полу, сгибая локти под прямым углом, вернуться вверх. Сделать 10 отжиманий, 60 секунд отдых и повторить.

2. Бурпи. Отличное занятие, которое включает в работу все мышцы, нагружает верхнюю часть тела. Работает бицепс и трицепс. ИП: Присесть, руки согнуты в локтях и находятся на линии груди. Сделать прыжок назад, заняв позицию отжимания, отжаться и прыгнув, вернуться обратно. Затем, выпрыгнуть вверх и опуститься на ноги. Это интенсивное занятие, которое выполняется в ускоренном темпе, на максимуме физических способностей. В идеале сделать его 15 раз.

3. Планка задействует все тело. Стоя в этой позе, руки получают высокую нагрузку, кровообращение усиливается. ИП: принять упор лежа, локти упираются в пол под плечами, тело — ровная линия. Втянуть живот, напрячь ягодицы. Следить за тем, чтобы не округлялась спина, и не провисал живот. Ноги напряжены, пятки тянутся назад. Замереть в этой позе на 1-2 минуты. Тело будет дрожать – это нормально, прогрессируя — дрожь уйдет, а мышцы окрепнут.

4. Молитва — упражнение направлено на проработку бицепса и трицепса, укрепляет грудные мышцы. ИП: стоя, ладони прижаты друг к другу на уровне груди. Локти согнуты и разведены в стороны. Приложив усилие, давить на ладони 2 минуты, затем ослабить нажим на несколько секунд и повторить. Сделать 10 раз.

Программа для разработки плечевого пояса в спортивном зале: 2 раза в неделю

Двухразовая тренировка в спортзале подойдет новичкам. Сначала разминка на 15 минут, во время которой основательно разогреваются мышцы. Это могут быть вращение плечами, махи руками, бег на месте, прыжки. Затем основная тренировка.

Первый день:

1. Поочередное сгибание рук с утяжелителем.
2. Жим штанги в позиции лежа.
3. Отжимание от лавки.
4. Разгибание рук с гантелями в наклоне.
5. Жим штанги сидя от груди.

Второй день:

1. Приседание с подъемом гантелей вперед.
2. Жим штанги от груди.
3. Задние отжимания (упор на руки делать сзади).
4. Подъем гантелей в позиции лежа.

Новичкам выполнять по 8-10 раз в 3 круга, более натренированным 10-12 раз. Задания можно чередовать. Отдых между подходами от 60 до 90 секунд.

Программа для разработки плечевого пояса в спортивном зале: 3 раза в неделю

Оптимальный вариант занятий в фитнес-центре – 3 раза в неделю.

Первый день.

1. Подтягивание тренажера с верхним блоком к груди.
2. Сгибание рук со штангой.
3. Подтягивание на турнике с чередованием захватов рук.
4. Подъем штанги на тренажере с наклонной скамьей.

Второй день.

1. Разведение гантелей через стороны вверх, с возвратом их к груди.
2. Тяга верхнего блока к грудной клетке (хват рук – широкий).
3. Подъем гантелей в наклоне до уровня живота.
4. Сведение рук на тренажере «бабочка».
5. Отжимание от пола или скамьи.

Третий день.

1. Подъем гантелей перед собой до уровня груди.
2. Бурпи.
3. Отжимание от брусьев или с колен.

   

4. Тяга грифа к подбородку.
5. Растяжение эспандера вверх, стоя по его центру обеими ногами.

Упражнение выполнять по 10-15 раз в 3 круга. Вес гантелей и штанги, соизмерим физической подготовке. Тяжелые снаряды не позволят качественно выполнить все занятие. Задания можно чередовать. Отдых между подходами от 60 до 90 секунд.

Оптимально, для поддержания физической формы заниматься три дня в неделю, от 40 минут до часа, прорабатывая все мышцы. Между тренировками нужно делать отдых в день или два.

Программа для разработки плечевого пояса в спортивном зале: 4 раза в неделю

Заниматься в тренажерном зале 4 раза в неделю подходит людям, которые хотят накачать мышцы, развить выносливость. Это уже не для новичков. Используются гантели и штанги большего веса.

Первый день.

1. Разведение предплечий с помощью резиновой ленты.
2. Жим штанги от груди с подъемом рук вверх.
3. Подъем рук с гантелями перед собой.
4. Отжимание от пола, от скамьи.
5. Махи гирей с поочередной сменой рук.

Второй день.

1. Одновременный подъем рук с гантелями перед собой.
2. Подъем гантелей в позиции сидя.
3. Жим штанги широким хватом от груди вверх.
4. Махи гантелями/гирями в стороны.

Третий день.

1. Упражнение бурпи.
2. Тяга штанги до уровня подбородка.
3. Жим гантелей вперед от грудной клетки.
4. Жим штанги из позиции лежа.
5. Подтягивание на турнике.

Четвертый день.

