Аштанга-виньяса йога. Что это такое, виды для начинающих

Аштанга-виньяса является динамичной практикой йоги, которая заключается в выполнении определенной последовательности асан. Упражнения дополнены виньясами и сопровождаются удержанием дришти с бандхами.

Общая характеристика

Аштанга-виньяса йога выступает популярным учением на Западе, в Индии и России. Данная практика является одной из разновидностей хатха-йоги, отличающаяся динамичностью и требующая максимальной выкладки с отличной физической подготовкой. Такой практикой можно заниматься вместо фитнеса.

Йога будет не просто физической тренировкой, но и духовной практикой. В связи с этим принесет много пользы.

В середине ХХ ст. философом и йогом из Индии Шри Тирумалайем Кришнамачарья была открыта школа хатха. Последователем выступал Шри Кришна Паттабхи Джойс, который решил открыть собственную школу Vinyasayoga, основывавшейся на учении хатха. В 1948 году основателем течения был открыт институт для изучения аштанга-виньяса.

Задачей направления выступала тренировка духа с телом. Практика выступает большим комплексом упражнений, разделенных на 8 ступеней. Это способствует осознанию единства тела с душей, природой и целое вселенной.

Те, кто не знаком с йогой, считают, что это медленная медитация, которая не сопровождается выполнением физических упражнений. Однако аштанга-виньяса сочетает дыхательные практики с динамичными физическими упражнениями, поэтому данный вид йоги не будет скучным.

В динамичном ритме требуется переходить от одного упражнения к другому. При этом нужно правильно дышать, концентрироваться на одной из 8 точек, которые известны в учении, а также устанавливать энергетические замки. При выполнении асан дополнительно необходимо петь мантры и проделывать специальный комплекс, чтобы поприветствовать солнце.

Опытные йоги для выполнения подобных упражнений рекомендуют иметь хорошую растяжку с физической подготовкой. Новичкам для постепенного втягивания в занятия, освоения уроков и достижения желаемых результатов могут помочь опытные инструкторы, которые есть в каждом фитнес-клубе.

Для более подробного изучения практики, аштанга нужно сравнить с другими школами, чтобы найти отличительные и похожие черты:

• Йога флоу. Подразумевает мягкую растяжку. При этом данное направление больше основано на творчестве. Переходы между упражнениями должны быть плавными и дополнены дыхательными тренировками. Последовательность занятия будет волнообразной. Для аштанга-виньяса требуется упорядоченность и высокая нагрузка.
• Хатха-йога. В данном случае особое внимание уделяется асанам. Однако для аштанга-виньяса главными являются связки, дополненные правильным выполнением дыхательной техники. Хатха является больше статичной. Аштанга-виньяса направлена на постоянное изучение 6 упражнений в связках, последовательность которых нельзя менять. При этом только личный тренер либо учитель может принять решение отступить от установленных канонов.

Аштанга-виньяса йога представляет собой динамичный стиль йоги, который сочетает в себе физические упражнения, дыхательные техники и медитацию. Врачи отмечают, что этот вид йоги подходит для начинающих, так как он помогает развивать гибкость, силу и выносливость. Основной принцип аштанга-виньяса заключается в синхронизации дыхания с движениями, что способствует улучшению концентрации и снижению уровня стресса.

Существует несколько видов практики для новичков, включая базовые последовательности, которые позволяют освоить основные асаны и дыхательные техники. Врачи рекомендуют начинать с простых поз, постепенно увеличивая сложность, чтобы избежать травм и перенапряжения. Регулярные занятия могут значительно улучшить общее состояние здоровья, повысить уровень энергии и способствовать гармонии между телом и разумом.

Виды и стили йоги

Польза и эффективность

Польза, которую приносит данное направление йоги:

• Благодаря растяжке происходит укрепление корсета мышц. Если изначально растяжка плохая, через несколько тренировок будет хорошей. Для этого придется уделить немного времени.
• Можно скинуть лишнюю массу тела.
• Организм будет очищен, а также сможет омолодиться. Это связано с особыми дыхательными методами, во время которых происходит прогревание с быстрой циркуляцией крови по всему телу.
• При достижении расслабления происходит сливание духа с телом и умом. Это считается наиболее значимым, что существует в практике.
• Способствует укреплению здоровья с сердечной мышцей. Практика требует интенсивной работы, а также позитивного настроя.