1. Подъем гантелей до уровня живота с попеременной сменой рук.
2. Сгибание рук на тренажере «бабочка».
3. Разгибание рук на турнике.
4. Разведение снарядов (гантели, блины) в стороны и вперед.
5. Обратное отжимание от скамьи.

Упражнение выполнять по 10-15 раз в 3 круга. Физическая подготовка позволяет использование более тяжелого веса. Отдых между подходами от 60 до 90 секунд.

Программа для разработки плечевого пояса в спортивном зале: 5 раз в неделю

Первый день.

1. Отжимание от пола.
2. Подъем штанги от груди.
3. Жим Арнольда.
4. Подъем гантелей в стороны.
5. Подтягивание на турнике, с поочередной сменой хвата.

Второй день.

1. Тяга гири в позиции стоя с поочередной сменой рук.
2. Жим штанги в положении сидя на тренажере Смита.
3. Махи с гантелями в наклоне.
4. Планка на локтях.
5. Махи гантелями.

Третий день.

1. Отжимания в гравитроне.
2. Разведение гантелей через стороны вверх.
3. Классический подъем штанги в положении лежа.
4. Приседание со штангой.
5. Жим Т-грифа одной рукой.

Четвертый день.

1. Планка на локтях.
2. Жим штанги в позиции сидя из-за головы.
3. Отжимание от лавки.
4. Сведение рук в тренажере «бабочка».
5. Жим штанги от груди с подъемом рук вверх.

Пятый день.

1. Подтягивание прямым и обратным хватом.
2. Подъем гантелей в позиции сидя.
3. Отжимание от брусьев.
4. Жим штанги стоя из-за головы.
5. Подъем гантелей до уровня подбородка.

Упражнение выполнять по 10-15 раз в 3 круга. Задания можно менять. Передышка между подходами от 1-2 минуты.

Советы профессионалов: как повысить эффективность упражнений на плечи

1. Базовых упражнений на развитие плеч для девушек достаточно, в зависимости от физической подготовки подобрать можно любые.
2. Плечевые мышцы легко травмировать, поэтому увеличение веса должно идти постепенно.
3. Дельты лучше всего наращиваются за счет подтягивания штанги к подбородку.
4. Махи гантелями направлены на разогрев мышц, либо на завершение тренировки. Жимы прорабатывают передние пучки дельт, а тяги развивают задние.
5. Регулярно выполняя комплексы тренировок на плечи можно избавиться от мигреней, скованности мышц, вызванных долгим нахождением за компьютером.
6. Важно напряжение мышц, а не фактически поднятый вес. Чем больше будет масса снаряда, тем меньше будет амплитуда движений и количество выполнений.

Новичкам следует повышать нагрузку постепенно, не перегружая мышцы. Если тело не успевает отдохнуть между повторениями, то вес снарядов нужно уменьшить. Общая продолжительность тренировки примерна час.

Начинать нужно с разминки, а в конце стрейчинг, благодаря этому на следующий день мышцы будут болеть меньше, а восстановление пройдет быстрее. Работая над телом, стоит придерживаться частоты пульса до 140 уд./минуту. Если будет меньше, то тренировка не принесет жиросжигающий эффект. Силовые тренировки должны сменяться аэробными.

Девушкам и мужчинам, базовые упражнения на плечи необходимо дополнять тренировкой и других частей тела, поэтому включать в работу нужно ноги, спину или бока.

Видео: базовые упражнения на плечи для девушек

ТОП 5 упражнений на плечи для девушек:

https://youtube.com/watch?v=S174grHUp5k

Тренер Екатерина Усманова расскажет об основных упражнениях на плечи для девушек:

https://youtube.com/watch?v=4BWHw7yDj3E

Вопрос-ответ

Какие 3 лучших упражнения на плечи?

Наиболее универсальные — жим штанги стоя, тяга штанги к подбородку и махи гантелями. Эти упражнения задействуют разные пучки и дают выраженный результат при правильной технике.

Существуют ли упражнения на плечи с использованием собственного веса?

Однако, чтобы по-настоящему максимизировать нагрузку на плечи без использования оборудования, отжимания в положении «согнувшись» и жим стоя — два лучших упражнения с собственным весом для проработки плеч в домашних условиях.

Что качает жим гантелей на плечи?

Жим гантелей сидя – классическое упражнение для проработки передней и средней дельтовидных мышц и в меньшей степени трицепса.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизив риск травм. Уделите 5-10 минут на легкие кардио-упражнения и динамическую растяжку.

СОВЕТ №2

Используйте разнообразные упражнения для плеч, чтобы проработать все группы мышц. Включайте в свою программу как базовые движения с собственным весом, так и изолирующие упражнения с гантелями или эспандером. Это поможет избежать плато и улучшить результаты.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Правильная форма важнее количества повторений. Если вы не уверены в технике, лучше уменьшить вес или количество повторений, чем рисковать травмой.

СОВЕТ №4

Не забывайте о восстановлении. Дайте своим мышцам время на отдых и восстановление, особенно после интенсивных тренировок. Это поможет избежать переутомления и улучшит результаты ваших тренировок.