При регулярном выполнении упражнений можно добиться желаемых результатов.

Эффективность практики заключается в:

• выведении токсинов и шлаков из организма;
• нормализации обмена веществ с работой почек, печени и щитовидной железы;
• появлении растяжки с проработкой всех мышечных групп;
• появлении способностей концентрировать внимание без особого усилия;
• создании подтянутого и стройного тела.

Кому нужна

Аштанга-виньяса йога подходит практически каждому человеку, если нет противопоказаний к выполнению практики.

Данное учение больше нужно для:

• Женщин и мужчин, желающих подтянуть фигуру. Данное направление йоги благодаря интенсивным упражнениям и высокой нагрузке способствует выполнению поставленной цели.
• Интровертов. К данной категории относятся одинокие люди, желающие уединиться ото всех и не вникать в проблемы окружающего мира.
• Подростков, у которых очень много энергии и ее некуда деть.
• Тех, кто мечтает скинуть лишнюю массу тела. Многие новички приступают к освоению данной методики, чтобы скинуть лишние килограммы. При этом достигнув необходимых результатов, человек не прекращает данные занятия.

Аштанга-виньяса йога — это динамичная и энергичная практика, которая сочетает в себе физические асаны, дыхательные техники и медитацию. Многие практикующие отмечают, что она помогает не только укрепить тело, но и развить концентрацию и внутренний покой. Начинающим рекомендуется начинать с базовых уровней, таких как “Мягкая Аштанга” или “Аштанга для начинающих”, где акцент делается на правильной технике выполнения асан и дыхания. Важно помнить, что каждый человек уникален, и подход к практике должен быть индивидуальным. Многие отмечают, что регулярные занятия помогают улучшить гибкость, силу и общее самочувствие. Аштанга-виньяса йога становится не просто физической активностью, а образом жизни, который способствует гармонии и балансу в повседневной жизни.

Противопоказания и возможные осложнения

Перед записью на занятия требуется проконсультироваться со специалистом, если имеются проблемы со здоровьем.

Противопоказания к выполнению:

• болезни внутренних органов острой и хронической формы;
• восстановительный период после хирургического вмешательства;
• высокая температура тела;
• если в прошлом были серьезные травмы, связанные с головой;
• межпозвоночная грыжа;
• патологии, связанные с опорно-двигательным аппаратом;
• период вынашивания ребенка;
• употребление сильнодействующих лекарственных средств (перед занятием йогой нужно внимательно ознакомиться с инструкцией по использованию препарата).

Если растяжка плохая, не стоит интенсивно выполнять упражнения. Для достижения желаемой формы в данном случае нужно идти размеренно.

При несоблюдении техники безопасности могут возникнуть травмы. Особенно это касается начинающих йогов, которые для быстрого достижения желаемых результатов пытаются выполнить сложные позы. Однако для этого тело не было правильно подготовлено.

При резких движениях и некорректной планомерной нагрузки на определенный состав могут появиться травмы. Из-за этого человек может на несколько дней либо месяцев лишиться возможности заниматься практикой. В связи с этим требуется обязательно придерживаться правил безопасности.

Уязвимыми зонами тела считаются:

• запястья;
• колени;
• поясничная область;
• шея.

Данные участки тела при выполнении тренировки обязательно должны быть под контролем.

8 ступеней

Аштанга-виньяса характеризуется 8 ступенями, следуя которым, допустимо достичь необходимого результата.

Каждую ступень в йоге необходимо выполнять в четкой последовательности:

• Яма. Данный шаг способствует приведению мыслей в порядок и выбору правильных моральных ценностей.
• Нияма. Данный шаг требует осознания важности медитации с жизнью по совести, посещением монастырей. В данном случае 2 ступень, как и 1 шаг, направлена на нравственность, но в более широком понятии.
• Асана. На 3 ступени необходимо выполнять статические упражнения для повышения выносливости с дисциплиной и укрепления здоровья.
• Пранаяма. 4 шаг заключается в выполнении дыхательной практики, чтобы очиститься, оздоровиться, а также собрать в одно целое тело с духом и мыслями.
• Пратьяхара. С переходом на 5 ступень человек должен уметь смотреть на себя изнутри. При этом нельзя отвлекаться на факторы окружающего мира. Это способствует тренировке концентрации.
• Дхарана. На 5 ступени требуется улучшать концентрацию на определенной точке. Но с переходом на 6 ступень все должно быть наоборот. В данном случае важна медитация, чтобы отвлечься от всего, подавив шум мыслей, исходящий изнутри.
• Дхьяна. Выступает созерцательной стадией, для которой характерен высокий уровень.
• Самадхи. Выступает финальной ступенью, на которой человек должен достичь стадии блаженства.

Интенсивная йога | Аштанга йога первая серия | Силовая практика | Полное занятие для начинающих

1 ступень состоит из 5 шагов:

• Апариграха. Заключается в том, чтобы человек научился отказываться от стремления получить прибыль нечестным путем.
• Астейя. Человек должен отказаться от воровства.
• Ахимса. Нужно отказаться от любого вида насилия.
• Брамачарья. Проявляется воздержанием в широком понятии.
• Сатья. Необходимо жить по справедливости и говорить только правду.

2 ступень также имеет 5 шагов:

• Ишвара Пранидхана. В данном случае человек должен полагаться только на милость бога.
• Самтоша. Помогает достичь удовлетворения.
• Свадхьяя. Является предписанием для исследования внутреннего мира и себя.
• Тапас. Является поощрением в стремлении стать религиозным.
• Шауча. Является духовной чистотой.

Асаны

В аштанга-виньяса выполнение асан дополнено комплексом, направленным на проработку связок.

Последовательность выполнения асан:

За счет данной последовательности практика будет динамичной и четкой.

Практики

Аштанга-виньяса йога может быть выполнена в 2 вариантах: лед-класс и майсор-класс.

Майсор-класс

Каждый ученик самостоятельно выполняет практику, а инструктор является только наблюдателем, чтобы подкорректировать позы в ходе тренировки. Йогой допустимо заниматься в домашних условиях, без тренера, а также в школе и йога-студии. Майсор-класс является уникальным форматом учения, который свойственен лишь для данного направления.

Особенности выполнения практики:

• Для каждого практика будет проходить в собственном темпе и последовательности. Например, в одном классе тренировку могут проходить как начинающие, так и опытные йоги.
• Концентрация сосредоточена на личной практике, а не на автоматическом выполнении тренировки и пассивном слушании тренера.
• При занятии йогой в классе, где много людей, создается ощущение энергии в виде дыхания и движения тел практикующих, передающих чувство тепла. За счет этого все присутствующие будут заряжены энергией.
• Сложные асаны допустимо выполнять в течение долгого периода времени. При этом можно полноценно освоить выполнение асан, требующих больше времени, исходя из нынешнего состояния организма.
• Тренировкой допустимо заниматься в любое время дня и в любом месте. При этом не нужно задействовать гимнастический коврик со специальным инвентарем. Главное, чтобы было много свободного места.
• Учитель может помогать ученикам с учетом персональных особенностей и потребностей обучающихся. Такой особенностью не обладают классы, где практику выполняют по общей инструкции. Тренер будет уделять столько времени, сколько потребуется.

Лед-класс

Данный вид практики заключается в последовательности и проходит под контролем тренера, ведущего подсчет виньяс и задающего ритм дыхания.

Принципы выполнения практики:

• В ходе занятия тренер ведет счет. Зачастую учитель считает на санскрите и дополнительно может задействовать метроном для создания динамичности.
• В процессе тренировки инструктор будет напоминать о точках дришти, а также о том, какие следует контролировать бандхи. Однако учитель не будет инструктировать о том, как входить либо удерживать асан.
• Подобный стиль тренировки является своеобразным эталоном. Если удается придерживаться последовательности в таком ритме, значит, ученик может приступить к освоению следующей последовательности.

Мантры

Аштанга-виньяса йога требует произношения открывающей и закрывающей мантры в начале и конце занятия соответственно. По традиции мантры нужно петь вслух, повторяя за учителем каждую следующую строку.

При этом учитель должен построчно произносить мантры. Крайние строки состоят из слога «ом», которые ученики с учителем должны произносить синхронно. Если нет желания говорить мантры вслух, разрешается это делать про себя.

Открывающая мантра является началом практики, чтобы выразить почтение учителю, который даровал знания йоги. За счет этого йога способна избавить от тьмы неведения и привести к свету, здоровью и знаниям.

Закрывающая мантра заключается в пожелании каждому счастья и мира. В течение всей тренировки происходит накопление тапаса, выступающего положительно чистой энергией, которая способствует материализации собственных намерений с мыслями и к действиям в данном мире. При произношении данной мантры человек отдает часть полученной энергии во благо всем живым существам.

Какая музыка подходит

Некоторые утверждают, что для занятия йогой не требуется музыка, потому что для выполнения асан требуется динамика и медитация. Однако это не касается тех случаев, когда начинающие йоги занимаются практикой под руководством инструктора. При неполном освоении асан и наличии проблем со связками музыка будет только помогать.

Главное, чтобы мелодии были спокойными и расслабляющими.

Примеры композиций:

• Calling wisdom – Karunesh;
• Gayatri Mantra – Sri Satya Sai Baba;
• Surya Namaskar Mantra – Rattan Mohan Sharma.

Для понимания мешает либо помогает музыкальное сопровождение рекомендуется послушать несколько композиций в данном стиле.

Расписание

Практикой допустимо заниматься в любое удобное время, но традиционно упражнения нужно выполнять ранним утром, пока не взошло солнце. При этом йогой нужно заниматься на голодный желудок. При самостоятельном выполнении тренировки желательно придерживаться данного расписания.

Во многих майсор-классах тренировка длится с 6:00 до 8:00 утра. В лед-классах занятия зачастую проходят каждую субботу. Традиционно воскресенье является выходным днем. Не стоит заниматься практикой в новолуние и полнолуние. Это считается принципом придерживания природных ритмов для приближения собственной жизни к гармонии.

Аштанга-виньяса представлена в виде философской системы йоги, которая основана не только на дыхании и физических упражнениях, но и на регулировании разных сфер деятельности человека. При регулярном выполнении практики допустимо улучшить общее самочувствие как на физическом, так и на моральном уровне. Однако йогой нужно заниматься только при отсутствии противопоказаний.

Видео о Аштанга-виньяса йоге

Аштанга йога для начинающих:

Аштанга йога для начинающих. Комплекс Half Primary.

Вопрос-ответ

В чем заключается суть Аштанга йоги?

Это традиционное направление, включающее в себя несколько серий регламентированных последовательностей асан, выполняемых через виньясы. Основная идея метода заключается в том, чтобы соединять выполнение асан (устойчивых положений) посредством виньяс (динамических связок) с дыханием.

Что такое виньяса-йога?

Виньяса — это стиль йоги, характеризующийся плавным чередованием асан с использованием дыхания. Обычно ее называют «поточной» или «потоковой» йогой.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом практики аштанга-виньяса йоги обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или травмы. Это поможет избежать возможных осложнений и адаптировать практику под ваши индивидуальные потребности.

СОВЕТ №2

Начинайте с основ. Если вы новичок, рекомендуется изучить базовые асаны и дыхательные техники под руководством опытного инструктора. Это поможет вам правильно выполнять упражнения и избежать травм.

СОВЕТ №3

Регулярность практики — ключ к успеху. Постарайтесь выделять время для занятий хотя бы 3-4 раза в неделю. Это поможет вам быстрее освоить технику и улучшить физическую форму.

СОВЕТ №4

Не забывайте о дыхании. В аштанга-виньяса йоге дыхание играет важную роль. Сосредоточьтесь на синхронизации дыхания с движениями, это поможет вам углубить практику и достичь большего расслабления.